三角肌前束的锻炼方法

三角肌前束的锻炼方法

　三角肌前束的锻炼方法，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看三角肌前束的锻炼方法。

三角肌前束的锻炼方法1

　 1、前平举：

　哑铃交替前平举是锻炼前束基本而经典的动作，它可以冲击大的重量。但是一定要循序渐进才好，不然的话，就麻烦了。

　 2、阿诺德推举：

　为什么要叫这个名字呢？其实是因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时很好的刺激三角肌前束、中束。

　 3、颈前推举：

　这是杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

　 4、站立划船：

　偏向练大的肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均是很有效果的。

　一般的三角肌俗称“虎头肌”，最主要的原因其实就是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。

　如果你从健美的角度出发，还是建议在进行上述训练的同时，结合练习三角肌中束、后束肌肉的方法，以使整个肩膀更加发达、匀称。

三角肌前束的锻炼方法2

　 一、史密斯机肩前推举

　首先锻炼前束的第一个锻炼动作我们要使用到史密斯器械，为什么我们用这个而不用杠铃呢？虽然杠铃推举也可以很好的锻炼到你的三角肌前束，但是相对来说史密斯推举会比杠铃推举更安全些，并且你在锻炼的时候可以让你的锻炼动作幅度不会过大。这个动作我们在锻炼时要注意动作的准确度，练习时双手握在合理的杠铃位置，然后杠铃下放要到你的下巴以下的位置，手臂不是竖直的，是稍微的倾斜，你的肘部在上推的时候并没有到达锁定打直的姿势。

　 二、 哑铃前平举

　在锻炼的时候我们双手各握一只哑铃，然后进行前平举。在锻炼的时候你可以双手同时进行，也可以一只手锻炼完后再到另一只手。主要的是要保持锻炼的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的`，这样可以让你的前束刺激更深入，锻炼的效果会更好。

　 三、 坐姿前平举

　第三个锻炼动作其实和第二个差不多，锻炼的原理是一样的，但是我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。这样是为了增加我们平举的距离，锻炼的时候椅子不要过于倾斜，稍微的倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的，适当的重量就好了，练习时腿部支撑在地上，保持身体的平衡稳定，双手进行平举，平举的时候划开的弧线要大，让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。

　以上三个动作，我们再日常训练中可以每个动作分为5组，每10个为一组，后续可以根据自己的体能跟条件进行相对于的调整。在训练三角肌前束的时候，动作不宜过快，这样很容易导致动作不规范，影响锻炼效果，严重的可以还会使手臂受伤

巴萨皇马买利物浦球员的确不算稀奇，令我惊讶的是他们剑走偏锋，居然将目光放在阿诺德的身上。 21岁的阿诺德正处在职业生涯的巅峰期，他是利物浦本土青训的孩子，从小看着杰拉德踢球长大，他立志要成为利物浦的球员甚至队长，怎么会选择转会西甲。放下这些问题不说，如果阿诺德真的要转会皇马/巴萨，他会如何选择？这要从两支球队的打法说起。

巴萨崇尚控球打法，前场缺少高点和硬度，由攻转守大多将球交给梅西来处理，主要依靠禁区前的快速传递来取得进球，而阿诺德最擅长的是长传转移和边路传中，速度和防守技巧是他的短板，如果让阿诺德加盟巴萨，他的优点似乎发挥不到最大，况且阿诺德在利物浦青年队时踢的是中场，未来可能会转型为中场，而巴萨并不缺少中场人员，所以阿诺德加盟巴萨看起来并不现实。

比起巴萨的快速传递，皇马的由守转攻更加直接，边路进攻方式多样，不缺乏中路的抢点球员，这对阿诺德在比赛中“刷助攻”非常有利，唯一不足的是皇马只有卡塞米罗一名后腰，如果专门为阿诺德补锅的话，恐怕会顾此失彼。不过比起加盟巴萨，阿诺德加盟皇马显然能将他的优势最大化，所以我认为在巴萨和皇马之间，阿诺德应该会选择皇马。

阿诺德距离皇马巴萨还有一段距离，因为他并不是一名纯粹的边后卫，而是一个边翼卫，进攻属性远远要比防守属性强，如果他要转会，必须要加盟一支有球员给他补锅的球队，否则阿诺德的缺陷将会被无限放大，直到被球队弃用，这对球队和阿诺德本人都是有百害而无一利的，希望在转会方面，阿诺德能够慎重考虑，不至于追悔莫及，

从一个足球爱好者的想法，我觉得阿诺德应该去巴萨，因为阿诺德喜欢梅西，巴萨和利物浦的技战术打法都是现今最先进的，但是阿诺德最有可能还是留在利物浦，因为他说过他没想过去国外踢球，因为阿诺德是利物浦培养出来的，感情很深，还有利物浦在渣叔的带领下越来越强，他没有理由去国外，在有利物浦本赛季冠军已经垂手可得，更没有必要去别的球队，真要是走的话，转会费也是一个问题，综合考虑我觉得阿诺德要离开的话，巴萨比皇马更适合。

其实这个问题要抛开一切的不确定因素：红军会不会放人，巴萨要出售的球员能否成功以及皇马能不能顺利地送走贝尔。也就是说条件都允许的话他会如何选择呢？

一巴萨和皇马的战术风格

巴萨善于传控，是典型的技术型球队。巴萨大部分进攻都由前场大脑梅西策动发起，这个赛季由右后卫塞梅多发动的助攻只有5次。而利物浦却是讲究身体和体能的球队，打法强硬更需要全队整体配合，后卫下底传中的打法也较多，这个赛季阿诺德已经有了12次的助攻，仅次于16次的德布劳内。他是根正苗红利物浦的青训人才，利物浦的战术作风深植他的血液里。而皇马的战术作风更接近于利物浦，如果他选择皇马的话应该会更快地融入更能发挥他助攻的能力。

二，巴萨和皇马的现状

来到一个新球队能不能保证出场数和首发，是一个球员最在意的。皇马这边右后卫位置上28岁的卡瓦哈尔现在状态低迷是后防线上被人诟病最多的人，齐达内也有意要找到替代人选，相信像阿诺德这种攻守兼备的球员的到来会很快得到齐达内的青睐。反观巴萨今夏的引援重点在前峰线上，对后防线没有大动干戈的意愿。而且不差钱的皇马在薪资待遇上给他的空间会更大。另一边的最新消息是巴萨主席巴托梅乌要球员降薪70%，这种操作手法估计没有球员会乐于去巴萨。

我觉得留在利物浦的可能性会更大一点，如果非要在巴萨皇马中选，巴萨的可能性会更大一点。

1、阿诺德去年跟随红军赢得欧冠，这个赛季的利物浦又是势如破竹，在英超27场联赛不败，82分高居榜首，虽然欧冠赛场失利，但这并不就代表利物浦的实力，而阿诺德21岁已经成为克洛普手中必不可少的一环，28场首发。因此我觉得应该会留在利物浦。

2、如果在巴萨和皇马中选，巴萨可能性会大。皇马阵中，卡瓦哈尔主力右后卫，米利唐又年轻，高光的阿诺德应该不会去皇马做替补，更何况皇马这两个赛季的状态并不好。而巴萨的主力右后卫塞梅多并没有达到球队要求，状态也时好时坏，罗贝托又是一个万金油球员，并不会影响他的位置。再加上阿诺德更倾向于巴萨和梅西，所以巴萨可能性更大。

我觉得阿诺德哪儿都不用去，在踢球的方面没有这个跳槽的必要，这边踢的好好的世界第一联赛所向披靡洲际比赛也很有竞争力。 只有钱，能让他转会，一是转会费多到利物浦不卖就觉得自己煞笔，二是工资要多到球员觉得对得起所承担的风险。

我觉得阿诺德会选择巴萨而不是皇马！

阿诺德是英超球队利物浦中的一名边后卫，阿诺德从六岁开始就在利物浦青训，在利物浦教练克洛普的帮助下，阿诺德成长的非常快，已经成为了红军利物浦的核心。年仅21岁的他未来一片光明！在18-19赛季的欧冠半决赛中阿诺德凭借着一个聪明的角球帮助利物浦奇迹般的逆转巴萨，并且在决赛中凭借自己出彩的表现帮助利物浦夺得了欧冠冠军。

阿诺德凭着自己高光的表现，受到了越来越多球迷的喜爱，受到了越来越多球队的青睐！西甲两大豪门都对阿诺德表达了自己对他的喜欢。我认为阿诺的更会选择巴萨，在疫情前的一次采访中，阿诺德说到自己喜欢的球星是梅西，并且说到他最喜欢的球队是巴萨，因为他认为巴萨和利物浦有着相同的价值观和信仰。众所周知，外国人把信仰看的非常重，所以他更会选择巴萨并非皇马。

但是更大的可能是他继续留在利物浦，因为他表示他从来没有想过去西班牙踢球，他一直都都支持并且喜欢利物浦，阿诺德说到自己没有任何理由去想要离开利物浦，他很明确的表示自己喜欢利物浦胜过一切！他的决心很果断的回答表明了他对利物浦充满了最大的爱，所以想要他离开利物浦前往西班牙踢球是不太可能的！而且现在的利物浦在渣叔（克洛普）的带领下越来越强，如果不是突发的疫情，阿诺德可能已经在同利物浦一起庆祝获得英超冠军了。现在的阿诺德没有理由离开利物浦！

阿诺德，如果他离队会首选巴萨，其曾在媒体拜访坦言过除了利物浦以外最欣赏的是巴萨。

正好，巴萨正缺一个攻守俱佳的右后卫，近几个赛季以来，巴萨的右后卫一直是由罗贝托和塞梅多担任，中场出身的罗贝托，攻守能力有限，速度脚下技术见长的塞梅多，两人一直都使巴萨右后卫攻强守弱，如果阿诺德顺利到来，可以改变现状，即便是主力位置也是可以有实力拿下。虽然阿诺德也是属于攻强守弱型，但是相对更 健康 ，更年轻，更有实力，可以解脱罗贝托回到中场位置，与塞梅多竞争上岗。

而相对于巴萨，皇马的右后卫主力位置一直是由卡瓦哈尔实力占据，其攻防极佳的特性，使引进的年轻人米利唐也只能是获得几次替补机会，寥寥无几，而且得不到信任，并不能证明自己，且皇马后卫储备充足，拉莫斯也可以胜任右边后卫的位置，在该位置上表现也不差，所以阿诺德去到皇马，也不太可能直接占据主力位置，还要与早已成名的卡瓦哈尔竞争，虽卡瓦哈尔已不再年轻，但是正直当打之年，竞争期还需要一段时间。

阿诺德现在要1亿欧左右 很明显价格严重虚高 尤其还是单一右边后卫 曼城沃克转会费6000万 这赛季英格兰主力右后卫特里皮尔转会马竞才2000万欧 跟这两位比阿诺德除了年龄外没有明显优势 就算巴萨和皇马财大气粗 也不能这么花钱啊 有这钱买个顶级中卫不香吗

截至目前，本赛季阿诺德已经在各项赛事中贡献了2球12助攻，成绩相当惊人，作为一名后卫球员，能够在单赛季送出两位数的助攻数据，足以说明了阿诺德并非一般的传统后卫，我们也很难想象，一名后卫球员竟然可以频繁给球队的前场带来帮助，这种看似另类的打法，也正是利物浦取得优异成绩的一大关键。 确实，克洛普对阿诺德的挖掘和培养，已经让这一名21岁的年轻球员成为了当今足坛最优秀的边后卫之一，拥有如此优秀的助攻能力，说实话任何球队都希望引进他。

（图：克洛普、阿诺德）

凭借惊人的表现，阿诺德的身价也得到了爆发性的增长，如今他的身价已经达到了11亿欧元的价格，这也是目前后卫球员当中身价最高的，如此高昂的身价，即使阿诺德未来离开利物浦，有能力买下他的球队，也屈指可数。

对于阿诺德而言，如果未来有机会加盟皇马和巴萨，那么他应该如何做出选择？巴萨和皇马哪一支球队更合适他的发展？

（图：阿诺德）

阿诺德目前仅仅21岁，就已经成为了世界上最优秀的右后卫，不但在同年龄段里面是最优秀的，在同位置上，他也是现役所有右后卫中最优秀的， 他的优秀之处并不在于他的边路防守和突破能力，而是在于他惊人的助攻能力 。在完成一名边后卫该承担的工作之外，他还可以给球队的前场进攻带来极大的帮助，看似那随便一出的一脚，往往就能够给前场的队友嗅到门前进球的味道，这就是阿诺德最神奇的地方。

目前阿诺德在英超联赛的助攻数仅次于曼城的德布劳内，可见阿诺德的助攻能力是极其优秀的，一名后卫能够又如此出色的能力，确实是当今足坛非常罕见的存在。

（图：阿诺德）

作为利物浦出品的一名球员，阿诺德的成长也是惊人的，2016年上升到一线队的时候，阿诺德的身价仅仅只有50万欧元，在得到克洛普的赏识已经培养之后，阿诺德得到了充分的成长。上赛季开始成为利物浦首发右后卫之后，阿诺德的升价也直线上升，达到了8000万欧元，如今新赛季他依然有着稳定的表现，身价也继续往上爬，突破了1亿欧元的界线，身价如此突飞猛进，阿诺德的发展，与姆巴佩确实有那么一点相似。

（图：阿诺德的身价浮动）

从六个维度去看待阿诺德目前的水平，作为一名防守球员，阿诺德有着79分的防守数值，在边路有着一定的防守贡献；速度、传球和盘带都超过了80分，可见阿诺德技术扎实，边路突破能力和传球能力都是比较出色的；力量71以及射门64，这两方面则比较薄弱，当然，阿诺德作为一名边后卫，实际上可以不需要过硬的身体，也不需要很强的射术。

（图：阿诺德的综合能力值）

16/17赛季首次代表利物浦一线队出战，阿诺德就已经有过1次助攻进账，当时阿诺德只有18岁，而17/18赛季，阿诺德在成为球队主力边后卫之后整个赛季取得了 3球2助攻 ，虽然数据不高，但也已经有了明显进步；随后在18/19赛季中，阿诺德迎来了爆发，整个赛季一共有着 1球15助攻 的惊人表现，在这个赛季英超联赛里，阿诺德以12次助攻与埃里克森并列助攻榜第三名；本赛季，阿诺德目前已经有 13助攻 在身，同时也是本赛季英超联赛中，除了德布劳内之外，助攻上双的球员。

（图：阿诺德近4个赛季数据表现）

参考阿诺德最近三个赛季的表现评分，17/18赛季，阿诺德以702分排名联赛第76名，同位置排名第7；18/19赛季，阿诺德以736分排名联赛第8名，同位置排名第1名；本赛季截至目前，阿诺德以73分排名联赛第14名，同位置排名第2名。

显然，阿诺德已经成为了英超最优秀的边后卫之一，能够在顶级联赛获得如此高的排名，已经充分说明了阿诺德是当今足坛顶级的右后卫之一。

（图：阿诺德的表现评分）

如此助攻能力强悍的边后卫球员，实际上去到任何一支球队，都能够带来很显著的效果。所以让阿诺德加盟皇马或者巴萨，都是具备可行性的，但阿诺德也必须考虑皇马和巴萨现状，如果无法打上主力，那么他也完全没有必要加盟。

（图：阿诺德）

本赛季皇马的情况比起上赛季有所回暖，尽管球队目前还存在一些问题，但绝对不会是两个边路的问题，卡瓦哈尔作为球队的主力右后卫人选，本赛季就代表皇马出战了27场比赛，并且有着稳定的发挥，在抢断、拦截和封堵上，卡瓦哈尔的表现都排在了球队的前列，同时在组织方面，卡瓦哈尔也有着5次助攻，排名球队第2，7次创造绝佳机会，排名球队第1，场均17次关键传球，同位置上排名第2位。

（图：卡瓦哈尔的数据表现）

对比现阶段卡瓦哈尔和阿诺德两人的综合能力值，实际上我们可以发现两者并没有太大的差异，阿诺德传奇和射门能力更胜一筹，但卡瓦哈尔的防守和力量对抗更好，两者都可以很好地胜任右后卫这个角色。

（图：卡瓦哈尔与阿诺德能力值对比）

目前卡瓦哈尔正处于当打之年，经历过皇马五年四夺欧冠的他，作战经验显然比阿诺德更丰富，所以皇马真的要选择引援，阿诺德肯定不会是第一选择， 对于皇马来说，有1亿预算去选择引援，第一选择必然是中场和锋线，现在后防线还没有过于糟糕的表现，他们完全不需要考虑阿诺德。

（图：卡瓦哈尔）

毫无疑问，巴萨目前也已经出现了青黄不接的现象，无论是左后卫、中后卫还是右后卫，巴萨都急需有能力的球员加入，所以像阿诺德这种极具创造力的球员，就是巴萨的引援目标。参考本赛季巴萨右后卫的表现情况， 梅塞多出场14次，平均评分692分，罗贝托出场10次，平均评分691分，穆萨-瓦格出场1次，平均评分688分 ，三名球员无一能够超过7分，可以说他们的表现都是无法让人满意的。

（图：巴萨右后卫表现情况）

不出意外的话，梅塞多也将会是巴萨今夏清洗的对象，这名球员自2017年夏天来到诺坎普之后，三个赛季的表现都比较一般，没有过于突出，相比起阿诺德，梅塞多与他的差距无疑已经体现出来了。至于罗贝托，虽然他的表现其实也并非好，但他是巴萨出品的球员，在右后卫无人可用的情况下，巴萨也不会轻易卖掉罗贝托。

如果巴萨有机会引进阿诺德，那么罗贝托即使留队，也肯定只是一名替补球员，以阿诺德的实力和价值，罗贝托根本无法与他相提并论。

（图：巴萨计划清洗梅塞多）

近日阿诺德在接受GQ杂志采访的时候就表示，除了利物浦之外，他比较欣赏巴萨，如果要在梅西和C罗之间选择一位的话，他会选择梅西。虽然只是简单的一句话，但并不排除阿诺德内心有着加盟巴萨的想法， 如果巴萨愿意支付上亿欧元来购买阿诺德，而利物浦又愿意放他离开的话，不知道阿诺德本人又会如何决定呢？ 跟随梅西一起并肩作战，从来都是大部分年轻球员的梦想，21岁的阿诺德，同样不例外。

（图：阿诺德）

总的来说，比起皇马，巴萨更需要阿诺德，毕竟阿诺德有实力，有潜力，能力非常全满，哪怕让他出任右后卫以外的其他位置，他都是没有问题的，而且阿诺德的定位球能力很出色，在主罚远距离定位球的时候，他带来的威胁力非常大。

当然，对于利物浦来说，阿诺德不需要在巴萨和皇马之间做出选择，因为他现在所效力的利物浦，就已经是当今最好的球队，利物浦正处于巅峰阶段，他继续留在这里，未来也能够获得更多的荣誉。

很高兴回答这个问题。我认为阿诺德在两队中选择哪一支主要看工资和位置。

皇马的主力右后卫卡瓦哈尔今年28岁。这几个赛季以来镇守球队的右路防线能攻善守表现优异，也是队中为数不多的且经常首发的本土球员。根据马卡报消息皇马即将和小卡续约，也就说未来几年里正常情况下小卡依然是皇马主力右后卫第一人选。相信即时皇马引进阿诺德或许为未来考虑毕竟年轻，但是来皇马打替补阿诺德就不一定愿意了。至于工资方面皇马不差钱双方问题不大。

巴萨的主力右后卫是法国人塞梅多今年27岁。自2017年加盟巴萨以来经常出任球队主力右后卫，防守稳固进攻能力也强。但是目前有消息说巴萨想用他和国米交易获得劳塔罗，这说明巴萨对球队的右路防守有新的想法。阿诺德本人之前也表明梦想为巴萨效力，如果双方都有意愿唯一的障碍可能就是阿诺德的转会费以及个人待遇问题。相信巴萨如果真的想引进阿诺德也会想办法准备好资金，同样如果机会合适阿诺德也会同意加盟。

三角肌锻炼是男士健身中的重要分支，三角肌锻炼得当对一个人体型的塑造起到很大的作用。那么三角肌锻炼有什么有效的方法呢今天我给大家带来了一些三角肌锻炼的实用干货，希望朋友们早日健身成功。

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者的负荷可以是8到12RM。

　入门热身

我们注意自己的体型的时候，首先要明白肩膀是最明显的一个位置，大家可以看到很多模特肩膀很宽，而且身体匀称，但是肩膀宽一些才很漂亮，如果你的肩膀达不到标准，那么我们可以通过锻炼来实现。

三角肌锻炼

第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

三角肌锻炼方法

第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

三角肌锻炼怎么做

第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

三角肌锻炼方法大全

第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

三角肌怎么练

第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

　有针对的三角肌锻炼

　三角肌前束：

(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

直臂前平举

(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

哑铃交替前举

(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

拉力器前平举

(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

杠铃立正划船

(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

杠铃颈前推举

(6)阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。

阿诺德推举

　三角肌中束：

(1)哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

哑铃侧平举

(2)单臂哑铃侧平举： 可以对三角肌一侧孤立的 更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限 阶段练习。

单臂哑铃侧平举

(3)坐姿哑铃侧平举： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

坐姿哑铃侧平举

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

拉力器侧平举

(5)侧卧直臂平举： 单臂哑铃侧平举的引申动作。

侧卧直臂平举

(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

哑铃肩上推举

(7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

轮换坐推哑铃

　三角肌后束：

(1)反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

反式蝶机展肩

(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

俯立侧平举

(3) 坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

坐姿俯身侧平举

(4) 俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

俯卧侧平举

(5)拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

拉力器俯身侧平举

(6)杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

杠铃颈后推举

(7)杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

杠铃后肩划船

　三角肌锻炼经典动作详解与注意事项

　方法1:直臂前平举

直臂前平举(Front Raise)，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;重复。

直臂前平举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

　方法2:哑铃交替前举

哑铃交替前举(Dumbbell Alternating Front Raise)是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度 三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于 较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

哑铃交替前举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

　方法3:拉力器前平举

拉力器前平举(Cable Front Raise)，这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束

　动作要领：

1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

2手臂向前擡高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

拉力器前平举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤

3以稳定和稍慢的速度将手臂上擡，不要用大力甩动的方式借力。

　方法4:杠铃立正划船

杠铃立正划船(Barbell upright row)简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

目标锻炼部位：三角肌前束

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

　动作要领：

1自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位，稍停;然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

杠铃立正划船

　注意事项：

1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

　方法5:杠铃颈前推举

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位：三角肌前束

在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌羣中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

　动作要领：

1自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2- 5厘米。

(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上;

(2)站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉)，站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2提杠铃至肩上，掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后，慢慢循原路放下至肩上。

杠铃颈前推举

　注意事项：

1动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3为了减少其他肌羣参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束 的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

　方法6:阿诺德推举

阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。

目标锻炼部位：三角肌前束、中束

　动作要领：

1两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己;

2然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前;

3最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

　注意事项：

1动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤;

2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

阿诺德推举

斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，由于他坚持刻苦练习该动作，是他的肩部特别发达，弥补了他本人先天不足而成为世界第一。

目标肌羣：三角肌前束

　动作要领：

1双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前;重复。

2呼吸要领：向侧后方摆动时要吸气，前摆时呼气。

斯科特举

　注意事项：

1哑铃向侧后方摆动要慢，高度约同头高，不要超过头高;

2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。

肱二头肌的作用是使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈。所以，能练到，但只是在肩连接处。

上胸部在这个动作的启动阶段几乎是主动肌，上背部如果是指斜方肌，那么斜方肌肉的确会在这个动作的锁定阶段发力。

所以，答案是 YES

想要穿衣有型那就要先练好肩部的三角肌

　想要穿衣有型那就要先练好肩部的三角肌。肩膀是我们撑起体型的主要因素，一个宽大的肩膀能让人气质更佳。我已经为大家搜集和整理好了想要穿衣有型那就要先练好肩部的三角肌的相关信息，一起来看看吧。

想要穿衣有型那就要先练好肩部的三角肌1

　 1、Military Press

　选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方，背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。

　 2、Front Raise

　站立用双手握住哑铃。把哑铃举到平肩的高度。肘部尽量不要弯曲。还原的时候要慢慢的。哑铃前平举提高肩部肌肉前三角肌的部位。选择合适的重量，不求极限重量。

　 3、Upright Row

　取站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。 双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧。腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。然后弯曲双臂将哑铃在身体正面向上举起，直至上臂与肩同高。稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。 重复上述动作，直到完成一组练习。

　 4、Lateral Press

　站立双腿分开各握一个哑铃，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在哑铃举到平肩的高度，背部保持挺直，腹部收紧，然后弯曲手肘向后收起在向身体两侧弯曲打开完成一个。

　 5、Half Moon

　两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起，举到上臂于头顶两侧，然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。注意持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。

　 6、Lateral Raise

　同样两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地回到起始位置。注意持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;哑铃落下时，手腕再转回。

　 7、Post Left Fly

　两脚开立与肩同宽，胸脯微挺，上半身向前倾45度，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕(掌心向下)，握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。然后恢复到起始位置完成一个。

想要穿衣有型那就要先练好肩部的三角肌2

　 三角肌力量训练

　 1、前平举

　哑铃交替前平举是锻炼前束基本而经典的动作，它可以冲击大重量。

　 2、阿诺德推举

　因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

　 3、颈前推举

　杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

　 4、立正划船

　偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

　三角肌俗称“虎头肌”，最主要的原因是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。

肩部（shoulder）的三角肌（deltoid）俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征 。

形态位置：位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。

三角肌deltoid，也可Delts，分三束：前束、中束、后束

（1）三角肌前束：Anterior Deltoid  （Front Delts ，Front Shoulder)

（2）三角肌中束：Lateral Deltoid   （Side Delts ， Side Shoulder）

（3）三角肌后束：Posterior Deltoid  （Rear Delts ， Rear Shoulder）

Ⅰ、三角肌前束

1、直臂前平举（Front Raise） ，是锻炼锻炼 三角肌 前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。

杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。 

目标锻炼部位： 三角肌前束  （但也牵涉到 肱二头肌 、胸大肌上部）

动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。 

2把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。 

注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。 

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。 

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

2、哑铃交替前举（Dumbbell Alternating Front Raise）是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激 三角肌 前束。相比起来 杠铃 前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位： 三角肌前束  （但也牵涉到 肱二头肌 、胸大肌上部）

动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。 

注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。 

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成 

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

4类似动作：单臂哑铃前平举，可以单独锻炼较为薄弱的一侧：

3、拉力器前平举（Cable Front Raise），这个练习和其他前平举动作（ 哑铃 、 杠铃 前平举）一样也是针对 三角肌 前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

目标锻炼部位： 三角肌前束

动作要领：

1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

2手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤

3以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。

4、杠铃立正划船（Barbell upright row）简单易行功效明显。立正划船也可以选用 哑铃 、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

目标锻炼部位： 三角肌 前束

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和 斜方肌 均有效。

动作要领：

1自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

注意事项：

1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

4其他类似立正划船：

（1）哑铃立正划船：Dumbbell Upright Row

（2）史密斯立正划船：Smith Upright Row

（3） 拉力器 立正划船：Cable Upright Row

5、 杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press)  是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对 三角肌 的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位： 三角肌前束

在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、 肱三头肌 也有明显锻炼效果。

动作要领：

1自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。

（1）坐姿限制了 腿部 和 臀部 的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。 

注意事项：

1动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

5其他类似几种颈前推举 ，属于固定推举，要领与杠铃推举类似，不再详述

（1）史密斯机颈前推举：Smith Shoulder Press  

（2）绳索机颈前推举：Cable Shoulder Press

（3）推肩器颈前推举：Lever Shoulder Press  

6、阿诺德推举（Arnold Press） 因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。

目标锻炼部位： 三角肌前束、中束

  动作要领：

1两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；

2然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；

3最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

注意事项：

1动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤； 

2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

7、斯科特举（Scott Press） 是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，由于他坚持刻苦练习该动作，是他的肩部特别发达，弥补了他本人先天不足而成为世界第一。

目标肌群： 三角肌 前束

  动作要领：

1双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。

2呼吸要领：向侧后方摆动时要吸气，前摆时呼气。 

注意事项：

1哑铃向侧后方摆动要慢，高度约同头高，不要超过头高； 

2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。

Ⅱ、三角肌中束

1、哑铃直臂侧平举 （Dumbbell Lateral Raise）主要健美 三角肌 中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。

目标锻炼部位： 三角肌中束

  动作要领：

1两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸， 背部 挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。

2两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

注意事项：

1持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。  

2持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。 

3注意两手持铃同时向两侧举起的程度，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。

4选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作，过多锻炼斜方肌了，尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。

2、单臂哑铃侧平举（one arm Dumbbell Lateral Raise） 基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美 三角肌 中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

目标锻炼部位： 三角肌中束

  动作要领：

1其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

2哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。

3呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。

注意事项：

1持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。

2当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

3持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

3、坐姿哑铃侧平举（Seated Dumbbell Lateral Raise） 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼 三角肌 中束，基本上杜绝了立姿时腿。腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。

目标锻炼部位： 三角肌中束

  动作要领：

1正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。

2保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

注意事项：

1持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

2持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

3侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。

4、拉力器侧平举（Cable Lateral Raise） 是针对 三角肌 中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目，采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

目标锻炼部位： 三角肌中束

  动作要领：

1自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。

慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

3在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

注意事项：

1拉力器侧拉模仿 哑铃 侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。

2其他类似动作：

（1）双手绳索侧平举：能同时锻炼两肩，初学者不易标准。

（2）其他固定器械侧平举

5、侧卧直臂平举（Lying Dumbbell Lateral Raise） 也称侧卧侧平举，其实是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对 三角肌 中束非常杰出的练习，但现在好像不为人知。

阿诺德·施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作，上一代健美人都曾使用过。今天人们似乎对站姿侧平举和机械侧平举情有独钟，侧卧侧平举却很少有人问津了。事实上，对于阿诺德创立的侧卧侧平举，需要的仅仅是一副哑铃，在绝大多数 健身 馆都可以做，甚至在家中也可以完成。

目标锻炼部位： 三角肌中束 

  动作要领：

1预备姿势：侧卧垫上，右手持铃，左手屈臂撑垫。最好的方法是使用上斜板或 腹肌 板，与地面成30度角，身体的左侧贴靠在上斜板上，右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上，哑铃的