科学减肥法八种运动助你瘦腰腹

科学减肥法八种运动助你瘦腰腹

　科学减肥法八种运动助你瘦腰腹，健身可以促进身体的新陈代谢，经常不运动的人要注意这几点了，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享科学减肥法八种运动助你瘦腰腹有什么好处。

科学减肥法八种运动助你瘦腰腹1

　 科学减肥法

　1、交错腿的垂直运动

　面向上平躺在瑜伽垫或者沙发上，两条腿相互交叉的放在地上，双手抱头。这时候慢慢的将腿部向上抬起，一直到与地面垂直为宜，接着尽力向上抬起你的头部，保持五秒，放下接着再重复这个动作。

　2、腹肌板运动

　双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。

　3、长手臂的屈曲运动

　脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。

　4、“自行车”运动

　身体平躺在地上，瘦抱住后脑勺。右膝弯曲将之放在右胸前，左手臂靠紧右膝盖，这时候需要抬起左侧身体。接着再做相反的动作。相互交替的运动

　5、躺着抬腿的收腹运动

　这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

　6、“船长的座椅”运动

　站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

　7、健身球上的屈曲运动

　躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

　8、伸直双腿的收腹运动

　和上面的瘦腹运动一样，需要躺在地上两腿只想天花板。双手抱住后脑勺，并且用劲的将自己的脚后跟指向上面天花板，使得身体形成U字形。然后在返回原位，继续做这个动作。

　很多MM因为假期在家看电视上网而常常久坐，缺乏运动更让腰部减肥成为了空谈。不需苦恼，学习腹式肠道瘦身操，针对腰部进行局部塑身运动，还可以改善肠道消化功能，达到缩小食量的`奇效，纤纤细腰不再是梦想。

　 腹式瘦身操 10步打造小细腰

　1、平躺仰卧，双手打开，自然放在身体两侧，两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地，坚持10秒钟再换左腿。

　2、俯卧，两腿打开与肩同宽，两手撑地，尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟，直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。

　3、平躺仰卧，两腿并拢，膝盖曲起，身体放松，双手放在腰部，划“の”字状按摩腹部肌肉。

　4、坐在椅子上，保持上半身笔直，两腿并拢。双手放在腰部位置，然后深吸一口气，同时尽量让腰腹部鼓起。

　5、保持动作4的姿势，吐气，同时尽量收紧腰腹部。

　6、回复到动作4的姿势，尽量向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，运用腰腹部力量完成此动作。

　7、俯卧，以双手支撑上半身重量，两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部，注意膝盖要并拢，动作频率越高瘦身效果越明显。

　8、盘腿而坐，双手交差，手心朝外，双臂尽量向前伸直，同时吸气并收紧腰腹部至最大限度，坚持10秒钟。

　9、平躺仰卧，双手侧平举，抬起双腿直至与地面成90度直角，注意两腿并拢，成一条直线。

　10、保持动作9的姿势，双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止，坚持10秒钟再换右侧。

科学减肥法八种运动助你瘦腰腹2

　快速瘦腰一：“椅子运动”

　就好像在椅子上坐着那般，双手进行扶扶手的姿势，后背靠到椅背上，注意其实没椅子，只是自己想象着在椅子上坐着。之后身体缓缓下蹲，觉得屁屁真的在椅子上坐着那般。在进行这个动作的时候腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

　快速瘦腰二：“自行车运动”

　身体在地板上平躺，双手放到脑后，左腿膝盖弯曲并尽最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。接着换另一侧重复做这个动作。

　快速瘦腰三：交错腿运动

　身体在地板上平躺，交叉双腿，双手抱头，接着交叉的双腿缓缓抬起，尽最大能力往上抬，让双腿和地面呈直角，头部也随之缓缓抬起。当抬到最高点的时候停顿呼吸一次，接着重复做这个动作。

　快速瘦腰四：健身球运动

　让自己在健身球上躺着，让下背部接触健身球，交叉双手放到胸部，也能抱头。腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，注意保持平衡。接着再躺下来，重复做这个动作，像在健身球上进行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。

　快速瘦腰五：手臂屈曲运动

　身体在地板上平躺，双手往头顶方向伸直，双手重叠，弯曲膝盖，接着上身与肩榜用力往上抬，脖子尽量别伸长，始终让手臂保持伸直。

　快速瘦腰六：腹肌板运动

　手握腹肌板的手柄，身体往前伸直，腹肌用力带回身体，能起到非常不错的瘦腰腹效果。

　快速瘦腰七：双腿伸直瘦腹运动

　平躺身体在地板 ，双腿往上抬起和地板呈直角，双手抱头或者是手臂往上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，接着将双腿和手臂放下，并重复做。

每个爱美女性都想拥有的维秘身材，超模们在维密舞台上展示特定的服装秀场，展示女性最性感，漂亮，有魅力的一面，但你可知道这魅力性感的女神们不仅仅只是本身拥有这的九头身，还有后天坚持不懈，努力训练，汗水的付出才有现在的模样。如果你想管理好你自身的形象，想达到模特的标准，至少要能够让你自己穿上你喜欢的衣服吧！

有的人总会羡慕那些天生就很瘦，吃再多都可以无所畏惧的瘦子。然而，也许这些人的确作为现代人的审美眼光来说很幸福，但毕竟这是基因决定且少数人占有的事情。虽然她可能天生就有这中体质，但她也许并不健康或有其他的毛病。所以，没有必要去羡慕任何人，而是以你自己心目中的目标为准，为了好身材的目标不断地修炼自己！

想要成为女神不仅要有颜值，有时尚的衣服，更需要你有一个得当或纤细的身材，只有整体显得匀称、协调、有气质，才会让你越来越女神，否则，你不可能成为那个走在路上撞上路标的小仙女。所以，拥有一个好的身体不只是对女神，对所有喜欢美，想要成为被人眼中最美的那个自己的人都是需要的。

作为身材管理最简便易行，只要你坚持就可以的事情那便是健身训练，而不是去吃药，打针，抽脂的不健康的生活方式，爱美是每个女人天生的追求，但与体质健康相比，当然还是后者应该排在首位。所以，积极、乐观、向上，让你自己成为一个健康的运动达人吧！加油！接下来就一起来练练吧！

1俯卧哑铃提拉（4组20次）

这个是锻炼手臂，减掉拜拜肉的好方法，但前提条件是你得将动作做标准才可以。首先整个身体呈俯卧撑的姿势支撑于地面上，使你的整个后背呈一条直线且尽量与地面平行，双脚双手与肩同宽的距离打开分别用脚尖和手掌支撑在地面上即可。然后将适宜你训练重量的哑铃置于右手下方，身体重心移到左腿上以后，支撑身体的同时，右手持握哑铃屈肘在身体右侧屈肘的同时向身体后方即天花板的方向运动感受右手大臂有肌肉收缩的感觉，然后右手手臂伸直将哑铃向身体后侧继续后伸，刺激和训练右臂肱三头肌。可谓是甩掉拜拜肉的好方法。右侧做完20次以后再换左侧20次为1组，共计4组。

2俯卧哑铃前抬手臂（4组15次/左右）

这个动作稍微比之前那个动作要简单一些。首先双手手掌支撑地面后，手和脚分别打开约与肩同宽，并支撑在地面上后，哑铃放在有右手下边，然后右手持握哑铃将其朝体前平举至与肩同高的位置，手臂伸直。眼睛依然看着前方地面约45度的位置。核心收紧，要注意抬出去的手臂要感受手臂肌肉发力的感觉，注意力一定要集中，注意调整好呼吸和俯卧撑的身体姿势。

3侧面平板撑（4组20次）

首先身体支撑在地面上呈俯卧撑的姿势，双脚双手同时打开约与肩宽的距离，双脚脚尖和手掌支撑于地面，保持后脑收、颈部、背部、臀、腿和脚跟在一条直线上的身体姿势。然后核心肌群收紧，身体重心慢慢移动到身体左侧，左臂自成于地面上以后，身体向右外侧上方的方向打开，直到手臂伸直指尖指向天花板，整个身体平面由与地面平行到与地面垂直。双腿从平行于地面到前后交叉的姿势，感受整个身体在运动过程中的协调性和手臂支撑肌肉紧张发力的感觉，加油！

4俯卧侧踢（4组20次）

这个动作其实是站立式内外侧踢腿的变式动作，也就是转化为了俯卧的双手支撑的动作。首先起始姿势需要整个身体保持一条与地面平行的直线后，保持双臂不动，先右脚离开地面后朝左侧外提膝直至大腿与小腿折叠且大腿与上半身是垂直的。然后折叠的右腿重新踢回到身体右外侧的方向，伸展后向身体后上方踢出去即可。这个动作看着简单，但做起来可能还是需要一定的耐力和意志力的。

这些动作也许并不难，但简单的方法是对你意志力的磨砺，加油！

练腹肌最佳的几个动作

　练腹肌最佳的几个动作呢？在我们生活中，我们大家都很爱锻炼，特别是想练腹肌的人，都会通过运动来练腹肌，那我们就要找对方法来练腹肌，那你知道练腹肌最佳的几个动作吗？那接下来跟我一起来看看吧。

练腹肌最佳的几个动作1

　 第一个动作：仰卧提臀抬腿

　注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

　 第二个动作：仰卧直腿触足卷腹

　收紧腹部，缓慢动作，紧缩腹部至定点时停顿一秒，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。锻炼4组，每组在15至30之间最好，间隔休息时间在一分钟至一分半钟。

　 第三个动作：单侧仰卧卷腹

　动作同样不宜过快，手部轻扶头部切勿用力过大。每侧做2至3组，每组15个左右，间隔休息时间在一分钟左右。

　 第四个动作：侧平板支撑下伸

　下半身保持不动，只是上半身运动，上身跟着手的方向扭转紧缩腹肌。

　 第五个动作：仰卧屈膝卷腹

　腹部紧张不要拉动颈部，卷腹时保持挤压腹部1秒后慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动，注意肩部不要着地。

　 第六个动作：仰卧交替抬腿

　背部紧贴地面，双臂整个练习过程中静止不动，膝盖轻微弯曲，下放时不着地，通过腹部力量提腿。

　 第七个动作：臀桥动作

　臀部锻炼中的经典的`动作（这是一个核心动作），收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，屁股夹紧。

　 第八个动作：仰卧剪刀腿

　注意双臂固定，双腿交叉运动的过程中注意保持腹部肌肉用力收缩，头部不要着地。

　 第九个动作：仰卧起坐

　此动作应得到专业指点后进行，应注意发力点及手部力度等多方面。

　 第十个动作：俯卧登山

　核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃，注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。

练腹肌最佳的几个动作2

　 悬垂举腿

　纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。

　 下斜仰卧举腿

　这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。

　 仰卧两头起

　平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。

　 V字平衡

　将双膝伸直之后，两脚并拢坐下，两手撑放在身后，保持姿势两脚上抬至45度处，坚持十秒钟之后放下，做3次。

　 屈膝抬腿

　双脚并拢坐下，屈膝，两手撑放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使头部到膝盖为直线，保持十秒钟之后放下，做5次。