杠铃除了举起来，还有哪些动作？

在健身中我们经常会用到杠铃，不管是力量训练，还是增肌训练，杠铃都是必不可少的一部分。但是杠铃除了推拉举的动作，其实还有很多其他的用法，例如单侧的不对称练习，如单侧的卧推，肩推以及单腿的硬拉。

今天给大家推荐的动作就是单侧的哑铃训练动作，我们需要做的准备动作就是把一根杠铃杆固定在地雷架上面。这么做有几点好处，第一是可以解决我们在做某些特定动作时，哑铃不够重的问题。第二是它可以让我们的核心得到更多的挑战，让核心更多的参与，也就会让我们的训练更具功能性。

首先介绍的动作时地雷架的单臂划船。使用地雷架进行划船的动作和我们平时做哑铃划船的动作区别并不是很大，首先我们要俯身，双腿前后分开站立，确保腰背挺直，保持躯干的稳定，然后握着杠铃杆进行划船的动作。

这个动作和哑铃划船的动作对比有一个好处它重力的轨迹是固定后方的。

我们在做正常的哑铃划船的时候，我们并不是一个直上直下的提起哑铃的动作，这样会导致我们的斜方肌会有更多的参与，我们是在做一个向后划的动作，要刻意将我们的肘部向臀部靠近。而我们做地雷架划船的时候杆是会直接向后划的，这就是它的优势。

下面我们介绍地雷架的肩推动作。我们的双腿可以分开站立，也可以前后站立，只要确保我们的身体稳定就可以，然后收紧核心，我们就可以进行肩推的动作。这样推的动作不仅可以训练到我们的三角肌和胸肌，由于我们要控制杠左右的稳定，所以也能帮助我们加强核心。

虽然这个动作算是一个复合的上肢训练动作，但是单臂来进行还是可以更多的刺激到我们的肩部，当然这也要看我们想要训练身体的哪个部分。如果是想要训练胸部，我们可以通过调整握杆的位置来改变对我们的胸部的刺激。比如我们越向下握杆，就能减小对肩部的刺激，加大对胸部的刺激。如果我们想要更多的刺激我们的上胸部，我们可以选择用双手握住杆的一头推举。

除了介绍的这两个动作，还有很多其他的动作，比如地雷架的深蹲、箭步蹲等，这些动作都是在原基础上加上一根杠铃杆，却对我们的核心有更多的帮助。

大家都可以尝试这种训练方法，摸索更多的动作。

在驾驶员侧的前挡风挡玻璃下面。

车架号一般指车辆识别代号，车辆识别代码就是汽车的身份证号，它根据国家车辆管理标准确定，包含了车辆的生产厂家、年代、车型、车身型式及代码、发动机代码及组装地点等信息。新的行驶证在“车架号”一栏一般都打印VIN码。

意大利比亚乔集团是欧洲规模最大的摩托车制造企业，是全球第一辆踏板车VESPA的制造商，比亚乔集团位于意大利比萨省庞特德拉市，一直是欧洲市场两轮摩托车的领导者之一。

哥伦比亚任务 columbia

1 炸毁毒品运输船 Drug smuggling harbor

一开始，2架黑鹰将4名三角洲队员空降到敌人基地附近的山谷，沿着雷达指示来到桥头，干掉桥头的守卫，过桥，会看到一艘船从桥下驶过，连发炸毁它，继续前进，来到一个小村落，这里有村民，不要误伤了，大概有9，10个敌人，还有一个医药点和补给弹药的地方。打完村落，会有2部武装车开过来，还有一群敌人蜂拥的从岸边过来，将他们一一击溃（A 09 = GOL D=建议：如果你打得好，可以不要急于补血，留着以后有用的时候再补，这里要存盘一次），然后在这个村落里面可以看到远处的敌人总部的码头上有一个RPG，（A09 =GOLD=建议：用B键调用望远镜来确定 目标，然后点射击毙）要把这个RPG干掉才能从岸边过去敌人总部。上岸后，不要走总部外围，直接到总部铁丝网的旁边，一定要耐心的，仔细的干掉总部里面很多敌人，有RPG，有跑过来杀你的，有躲在汽车后面的，总之一定要小心，打到里面没有动静了再进去里面。（ A09 建议：如果这个时候被打伤了，还可以回去刚才的村落补血）进去总部后，直接到岸边上，去完成炸船的任务，要把两个游艇都放上炸药引爆，注意不要张扬的跑过去，岸边 还有敌人看着你呢。（A 09= GOLD=建议：炸完两艘船后存盘一次。）这个时候你应该在总部的最里面，此时你可以找到雷达标志了A的地方是一个弹药库（A0 9=G OL D=建议：这里有一个敌人的机枪，扔手雷炸它玩玩），你可以补充和更换武器，我A09就换成了一把MP5，然后回到岸边，从岸边直达你刚才上岸的地方，速度要快，因为敌人的增援部队会从总部入口来2部武装车和RPG，你在你上岸的地方，也就是武装车的侧面可以轻松的打掉它，（A09= GOLO= 补充；如果走里面，会很难突破，侧面很好！）然后根据雷达指示，你要进入一个山谷到达撤离地点，这个山谷遍布RPG，你要在入口的树后用MP5一个个的打掉左右两边的RPG，否则，会死得很难看的。一定要慢，最后到达撤离点的黑鹰完成任务 （A0 9补充：此关有3次存盘机会）

2 捣毁毒品运输基地 Jungle Airfield Takedown

由于这关有黑鹰直升机的帮助，显得很简单，一开始2架直升机将敌人的基地扫射一边就ok，降落后要你去确认以下无线电发射器是否被摧毁，你直接上到岗楼顶上将那个闪光的发射器打掉，马上就有一群敌人从树林里蜂拥而来，用敌人的机枪打吧，省点子弹，哈哈，（A 09=G OLD=提示：要注意哦，打完一轮 ，不要急着下岗楼，要打三轮，敌人大大的狡猾）打完三轮后，下岗楼继续上飞机，去另一个敌人的基地，飞机降落后，会有一部武装车尾随着出现，你先回头打掉它，然后和队友上车，注意要上后面的那辆车！（A09 =GO LD=建议：这里存盘一次。）路上有很多的敌人在路两旁，你只要蹲下在车尾，敌人会傻乎乎的跟着汽车跑，你一个个打掉就ok，到达了敌人飞机场的外围了，你只要远远的支援你的两个不要命的队友就可以了，等飞机启动的时候，拿起你的AT4发射，将飞机打爆。然后用203榴弹远程支援打掉岗楼上的机关枪，再大摇大摆的进入机场吧！然后是到两个大仓库里，将所有的毒品和武器箱子打爆完成任务。（A 0 9=G O LD=补充：本关有3次存盘机会）

3 丛林之战 jungle raid

不用多说了，一队人简单的到达一片敌人的基地门口，杀入进去，比较简单，注意先打敌人的高塔和机枪手。冲进去后，要你到中间的一个地道里面去拿一个文件，然后退出来进入游戏的高潮部分，敌人四面八方的涌过来，你的队友已经各就各位了，地道口给你放了3个医药包和一个武器库，我A 0 9马上换成了M60，一开始我上了塔楼顶，守不住啊，敌人的RPG冷不防就在角落给你一炮，搞了几次，恨死旁边的队友了，他拿着机枪炮左一炮右一炮，我就没机会试试这个武器，没办法，给打下来几次，对了，A0 9=GO LD=强烈建议，这里之前要存盘！打下来我再试地道口的那个机枪，守啊，守不住，还是给RPG打。没辙，我最后端着M60跑到基地后面的山背后了，哇，真像打仗一样，敌人从山背后蜂拥而来，我杀得那个爽啊，原来，攻击就是最好的防守，完全放心你的伙伴，他们能守住基地的三个方向，你只要守住一个方向即可，子弹打完了，回来加，没血了，回来加，再冲出去，真实一场持久战，我A0 9感到这关最像狼牙山五壮士了，一直坚守到我军援军来到任务完成，一共杀了400多人。最后A 09=GOLD =提示，本关有5次存盘机会！

伊朗任务IRAN:

1 控制飞机场 Kharq island infiltration

你和4个队友先被空投到海上，上了快艇，你到船头拿50 cal机枪，快艇启动，开往Kiaha岛，途中会遇到若干艘敌人的巡逻快艇（可以看右下角的雷达快速发现敌人舰艇），大概有六艘，前4艘要干掉（A09说：要准点哦），突破后，来到岸边，先不要下船，用船头的50机枪扫射岸上的敌人，扫射完毕后上岸触第一个任务点（桔**的点），集合队友向第二个任务点进发，敌人就在前面(A09建议，由于敌人有机枪车过来，一定要在它过来之前打爆他，我用的是默认武器的榴弹)，抢下第二个点后，不要急于去第三个点哦，先在石头后将第三个点附近能射击的目标干掉，尤其是有一栋房子，上面有2个敌人。（A 0 9 =GOLD=建议：先攻击汽油桶）而且背后会有一批敌人出现，别慌张，蹲在石头后，消灭他们。等全部敌人消灭没有枪声了再快速跑上第三个点的小楼上面，（A09建议：切换成榴弹上楼）你会发现很多敌人在楼下的山谷里，用榴弹烧烤他们！第三个点完成，向第四个点移动，中途有一块石头是很好的掩体，第四个点是任务点（A 09=GOLD=建议：这个点是蓝色的，说明是有任务要完成的，桔**的任务点是没有任务的）这个点被沙包包围，用榴弹烧烤他们！可以在这里补充弹药和生命。（A09= GOLD =建议：先别急着吃这些医药包，先跑到点外侧，将通往第五个点的路上的石头后的敌人用榴弹杀光先！）第四个点要炸掉沙包中间的高射机枪，用你随身带的炸药包（按数字7）。然后可以和DELTA三角洲部队汇合了。在讲了一通废话后，你的任务是攻击飞机场外围的高射机枪点，有3个，不用教了，慢慢的搞定他们，多用榴弹和手榴弹，呵呵，事半功倍哦！还有一次补充弹药和生命的机会，把高射机枪都炸掉后，我军的直升飞机会来控制机场，完成任务。(A09补充，这个关卡有3次存盘机会。）

2 石油平台 Doroud Oil drilling platform

一开始乘坐两部RHIB汽艇到一个石油平台下，等向导介绍完后，利用汽艇上的50机枪将平台上能够看到的敌人击毙，杀得越多你以后的任务越轻松。不要打导弹发射器，那是最后的目标。否则任务失败。打完敌人后，汽艇停在石油平台下，你上去，先将2楼的敌人（A 0 9= GOLD =提示：有两间房子）全清除干净，会发现一个弹药库。然后上三楼，将三楼房子里的敌人和直升飞机平台上的敌人清除，你的2个队友会停在直升飞机平台上等候你将人质带到平台上。然后你下到石油平台的另一个部分的三楼，（A 09 =GO LD=提示：石油平台分2个部分A B，你从A部分进入，趴上中间最高塔能到另一个部分）杀光敌人，到另一个部分B部分的2楼，会发现人质和若干敌人，将人质带回飞机平台，完成第一部分任务，然后利用飞机平台下的机枪将开近的2部敌人的汽艇打掉，去找第二个人质，人质在石油平台A部分的2楼，下去带人质上来到平台，会提示要你去给三个导弹发射架安装炸弹，安装完A部分的2个炸药后，快返回飞机平台（A 09 =GOL D=提示：飞机平台这边有2个导弹发射架，另一个在B部分），有2个敌人出现在飞机平台想偷袭人质，搞定他们！然后去到B部分放第三个导弹架的炸药，放完后，回到平台上直升飞机，等候飞机起飞，等飞机飞离平台一段时间后，按数字9，调用起爆器，起爆炸药，完成任务。（ A 09 =G OLD=补充：本关有3次存盘机会）

3 化工厂 Castal Pipeline pump station

一开始乘坐2架黑鹰沿海岸线飞行，经过3个化工厂，用飞机上的mini机枪扫射武装汽车，比较容易对付，（A 09=GOLD=建议：要又快又准，连发反而看不清楚），打完三个化工厂后，飞机在一个废弃的场地降落，你和队友下飞机，按照一个个的雷达指示点前进，（A 0 9=GOLD =建议：不要走太快了，看两边，多用Q E键，欲速则不达，小心使得万年船哦）一步步，路上有2个弹药加弹点和医药点，不要吝啬你的弹药哦！到了一个断裂的围墙处，需要停下来花点时间听建议，WP点将指示你前往东边的车库。继续前行，（A0 9=GOLD =建议：先躲在围墙后打掉4部武装车后再进入！），你和队友上一部卡车，掩护2部医药车前行，一路上要左挡右遮，尤其要利用手里的榴弹（A0 9=GOL D=建议：站在卡车最前方，遇到武装车辆的时候，按ctrl调用203榴弹，一炮命中后，松开ctrl，换回CAR15步枪），6枚榴弹足够你打掉敌人的重型武器到达联合国部队基地。完成任务，（A0 9=GOL D=补充：一共有4次存盘）

4 占领码头，袭击油罐厂 Knarq Island Oil Terminal

不用听完指挥官的罗嗦，直接跑向中间那辆悍马，上车等候出发。等车到达小镇会看见敌人两辆卡车迎面堵住道路，不要犹豫，迅速用50 cal开枪，把没来得及下车的敌人直接消灭在车上。下车开始搜索镇上的敌人，(G0 132=G OLD=提示：注意不要冲的太猛，一步步往前走，边走边打跑出来的敌人，要善用那些油桶，是很好的炸弹啊^_),一直打到码头，把所有敌人消灭可以在码头上获得医药箱。上快艇，上艇前那支50 cal往港口出发。（建议这里按F5存一次盘）注意前方敌人的巡逻艇，发现就开枪，枪发要准啊，否则……hihi！！等消灭前方三艘巡逻艇，马上把枪口转到左后，那里还有两艘等着你呢，动作要快，看到就打。（偶在这里挂掉一次。：(）继续，看到油轮上的敌人了吗？打吧。绕过油轮，就看到港口了码头了，码头前面左边的船顶上有一个RPG，先杀！这里有场激战。先用50 cal把能看见的敌人清理掉再上码头，尤其是站在右边油罐顶上的RPG（G0 132= G O LD=提示：上码头之后注意站在高处的敌人提示RPG，优先消灭。）在这里有个医药箱，并且可以填充子弹，或者更换武器。(A 09=GOLD =建议，换成M60) 再按路线前进，会有4辆装甲武装车从前面的路上冲过来，用你的AT4一炮可以打3辆车，然后用M60扫射！在路的最高处之后会遇到敌人的机枪阵地，（建议上去之前按F5存一次盘）开枪打油桶可以省不少事情。等清理完这个阵地后先打掉高塔上站着的几个敌人，然后敌人躲在仓库里面的火力很强，要注意隐蔽，用M60一个个的敲掉，最后毁掉车库里的两辆武装车，任务结束。（A 0 9 = G O L D =提示：本关可以存3次）

5 Gachsaran oil field 搜寻抢救油井

火力强劲的一个关卡，一开始你和你的队友驾驶7辆装甲捍马前往油田区域，路上的敌人，RPG不足为道，尽管屠杀就是，来到油田入口，车队停下，你和队友下车进入油田和三角洲部队DELTA汇合，他们有排雷高手。（A 0 9=GOLD =建议：在这里存盘一次）汇合后，你别听他们在说什么鬼话，带着你的队友往前，在你的左边有一个路口，等下有敌人要出来很多，不过你先要对付右边守着油田的敌人，（A0 9 =G OLD=建议：先用203把远处的岗楼轰了，然后和你的队友杀右边的人，别杀太多，等三角洲部队赶上来后，左边的路口的敌人要出来了，你一定要回头用203干掉左边的2部敌人的武装车！这样才能争取时间让三角洲部队往右边解救油田的炸弹。）左边的敌人不杀干净，他们笨得不会走的，你要帮他们杀光右边的敌人，然后三角洲部队的就会往右走到油田前面拆弹，（A09建议：你别傻乎乎的看着他拆弹哦，你马上存盘一次，然后上到近处的岗楼上，补充弹药或者等下再补，你面朝前面的山口等候攻击）炸弹一拆除，马上会有2部敌人的武装车拼命朝油田扑过来想同归于尽，你要迅速用203在他们出来的一瞬间至少炸掉一部，否则他们就会撞毁油井，任务失败！打完这2部车，回头，左边还有一部要冲过来，一样用203干掉，然后补充弹药。然后去另一个岗楼上补充生命。（A 09建议，这里要存盘一次）。车队继续前行，你别跟着车队走，慢！你走山腰，绕到山的另一边去，速度快些，会看到另一个油井，远处的山上出现一群敌人，留给你的捍马车队杀，你马上跑到岗楼上，一边帮助捍马杀敌，一边看着敌人的武装车出来的方向，迅速用203轰掉武装车，然后不要下楼，（A0 9建议：不要下楼，因为油井爆炸的火焰会烧死你）等候飞机救伤员（A 09=G OLD =补充：还没见过救伤员呢）然后等候另一架黑鹰过来扑灭火焰，这一架黑鹰停下后，刚才出现一群敌人的山背后会出来3个RPG！你要小心哦！火焰扑灭后，任务完成（A 09 =GO LD=补充：此关有9次存盘机会，好多！）

6 救人质，炸高射机枪，杀掉敌军首领 Rebel Mountain Gachen

一开始，你和队友乘坐2架黑鹰直升机，在敌军据点入口处降落，沿着雷达指示按照路点走即可，不过要非常注意拐角处和楼顶的RPG，顺利可以到达第一个高射机枪的楼房下，上楼，放炸药，引爆。比较简单，第二个开始就有点棘手，RPG很多，存盘次数又少（A09 =GOLD= 提示，本关只有3次存盘，游戏开发者脑子有毛病，上局有10次机会，这局只有3次）。向第二个高射机枪的楼房进发，注意在一个T字路口，左，右，前分别有3个RPG，我A09的方法先到右边的小巷，干掉右边地上的RPG，然后侧身打掉左边房顶上的RPG，然后趁着中间的RPG发射的间隙，侧身打掉最高楼顶上的RPG，第二个机枪的楼房要注意，爬楼的时候，楼梯对面的楼顶上有一个家伙，阴了我，你可以先在楼顶底下干掉他再上楼顶，楼顶机枪旁也有一个家伙，杀！炸掉下来后，A09强烈建议你换成PSG-1狙击枪，可以用狙击清楚的干掉所有的RPG！第二个点到第三个机枪的楼是一条长长的街道，隐藏了很多敌人在两边的巷子里，到了第三个机枪的楼下附近的时候，有很多RPG在虎视耽耽的望着你，用你的PSG干掉他们！等一切归于平静了再行动，机枪的楼下有一个人质，三个敌人，如果你拿着PSG, 那么把你的shotgun拿出来（按数字2）侧身干掉他们比较稳妥。进去人质就会说话，别理他，直接到三楼去，有一个家伙守着机枪，炸掉机枪后，远处原来站着RPG的地方会出现同样一个RPG，要重复杀掉。从第三个机枪的楼里从出来后，左边高楼顶上的窗户里 有一个敌人拿着机枪，要先干掉，然后等你的队友冲上前把大道上的敌人杀光（A09说: 你也偷偷懒，平时都是你冲最前面，现在他们不知道怎么回事，一个个都往前冲！）集合后，开始完成第三个任务，杀掉敌人的首领。进入敌人城堡之前会有敌人的2部武装车停在城堡前面配合敌人进行2轮攻击，你只要躲在楼里，耐心的用狙击枪把RPG干掉即可。到了城堡门口，千万别急着冲进去，敌人非常多，你可以练练狙击，一枪一个，进入城堡后，是一片雷区，你如果不知道怎么走，就跟着你的队友走把，他们会带路的。到了敌人的据点大门，先用PSG扫光里面的埋伏，然后一步步的沿左边前行，你的SHOTGUN将是你很好的武器。一直慢慢走到敌人首领红色的楼下，楼里面有一个机枪手和4个敌人，上楼梯有3个敌人和那个首领，干掉就完成任务了。这关我A09=GOLD=可累惨了，主要是存盘次数少，一定要利用好。我A 09=GO LD=重复打了4次才过关，分别在完成第一个任务，完成第三个任务，进入城堡之前存的盘。

以下心得按时间排序

2018526

铅球投掷扶杆问题，

1）目的，防止过分体转而失去下半身发力的连贯性，

2）两个误区，

a受杆的影响动作幅度变小，如老王，

b动作放不开而不扶杆导致体转过多，如化表，

C重心靠后，没有用腿部发力作为起始点。如钟。

解决方法，

    讲解动作核心发力概念，再尽可能的大幅度动作上，做到再最短时间，并全身发力集中到球上。（具体参考铅球投掷文章）

3）蹬腿换腿技术讲解。参考技术好一点的队员如岚，曾

4）尽快拿3-4-5公斤的球来适应考试要求，

增加练习时间，保证技术的熟练度

5）出手变成投，豪哥，

加强持球手型的教学，脖子加紧球，投掷时肘关节与肩部同高，

611-616

铅球尽快进入侧对投球，4-5公斤,继续发展核心发力训练，

618-623

铅球尽快进入背向投球，5-6公斤（轻重交替），早上可以使用铁饼训练法，（25公斤杠铃片替代）

备战期使用少量重球训练，比赛前使用轻球，普通球交替，

弹力带辅助和静力练习

铅球练习时，护腕，护腰，的保护问题。

3原地侧向推铅球

练习通过锁住左腿，运用线性力（直线），消除原地正面推铅球动作中大多数的旋转力。

      双脚呈标准准备姿势：左脚抵住抵趾板，右脚放在投掷圈中部（图317a）。将身体重心转移至身体右侧，右膝稍稍弯曲以便受力，而左膝则做震动准备。

      上身不要向后旋转，而是与投掷区呈垂直状。类似原地正面推铅球的技术要领开始投掷：向内旋转右侧身体，右脚以脚掌为轴，脚跟向外提拉，同时将身体重心转移至身体左侧（图317b)。

这个动作完成了从脚踝到肩部、再将双肩转向投掷区的线性力，其间注意锁住左侧身体（图317c)。出手点就是左腿位于最高位时。除非需要保持身体平衡，否则不要出现转体动作。

静力练习

    静力练习从投掷圈后部启动，做好投掷准备，并保持原地正面推球的姿势，该练习其实就是投掷准备姿势及身体平衡的检测练习。

对于运动员来说，这个练习就是体会动作是否正确的一种方法。而对于教练员来说，这个练习意味着放慢动作以检查运动员是否掌握投掷准备动作及身体平衡。

      开始时，静力练习应由教练员和运动员共同完成，运动员从中体会准确动作，教练员则可以就看到的问题进行指导和纠错。在教练员和运动员之间有了进一步的了解之后，此练习可逐渐改由运动员独立完成。

      当运动员在投掷圈中心停顿下来时，需要认真地分析原因。如果停顿是由于身体平衡问题而造成，此练习将明确问题所在。但如果运动员有停顿的习惯，该练习可能会加重这个不良习惯。

铅球技术问题比较多。

1直立，不侧倒。要求在最高点出手，

解决方法，扶杆，弹力带模拟。

下周训练时注意每人一正一侧两个视频来技术动作，

2视线方向：应注视球的飞行方向，而不是看地面。

2动作速率，主要取决于自身爆发力，其次其次是技巧，抓举，挺举，增加重量，非增加个数组数。

3胸部以上的动作，震胸，伸臂，手指侧拨球，完成度和连贯性不好，

解决方法，弹力带辅助

4部分人出现转体过慢，过多。

解决办的，持重体转，扶杆实战。

铅球技术问题

通过观察其他学校的铅球技术，发现我们的背身投掷技术，属于技术领先，但是还不完善。特别是 转体速度和前脚中驱脚旋转 上，还未能做到最好。

接近完美

主要问题就是

1右脚支撑程度，身体前扑。解决方法：弹力绳慢速热身，

2出手速度，手腕手指原地直立，上抛球。

3投篮手。解决方法，砸地，双脚正对正面，

 铅球的问题，比较多，要从标枪辅助，抓手辅助开始。教授侧向投掷法，

铅球训练中为避免过分送肩，增加标枪支点的训练。

同时在技术练习中，遵循以下顺序：

1正面投掷

A左右脚平行，均抵在板上    B 左脚不变右脚后撤至30°    C 左脚不变右脚后撤至60度

2侧面投掷（如非持球不利，否者不进行任何转体）

3背身式投掷。

 铅球技术的提升：

1发力关键是最后出手时，身体合理后仰，挺胸抬头，完全利用胸大肌，采用类似卧推的角度将球推出，持球的位置和手型也要向更利于平推出的角度来放置。

2下半身的蹬地发力和腰腹以手臂为驱动的体转的力量也是一个加速的过程。

四铅球技术问题

不能亲自示范的教练    不是好教练

开始阶段身体重新控制在右腿上，持球掌心略微朝正前方，

    发力投掷是重心控制在两脚之间，后腿蹬地发力为初始点，通过蹬地转体送髋，上身略后倒，持球的掌心正对前方，通过一定的角度后仰上半身来保证球不下滑。

    一定的后仰同时可以充分拉伸胸大肌，使其发挥超等长的作用力。

    前腿仅仅是支撑身体平衡和协同时向上跳跃。注意手指手腕一定要有斗腕拨球的动作，同时注意方向是斜向左侧45-60为宜。

常见错误

问题1

    出手时，重心已经从右边移动到左边了，导致右侧失去了连贯性，重心发力时没有留就在左侧  ，感觉是下肢连不起来，推出去的力是真的轻

解决方法：请大家以后再拉皮筋模拟训练时，注意控制重心的问题，特别是髋部阻力带的练习，练好右半边身体腿部和髋部的“蹬转挺”。

问题2

  重心前移，持球提前脱肩，体转不够，上身没有后仰，

解决办法：持球手型 半转体后仰推皮筋。

问题3

    持球点过高，身体后仰不足，球过早出手 没有用到胸肌发力

解决方法，系腰带拉助力带，体会蹬地发力，髋部的送转挺。

问题四

重心有问题，顶胯没做到以至于侧身出手，缺点后仰，

解决方法同上：系腰带拉助力带，体会蹬地发力，髋部的送转挺。

问题五

上半身转体太慢，重心后倒，（腰有伤的情况下）附身过深。

解决办法：养伤，每周铅球练习，从3次减少到1-2次，调整的铅球改为三级跳（内容同周二三级跳部分的一样），技术练习时以原地推弹力带为主，学会控制重心和快速发力

问题六

    重心不在后脚，（图1没这个问题，图2严重点）      没挺胸抬头  手没拨到球

    解决方法：改进持球方法，要手指跟托球，而不是手掌托球加上上身力量练习，特别是手指手腕力，预备时球的重心在手里的位置

问题七

挺胯没做到 没挺胸（应该是没后仰）

解决办法，加强卧推和硬拉等上半身的力量

问题8

动作爆发不足，胸发力不明显，这些都不是问题，后期练好力量即可，

身体推球时没有后仰，后仰，

由上图看出，其实第二投中是有后仰的，对比我投掷的下图，

    可以看出，出现的主要问题是，髋关节不够舒展没有一点挺髋的动作，这就造成了下肢力量不能通过腰传递到胸部，

解决办法：腰带系弹力带，练习腿和髋的，蹬转挺

问题9

      软的一匹，核心力量不够，对我所教授投掷技术完全一点未懂，

问题10

持球问题手腕角度，造成投篮手，预摆过小，下半身，蹬转挺，动作小，这是对自身能力的不自信。

解决办法：先降速做好技术动作，再加大动作幅度，当然一切都要有足够的力量来支持，

具体如下：

1周一铅球为轻球，周三正常重量，周四部分技术较好的可以使用超重球，

2弹力带，等无球练习放到前面，有球练习紧接实战。

      这里我要说明的是，无球练习的技术作：“蹬送挺仰”，在有球练习中并不需要做到完全幅度，因为那样会造成发力过程延长，实战中要缩小技术动作的幅度，可能只需要30%来保证整个动作一气呵成，快速爆发的完成。

      基于以上理论，周四的铅球训练取消了弹力绳的相关两个练习

第二个练习在视频基础上加入挺髋关节，挺胸后仰头

铅球

周一（轻球练习技术）

男子4KG，女子3kg

下斜俯卧撑和平地俯卧撑推起离地6x2

正面壶铃挥摆（杠铃片提捏）蹬转挺

正面技术讲解后，迅速进入 到侧面挥摆 ，（其他全身练习中已经有类似练习。）

正对及后仰低位拉上推弹力带2x5

先进行正面前推， 迅速进入到，低位后仰头上推。

上推，俯身，手指抓。对拨

前抛球（5-6次

挺胸后仰胸前长传（6-8次

原地侧掷铁饼（3kg杠铃片)

两人对投0-30-60每个角度4-5次

专项力量600-630

单手推杠铃队友辅3×3（25%1rm）

7死亡地雷架3组X10

8正握弯举和反握身后手腕弯举

超级组3组X10

按摩时间则改至第二天早上

周三正常重量

下斜俯卧撑起和杠铃片捏提6X2

侧对壶铃挥摆（（哑铃）蹬转挺

尝试杠铃片拿捏

后仰低位拉阻力带挥肘2x5

上推，俯身，手指抓。对拨

前抛球（5-6次

挺胸后仰胸前长传（6-8次

原地侧掷铁饼（3kg杠铃片)

补动态图

两人对投0-60-90每个角度各4-5次

专项力量600-630

单臂杠铃片卧推（上抛？）

队友辅3×3（25%1rm）

7杠铃侧向弓步20X3（20%1rm）

8正握弯举和反握身后手腕弯举

超级组3组X10

按摩时间则改至第二天早上

周四实战经验

星形跳8-10俯卧撑6-12

体转10X2卧地交叉腿6-8

杠铃片捏提6X2和猩猩式悬挂3X2

无弹力绳训练

上推，俯身，手指抓。对拨

前抛球（5-6次

挺胸后仰胸前长传（6-8次

原地侧掷铁饼（3kg杠铃片)

补动图

两人对投0-90度+背向各4-5次

水平高的，技术稳定的可6kg）

场地模拟测试三次（可6kg）

专项力量

卧推双手上推抛杠铃

队友辅3×3 （不超过50%1rm，不低于30%1rm）

7站姿持重体转传重物20X3

8正握弯举和反握身后手腕弯举

超级组3组X10

放松：1俯卧飞鸟2吊单杠

铅球视频分析（周四）

铅球练习，中，铁饼练习，加重到35kg25kg，同时要注意安全，拉开距离远离跑道

热身练习的要切入到实际作用中。很多人对练习的内容不知道有何意义。

很多人还有重心前移，送肩的习惯，

发力不对注意两个问题，是否肘关节胎的太高找不到胸大肌？

是否因持球姿势导致出球过完，胸大肌和手腕手指的力量衔接不上，

动图中技术得分标准，

1基本站姿，脚尖一正一侧前，10分

2预摆持球掌心正对前，有蹬转挺的感觉。10分

3重心控制在身体正下方10分

4转髋及挺髋略后仰10分

5左脚支撑及向上跳跃

6上抬头10分

7胸大肌发力10分

8正对发力，即没有体转过头10分

9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂没有完全伸展，10分

10整体连贯性10

黄

黄  自评63（教师评61）

1基本站姿，脚尖一正一侧前，8分，前脚角度不够

2预摆持球掌心正对前，有蹬转挺的感觉。8

3重心控制在身体正下方6分

4转髋及挺髋略后仰5分，2分

5左脚支撑及向上跳跃2分没有向上跳跃

6上抬头2分，微微抬头

7胸大肌发力0分

8正对发力，即没有体转过头8分

9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂没有完全伸展，7分

10整体连贯性5。

李自评26分（老师评23分）

1基本站姿，脚尖一正一侧前，6分，前脚角度不够（2分后脚脚尖至少是垂直于投掷方向）

2预摆持球掌心正对前，有蹬转挺的感觉。2分没有转挺感（有蹬，转早了，过头了。）

3重心控制在身体正下方8分（0分整个人都飞出去了）

4转髋及挺髋略后仰0分，后仰程度不足

5左脚支撑及向上跳跃0分（6分，跳的很高但不是支撑也不是向上跳）

6上抬头0分，程度不足

7胸大肌发力0分

8正对发力，即没有体转过头0分

9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂不需要完全伸展，5分

10整体连贯性5。（10分，爆发力强即是将整个发力动作拉长了一倍，但还是能迅速完成）

最常见的10个情侣出游口角，提醒好不容易存好钱的有情人们，从打包行李开始就要注意，别误踩“吵架地雷”坏了游兴。

1何时去机场

准时登机至关重要，那怎么样才算准时呢？理性的一方永远想要提早3个小时到达机场，避免交通问题错过班机。随性的一方最讨厌浪费时间排队，提早启程倒不如在出发前睡个饱觉。还没上飞机，口水战就可能一触即发。

2行李带太多

“行李超重了！”男性同胞们，不用问，这8双鞋对女生来说真的都需要带，虽然旅行只有1个星期，但女生需要天天维持在最佳状态。停止碎念，大家各打包各的吧。

3导航

如果卫星导航当机，副驾驶座的老婆或女朋友负责看地图，可能有95%的男生宁可相信自己的直觉，直到发现迷路，“究责”难以避免。

4谁保管护照

避开上述3项地雷了？请检查一下护照吧。旅途中最怕护照找不到，以及护照到底在谁那里的争论，护照最后总会有惊无险在背包或口袋出现，另一方一句忍不住的“早告诉你了”，恐怕又引起另一波口水战。

5沙滩上的美女

男士们，要知道，就算你戴着太阳眼镜，另一半还是可以从你的表情看得出你在看养眼美女，当两人置身沙滩天堂，还是可能陷入吵架地狱。

6男子汉拒涂防晒品

烈阳下拒涂防晒品的男子汉可能帅在一时，晒伤会伴随旅行好一阵子，更别说要麻烦帮你涂镇静芦荟露的另一半，为涂不涂防晒乳争吵何必呢！

7不醉不归惹口角

出门旅行小酌怡情，当一方想要喝到尽兴，隔天睡到日上三竿时，要确定两人都想如此，别破坏了隔天的旅游计划。

8女朋友/太太与服务生打情骂俏

出外旅游，当地人热情难却，当两人想享受一顿浪漫大餐，女伴注意力被花言巧语的男服务生吸引，另一方的醋劲可能会让难得的大餐走味。

9吃坏肚子

不新鲜的自助餐或路边小吃，加上不听劝的另一半，结果等于一人吃坏肚子，两人坏了游兴。

10机场停车

恭喜！你避开了所有旅途中的吵架地雷，不过，记得车子停在哪个停车场？找得到停车收据吗？还有，找得到车钥匙吗？