提踵问题

　　提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

　　大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的？其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

　　首先要说的，小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉，提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

　　提踵根据身体姿势可以分为三种，直立提踵，坐式提踵，和背人提踵。

　　一直立提踵，顾名思义，就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头，用脚板的前部三分之一支撑你的体重，这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了，有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度，没有的话也可以，注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底，就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右，然后缓慢的放松小腿肌肉，下来，要注意的是一定要慢慢的放，不要一下子放下来，期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉，这个很重要。

　　可以以40个一组来做，刚开始的时候可能会感到困难，可以适当的减少，还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意，在上提的过程中吸气，下放的时候呼气，就算你已经很累了，已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

　　二坐式提踵，坐式提踵就需要一定的“装备”了，你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上，高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面，准备的时候小腿要保持和大腿的垂直，双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上，然后就是做提踵的练习，你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物，作用我就不重复了吧。

　　三背人提踵，这是个双人配合的动作，具体是要练习的人站在垫木上，上体向前倾斜，前屈与地面几乎保持平行，你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

　　提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧，希望能帮到你！

提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵：

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。

动作要领：

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

　慢三是简化版的华尔兹。作为最基本的舞种之一，慢三是其它舞种的基础。这是因为在其他舞种所要用到的技巧，在慢三中都有应用。那么，慢三舞蹈基本舞步怎么跳呢下面就和我一起看看吧!

　慢三的基本步法

　华尔兹舞(Waltz) 用w表示。也称"慢三步"。摩登舞项目之一。舞曲旋律优美抒情，节奏为3/4的中慢板，每分钟28～30小节。

　华尔兹舞以舞中“皇后”而著称。它多以旋转为主配合其他舞步花样，舞姿起伏回旋和舒展，高雅流畅。以3/4拍为乐曲，节奏为强 → 次强 → 弱。每步占一拍，一个小循环跳三步。第一步落在强的一拍上，舞步步幅为大，中，小。迈第一步，左脚后跟柔和地先着地，步幅大重心低;第二步、第三步，中心逐渐升高，前脚掌着地。

　1 正直进，直退(男左女右交替运步)

　预备姿势：闭式舞姿。

　直退步与直进步舞步基本相同，方向相反

　2纵向折角进，退步(交叉步或“之”字步)

　预备姿势：正步，闭式舞姿。

　3 方步合子步包括进、退两种

　4左转体90°跳法

　预备姿势：正步，闭式舞姿。

　男手势：男伴在第2拍转体90°同时，右手与左手配合暗示，女伴左转体，并控制其转体的角度。

　5右转体90°的跳法

　预备姿势：正步，闭式舞姿。

　男手势：男伴第2拍转体90°的同时，男伴的右手与左手配合暗示女伴右转体并控制其转体角度。

　6 左转体180°跳法

　预备姿势：正步、闭式舞姿。

　男手势：男伴第2拍转体180°的同时，男伴的右手与左手配合暗示女伴左转，并控制其转体角度。

　7右转体180°跳法

　预备姿势：正步、闭式舞姿。

　男手势：男伴在第2拍转体180°的同时，男伴右手与左手配合暗示女伴右转，并控制好转体角度。

　8左连续转体180°跳法

　预备姿势：正步、闭式舞姿。

　男手势：男伴在第2拍左转180°的同时，男伴的左手与右手相配合暗示女伴左转，并控制好转体角度。

　男伴在第4拍时，左手配合右手暗示女伴左转体，并控制好转体的角度。

　9右连续转体180°跳法

　预备姿势：正步、闭式舞姿。

　男手势：男伴第2拍右转180°的同时，男伴的右手与左手配合暗示女伴右转，并控制其转体角度。

　男伴在第4拍时，左手配合右手按时女伴右转体，并控制好转体的角度。

　拓展

　机械舞的滑步基本教学

　（1） 原地滑步：

　预备姿势：两脚并立，两臂自然下垂。

　动作过程：左脚提踵，身体重心落在前脚掌上，在左脚压脚跟后右脚伸直向后滑行一足之距，接着脚尖离地后，屈腿向前移行至原位，右脚提踵，同时右脚呀脚跟，接着完成右脚为支撑脚、左脚向后滑行的动作。两脚交替进行原地滑步。

　练习提示：原地滑步的结合单臂，双臂向前波浪和上下波浪等进行练习。平时应该加强徒步或负重提踵训练，以提高掴踝关节及脚趾的力量。

　（2） 前滑步：

　预备姿势：同上

　动作过程：首先左脚腿伸直朝脚尖方向前滑一步，接着左脚提踵，右脚伸直并朝足尖方向前滑一步。此时左脚压脚跟，右脚完成提踵动作，两脚交替向前滑行。练习提示：前滑步的脚尖方向可以朝正前方或外侧方。

　（3） 后滑步：

　1压脚跟后滑步：

　预备姿势同上。

　动作过程：左脚提踵，在压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向后平滑、当右足尖滑至左脚跟处时，使脚尖点地，脚跟提起，脚背与地面垂直，接着右脚压脚跟，左腿伸直全脚掌向后平滑，使足尖滑至右脚跟处，使脚尖点地，左脚跟提起，脚背与地面垂直，左右脚交替完成后滑动作。

　练习提示：

　动作要点是一个脚跟触地，另一个脚跟即提起，反复交替进行。当向后平滑的脚停止滑动后，脚尖点地，脚背与地面垂直。当动作熟练后可加大后滑的步幅。练习时注意控制身体重心。

　2提踵后滑步

　预备姿势：两脚并立，手臂自然下垂。

　动作过程：左脚为支撑脚右腿膝关节伸直，全脚掌后滑至左脚脚跟处，同时左脚提踵。左腿膝关节伸直全脚掌后滑至右脚处，同时右脚提踵。左右脚交替后滑。

　练习提示：

　滑行时提踵的同侧肩向上提肩，配合单臂关节逆向传递手法。

　（4） 横滑步：

　1压脚跟横滑步

　预备姿势：两足左右开立，脚尖超前，相距一足。

　动作过程：脚尖朝左，提踵同时足跟靠拢右脚跟处，当左脚压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向右平滑一步脚尖向前，可以向右连续完成横滑动作。

　练习提示：向左、右横滑的次数可根据动作的需要随意滑行。

　2双提踵横滑步

　预备姿势：

　两脚左右开立，脚尖成八字，两臂自然下垂。

　动作过程；（以向右横滑为例）

　人体重心向右移动，当向右挺胯时两脚跟提起，以右脚带动左脚向右移动一足之距，使两脚跟提踵靠拢，右脚再向右横移一步，还原成预备姿势。

　练习提示：动作要点是腰胯带动身体重心移动。

　3交叉横滑步

　预备姿势：两脚左右开立，左脚尖向左，两臂自然下垂。

　动作过程：（以向右横滑为例）左脚提踵，脚跟靠近右脚跟处。在左脚压脚跟时，右腿伸直，全脚掌向右横滑一步。接着两脚前脚掌迅速地使脚尖超内。当左脚在右脚前交叉一步时（脚尖超右），两脚前脚掌继续碾地，使左脚尖超左同时提踵，这时右脚尖已转向正前方。准备开始第二次交叉横滑步。

　练习提示：这种滑步的要点在于前脚掌的碾地动作，要使两脚移动路线在两条平行线上，初学者先进行朝

　一方向的滑动练习，熟练后完成左右两侧的交叉横滑步。

　4转身横滑步

　预备动作：同上

　动作过程：左脚提踵同时使足尖超左，当左脚脚跟向右脚阻弓靠拢时，左脚压脚跟，右腿伸直向左横滑一步。此时左脚跟触地，右脚提踵，左脚伸直转动至右脚尖旁，身体向右后方转体180度，接着右脚跟触地，左脚提踵，右腿伸直向右横滑一步。用此法反复完成动作。

　练习提示：动作关键是压脚跟同时另一腿作滑行动作。

　拉丁舞基本步的教学

　基本舞步：

　如果你的基本步熟练了，你可以继续难度高的学习。如果你的基本步还不熟，你会跳得更糟，并且以坏习惯继续下去。如果你精通基本步，你的身体会记住它，而且你不会忘记。

　如果你的基本步还不熟练，那你就只能用大脑记忆舞步，你不能感觉节奏或者应用规律。你会很快忘记。到最后，你还是什么都学不到。精通基本步的人才能享受，并且在练习基本步当中得到乐趣。对于没有精通基本步的人来说，基本步练习是乏味的。

　领带和跟随：

　领带的重要性不是百分之百。领带占百分之五十，跟随占百分之五十。将二者结合我们才能百分之百地彼此分享共舞的快乐。跟随同时也意味着帮助领带。跟随的重要性和难度和领带是一样的。男人必须以轻柔，文雅的动作小心地领带女人，这样才能不让女人感到不舒服。

　听音乐：

　跳舞时用心听音乐是非常重要的。而且我们也需要在音乐中与舞伴达到协调。但是我们经常忘记认真听音乐。因为我们在太多地考虑花样，舞步的变化等其它的东西，或者说我们以为自己在听音乐。事实是我们没有在认真地听音乐。

　请在听音乐时试着闭上你的眼睛。现在你在听音乐。你会从音乐中感受到许多，许多你未曾感到过的东西。

预备式：立正站立，目平视，挺胸，沉肩(肩放松)，收腹，收臀，双腿并拢直立。面部表情自然，双手自然下垂，双臂略呈弧形。

第一拍：身体保持直立姿势不变，双足跟用力高提，整个身体重心上移，同时吸气；

第二拍：放下双足跟，恢复预备式，同时呼气；

第三至八拍重复。

注意：练习时，初学者要求做四八拍，有二三次训练基础后，可以要求连续提踵40～50次。节奏由慢至快，熟练后可随迪斯科音乐训练。本节操除能提高臀线、锻炼腿部肌肉线条外，还可有效地锻炼足底肌，维持足弓，防治扁平足。

我是在床边练的，但你得保证你家的床足够结实，而且我还可以用手撑住我家房顶，我家房顶比较低。如果没有条件。首先要找两块砖来，一块摞起来不够高，脚后跟容易碰地。转最好不要找那种红色的普通砖，那种砖质量不好，也不平，很脆，容易踩在上面以后断裂。最好去找那种更厚实的青砖，就是发灰色的那种。如果你不想找砖头的话，可以用水泥台阶代替，如果你家里有的话，只要高度在十公分之上能让脚后跟悬空就可以了。

提高弹跳，还需加强腰腹力量