练三头肌的经典动作

练三头肌的经典动作,第1张

1、哑铃颈后臂屈伸,主要针对长头和内侧头。

这个动作建议使用坐姿,我们两手合握一个哑铃,然后将其高举过顶后,屈肘让前臂向后下垂,两上臂贴近我们的耳朵,最后将意念集中在肱三头肌上,收缩三头肌,缓慢伸展肘关节,让我们的前臂向上挺伸,直到手臂完全伸直。

在手臂完全伸直之后,停顿片刻,再屈肘让前臂缓缓下垂。重复上面的动作。请注意,这个动作一定要缓慢,要控制好,别抓着哑铃砸自己的头。

2、绳索颈后臂屈伸,主要针对长头,内侧头。

这个动作是锻炼肱三头肌,肱三头肌主要是肘屈伸,所以千万不要将这个动作做成直臂上拉。做这个动作的时候,一定要确保肘部朝前,尽可能的避免肘部外张。

3、俯身哑铃臂屈伸,主要针对外侧头。

这是很好的孤立动作,做这个动作的时候,肘关节千万不要锁死,同时不要使用太大的重量,重量太大你会控制不住,然后会借力,并使用惯性。用小重量来做,控制好速度,感受肱三头肌的发力感,要感受顶峰收缩。

4、双杠臂屈伸,主要针对外侧头。

窄距双杠臂屈伸,是提升肱三头肌力量最好的动作,因为可以上大重量,练到后面除了自重之外还可以负重。但一定要注意,手肘贴紧身躯,抬头挺胸,有控制的下降,保持核心收紧。

5、直立绳索下压,主要针对外侧头。

做这个动作的时候,双脚站距与肩同宽,挺胸收腹,膝盖微曲,身体可以前倾一点,肘关节夹紧身体,依靠肱三头肌的力量下压,下压要深,记得顶峰收缩。

肱三头肌三个头锻炼注意什么

 肱三头肌三个头锻炼注意什么,我们都知道运动是使我们的身体保持健康的一个方式,那么你知道肱三头肌三个头锻炼注意什么吗?下面朵朵告诉你肱三头肌三个头锻炼注意什么吧,大家学习起来哦!

肱三头肌三个头锻炼注意什么1

  肱三头肌是哪三个头

  长头、外侧头以及内侧头

 肱三头肌的三个肌头,长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹,以扁腱止于尺骨鹰嘴。

  肱三头肌三个头能分开练吗

  不能完全单独锻炼

 肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉,任何练习肱三头肌的动作,肱三头肌的三个头都是在同时发力的,完全隔离三个头是不可能的,不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作,只能说通过一些动作的调整,尽可能的提高某个头的发力比重。

  肱三头肌三个头怎么练

 虽然说不能完全单独锻炼三个头,但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头,下面来看看三个头锻炼最经典的动作。

  长头

  坐姿哑铃颈后臂屈伸

 1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端。

 2、将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧。

 3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。

  注意事项:

 1、头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

 2、动作过程中只有你手臂举过头的时候,你的长头才会得到完全伸展!

  外侧头

  绳索下压

 1、脚站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰杆挺直,身体略向前倾,上臂夹紧肋部并保持不动。

 2、抓紧绳索,腕关节放松,肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋,把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒,缓慢还原。

  注意事项:

 1、在做绳索下压动作时,上身千万不要晃动,要完全靠三头肌力量下压绳索,而不能靠身体重力拉伸。

 2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉的分离度。

 3、肘关节要始终夹紧肋部(上臂固定),不能前后移动,只是前臂运动。

 4、下压至胳膊将近伸直时,要马上旋转前臂,让肱三头肌外侧极度收紧,增加训练效果。

  内侧头

  反握直杆下压

 1、面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。

 2、吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

  注意事项:

 1、肘部应该在你身体的两侧,你的脚应该是彼此分开与肩同宽。

 2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练,这会让你更好地隔离肱三头肌。

  肱三头肌三个头锻炼注意什么

 1、在锻炼过程中,要保持肘关节锁定在固定位置,如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动,就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。

 2、注意不要过度锻炼,以免造成肌肉疲劳和损伤。

 3、每次肱三头肌训练,都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

肱三头肌三个头锻炼注意什么2

  肱三头肌三个头锻炼注意什么

 如今人们不仅寻求的是瘦,而且还想使自己变得更加的有肌肉,各个部位锻炼肌肉的方法是有所不同的,其中有些人们想要锻炼肱三头肌,这个时候就出现了如何锻炼肱三头肌的问题,下面就介绍如何锻炼肱三头肌的详细知识,也希望这些对想要锻炼肱三头肌的人们及时的多了解为好,不能盲目的进行锻炼的,以免造成一些不必要的伤害出现的。

 先讲跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。

 训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。

 练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。

 人们在生活中越来越重视健身的,比如想要锻炼出完美的身材,也有的想要锻炼出肌肉的,那么如何锻炼肱三头肌呢?这也是需要大家及时弄明白的,上面介绍的是如何锻炼肱三头肌的详细知识,希望想要锻炼肱三头肌的人们学习学习,对您锻炼还是十分有好处的。

1、用哑铃锻炼肱三头肌,坐姿双手哑铃劲后臂屈伸,坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸,俯姿单臂哑铃臂屈伸。

2、用杠铃锻炼肱三头肌,仰卧杠铃劲后臂屈伸,仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸,直立窄握杠铃劲后臂屈伸。

3、用身体自重锻炼肱三头肌:窄握距俯卧撑,球上支撑臂屈伸,凳上反屈伸。

4、用绳索锻炼肱三头肌:仰卧双手绳索臂屈伸,坐姿靠背双手绳索臂屈伸,坐姿靠背单臂绳索劲后臂屈伸,直立单臂绳索向外臂屈伸,跪姿俯身双手绳索向前臂屈伸,坐姿绳索交替臂屈伸。

5、其它器械锻炼肱三头肌,双杠臂屈伸,重锤直立下压,器械双杠臂屈伸,器械仰卧窄握推,器械坐姿窄握推。

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