胸肌和肱三头肌有关系吗？练胸肌为何需要肱三头肌参与？

在我们的健身训练中，胸部肌肉的强化训练可以说是非常重要的了，因为我们得要知道的是胸部肌肉，不仅是我们身体中重要的面子肌之一，而且胸部肌肉的强弱与否，在很大程度上就决定了我们的上半身肌肉的强弱与否，也就是说，如果我们胸部肌肉越强的话，那么我们的身材就会练得更加壮实，上半身肌肉力量也会更加的强。

而在小编我的观念中，如果我们要向练好自己的胸部肌肉的话，那么自己手臂上的肱三头肌也是自己需要去练好才行。

我们要想练好自己的胸部肌肉，为什么也要练好肱三头肌呢？对此，小编我想和大家说的，那就是其中的原因有这样2个。

一，肱三头肌太弱的话，胸部肌肉难以承受很好的刺激

我们得要知道的是，自己在做大多数的练胸动作时，特别是在做推类的动作时，不仅会让胸部肌肉发力，自己的肱三头肌也是会参与其中的。

就比如我们在做杠铃卧推这个动作重要的练胸动作时，不仅会让自己的胸部肌肉发力，而且也是需要让自己的肱三头肌发力的。

如果说我们的肱三头肌太弱的话，那么我们在做杠铃卧推的时候，所能够推起的训练重量就不会很大了，就会比较小了。

这样一来，我们在做杠铃卧推的时候，就难以让自己的胸部肌肉去承受较大的刺激了，从而就难以让我们获得很好的胸肌训练效果了。

因为我们得要知道的是，杠铃卧推这个训练动作本身就是一个需要大重量的动作，并且它也是一个极好的胸肌训练动作。

如果说我们在做杠铃卧推时，由于自己的肱三头肌太弱，而不能去使用较大的重量的话，那么这对我们的练胸效果的负面影响是非常大的。

并且，如果自己的肱三头肌太弱的话，我们在做推类动作的时候，还会出现这样的情况，那就是肱三头肌会比胸部肌肉更快的出现疲劳。

也就是说，自己在做推类的练胸动作时，自己做的动作没有什么问题，做得比较标准，但是肱三头肌却有明显的发力感觉，并且做完动作以后，胸部肌肉么什么感觉，但是肱三头肌去优先疲劳了。

当我们在做推类动作的时候，如果出现了肱三头肌比胸部肌肉先疲劳的话，那么排出自己动作的标准问题以后，就很可能是自己肱三头肌太弱了。

二，肱三头肌太弱，身材会看起来不够协调

我们得要知道的是，我们如果想要练出一个壮实的身材的话，那么除了需要让自己的胸部肌肉练得足够壮实以外，肱三头肌也是需要去练得壮实的。

因为我们得得要知道的是，如果自己的胸部肌肉已经足够强了，但是自己的肱三头肌太弱，肱三头肌的肌肉围度太小的话。

那么自己的整体身材就会看起来不够协调，也就是说，只有让肱三头肌和胸部肌肉一同都练好了，才能够让我们的整体身材看起来更加的协调且壮实。

最后，小编我想和大家说的，那就是肱三头肌对于我们的胸肌训练来说，是十分重要的，我们在练胸的过程中，肱三头肌的强化训练也是不能够忽略的

疼事两方面原因造成的，一个是你的胸肌现在还不够强壮，还不能承受这么大的运动负荷，所以现在你可以适当的减小锻炼量，在锻炼后充分休息待肌肉基本恢复后再进行下一次锻炼了，比如间隔着锻炼，今天练胸肌明天练手臂等，建议采用针对性的肌群锻炼计划，一周练4~5天，休息两天，每天练一个肌群，比如周一胸肌和三头肌，周二肩膀和手臂，周三大腿，周四背，周五腰和小肌群等。。。

另一方面你疼痛也证明你练的有效果，疼痛时锻炼后的正常反应，是肌肉代谢产物乳酸造成的，充分恢复后会有所缓解。

分两种情况：个人姿势正确。而三头肌吃力原因是因为三头肌在平时训练较少，或在平时三头肌不太吃力，而该动作（练胸肌的）主要着力在三头肌（短板效应）其他肌肉应该比较有力

个人姿势不正确。导致三头肌比平常更加吃力！！！加重了三头肌的负担！所以三头肌吃力，其他不吃力

也可能时间长，而三头肌训练较少导致

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，