出拳的力度和哪些肌肉有关？

首先，要区别你所说的出拳，是拳击中的出拳还是普通人的出拳。

普通人的出拳，的确和俯卧撑及其相似，俯卧撑锻炼的是胸肌和三头肌，出拳用的也是。背阔肌是用来做拉伸的动作的，如果你打的是空拳，收回拳头的时候，会用到背阔肌的力量。锻炼普通出拳的力度，可以做拍手俯卧撑。也就是俯卧撑的撑起的时候，猛推双臂，让身体弹跳起来，双手在空中击掌后继续撑地……这样可以练到爆发力

拳击里的出拳力度，和正确的动作关联很大。直拳、摆拳、上勾、下勾的动作要领各有不同，每一拳，都应当蹬腿、转跨、扭腰将全身的力量爆发出来。拳击的出拳，决不是挥手打出一拳，而是全身协调的一个动作，牵涉到的肌肉群非常多。拳击手训练中还包括负重深蹲，就是因为大腿的肌肉也有用到……如果真的要拳击的出拳姿势，靠网上自学和搜集资料是很难的，必须有专业教练指导才行……

你好！

我发觉回答你这个问题有点儿“违法”的感觉哦，不过，暂且拿你说的“打架”当做“散打”来回答吧，，，呵呵。散打和打架太接近了。

首先，打架靠的是速度和一定的力量，如果拿速度和力量来比较的话，在具有同样力量的前提下，速度占先机！也就是说即使你有很大的力量，但不见得打得过对方，对方出三拳，你只能出两拳，打击力度不够。

打架靠的是全身的力量，你不可能坐着不动，仅仅动动你的大臂和小臂，如果仅仅就一定的部位来讲，大臂和小臂都重要，更重要的是肩，也就是你的三角肌，大部分力量是从肩部发出来的，推动你的手臂做挥拳动作。

胸大肌和背阔肌可以起到很好的抗击打作用，打起架来，一定要击打对方要害部位，如果你打击对方的胸部，也可以起到作用，那就太费劲了。不信，你想想，很多人当对方打过来的时候，一害怕，首先是抱头，躬身，从人的这个本能来看，头是最要害的，背部肌肉发达可以抵御击打。

头部最薄弱的地方是颈部两侧的动脉，猛的击打可以造成对方瞬间脑供血不足，后果是两腿发软，丧失攻击和抵御的能力，很多人都爱打对方的眼睛，其实打倒眼睛只是暂时的，回复会很快。

谢谢！

就我多年的拳击训练经验来给你讲一讲怎么增加拳击力量这一问题，拳击的力量是来自周身肌肉协调发力作用的结果，完美的一个重击拳的力量传递 需要蹬地、转腰（髋）、转肩， 伸臂出拳扣腕动作，如果你已掌握拳击基本技术且明白我说的这个发力程序那就好办了，那我们该怎么去训练呢？

第一、腿部力量训练： 力由地起，腿部力量训练越来越被拳击训练重视，泰森说过“当我刚开始拳击训练的时候，库斯·达马托就要求我每周进行三次深蹲训练。一开始我并不知道为什么要这样做，只是按要求练习。 在我击倒斯平克斯，击倒拉多克，击倒布鲁诺，在我所有击倒对手的比赛中，我都能感受到自己顺畅、发力出拳就像发射炮弹的感觉一样。如果没有大重量深蹲训练，我就会感觉到虚弱” 泰森的这段话里道出了腿部力量的重要性，除了深蹲外常见的方法还有：短跑、加速跑、 蛙跳（已不提倡使用）、负重半蹲、腿举凳、跳绳、负重提踵。（练腿时要注意安全， 带好护腰、护膝再进行练习特别是大重量的深蹲训练），有了强悍的腿部启动力量后，蹬地、拧腰带胯、转肩，最后就是一瞬间发出恐怖的拳击力量 。

第二、 腰部力量的训练： 经常说的腰马合一 ，道理就是腰和腿发力的关系 。 腰腹肌力量是每个拳击手的必练项目，常见的训练方法有：平板支撑，杠铃硬拉、划船、负重仰卧半起，悬垂举腿，仰卧凳、仰卧飞鸟、两头起、训练过程中容易忽略的是腹侧肌的锻炼，腹侧肌的具体训练方法有，仰卧半起左右侧方摸踵，侧仰卧起坐，不要忘了腹部的抗击打练习 ，腹肌才是拳王真正的金腰带。

第三 、上肢力量的训练： 上肢出拳用到的主要肌肉有肱三头肌，前锯肌，三角肌、前臂肌肉和腕部力量、常用的训练方法有：快速俯卧撑、双杠的臂屈伸、引体向上、力量绳，大锤砸轮胎，手拿铃片练曲腕动作、 卷腕器卷腕，轻杠铃曲腕，手持哑铃出拳练习。

第四、打沙袋训练： 打沙袋训练是磨炼拳击力量的重要手段，打沙袋训练方法有很多种，这里介绍体校常用的三种:（1）30分钟不间歇打沙袋（2）2分钟一组打沙袋 ，休息1分钟， 共十组 （3）后手重拳30秒快速打沙袋，休息30秒，共十组。一周训练1–2次。

以上解答希望对你有帮助，欢迎大家阅评！

拳击，打的是爆发力，快打快收。想要拳重可以从以下因素着重训练。

1放松，放松是获得爆发力的前提，很好的放松，使得肌肉更富有弹性，肌肉放松状态下初始长度更长。现代搏击的拳手98%以上的时间都放松,只是击中的一瞬间为之一紧。

2绝对肌肉力量，就是你周身肌肉比较强壮，包括腿，腰，这才是力量的源泉，力量都来源于蹬地的力，手腕也要练好，否则承受不了自己的力量，容易泄劲。

3要懂得发力，直线型的，弧线型的，力量如何从脚蹬地的力通过扭腰转胯，沿着脊柱向上传递至肩，肘手，不同的拳法，不同的发力。找到合理的间架结构。

4要把自己体重的力量通过步法或者重心的移动渗透到拳法里。

5增加协调性，让更多的肌纤维参加做功，减少阻碍做功的肌纤维，增大发力效率。就要多练，同时要注意速度，要快。

6穿透力，击中目标为之一紧，要把意放在目标后三寸的地方，让劲走进去，而不是仅仅作用于表面。

有些人天生力大 大多是靠练出来的 练还分 内家 外家。

增加拳击力量，首先是合理的技术，其次是提高速度、协调训练。

获取更大值的打击力量，是无数流派孜孜不倦研究的方向。仅从散打和拳击的理论来分析，首先是合理的技术，肌肉的工作轨迹是影响击打力量大小因素之一。以直拳为例； 左脚负责身体的重心支撑，右脚掌内扣、蹬地面，拧腰，把脚往前的力量尽快通过腰的拧动输送到肩膀，而同时腰也要下沉，稳固重心。肩要抖送往前，肩胛骨与肱骨要呈闭合状态，拳峰在最后接近目标时，要加速度，扣腕。牙咬住，吐气，闭气。肺闭气会使内脏撑满，内部也更加稳固。

有了合理的技术，接下来就是提高速度与协调的训练。

速度训练可以分为单一提高肌肉的收缩速度，还有神经调募肌纤维的能力量。

协调训练就是尽可能的多练习不同的动作，紧扣与此动作的相关的动作，如俯撑，拉力绳，起步，核心力量等等。

怎么增加拳击力量？

拳击是风靡全世界的竞技运动，极具攻击性和观赏性，1904年的第三届美国圣路易斯夏季奥运会上，就把拳击正式纳入比赛项目。很多练习者苦练步法、出拳、躲闪，技术练得不错，但忽视了力量的练习， “出拳快如电，拳拳都如棉”，“进退都如风，击中也如风”， 能打到点数，但无法做到重创、击倒、甚至KO对方，这是力量不够所致，下面我来谈谈怎么训练来增加拳击力量。

一、为什么出拳无力？

1动作不对，不会发力，出拳不仅仅是上肢的力量，还要蹬地、拧腰、摆肩等，参与动作的肌肉群协调性还要好；

2绝对力量差，平时忽视了绝对力量的练习；

3缺乏动作练习，拳击运动训练就是不断地重复简单的动作， 无论刺拳、直拳、摆、勾拳都是重复练习了千百万次练出来的。

二、怎么解决出拳无力问题？

1 掌握动作要领，拳击的发力要求动作线路短隐蔽、速度快， 从脚掌蹬地开始，通过腿部、胯腰、肩部、手臂等全身肌肉群的力量，最后通过拳锋打出来；

2 增大力量训练，拳击运动员力量的大小一般取决于肌肉的强壮，必须通过刻苦训练爆发力增强，多做增加身体核心绝对力量的训练；。

3 多做动作训练，对着镜子或让同伴监督， 多打空击， 掌握动作要领，做到动作标准、发力规范，发力技巧训练是拳击训练的重中之重，在训练中长时间、反复、高频度的磨炼发力技巧，肌肉会逐渐适应科学的发力方法，从而打出力量很大的重拳。

三、怎么科学训练拳击力量？

1 腿腰力量训练： 每一次出拳，重击主要是大腿发力，腿部的绝对力量越大越好，击出的重拳都要通过腰部传递力量，做深蹲是提高腿腰力量的最佳方法，建议用最大重量做8组，每组6-8次；

2 小腿力量训练： 拳手不想成为固定的击打目标，就要不停移动，小腿会一直呈紧张状态。出拳时小腿肌肉要保持良好的弹性，才能发力流畅。多练小腿耐力，关键是练习次数、频率。可以多做提踵练习，直接用深蹲的最大重量做5组，每组200次。

3 肩部力量训练: 肩部主要负责出拳力量的传递和对抗时的抱架，主要训练肩部灵活性和耐力，多练侧平举和直立上拉，和小腿的训练方法一样，多次数、多频率，侧平举用不超过5磅的重量，每组100次，用不超过15磅的重量直立上拉做5组，每组100次。

4小臂力量训练： 拳击手的小臂应该是“勾子”，需要训练的是耐力，小臂的最佳训练动作是哑铃腕屈伸，多次数、多频率，用不超过5磅的重量做6-8组，每组100次。

赛场上面对瞬息万变的情况，要求运动员能在极近的距离内，想击倒对手 ，必须有娴熟、多变的战术，迅速准确地作出判断，更要拥有强有力重击，以上拳击的主要发力部位多练练吧，祝你早点打出重击。

提高拳击力量：空击、打沙袋(软包)、力量锻炼、精神锻炼。

空击：拳击中的影子拳，对着自己的影子打拳，除了练习灵活步法外，更多是锻炼手臂发力的方法。掌握重拳打空后如何保持身体平衡、如何蹬腿扭腰发力。

打沙袋：打沙袋是提高拳击力量的重要手段，打沙袋先单击，重点训练重拳。每次打沙袋以组为单位，计算时间，体会如何身体力量传到拳头打击沙袋。力量训练获得的力量要通过打沙袋运用出来，否则力量大只是蛮力。打沙袋是提高拳击爆发力、拳头硬度的重要手段。

打软包：用厚海绵做一挂墙软包。主要练习左右直拳，海绵柔软，开始打时会很别扭，慢慢就习惯。每次训练可采取全力打击练习2组，然后轻击练习，经过一段锻炼，你发觉打击力提高很快，从而信心倍增，要注意训练质量。

力量训练：拳击力量表面像是手臂的力量，其实力量主要来源身体中心：腰，胯，还有脚。所以力量锻炼要全身性练习，杠铃练习：平推、屈腕。平板卧推，硬拉。深蹲，箭步蹲。仰卧起坐，俯卧挺身。手持哑铃拳击模拟练习。

各种训练后都要自行用手按摩各部肌肉，让肌肉放松。这样肌肉才不僵硬，有弹性。僵硬的肌肉是无法打出又快又重的拳的。

精神训练：每次训练完后，身体正坐，合眼。全身放松，精神放松。回想训练的各种拳击动作，在脑海重复练习。每次十分钟。平时也可练习。精神训练主要是放松身体和精神，加强拳击动作记忆。锻炼平心静息。在打斗能正常发挥技术水平。

我是一个传武、气功爱好者，咏春拳研习者。如果回答觉得对你有帮助欢迎关注、评论、转发。

一个好的拳击手必是力量，速度，时机距离的把握，三样俱备的高手。另外还须将快，准，狠三字要诀牢牢记住，这是克敌至胜的法宝。出拳速度和力量是相互的，有速度才有力量，没有强大爆发力的肌肉速度也出不来。

力量和发劲不是一个概念，出拳不是胳膊伸的越长越直力量越大，相反出拳最忌讳的就是臂直，存拳也就因此而生。另外单单拳头的力量加臂力是很小很轻的，即使打在人身上也只是让人疼一阵，不会让人受内伤。

拳击如何锻炼出拳力量

但是如果出拳的时候配合腰部的转动，就是俗称的腰力，重心脚蹬地，转腰出拳来形成一个整体力，将拳头弹出去，拳头相当于绳头，臂相当于绳子，不为出拳，像往外甩绳子一样，那么产生的力量是单单拳头力量的N倍。

一秒十拳如果真能打出来力量也很小，还没出手已经准备收拳了，击打梨球还差不多。力量和一秒几拳关系不大，一秒多次出拳是刺拳，是试探进攻用的，刺拳要求收回快，所以力量小，速度快。重拳需要力量和速度，比如勾拳和摆拳，后手重直拳，不需要说一秒几拳。

4个部位决定拳击手出拳力量

端正拳击姿势，姿势对了，出拳速度和力量自然就会上来，这点可以在网上看拳击练习视频。自己练习速度可以拿轻哑铃练习挥拳，或者击打梨球，练习节奏感及速度。练习力量最重要的是大腿，腰，背部肌肉，因为拳击主要力量来源是大腿及腰背。

下盘功夫也是极其重要的，只有有力的下盘，才能保证出拳的力量。泰森曾经强调“强大的腿部力量才能保证出拳的力量”，腿部的力量经过扭腰动作的力量传导，到达背部、肩部，并通过手臂以及前臂的内侧旋转，才能将力量加速传递到拳头上，这样的出拳才是最有力的。对于胸肌的锻炼恰恰不是最重要的，因为：

拳头的力量绝对不是从胸肌发力开始的，只是辅助完成出拳的动作。你可以通过慢镜头观察拳击手出拳瞬间，肌肉的收紧状态，就能知道了。而且胸肌对于拳击中的防御也不是最重要的，相对攻击而言，防守也同样必不可少，所以说，追求击打力量，也必须锻炼抗击打的能力，也就是说，身体一些部位，需要着重锻炼，如：

①颈部

颈部需要的是绝对的肌肉。如果你的颈部很细，肌肉很少，当对手一拳打在你的头部，你的脑袋就会像速度球一样，疯狂的晃动，相信的你的大脑内部，也会像沸腾的开水一样。

②腹部

腹部要求的是绝对的肌肉和强度，对方的一记重拳打在你软软的腹部上，你的胃恐怕会翻江倒海，这时如果你吐不出来东西还好，如果吐出来，恐怕都是血了。

③三角肌

这部分肌肉需要的是绝对的耐力，你可以不用大重量，哪怕只是个5斤的小哑铃，你可以无数次的平举，直到你再也提不起胳膊。想想，在比赛中没有双臂对头部的防护会是什么情景，你的头仍然是对方练拳的速度球……

④小腿，这部分肌肉同三角肌要求一样---绝对的耐力，当小腿肌肉经过比赛前几个回合的无数次的前跃、平移、后退、急进、急退后，如果它的耐力消失了，你就变成了拳击台上一个“合格的人肉沙包”了。

多做俯卧撑，还要掌握发力方法，后手直拳要推铅球一样打出去，左勾拳要左脚用力蹬地由跨带腰带肩打出去。勾拳击腹部，脚用力腰使劲由后向前把拳打出去。就像泰森打下勾拳打别人下巴一样脚用力蹬地腰由下往上打出一拳。古代说的腰马合一用整劲就是全身力量打出去。

打拳依靠的是爆发力，而爆发力是以力量为基础，速度为前提的。因此，首先需要进行各部位的力量训练，打好基础。

打拳需要用到的是全身的力量，以下肢为主导，腰腹为承接，上肢为执行。对各部位进行有针对性的力量训练。

下肢：力量训练可以借助固定器械做各种腿部训练，杠铃负重做浅蹲，大重量的硬拉。腿部是支撑身体的，因此在全身性的训练中也能很好地练到，例如：深蹲，蛙跳，折返跑，农夫走等等。因为这些动作并不只是针对腿部力量，所以在训练时应该另外安排，以达到最好的效果。

腰腹：仰卧起坐。这个动作主要得当，是没有问题的，而且也是训练体能的有效手段。还有空中单车、仰卧举腿、端腹、悬垂举腿、站姿扭腰（这个动作需要保持下肢完全不动才有效）、站立侧弯腰等。腰腹作为人体核心，在维持人体协调性和稳定性中也至关重要。

上肢：弯举、推举，这两个动作是最简洁实用的。提拉、后拉、俯身平举、耸肩等。上肢不只是手臂，是腰腹以上的所有部位。这些动作可以变换角度方向以寻求最佳效果。

在有了一定的力量基础之后，便可以开始速度训练了。这需要锻炼肌肉快速收缩能力和神经敏感度。空击，用自己最快的速度出拳。收腹跳、原地提踵抬腿、快速的闪躲摇摆训练。还有就是用非常小的重量去快速地做一些力量训练动作。

在这些之后，就是直接的爆发力训练了。例如高抓、高翻，有能力的可以抓举、挺举，还有冲刺跑。原地的爆发力训练是需要负重的，重量大概就是自身最大力量的百分之六十，当然，最终还是要根据训练时的自身情况来定。

提高拳击力量也需要分整体的力量训练和局部的力量训练，空击练习很重要，养成良好习惯，动力定型，力量训练可用杠铃片做整体的拧转训练，俯卧撑，手握小哑铃空击，打重型沙袋等等。

拳击散打泰拳，只要是站立格斗技。力量的根源是脚的抓地力也可以理解为蹬地力。不管是打拳还是踢腿，腿部、腰部、腹部的力量最为关键。

关于打拳，肘击的力量，每个动作都会有转脚，转髋的动作。因此力量的根源是腿部，力量的增加和传递是腰部，力量的输出是手臂。所以腿部和腰部的力量明显要重要于手臂。对于腿部，应采用绝对力量训练法。增加单击的力量为主，耐力为辅。对于小腿则正好相反，小腿需要灵活性，需要极强的耐力和爆发力。因此建议小重量，多次数的练习。而砸肘和有些实战中变形打法的摆拳是会向斜下方发力的，这就需要强大的腹肌收缩能力，来提供足够的击打力。

对于上肢的力量要求不是很高，但是对肩部的耐力和弹性要求很高，总不能打到第三局的时候，手臂就酸掉太不起来。这样也就只有挨打了。

腹部的要求非常高，在后面说完腿法和膝法再说。

对于腿法，刺蹬腿首先要韧带很好，以免每次蹬腿要克服韧带的阻力而减小力度和使动作变形。蹬腿的话，支撑腿的中心控制能力和绝对力量很有用，腿部仍人是力量之根源。攻击腿是瞬间刺蹬出去的，因此对爆发力和绝对力量要求高。这样才能有杀伤力。而刺蹬的同时，腰部腹部配合出的送髋动作，与腿部力量整合而发出的力不容忽视。所以腰腹已然是关键。要想增加蹬腿的力量，要发力一致，形成习惯。

对于扫腿，支撑腿的旋转，和送髋很重要。再加上身体的旋转，手臂的合力配合，腹部的收缩，统一发力。行程毁灭性的扫踢。这属于发力的技术层面。从上面不难看出，可以大力培养发力的地方，还是腿部，腰部，腹部。

膝法也是要一致发力，垫脚，提膝，收腹，手臂箍颈下拉。一贯发力。属于身体上段与下段的合力。因此力量巨大。对于膝击的力量，主要是腿部，腰腹，背阔。

所以总结上面的，腰腹部是核心，是关键。

明确的训练计划任何人也不能随便给定的。

这个要根据你的目的，身体情况，承受情况，和身体调整情况综合评定。

我大概给你个建议。

以下所有的力量训练都要根据你个人能力而定。想要自己提高的话，自己要花点心思的。等别人给你一份计划出来多数不是非常切合自己用的。

手臂：前臂力量重要于大臂力量。腕部力量多练。对于大臂，肱三头肌要比肱二头肌重要。

肩部：刚刚有提过，耐力更为重要，因此选择小重量，少组数，多次数的联系。次数越多越好。

胸部：带着练练就好，要保持弹性，和爆发力；不要练得过于臃肿，那样影响打拳速度。

背部：上体的重点，打拳，肘击，膝击，都会用得到。已绝对力量为主，兼备耐力。所以选择4组12个的极限重量练习较好。偶尔做一做大重量，发展一下绝对力量。

腹部：核心。每天都要练习。两头起，仰卧起坐，仰卧举退，加负重举腿，侧腹也很重要。

腰部：硬拉。挺身。要求耐力更多，绝对力量更少。

腿部：深蹲是重点。要发展绝对力量，最好采用少次数，多组数的极限重量练习。

小腿：小重量，少组数，多次数的提踵练习。跳绳。跳轮胎等等。

对于绝对力量的训练要求极限重量，少次数（3-5次），多组数（6-10组）。

对于耐力肌肉训练要求多次数（根据你的极限越多越好），少组数（2-4组），合适重量（指能完成上述两项要求的重量）

对于爆发力训练采用大重量，少次数，高强度的训练方法。与绝对力量和耐力穿插开进行。

希望对你有帮助。

　 拳击 是戴拳击手套进行格斗的运动项目。它既有业余的也称奥运拳击，也有职业的商业比赛。下面是我专门为您整理好的：拳击整体浇铸的身体泰森谈力量训练。

拳击整体浇铸的身体泰森谈力量训练一

　拳击手应该进行力量训练

　以前的拳击教练总是告诉拳击手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯(库斯·达马托，泰森的启蒙教练和养父)不这样认为。力量和灵活性并非不可兼得，索尼·利斯顿(前重量级拳王，以力量著称)能纵劈叉，尽管他的大腿有36英寸(1英寸=254厘米)。

　用拳击的眼光重新认识身体的各个部位

　首先是大腿，在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，那么大腿的耐力对拳击手并不十分重要。因此大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，我从不做每组次数超过6次的练习。

　腰部是力量的通道，把大腿的力量传递到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅(1磅=0 45公斤)的重量，每组做6~10次。

　脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子起到很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨型球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把他练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。

　哪个部位是拳击手用得最多的大腿腰部肩膀正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

　以上是拳击手的力量训练中非常重要的4个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一样，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述4个部位体现了4种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。接下来，我们就要关注身体其他部位。

拳击整体浇铸的身体泰森谈力量训练二

　肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，结果可想而知。

　拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，那就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的惟一要求就是肌肉发达，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一般的腹肌才是拳王真正的金腰带。

　背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求很相似。所以，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的练习动作。

　胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能有好处，但也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

　胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就越现得笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都是可以发达前臂的。很多家伙上臂很粗，比前臂粗的多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

　现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是中看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的铠甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌，那如果不是作秀，就肯定是门外汉。

拳击的主要运动特点

　拳击是运动员双方通过两只拳头的对抗，进行体能、技术和心理的较量。拳击竞技的具体表现形式，是两人在正方形的绳围比赛场地中，戴着特制的柔软手套，按一定的规则和技术要求，进行攻防对抗。攻防的武器只能是戴上特制手套的两只拳头，攻防的目标只限于对方腰髋以上的身体部位。 拳击被人们称作是“艺术化的搏斗”。

　拳击的比赛规则有自己的独特之处。在国际业余拳联 (AIBA)自1997年开始实行的新规则中，规定业余拳击比赛实行5个回合制，每个回合打2分钟，回合间休息1分钟;职业拳击比赛一般是实行10-12回合制，回合中间休息1分钟。业余拳击比赛主要靠技术得分来判定胜负，所用拳击手套大而且厚，比赛时运动员要穿背心、短裤、软底拳鞋、戴护头盔。职业拳击比赛主要靠强烈攻击或将对方击倒判定胜负，被击倒一方如果在10秒钟内不能站立起来恢复比赛，就判对方获胜;比赛时职业 拳手的手套小而且薄，赤裸上身、头部不戴头盔进行比赛。业余拳击比赛设有12个级别，职业拳击比赛设有17个级别。

　拳击的独特之处还在于人们对拳击运动的不同看法。拳击是人对人的竞技项目，因而比赛时表现出来的打和被打，以及产生 的伤害后果，特别是职业拳击中被打倒不能站起的场面，在许多人的思想上产生极大的异议。使得许多人呼吁取消拳击比赛。

　由于拳击需要肌肉的强大爆发力，需要完善的技术和战术， 所以，拳击是最复杂的竞技运动之一。比赛时面对瞬息万变的赛场情况，要求运动员能在极短的时间内准确地了解对方的基本状况，同时还要迅速作出相应的判断并采取相应的行动，利用强有力的身体和娴熟的技术、多变的战术进行攻击和防守。不仅对拳击 爱好 者和拳击运动员的身体素质和心理素质提出了很高的要求，而且，对增强拳击爱好者和拳击运动员的身心健康具有极大的锻炼价值，这是拳击运动具有的最明显、最优秀的特点。

1 拳击技术-腹式呼吸的方法

2 拳击手力量训练

3 打拳击怎样进行力量训练 

4 拳击发力技巧以及力量训练方法

5 说说拳击如何快速长力量

　各种不同的训练 方法 ，目的都是为了提高出拳力量。那么 拳击 的力量训练该怎样进行呢下面是我为大家整理的关于：拳击的力量训练。欢迎阅读!

　拳击的力量训练

　我们的目的是提高出拳力量。为了有效的做到这一点，一个人必须准确理解“动力”的定义。我们训练到底是为了提高什么动力通常是用下面的等式定义的：

　动力=力量×速度

　动力是力量与速度相结合的结果。它是完成动作的速率。要成为一个有效率的拳手，你必须在最短的时间内发出最大的力量。

　我们每个人的肌肉纤维排列方式都是不同的。肌肉纤维中有一部分是快肌(白肌)纤维，另一部分是慢肌(红肌)纤维。快肌与慢肌纤维的比例早在出生之前就由遗传决定了。

　慢肌纤维(1 型)主要在耐力活动中起作用。慢肌纤维负责为诸如 马拉松 选手之类的运动员提供心血管耐力。慢肌纤维为有氧运动而生。它们拥有利用氧气和进行长时间工作的固有能力。这些有氧肌肉收缩起来要比白肌慢的多。 快肌纤维(2 型)偏重于爆发动作。快肌纤维负责为泰森这样的拳击手提供出拳的爆发力。本课程将以快肌纤维作为训练目标。

　运动单位

　肌肉纤维组成运动单位。 一个运动单位包含数百条肌肉纤维和以及一条向这些肌肉纤维发送信号的神经。当信号传递给运动单位让它收缩时，这一运动单位中的所有纤维都会收缩。这一概念被称作“极端原则” 。此外，运动单位中的所

　有肌肉纤维都是同一类型的(快肌或慢肌) 。

　更重要的是，并非所有运动单位都是被同时激活的。低强度练习不会激活快肌纤维。如果练习不能刺激快肌运动单位，那么这个运动单位中包含的肌肉纤维就不适合这种训练。如果一个运动单位在练习中没有得到调用，那么它就不会做出反应。

　这一原理在实施动力训练课程时极为重要。 我们必须尽可能多的激活快肌纤维，以产生最大的效果。快肌纤维负责肌肉的爆发运动。我们在训练出拳力量时必须把目标集中于这些肌肉纤维。

　肌肉纤维的调用

　训练强度是影响肌肉纤维调用的一个可控制因素。 肌肉纤维的调用受神经系统的控制。低强度训练激活慢肌纤维。当训练强度提高时，快肌纤维开始得到调 用。

　人体是一个“聪明”的体系。特定肌肉纤维的调用以某种特定活动施加的身体需求为基础。例如，举起 5 磅的哑铃不需要快肌纤维。身体会激活慢肌纤维来完成这项活动。当某种活动(例如举起重物)对力量的需求提高时，身体就会调用高起点的运动单位。这些运动单位包含更有力的快肌纤维。

　我们的目的是最大限度的激活快肌纤维。这些是负责动力的肌肉纤维，因此尽可能多的调用这些纤维非常重要。当你调用额外的运动单位时，你的动力能力也会相应得到提高。

　没有奇迹

　肌肉纤维调用能力的提高需要时间。出拳力量不可能在一夜间奇迹般的提高。你的身体需要时间来适应和增长。

　轻重量高次数的训练不会提高动力输出。 这种类型的力量训练只对肌肉耐力有益。很多拳击教练错误的摒弃大重量训练，而去选择极轻量的训练。这些教练在设计课程时更多的是依据传统，而不是科学。为了提高动力(激活快肌纤维)，你必须使用大重量。

　力量训练

　力量训练是动力训练课程中的一项。力量训练每周进行两次。这些训练将以多关节复合动作为主，采用大重量。多关节动作会调动多个肌肉群，给神经系统施加较大的需求。这种训练方式可以增强执行力、平衡性、协调性和稳定性。你的动力和运动素质会得到提高。

　加速力量

　本课程侧重发展加速力量。加速力量由起动力量和爆发力量组成。

　起动力量：起动力量指的是激活尽可能多的肌肉纤维的能力。你必须为出拳之类的爆发动作激活快肌纤维。

　爆发力量：爆发力量是起动力量的延伸。一旦肌肉纤维被激活(起动力量) ，保持肌肉纤维“打开”的能力便依赖于爆发力量。想一下高速起动的 短跑 选手。

　他快速的起跑动作表现出的是起动力量。如果他能保持他的速度，表现出的就是爆发力量。

　哑铃训练

　本训练课程需要用到哑铃和杠铃。某些动作无法用哑铃进行，其他动作则无法用杠铃进行。

　虽然常常被忽视，但是哑铃却能提供一些常规力量训练无法提供的好处。哑铃训练可以让你的各部分肢体独立运作。 大多数运动员左右两侧的力量和协调性存在差异(往往很显著) 。在用哑铃训练时，强势侧无法协助弱势的一侧。弱势侧必须独立运作，从而力量和协调性都会提高。

　增强式训练

　本课程会采用一些训练方式(例如实心球、负重阻力、体重)进行增强式运动。增强式训练是增强起动速度、加速度和动力的爆发性练习。增强式训练由专门用于提高动力输出和肌肉神经活化作用的爆发动作组成。 通过对神经系统的训练，增强式训练能够教会身体以速度和动力做出反应。增强式训练并不是什么新鲜事物。世界级的运动员已经成功使用增强式训练长达数十年。

　增强式训练的益处可以通过对伸缩循环(SSC)的研究加以完美阐释。当肌肉伸长时，它会收缩并产生弹性能量。这种力量适用于肌肉的增长。随后肌肉会集中收缩。肌肉缩短，储存的能量会大幅度提高收缩力量。 在离心收缩过程中，肌肉会储存弹性能量。肌肉张力增大。储存的弹性能量可以用于有力的、动态的运动。通过在其收缩前伸展肌肉，它便能以更大的力量收缩。增强式训练课程会提高伸缩循环的效率。增强式训练能够教会肌肉储存更多的弹性能量，教会它在更短的时间内产生更大的动力。

　增强式训练教会肌肉尽可能快的获得最大力量。为了达到这些目的，你必须以最大的力量完成每一个增强式动作。每一次重复都需要全力付出。在进行增强式训练时，训练强度是必需的。

　如果方法正确，增强式训练的时间效率和效力都很高。增强式技术能够模拟出拳之类的特定动作。本课程会包含一些专为出拳力量最优化而设计的训练。

　实心球

　实心球是提高爆发速度的很棒的一种工具。 本课程会使用常规的实心球和一个较小的 5 磅“手球” 。实心球是极好的训练用具，可以让你自始至终的加速。 在出拳时没有减速过程。拳头会以最大的动力直接击打目标。在整个动作中你的手臂都不会减速。相反的，如果采用负重训练，你必须在动作末端减速。否则，你就会把杠铃投到空中，失去控制。 实心球打破了这些限制。实心球可以让你以全程加速传递最大的力量。在提高动力的训练中，这种训练形式的好处是显而易见的。

　综合训练

　综合训练综合了力量训练、增强式训练和针对训练。单纯的力量训练不能使速度和动力最大化。通过增强式训练和力量训练的结合，你的力量比率可以得到提高。力量比率就是动作中力量完成的速度。 综合训练会激活神经系统和快肌纤维。你要用力量训练“发动引擎” ，然后用增强式训练“点火起飞” 。力量训练会激活快肌纤维(负责爆发力的肌纤维) 。你要在训练组中加入增强式训练，以便把目标集中于这些爆发性肌肉纤维。增强式训练会给那些被力量训练激活的肌肉纤维施加压力。在这种激活状态下，肌肉具有极强的适应能力。综合训练的目标同时集中于神经系统和肌肉纤维。这种训练形式可以让慢肌纤维像快肌纤维一样运作。

　综合训练是最高级的训练形式之一。为了确保最佳的效果，组间必须充分休息。在每个综合训练组完成之后，你必须给肌肉以恢复的时间。组间休息不足会给有氧系统带来压力。你进行综合训练的目的不是追求它的有氧效果。综合训练计划中比较典型的组间休息时间是在 2 分钟到 5 分钟之间。 综合训练组的实例如下：

　高翻

　实心球下手投

　进行下一组时休息 2-5 分钟

　本课程会把各种不同的力量训练、 增强式训练以及出拳之类的针对训练结合在一起。这些训练会共同增强出拳的爆发力。

　出手速度训练

　除了力量训练和增强式训练之外，本课程还需要一些出手速度训练。你将以很轻的手部负重进行短时间的出拳训练。注意加粗的字“轻” 。在负重速度训练中最常见的错误就是使用过大的负荷。在练习速度时不是越多越好。为了在速度上获得真正的提高，你必须尽可能快的移动双手。

　如果给动作施加过大的重量，负荷会引发不正确的调用模式，因为你的手臂要适应“上举”以阻止大重量的下落。你是在对抗重力，而不是集中于正确的出拳技术。常规的拳套重 16 盎司(1 磅) 。在这样的训练中你不需要 1-3 磅以上的重量。

　很多拳手所犯的错误就是，用大重量进行击影练习。他们认为，大重量可以让戴着轻拳套打拳时的出手速度得到提高。 与阻抗速度训练相关的最常见的误解之一就是刚放下重物时的初始感觉。大多数拳手会移除手上的负荷，打几拳，说道：

　“喔，我的手感觉快了! ”

　移除重物之后“感觉”快是很自然的，但这并不意味着你的双手的移动真的变快了。

　径赛运动员在练习速度时会背上 50 磅的重物奔跑吗

　当然不会!

　适用于短跑运动员速度训练的原理同样适用于拳手的出手速度训练。 在进行速度训练时，你必须尽可能快的移动双手。采用短时间高强度的训练，组间始终保持充分的休息。 如果采用过大的重量， 你的双手的移动速度将不足以产生提高。

　本课程会把轻负荷训练和无负荷训练(空手)结合起来练习。你必须用最高的强度进行每一个训练。

　以快求快。

　重要原则

　出手速度训练必须在精力充沛时练习。不要在疲劳时做这些训练。

　在做出手速度训练时不要练至力竭。集中进行短时间高强度的速度爆发练习，组间充分休息。出手速度训练与耐力训练是不同的。

　不要使用过大的重量。轻负荷比较理想。在进行负重出手速度训练时并不是越多越好。

　出拳时保持放松。紧张的拳手速度必然会慢。

　正确的出拳技术是不可替代的。在尝试出手速度训练之前先要掌握基本的拳击技术。

　核心力量

　核心就是身体的质心。它是手臂和双腿的根基。核心训练的目标必须集中于腹部、髋部、躯干和下背。核心在运动中提供稳定性。核心肌肉位于躯干深处。

　这些肌肉为脊柱提供支撑，为运动提供根基。所有的运动都是从核心开始的。当你移动时，你产生力量的能力会通过这些肌肉得以超越。核心力量直接影响你产生力量的能力。

　地面运动在核心处协调配合。正确的核心训练课程必须能够增强背部、髋部和躯干，而不只是腹壁。一个完整的核心训练计划不应该只集中于常规的团身和仰卧起坐。运动从你的双脚发起。卧倒时获得的力量不是总能传递给站立状态。

　不要忽视核心。它直接影响你产生力量的能力。强有力的核心对于运动来说是很重要的。在出拳时，你会激活核心的肌肉。腹背协调工作，控制躯干的运动。

　出拳产生的力量会经由核心和躯干部位进行传递。