手臂的肌肉建构组织比较简单,但并不代表它没有训练的技巧。手臂可以屈曲可以伸展,肱三头肌的体积比肱二头肌大,可人们在训练中或许会更偏爱肱三头肌的训练,而且肱三头肌在生活中的运用也很多,比如说做家务事、搬东西的时候都会用到肱三头肌,肱三头肌的作用没有想象中的那么小!
解剖学角度来看肱三头肌,肱三头肌有外侧头、内侧头、长头三个部分组成。它的生长起于肩胛骨下和桡神经沟上方,同时止于尺骨鹰嘴。当你把手臂伸直的时候,你能感到手肘上方处于绷紧状态,这是因为尺骨上有条有力的肌腱。
强壮的手臂一直以来都是男性们的努力目标,拥有这样的手臂不仅能让身材看上去更完美,在生活中还可以更实用。在训练中,我们会使用不同的方式进行训练,有固定器械和自由器械,当然也有徒手训练这些都是锻炼肱三头肌的途经。
然而在训练中如何提高训练质量是人们一直都在关注的问题,这也就代表你得做标准的训练。肱三头肌的功能是让手臂伸展,而你在做这个动作的时候你就得尽量将你的手臂打直,每次都必须用这样的方式去完成动作。
锻炼的时候别使用爆发力去完成动作,这样的训练是不高效的,更何况爆发力还容易拉伤肌肉。动作原理和运动时的技巧讲完了,接下来我再给大家分享一个训练肱三头肌的动作,我个人也是很喜欢这个动作的。
我这次分享的动作是仰卧杠铃臂屈伸,这个动作不得不说是真的非常非常好。做这个动作的时候不仅会锻炼到肱三头肌还会训练到别的肌群,无论是增肌还是减脂的过程中我都非常喜欢用这个动作,这个动作是那样的简单粗暴!
上合适你重量的杠铃,起始位置杠铃在你胸部的正上方。身体自然躺在板凳上,双手握住杠铃,吸气时手臂弯曲哑铃自然下落到头顶上方,呼气时手臂伸直回到最初的位置。
记住刚才我所分享的肱三头肌训练技巧,你在呼气的时候尽量将你的手臂伸直,充分感觉到肱三头肌的收缩。训练不是做动作,你要做正确的动作,不是提起哑铃嘿哈嘿几下就完事,当你手臂伸直的时候停顿1s充分感觉肌肉的收紧。这个动作我建议你做6组每组做12个。
这次的肱三头肌分享没看过瘾吗?持续关注我们下次见吧!
你知道肌肉锻炼的好处吗?肌肉锻炼不仅塑造完美身形,还有着你不知道的绝佳好处!
一、肌肉锻炼的好处
1、延缓衰老
研究表明,不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量,以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后,力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长,不仅运动能力大幅度下降,就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李,上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓,步行速度降低,步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。
2、减少肥胖
肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量,而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低,体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢,减少脂肪。即使不运动,每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉,其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼,更有效的消耗身体脂肪。
3、减少损伤和疼痛
现代人的生活越来越趋向坐式生活方式,工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化,会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强,改善身体形态,增加柔韧性。
4、美化身体、改进姿态
当你照镜子的时候,如果你站直一些,肩膀往外展,往后收腹,你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量,伸展胸部和肩部,加强腹肌,这样让你在任何时候都易于保持一个良好的'体态,显得更加健康、自信。同时,力量训练可以帮助你达到左右平衡,许多人左边的力量小于右边,肢体也是左边比右边细小,这样的不平衡,不仅不美观,而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。
二、肌肉锻炼的方法
1、肱二头肌
(1)交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
(2)交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
(3)侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2、肱三头肌
(1)颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
(2)俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。胸部肌肉仰卧推举,简称卧推,是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:两脚掌一定要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”;三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
3、腹部肌肉
(1)传统卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
(2)举腿卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
(3)反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。若想达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
知识扩展
6种不同的俯卧撑 锻炼不同的肌肉
第一种标准俯卧撑,双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼,没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
第二种宽距俯卧撑,两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌锻炼的比较少。
第三种俯卧撑,双手间距宽与肩俯卧撑。
第四种是窄距(夹肘)俯卧撑,注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候,肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
第五种腾空俯卧撑有点小特别,这个动作类似于击掌俯卧撑,俯下身去之后要用力冲击地面。
它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
最后一个是鳄鱼式俯卧撑,也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
我们进行手臂训练时,许多人只注意到了肱二头的部分,而肱三头也是很有训练必要的。下面告诉大家该如何锻炼肱三头,一共三个动作,从此让手臂成为你骄傲的部位!
在进行肱三头训练前,我们先要对这部分肌肉做以了解。首先肱三头的位置在我们手臂上臂的后方,通常是看不见的,可以通过镜子或是拍照来观察自己的肱三头。
他的作用主要有两个,那就是让手臂得以伸直,以及伸展的功能。也就是当你的手臂伸直的时候,肱三头肌就得到收缩了,所以在我们做动作时,要注意感受肌肉的挤压。
在我们锻炼肱三头肌的时候,由于大臂后方不容易感受到,所以要尽量的伸直你的手臂,感受到后方肌群受到的挤压,压迫感不是很明显的时候,你就该停下来调整一下动作了。
再次的强调动作的标准度,将会直接影响到我们训练的效果,尤其是许多人的手臂练习动作,容易借助到身体其他的力量,来辅助我们完成动作,这点要在做的时候格外注意。
想要让手臂成为你骄傲的部位,那么你就要按照要求完成训练,但也不要过分的刺激这个部位,只有合理的休息和训练,才是变强的重点,掌握好一个度很重要。
在开始接下来的三个动作之前,让你的肱三头先被激活,先把三个动作用小重量完成几次,做的时候集中注意,感受目标部位的紧张,这样你才能有好的效果。
动作一:哑铃颈后臂屈伸
这是一个可以很好的刺激肱三头的动作,并且你可以选择单侧或同时进行。
选好哑铃的重量后,将其双手抓举并举起来,放到你的头部后方的位置,身体可以选择坐姿或是站姿,新手建议从坐姿开始,因为这样身体更容易稳定,接着将哑铃从头后举起,让手臂几乎伸直之后,暂停一下再还原并重复上面的练习。
在完成的时候,让你的大臂保持稳定垂直地面的状态,抓握哑铃也要稳定。
动作二:器械肱三头下压
这个练习要用到专用的下压器,来对你的肱三头造成很好的锻炼。
首先调好器械的负载重量,然后坐在座椅上面,双手握住两边的把柄,将你的背部挺直之后,向下压动把柄,让手臂从弯曲到几乎伸直,臀部始终不要离开凳面,手臂在接近伸直的过程中,感受肱三头受到的挤压,压到最低处后暂停,再让其慢慢上升再重复。
如果你的体重太轻的话,将双脚固定之后再做,让臀部保持在凳面上。
动作三:龙门架高位下压
这是个经典的三头练习,并且锻炼的效果是很好的,侧重于外侧头和长头的部分。
首先站在龙门架的一端,双脚是打开的状态,微微弯曲膝盖让身体稳定,双手抓握绳索的把手,腰腹部收紧让核心稳定,调整好状态后下拉把手,到身体的前侧,让大臂夹紧并保持垂直水平面,接着肱三头发力将把手拉到腹部,让手臂几乎伸直后再还原并重复。
为了肌肉最快生长,安排适当训练与合理休息是关键!肌群训练频率受到年龄、能力、肌纤维类型、肌群大小、训练强度等条件影响。
对大多数人来说,在强度足够大的情况下,肱二头肌和肱三头肌一周练2-3次即可,而三角肌专项训练一次就够了。
为什么这么说呢?
因为,三角肌分为前束、中束和后束。在推力训练中,三角肌前束必定参与发力,所以无论是练胸还是肱三头肌,肩部三角肌已经被刺激到。
而在拉力训练时,三角肌后束又是一员大将,无论是练背还是肱二头肌,三角肌后束都会被调动刺激。
训练动作越是复合训练,肩部三角肌参与越多,例如俯卧撑、引体向上、划船、臂曲撑等。
所以,一般情况下,一周1次肩部专项训练时针对中束做针对训练,捎带前束、后束训练即可。
而肱二头肌和肱三头肌作为上臂最主要的肌群放在全身只能算是“小肌群”,肌群越大训练后需要恢复的时间越长。相反,小肌群休息时间就会短一些。
所以,建议题主以大肌群训练为主,特别是多关节复合训练动作,再针对小肌群安排训练即可。
最后,每个人身体情况、能力水平不同,在训练中寻找最适合自身的训练频率才是最佳方案。共勉!
肱二头肌,肱三头肌,三角肌,一周几练,效果最好?肱二头肌和肱三头肌,适合每周二到三练,三角肌,适合每周一到两练。
肱二头肌,肱三头肌,三角肌,都属于小肌肉群,小肌群的训练恢复需要48小时,也就是说至少应该隔天训练。每周是训练两次、三次,还是一次,一方面在于健身者的训练能力,另一方面在于根据健身者的训练计划。
肱二头肌、肱三头肌可以单独训练,也可以结合其他部位一起训练,比如肱二头肌和背部一天训练,肱三头肌和胸肌一天训练。为什么三角肌和肱二头肌、肱三头肌不一样,训练次数应该少一些;因为不管是训练胸肌,还是训练背部肌肉,都会或多或少训练到三角肌。
一周一到两次训练三角肌,在于全面训练三角肌前束、中束、后束。前束的训练动作有:杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃颈前腿举等;中束的训练动作有:哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等;后束的训练动作有:坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。
练健美不存在完美的健身计划,也不存在可以用上好几年的健身计划。每个人跟每个人的身体差异不一样,每个人跟每个人的肌肉长势也不一样,练健美也要因人而异。
我来说说我自己,我的二头肌练得非常好,肌肉长的快,一个星期只练一次,做两个动作,哑铃弯举,杠铃弯举,练到半年以后就停滞不前了,我改变训练动作,斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举,哑铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效。
在练三角肌的时候肌肉长势特别慢,我只有频繁的改变训练动作,和训练计划,增肌效果非常明显。
肱三头肌就不用说了,我的肱三头肌长的特别发达,从来没有特殊练过,只是在练胸肌的时候,用哑铃做做型就可以了。
前面的回答题我说过,练健美是三分练七分养,一个部位的肌肉一个星期只能练一次,要想肌肉增长,必须改变训练动作,经常用一个动作肌肉就会适应,肌肉就不会增长。
朋友!只有不断地改变训练动作和训练计划,才能达到您想要的健美身材!
二、三头可以两练,三角集中大重量一练!
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