不用哑铃，哪些动作能更好的锻炼三角肌？

我们都知道，哑铃是健身房常见的健身器械。由于肩部三角肌构成较为复杂，小小的肩膀，分为三角肌前束、中束和后束，大家锻炼时候，也是往往用哑铃锻炼前平举、侧平举和俯身侧平举。其实哑铃虽好，小巧且方便收藏，但是哑铃的坏处也就是如此，锻炼过程中，手臂会更加摇晃，不能完整有效的刺激三角肌。

这儿并不是哑铃不好，但是我们可以利用其它器械锻炼我们三角肌。同时，如果每次去健身房仅用哑铃锻炼三角肌，那为何不买一组在家中锻炼呢？不仅可以告别那些汗味，而且在家中无人打扰，没有噪杂的音乐，没有健身房下班关门限制，而且最重要的是，换换方式锻炼，说不定可以突破瓶颈，让自己三角肌更加粗壮突破瓶颈。

需要说明的是，我们在锻炼许多动作，尤其是手臂和胸肌动作时候，往往能刺激到我们的三角肌前束，这次推荐的动作，主要是以锻炼我们三角肌后束和中束为主。

那么现在一起来看看，锻炼我们三角肌有哪些动作吧。

第一个动作：站姿侧平拉

和哑铃侧平举相比，此动作可以让你身体上盘和下盘更加稳定，如果用哑铃锻炼侧平举，如果你动作不标砖，身体摇晃，很容易造成其他的肌肉代偿发力。

而此动作，一手抓握器械，另一手做拉力器侧平拉动作，可以让你三角肌中束，始终有恒定的阻力去进行对抗训练。此动作主要是刺激我们三角肌中束。

第二个动作：俯身侧平拉

和上一个动作类似，不过此动作是锻炼我们后三角肌。锻炼时候，腿部前后开立，稍微屈膝，保持腰背挺直，将拉力器拉到肩部同高即可。

第三个动作：拉力器坐姿面拉

此动作主要是锻炼我们背部的斜方肌和肩部的后三角肌，同时也能刺激我们肩部的三角肌中束。锻炼时候注意腰背挺直，保持脊柱中立位，双脚稍微弯曲，保持下盘稳定，让肩背孤立进行锻炼。

最后一个动作：器械反向飞鸟

胸靠住靠板，坐下和双脚一同稳定下身，手臂始终保持一定角度，做反向飞鸟动作即可。此动作主要刺激我们三角肌后束。

站立前屈体式：站立前屈式；加强侧伸展式；猫式；开胯站立前屈式

站 立前屈体式益处多多。比如镇静中枢神经系统,有助于缓解轻度抑郁症的症状和治疗头痛。这些姿势会真真正正地伸展胭绳肌、小腿、踝部、髋部和腰部。由于这些动作负重,所以还能帮助增强腿部力量和稳定髋部。随着头部向下放松,脊柱得到伸展,背部、肩部和颈部的压力会消散。瑜伽练习结束的时候经常使用坐式前屈体式,而站立前屈体式则贯穿于练习中。

站立前屈式： 在瑜伽课程中,半站立前屈式到站立前屈式这个体式是拜日式的一部分,经常重复出现。每次做这个体式时,你都可以再更深一点地向前屈体。

1 从山式开始,吸气,向天花板方向抬起双臂。呼气,同时从髋部向前屈体,双臂向下直到指尖接触地面。脚趾打开,整个脚掌均匀有力地向地面按压。手指指尖和脚趾在一条线上,并向前看。

2 双腿和双臂伸直,胸部向上提升。扩展前胸,收紧腹部的同时,上背部轻微向后弯曲。

3 脚跟向地面用力,尾骨向天花板方向提升,保持髋部和脚跟在一条直线上。这是半站立前屈式。

4 吸气,延展脊柱,然后呼气,从髋部向前屈体,指尖或者手掌接触地面。这是站立前屈式。

5 腹部尽可能靠近大腿,这样躯干得以延展,脚跟向地面用力,尾骨向天花板方向提升。保持1-5次呼吸,吸气的时候延展脊柱,呼气的时候更深地前屈。

步骤一： 激活腹肌,屈曲和拉伸躯干。通过交互抑制,该动作会使下背部肌肉放松,并启动胸腰筋膜。收缩髋屈肌,包括腰肌、耻骨肌和前侧内收肌,使骨盆前倾。这一动作会释放信号,使髋展肌(臀肌)放松。

步骤二： 激活股四头肌,伸直膝关节。当膝关节伸直时,阔筋膜张肌会有助于身体前屈。记住,当你拉伸一块肌肉时,你也在同时拉动肌肉两端的附着点,使这块肌肉在被动状态下,产生与主动收缩时相同的动作。拉动臀大肌,使大腿外旋。启动阔筋膜张肌使股骨轻微内旋。启动阔筋膜张肌的窍门是尝试将双脚分开。双脚踩在瑜伽垫上,并不会移动,但是股骨却会因此内旋。使用该动作调整股骨,使膝盖骨对称地指向正前方。中也画出了臀小肌。当股骨屈曲时,臀小肌会协助髋关节屈曲。使用该图观想肌肉的收缩。

步骤三： 前臂旋前,将手掌手丘部分(手指根部)压向瑜伽垫。双手固定在地面,尝试通过收缩肱二头肌弯曲肘关节。该动作将躯干拉向大腿。

步骤四 ：激活下斜方肌、使肩膀远离耳朵。如步骤三内容,保持手掌固定在地面,然后通过收缩三角肌前束,将双手试着向前“擦动”。这一动作也会协助步骤三中肱二头肌加深躯干屈曲的动作。记住,在应用这些次要动作时、要激活股四头肌,这样通过交互抑制、可以帮助腘绳肌放松、进入拉伸。

 加强侧伸展式: 加强侧伸展式是起着镇静作用的前屈体式。同时也是胭绳肌强烈伸展的体式——如果你喜欢跑步的话,这个体式对你特别有好处。

1 从山式开始,左脚向后撤90厘米。脚趾向内旋转45度,使之对齐瑜伽垫的左上角。保持脚跟对齐,髋部处于中立位置,和瑜伽垫的前部保持平行。

2 双臂伸展和地面平行,拇指向下,弯曲肘部,双手合十呈祈祷式:开始时,手背合拢,手指指尖向下,然后手指远离背部,翻转手腕,使手指指尖向上。小拇指先合拢,慢慢试着双手合十。

3 吸气,打开锁骨,收紧肩胛骨,保持臀部处于中立位置的同时,提升胸部。

4 左脚小趾一侧接触地面,呼气时,左侧大腿后部发力,向前屈体靠近右腿。听从内心的声音,拉伸脊柱。保持1-5次呼吸。

5 吸气,肩部回来,抬起胸骨,听从内心的声音,回到站位。左脚向前迈步,呈山式,另一侧重复以上动作。

步骤一： 使用髋关节和躯千的屈肌,将躯干拉大腿上方。腰肌是主要的髋屈肌,使骨盆前倾,向上、向后提拉坐骨结节(腘绳肌起端)。这会拉伸前腿腘绳肌。注意,股四头肌的其中一头——股直肌会跨过髋关节。当收缩股四头肌以伸直膝关节时,股直肌会协同腰肌的髋屈动作。启动包括腹直肌在内的腹肌肌群,使躯于向前屈曲。

步骤二： 收缩股四头肌以伸直膝关节,拉伸绳肌。注意腘绳肌是如何变得紧绷的。这是因为,肌肉伸展时会出现收缩反应,这是种无意识的反射动作,避免肌肉撕裂。你可以通过启动该肌肉的拮抗肌,这里即股四头肌,安全地化解这个反射动作。启动股四头肌会产生另一种反射动作,即交互抑制,命令腘绳肌放松,进而伸展练习该体式有一种倾向,体重容易转移到前脚外侧,导致踝关节内翻。启动腿部外侧的腓骨长肌和腓骨短肌、使踝关节外翻并把跖球压入瑜伽垫,可对抗这种趋势。

步骤三： 让我们看下后腿的活动。后腿膝关节伸直,踝关节内转、背曲。收缩股四头肌,伸直膝关节。启动胫骨前肌,使脚踝背曲。启动胫骨后肌,内翻足部。这造成了腘绳肌和腓肠肌/比目鱼肌肌群的交互抑制,使之放松、伸展。尝试将后脚拖动远离前脚、可增强拉伸感。这一步会刺激后腿臀肌和大收肌收缩。收缩的力被转移到膝关节后部,进一步拉伸胭绳肌和腓肠肌/比目鱼肌肌群。

步骤四： 观察可以使双手做出反祈祷式的肌群。在生物力学作骨用下,该姿势可使肩关节的外旋肌拉伸。收缩胸大肌下侧，可加强这一拉伸。这一步的窍门是收缩胸腔前部肌肉,肩部向前绕转。可将手臂举过头顶的三角肌前束,也会使肩关内旋。观想这些肌肉收缩,以加强内旋。同样,观想肩胛骨内侧的肩胛下肌收缩,使肩关节内旋。曲肘以启动肱二头肌,以协同肩胛下肌。在手臂放背后的情况下,通过练习，学会启动这些肌肉。激活腹直肌,以屈曲躯干。感受这一动作如何深化肩部拉伸。

猫式 ：猫式和牛式在瑜伽中经常连在一起练习,有助于身体和呼吸的连接。吸气的时候延展脊柱呈牛式,然后呼气的时候拱起脊柱呈猫式。

1 起始于手膝跪位,双手间距离与肩同宽,双膝间距离与髋同宽,脚背紧贴地面。手腕对准肩部的正下方,膝部对准髋部的正下方。骨盆处于中立位置,不要卷起骨盆也不要拱起腰部。

2 五个手指张开,拇指和食指用力接触地面。手臂向外旋转,右侧上臂沿顺时针方向打开,左侧上臂沿逆时针方向打开。

3 向下低头,同时拱起腰部,向脊柱方向收紧腹部。向下盯着地面或者看着自己的肚脐,保持15次呼吸。

正确姿势：肩胛骨打开,呼吸使上脊柱空间更大；当拱起后背的时候,肩部宽于两手腕之间的距离。

避免：当拱起脊柱时,把重量向后放到膝部上。

开胯站立前屈式： 开胯站立前屈式对胭绳肌和脊柱是非常好的拉伸体式。同时,从技术上来说,该体式也是倒立体式,因为头的位置比心脏低。

1 站在瑜伽垫中间,从山式开始,双手放在两胯上。迈步或者跳步,使双脚平行,间隔09-12米。

2 吸气的过程中,延展脊柱,提升胸部,上背部微微弯曲,目光往上看天花板。

3 呼气的过程中,从髋部向前屈体,直到双手手掌接触地面,手指向前。双手向后移动直到双手和脚跟在一条直线上。头顶接触地面,顺着双耳的方向提升肩部,给颈部留出空间。

4 右侧大腿逆时针、左侧大腿顺时针转动找到双腿向内旋转的感觉。大腿固定,提升双膝。坐骨向天花板方向用力,尾骨向地面方向用力。保持5-10次呼吸。

正确姿势： 保持膝部放松；前屈时,打开胸部,并保持背部平坦；往前屈体到你能够保持背部平坦的程度即可；髋部始终保持和脚跟在一条直线上。为了做到这一点,你得把重心放到脚掌上。

避免： 手接触地面的时候,拱起背部；双膝锁死；

以上就是今天的瑜伽入门分享，带你从肌肉功能角度学瑜伽。喜欢可以 转发 想要学习更多相关知识记得加 关注 。这是瑜伽入门第章，欢迎 收藏 。

　七日瘦身瑜伽最近十分火热，那么你知道七日瘦身瑜伽怎么练吗本专题主要告诉你七日瑜伽的基本步骤，提示你练习瑜伽的误区，让你准确做瑜伽，修心又修身!

　七日瘦身瑜伽怎么练

　七日瘦身瑜伽合理地安排七天的练习瑜伽的时间，一般来说可以到网上搜索更加直观的视频资料，最好是到专业瑜伽馆进行学习。下面分享一下七日瑜伽的基本步骤。

　 七日瘦身瑜伽步骤：

　第一式 站立深呼吸-

　作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

　第二式 半月式-

　作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

　第三式 笨拙式-

　作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

　第四式 鸟王式-

　作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

　第五式 站立头触膝式-

　作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨

　第六式 站立拉弓式-

　作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

　第七式 战士第三式-

　作用：提高身体的平衡能力。-

　第八式 站立分腿伸展式-

　作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。

　第九式 三角式-

　作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌

　第十式 站立分腿头触膝式-

　作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

　第十一式 树式-

　作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。-

　第十二式 趾尖式-

　作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。-

　第十三式 仰卧式-

　作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。-

　第十四式 除风式-

　作用： 腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。-

　第十五式 仰卧起坐动态伸背式-

　作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。-

　第十六式 眼镜蛇式-

　作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

　第十七式 蝗虫式-

　作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益

　第十八式 全蝗虫式-

　作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。-

　第十九式 弓式-

　作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。-

　第二十式 卧英雄式-

　作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

　第二十一式 半龟式-

　作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。-

　第二十二式 骆驼式-

　作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。-

　第二十三式 兔子式-

　作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

　第二十四 单腿及双腿头触膝式-

　作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。25

　第二十五式 脊柱扭动式-

　作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收6

　第二十六式 霹雳坐吸气式-

　作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围-

　 练习瑜伽注意三误区

　某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。

　有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。专家对此指出，这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

误区三：只要出汗就好

　一节瑜伽课后，应该有身心合一的良好感觉，如果只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳效果。

　专家观点：

　学习瑜伽最好到专业的瑜伽馆进行，避免自己操作的错误，同时练习瑜伽期间要保持良好的生活作息和饮食习惯，这样才能事半功倍!

瑜伽体位的分类

　瑜伽体位的分类，生活中，很多朋友会为了身体健康而选择进行瑜伽这种独特的健身运动。练习瑜伽， 最重要的就是要讲究体味的正确性。下面我为大家分享一下瑜伽体位的分类，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

瑜伽体位的分类1

　一、 瑜伽体位的分类

　 1、坐姿类

　坐姿是冥想时使用的体位，包括简易坐、莲花坐(半、全)、金刚坐、雷电坐、完美坐等等，无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压，同时身体和精神也要保持一定的兴奋，不至于陷入昏沉的状态。

　双腿弯曲而坐，使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活，有助于预防和治疗风湿，由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环，从而加快了上半身的血液循环，身体和头部得到了更加充足的血液供应，对腹部脏器和神经系统有益，脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。但有的朋友在未能很好地完成开髋盘坐时，会错误地将压力给予膝关节，这很容易伤到膝，应把注意放在髋关节的外旋上，以减少膝关节的压力。

　 2、前屈类

　脊柱是人体最重要器官之一，是人体的大梁，瑜伽很多体位都是针对脊柱练习的，脊柱有六个运动方向向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。

　前屈类是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体位，这种体位伸展和强壮背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活性，轻柔的挤压和按摩腹部器官 从而促进消化和排泄，伸张腿部后侧肌肉和韧带，安定心神，使神经系统平静下来。

　 3、后仰类

　后仰类是指脊柱向后弯曲的体位，后仰应与前屈宜配合来做，也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈，以使脊椎伸展，椎间盘复位，脊柱得到充分休息。这一点很重要，不要勉强自己去做，以免受到伤害。

　后仰类体式不仅需要脊柱柔韧和灵活，还要求脊柱强壮有力，因此可以更加加强脊柱，后仰可以增加脊柱区域的血液供应，使中枢神经系统受益，还能伸展腹部区域调理较弱的腹部器官，增加肩关节的灵活性，扩展胸腔，从而增强肺活量为深呼吸创造条件，后仰还能使肾脏受到挤压 增强肾脏功能。

　通常有的朋友在后仰时会过度用力压胸椎，这可能造成脊柱反弓，压迫胸腔空间，对身体无益。因此，后仰时更要注意脊柱的伸展感和空间感，做到适可而止。

　 4、侧弯类

　侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体位，侧弯使脊柱更加灵活有弹性，减少侧腰部的脂肪，还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位 牵动腹部内脏。但侧弯体式要注意左右侧保持时间的均等和幅度的对称，避免人为造成脊柱C弯。同时注意不要翘臀压腰，以及过度挺胸，保持脊柱的中立位。

　 5、扭转类

　扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体位，当身体向左右侧扭转时，腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转，这对神经系统特别有用，具有安抚和平静心情的作用，轻柔的按摩内脏缓解轻微的背痛。

　值得注意的是，做扭转动作时也要关注脊柱的提拔，这主要是由于当脊柱在平面间扭转超过16度时，会加剧腰间盘凸出或脱出的危险性。想规避运动风险，安全联系，就一定要收紧腹背肌群，让脊柱在提拔的情况下柔和扭转。

　 6、平衡协调类

　平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势，可以锻炼身体的平衡感和协调性，增强集中注意力的能力，帮助我们找到内心的宁静和稳定。需要提示大家的是任何平衡的姿势，首先平衡的是心、是思想，最后才是身体。如果你想在平衡协调类的体式中保持状态，最大的窍门就是将注意力放在当下要做的体式上，别走神。

　 7、倒立类

　倒立类是身体倒置的体位，包括肩倒立、犁式、头倒立等，这类体位促进血液循环，减轻心脏的负担，减轻双腿静脉血管的压力，从而对静脉曲张有预防和治疗的作用，通过身体倒置，使怠滞的内脏器官活跃起来，消除身体的毒素，增加大脑的血液循环和供氧量，使大脑恢复活力，还能有效消除疲劳、缓解失眠、消除紧张情绪。

　倒立的姿势虽然广受欢迎，但生理期的朋友注意避免这样的体式，不要使骨盆倒置;颈、肩、腰、背受过损伤的朋友，不宜轻易尝试这样的体式，最好在有经验的瑜伽教练的引导下量力而行。

　 二、瑜伽体式的深度练习

　 1、准备体式——鹰式手臂和肩膀

　双肩经身体前侧靠近(内转)，伸展冈上肌、菱形肌和三角肌后侧。收缩胸大肌、背阔肌和大圆肌增加伸展幅度。手肘靠近，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。

　肩关节深度伸展，使手臂在头上方。这个动作伸展肩伸肌，包含了背阔肌、三角肌后部、大圆肌和靠近胸骨的胸大肌。在这个体式中收缩二头肌、三角肌前部、腹直肌和腘旁肌，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。这个伸展动作为手臂举过头顶的瑜伽体式做好准备，例如下犬式。

　 2、肩伸肌的伸展

　肩膀向身体后侧延伸，伸展肩伸肌来增强伸展幅度，这些肌肉包括胸大肌、三角肌前侧、背阔肌、腹直肌和腘旁肌。

　这个体式为伸展肩部的体式做好准备，例如后仰支架式。

瑜伽体位的分类2

　 瑜伽体位练习的常见错误

　 一、太投入，练习次数太频繁

　一些刚练瑜伽的朋友，爱上瑜伽的练习，或许加上有些瑜伽教室以定期内不限制练习堂数为吸引，所以便每天练，心想练愈多愈便宜，又希望立竿见影看到练习成效，却不知道这样是有危险性的。练习初期身体还不强健时，每天练身体便累积疲劳，往往还没恢复又上课操劳，如果是年轻人还可以忍受，年纪超过三十岁的就很受不了，因此受伤的所在多有，如果老师又以受伤为家常便饭来鼓励你继续练，那真是火上加油，令人不忍啊！

　建议初期练习每周不要超过三天，一两个月后再逐渐增加次数，不要以为一些瑜伽老师每天都练很有效，人家会控制力道与份量，你还没练会不可以学的。

　 二、过度强调后弯

　很多瑜伽老师以后弯练的好作为号召，遇到这种老师，练到后弯时她也会鼓励你努力的练，希望你早日后脑袋碰到屁股。要知道这个是很危险的动作，长期下来脊椎间的软组织就会受损了，而且脊椎只朝一个方向发展，其它方向就会受限制。有时候虽然老师没有强调后弯，学员也会自己想练好，希望能跟书上照片一样厉害，请您三思一下吧，脊椎有很多节，而您还没学会控制身体之前，时常再怎么练也是练到最容易弯的哪一节，其它节脊椎还是没练到，那可怜的那一节脊椎命运如何您可想而知吧？

　例如学员练到轮式时，好不容易举起身体，心里一高兴，就想拼命把身体举高，结果一样是累到最软最弯的那一节腰椎，其它节还是没有均衡锻炼到。所以练轮式不要急着把腰推高，先强调手臂大腿的伸展，这样才安全又有效。

　 三、想做好体位法，又想省力的做

　很多体位法练来辛苦，手脚发抖身体不听使唤，学员一面担心自己姿势难看一面又希望省些力气回家休息，结果练习时身体便自然而然的朝向省力的方向作了，外表看起来好像有达到标准，其实很多地方为了省力而做的不确实，久而久之身体的关节会承受很多不必要的压力，加上拉筋做的多，韧带拉松了，肌耐力却未跟着提升，这样的身体活动起来就跟线控魁儡一样，外表柔软身体却不扎实，不但难以享受瑜伽带来的功效，而且沿生很多毛病。

　既然练瑜伽是为了身体健康，那就应该努力痛快的练，汗水也是成就感之一，不应该想着如何省力，反而应该一边做动作一边想着如何更累一点，才能找出身体孱弱的地方来加强锻炼。

　 四、太强调拉筋

　拉筋是很好的身体活动，适度拉筋让身体组织保持年轻活力，也促进气血循环。

　但是很多人以为瑜伽就是激烈的拉筋运动，这当然是错误的，瑜伽的确内含很多拉筋动作，但哪只是众多要素之一，反而误以为瑜伽是拉筋的人，练习时将身体过度伸拉，把身体韧带拉松了而不自知，反而容易一天到晚这里痛那里痛，又搞不清楚原因，所以不要单方向的练，要找到好老师按部就班的练习，让身体平衡发展才是。

　 五、汗流太多

　流汗可以促进新陈代谢，排出体内毒素，尤其是现代人喜欢吹冷气，身体时常处于毛孔收缩的状态，于是百病丛生而找不出原因。这样的人，多运动多流汗就是最佳的解药，吃西药暂时解决问题反而会带来更多的问题。

　那为何要说汗流太多不好？这其实是针对爱恋瑜伽的朋友说的，喜欢上瑜伽运动之后，你就会感受到瑜伽带来的好处，将你身上的宿疾逐渐扫除，慢慢就会喜欢上流汗的痛快。但是古人对瑜伽传下一个重要警示，就是运动前后千万不可以吹到风，身上汗出毛孔张开时一吹到风，便容易受到风寒入侵，如果是健康的身体，则毛孔会立刻紧闭保护身体，皮肤底下的汗水不及排出便会向其它管道四散，这个汗水是身体的污水不是净水，污水渗透到细胞里如果没有排出体外，会成为潜伏的疾病根源，也就是中医讲的”湿”症，必须要提防小心。

　汗流太多就算没吹到风也有坏处，例如一般所知的身体电解质失去平衡，运动时身体处于激烈的气血循环之下，这时不宜饮食，否则气血循环会受影响，身体还要分散能量到肠胃处理饮食，轻则影响运动效果，重则引起身体不适。但不喝水如何保持电解质的平衡？所以要避免大量流汗。

　以中医观点来说，汗流太多会伤阴，因代表身体的液体分泌，汗流太多身体的能量也会随汗流失，所以要适当。所幸我们的身体运作十分微妙，健康的人，汗水会自动调节，少运动的人初期练习时会觉得汗流不止，慢慢的随着身体强壮之后，汗就会愈流愈少，有长期持续练习的人，如果偶尔遇到汗流的很多，代表当时身体的体能偏下，这时要改更缓慢轻松的练习，等到状况改善之后再恢复平时强度。