手臂粗了线条好了是什么唤醒你的三头肌

手臂粗了线条好了是什么唤醒你的三头肌

　手臂粗了线条好了是什么唤醒你的三头肌，其实吧大多数的人都想手臂粗点这是一种象征不过手臂越粗就感觉就很有力，手臂粗的话也是会给人带来一种安全感，那就下面有我来带大家看手臂粗了线条好了是什么唤醒你的三头肌

手臂粗了线条好了是什么唤醒你的三头肌1

　 你数过自己做过多少次卧推吗

　毕竟大多数都想手臂尽可能粗点，毕竟这是一种象征。无论在生活还是在**都让人觉得手臂越粗越有实力。不过，更残酷的问题来了，很快就到夏天—穿短袖的季节。有时候难免出现点尴尬，经常去健身，但手臂和普通人差不多。别慌!办法来了。

　来一招唤醒你的三头肌，既可以雕刻形状又可以加点维度。首先确保肱三头肌在推的动作中受到了刺激，不过你还可以使用一些不同的方法来刺激难以激活的肌肉纤维。哑铃臂屈伸就能够刺激到那些三头肌肉。

　 仔细看看哑铃臂屈伸

　哑铃臂屈伸可以刺激到肱三头肌的每一头肌肉，但是重点在于外侧头，在某种程度上是因为手臂被迫拉进来做伸展。

　1)右手拿哑铃。向前倾斜，左手(如果你的下背部和左膝有伤)撑在平坦的长凳上。你的膝盖应该稍微弯曲，以减少背部扭伤的风险。

　2)保持背部挺直，抬头看。将握住哑铃的手的上臂举到肋骨的侧面，这样它就和你的脊柱平行。你的肘部应该笔直地向后延伸。前臂应该在上臂的90度角度，并向地面悬挂。

　3)保持你的上臂靠近身体，并且推动哑铃回收，伸直肘关节。

　4)当手肘笔直地锁定之后停止动作。不要移动肘部或手臂，横向弯曲手腕，使其最大程度地靠近前臂的哑铃，靠近你的手腕。在顶端位置停顿(这可以刺激到肱三头肌的深层肌肉纤维)。一定要控制住器械，并保持手臂处于正确的位置(这是不容易做，当你开始感到疲惫)。

　5)慢慢的反向运动，通过移动手腕回到中立位置，然后屈肘，哑铃下降到起始位置。

　6)据需该动作，通过伸直手肘，没有停顿和重复。使用中等重量来练，每组10-12次。

　7)休息一会儿，然后用左手来练，如果需要的话，用右膝固定自己的位置。

　 这些重点别漏了

　保持上臂和肘部贴近肋骨是很重要的。唯一的动作应该是手肘和手腕，而不是肩膀。为了观察自己的动作是否正确，你可以在镜子前看肘部是否固定在你的身侧，肘部的延伸是否是完整的。

　你也应该小心地靠三头肌来伸直手肘。无论如何，你必须避免以牺牲动作的代价来换取重量的提高。

　你应该避免过度用力和迅速锁定肘关节，因为这可能会刺激肘关节囊，随着时间的推移，这可能引发发炎和疼痛。相反，停在仅次于完全锁定肘关节的位置是最好的，因为这将确保张力能够持续地刺激肱三头肌，将减少肘关节囊损伤的`风险。

　以大重量来超载该动作也是不必要的，事实上，你会发现中等重量是最佳的，既可以保持标准的正确姿势，还可以给三头肌提供持续的张力。

　持续的张力和额外的侧屈腕会给动作增添难度，但是如果你想要唤醒沉睡的深层肌肉，这些都是必须的。哑铃臂屈伸可以刺激三头肌的深层肌肉并且使它变得更加厚。并且它还可以提高肌耐力，使得手臂肌肉线条更加明显。

　别小看这个动作，你可以放在所有动作最后练，加强刺激，也可以使用预先疲劳法放在最前面练，只是不同的训练目的顺序不一样。

手臂粗了线条好了是什么唤醒你的三头肌2

　那么如何打造科学，让大家有效率的锻炼自己的三头肌。

　1、平板窄距卧推

　这是我们的第一个动作，算是复合式动作，因为会同时会运用到不同的关节和肌群，虽然是卧推，但是相较于平时的卧推不同，窄握的握法可以更好的训练你的三头肌，这个动作很适合在训练的开头进行，因为它可以促进血液的流动，让你的身体暖起来，也可以帮助你唤醒你的肌肉纤维。

　这也就是为什么我们会在一开始进行这个动作的原因。我们在进行这个动作的时候，我们要注意手肘的位置，不能向两边过度打开手肘，下落的时候要微微触碰到你的胸口，但不要让它反弹。

　2、碎颅式

　为什么要叫碎颅式呢？因为在进行这个动作的时候，我们要将手肘放在脑袋的的两侧，小臂与大臂的夹角小于90°，当你把杠铃下落到脑袋后侧的时候，你必须要在下落一点，不要小看这个小动作，这样会让你的感觉更加强烈。

　另一点就是你在进行这个动作的时候，脚不可以离地，要踏实地面，保持你的身体稳定。

　3、俯身臂屈伸

　我们在做这个动作的时候，我们可以把你的一只脚放在哑铃凳上，一只脚放在地上，你要收紧核心，保持脊柱竖直的状态，然后你的手肘要高于你的背，这样你才可以伸展到你的三头肌，在手肘上去之后，你就可以往后屈伸了。

　在进行这个动作的过程中我们要保持身体的稳定性，不要晃动，一开始我们可以用较轻的重量去进行这个动作。

　4、单臂绳索下拉

　在进行这个单臂滑轮下拉的时候，我们要注意的是手掌要面向你自己，手肘放下，在往下拉的时候，要远离你的身体；我们的手肘基本是在你的身体一侧的，保持一个稳定的位置，在你把绳索下拉到你的大腿一侧附近时，手肘微微向后，就可以让你的三头肌有更好的感觉了。

　以上这四个动作，在我们训练三头的时候都可以用到，对于你的三头会有很好的刺激。希望各位小伙伴在冬天的时候认真训练三头肌，那么你在夏天的时候，就可以用你的三头撑爆衣袖了哦。

“拜拜肉”顾名思义就是运动起来会摆动的肥肉，看到这样的拜拜肉，你一定是拒绝继续看下去的，因为它并无任何美感。希望自己的身材越来越接近超模的水平，皮肤永远保持在18岁，这大概是每个女性最希望的！那么，对于紧致有肌肉线条纤细的手臂肌肉线条反倒是很多女性都热衷和喜爱的！从审美角度来说女性的纤细远比“汉子”重要的多！

手臂和背部肌肉线条是最容易联系到一起的，一个拥有紧致背部肌肉线条的人，却拥有拜拜肉的手臂，首先从视觉上懒起来就不太协调，其次既然练就了一个漂亮的背部肌肉线条，为何不将手臂练得更加紧致有力肌肉线条感更强一些呢！因为想要整个人看起来协调，手臂的拜拜肉可谓是多此一举的脂肪，所以，为了练就更有型和协调的上半身，你必须还得减掉你的拜拜肉

很多人尝试过手臂肌肉力量训练以后都会埋怨很难减掉拜拜肉！小编想问以下几个问题：1）你是否有讲手臂肌肉力量列入你日常的训练计划，比如一周3练还是每次训练完当日的训练任务以后都要进行一两组手臂肌肉训练？2）你采用的手臂肌肉力量训练是否过于单一？4）是否有将训练动作和你的呼吸良好的结合起来，达到最佳的训练效果？这些问题都值得你去反思和改进。

想要获得超模一样的紧致有力的手臂肌肉线条，这几个动作赶紧练起来！坚持3个月，练出让别人羡慕的手臂线条！

1TRX仰卧拉伸（4组20次）

找到TRX悬吊带，身体直立后双脚打开约与肩同宽，双脚可呈外八字，双腿微微屈膝，双手拉住TRX悬吊带的手环，然后双脚慢慢向前移动，身体尽量往后仰，直至大腿与上半身呈一条直线后尽量与地面平行的程度，小腿仍然是垂直于地面的角度即可。核心收紧后，双臂发力屈肘拉住TRX手环，上半身则靠近TRX手环的位置，大臂贴紧身体两侧。然后再缓慢放回至起始位置。注意调整呼吸和运动与节奏与你的训练动作相一致。

2俯卧撑（4组20次）

 

对男神来说俯卧撑是练习胸大肌的经典动作，但对于大多数女孩来说，俯卧撑更是练习双臂的最佳动作，那么接下来就是俯卧撑动作训练，核心肌肉群收紧后，双腿打开约1个肩宽的距离且要伸直，然后脚尖着地支撑于地面，双手手臂伸直后手掌与肩同宽，掌跟朝着自己的方向支撑地面使头、颈、肩、背、臀、腿、脚跟呈一条直线与地面平行即可。核心腹部肌肉收紧后，双臂屈肘让前臂支撑地面的同时整个身体重心下降。要注意的是你的腰部在下降的时候不要塌下去了，其次屈肘后的大臂是贴着身体两侧的，这样你才能使你的手臂肱三头肌的肌肉力量收缩感更加明显。

3甩战绳（3组20S/次）

身体直立后，两脚打开约与肩同宽，双脚脚尖呈微外八字，双腿屈膝后，上本身保持直立的状态，双手抓住站绳的末端，前后抓住即可，然后上半身朝前下方俯身，不要弓着背。核心腹部肌群收紧以后，双脚起着固定的作用，双手抓住战绳上下摆动战绳，要注意的是你的双腿会有微屈的上下运动的情况，同时你的上背部在甩动战绳的同时仍然保挺直的状态。注意调整好你的呼吸和运动节奏。

4侧跨步药球斜上举（4组20次）

 

找到适合自己训练重量的药球以后，双手持球于体前，双脚打开约一拳的距离，然后右脚向右侧部约3个肩宽的距离，使右脚呈右弓步，同时将药球移动到身体右侧膝关节右上方的位置，然后右脚收回到起始位置的同时，双臂将药球收回至左侧左上方的位置，此时双臂持药球是伸直的。单边重复20次后换另一边，左右两边各20次为一组，共计4组。

这些训练动作，只要你坚持就会有效果！

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

手臂不要盲目的去练，如果动作完成的不规范，还不如不去做，下面就介绍四个手臂锻炼动作，告诉你手臂的练习该怎么做！

手臂上的重点部分就是二三头肌群，将这两个部分练强大，你的手臂就会充满力量。而要想练到这两个部分，我们势必会用到我们的手腕，许多人经常忽略了手腕的部分。

可能你一心只想锻炼你的肱二头去了，而选用的过于沉重的重量，那么手腕就要承受很大的负荷，没有较好的基础的话，甚至会造成手腕受伤的情况发生。

所以在做手臂的练习时，要考虑到手腕的部分，是否承受的住这个程度的刺激。最好的预警方案就是，在开始之前选用合适的器械，来刺激你的手臂肌肉。

当你在完成练习的过程中，如果做到一半感到无力了，一般都会从这里就结束了，或者直接进行下一个动作，其实我们可以减小重量，继续完成剩下的数量。留意动作的规范程度，以及手臂肌肉的感受度，让每一下都作用到目标肌群，不要想着用别的方式，来刻意的做出这个动作，那不是你该有的态度。

同样的在开始以前，你要对手臂进行热身组的练习，完成该有的准备活动，来让你接下来的训练，能够很高效且流畅的进行下去。

动作一：哑铃斜板俯卧弯举

这个动作能够让二头的外侧，得到更多的刺激，从而加强你的上肢。

首先选好适合自身的一副哑铃，双手分别抓握好之后，面对倾斜的长凳站立，接着身体趴在上面，将你的双臂置于体前，先让双臂悬垂在下方，转动手腕让掌心对向两侧，然后发力手臂弯举，让二头收紧后再下放哑铃。

保持二头的紧张感，可以在下放时不完全伸直手臂。

动作二：绳索横杆站姿下拉

这个练习能够给予，肱三头很好的锻炼，前提是做法要规范。

首先采用弓步的站姿，站立在龙门架前，双手抓住横杆的两端，不要用V形绳做这个练习，那样三头得不到很好的刺激。准备工作完成后，让上身向前略微倾斜，接着向下拉动绳索，让手臂达到几乎伸直的状态，然后三头缓缓收力，回到手臂弯曲的姿态。

保持稳定的姿态，对于这个练习来说很重要，感受三头的收缩。

动作三：绳索二头单臂站姿弯举

这是一个用绳索，刺激二头的练习动作，完成上个练习后可以接着做这个动作。

先将滑轮调至较低的位置，可以采用正对或是背对龙门架的站姿，然后一只手紧握绳索的把手，先让手臂向下伸直，接着收缩你的二头，小臂向上抬完成弯举的动作，将绳索拉至胸部的高度后，暂停几秒钟后再慢慢下放，反复完成这个练习。

开始用小重量来做，身体确保始终是稳定的。

动作四：哑铃上斜弯举

这个动作可以很好的刺激到二头，并且还能让上胸部得到刺激。双手握哑铃躺在长凳上，背部反弓打开双臂，然后做出弯举哑铃的动作。

 健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组：

（A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

锻炼上臂——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制

3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。

要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。