4个王牌练肩动作，全面刺激你的三角肌，肩膀想不变宽都难！

在健身的时候，如果想让自己体型发生很大变化的话，肩部就是必须要练的一个关键部位。并且在平常我们多进行肩部的训练，也会使上肢力量稳定性增高，使上肢运动能力增强。

肩部肌群也就是三角肌共分为三个束：前束，中束和后束。其中前束在日常生活中的使用频率最高，中束的面积最大，而后束就比较悲哀了，很多人都是弱项，还时不时忘记练，处于发展最靠后的状态。

本期，就给大家推荐4个练肩的动作。

1单臂哑铃侧平举

侧平举主要刺激三角肌中束。

在做哑铃侧平举这个动作时，多数人都会选择双手去完成，因为双手伸展幅度比较大，所以身体稳定性也就比较差，尽管当你努力保持腰腹收紧能增强一部分身体稳定性，但是非常有限。

如果我们能采用单侧哑铃侧平举的形式来练肩的话，这时候身体另一侧就能直接参与到稳定维持当中，会更容易控制，进而孤立性也会变得更强。

做这个动作的时候我们需要用一只手握住哑铃，另外一只手抓住竖杆来平衡身体，把身体稍微往手握哑铃的一边倾斜。保持哑铃即将碰触到身体，然后向身侧抬高手臂直到哑铃与肩膀同高或略高，在最高点稍作停留，然后再缓缓的将哑铃下降到初始位置，但要保持肩部肌肉紧张。

眼尖的伙伴肯定发现了，这不就是龙门架绳索侧平举嘛！

对的，用绳索做这个动作当然感觉更棒，但龙门架可是极为抢手之地，与其加入队伍，不如乖乖拿起哑铃找个带竖杆的地方默默训练为好。

在做这个动作的时候，我们需要注意的是在持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，可以更好地感受到发力，同时也能起到保护关节的作用。

2杠铃肩上推举

杠铃肩上推举是一个最基本，也是最有效的肩部训练动作，对打造肩部肌肉效果非常好，着重刺激三角肌前束，以及增强核心。

做这个动作时，首先保持双腿分开与肩同宽，使脚尖朝前，保持膝盖和脚尖处于相同方向，膝关节可以保持微屈或伸直不锁死的状态，让髋关节保持中立，腹部收紧，臀部收紧，腰背挺直。

然后双手全握杠铃，将杠铃从架子上取下（长杠短杠均可，建议从短杠练起），让杠铃贴至胸部上沿位置，此时手和肘关节处于垂直位。深吸一口气，屏气推起杠铃，将杠铃推举到头部上方（推起的过程中头部略微上扬，让杠铃安全通过，以免打脸），肘关节在顶峰时伸直但不锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线（对着镜子调整）然后呼气，下落还原，再次进行动作。

在做这个动作的时候，需要注意的是避免重量超过自己负荷水平，因为这样很难保持重心稳定，容易出现躯干或手臂过度后仰，导致肩关节和下背的负担过大，以至于产生伤害。

另一点需要注意的是，在做动作过程中身体一定要绷紧，让身体处于稳定状态，避免出现身体左右晃动的情况，造成身体其他部位代偿。

还有一点需要注意的是，有些人也会因为手握杠铃时，过度弯曲手腕，让杠铃整只重量压在手掌上。有时候可能肩部还没产生疲劳，手腕已经快要力竭了。

3俯身哑铃飞鸟

哑铃反向飞鸟是发展后束的极佳动作，选择一对合适重量的哑铃就能完成。

首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

如果很难控制身体稳定，可以采用坐姿进行，或者趴在斜板椅子上进行均可。

4绳索面拉

绳索面拉不仅刺激三角肌后束，对于背部力量也有加强作用。 尤其是对有含胸驼背 ，溜肩等情况的伙伴都有很好的矫正作用。 绳索的角度其实上下都可以进行，但最被大众所接受的就是保持与身体同高或略高的位置进行。

首先对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿，腰背挺直，双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹，不必刻意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。

在做这个动作的时候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的时候手肘向身体两侧打开。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

　　(1)直臂前平举并上举

　　作用：发展三角肌前部等肌群。

　　做法：直立，两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片)，直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。(图1)

　　要点：微前倾身体，完全借用两臂上举之力，不得借助展体之力。 呼吸：上举的时候吸气，举直的时候呼气。

　　(2)直臂侧平举并侧上举

　　作用：发展三角肌中部等肌群。

　　做法：直立，两臂下垂持铃，进行直臂侧平举，稍停，再上举成直臂支撑。(图2)

　　要点：上抬两臂的时候肘可微屈，不可以借助外力来抬臂。

　　呼吸：抬臂的时候吸气，放下的时候呼气。

　　(3)侧卧直臂平举

　　作用：发展三角肌(中部为主)。

　　做法：在垫上侧卧，右手拿着铃，左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度，缓缓放下算一次，连续进行8到10次为一组，休息2分钟后再进行。(图3)

　　(4)直臂绕环

　　作用：发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。

　　做法：直立，下垂两臂持铃并在胸前十字交叉，做胸前直臂绕环，也可仰卧进行直臂绕环。(图4)

　　(5)宽握颈后推

　　作用：这是发展上肢综合肌群的一个练习，它可以发展三角肌(中束为主)、肱三头肌、胸大肌还有前锯肌。宽握距对三角肌力发展效果更好。

　　做法：把杠铃放置到颈后肩上，用伸臂之力把杠铃沿枕部上举到两臂在头上伸直。(图5)

　　要点：上举的时候，三角肌、胸大肌开始用力，而后肱三头肌接着用力，这个时候三角肌别放松。

　　呼吸：上举前吸气，伸直两臂后调整呼吸。

　　(6)宽握坐推

　　作用：发展三角肌前束、中束还有肱三头肌，对胸大肌、前锯肌影响也不小。

　　做法：同颈后宽推，不同的是放到胸前，在凳上坐着。(图6)

　　(7)轮换坐推大哑铃

　　作用：这是发展上肢伸肌的一个好练习，因为采用坐姿就不可以借助下肢还有躯干的外力，对上肢伸肌如肱三头肌还有三角肌影响较大。

　　做法：两手各握着一个大哑铃(或者是活动哑铃)坐到凳上，接着用两腿勾住坐凳让身体坐直，轮换一臂上举，直到伸直。(图7)

　　要点：臀不离凳，夹肘上推。

　　呼吸：自然呼吸，尽量别憋气。

肩部是我们上体很关键的一部分，尤其是三角肌的部分，是我们肩部力量的来源，所以强化你的肩部，提高提拉推举的能力是很必要的。

肩膀是支撑整个上半身形态的重要部分，许多人每天都要坐立很长时间，肩膀自然就放松了下来，呈现出内旋的状态，让整个人看上去没有精神，所以我们要改变这种错误的姿态，让我们展现出该有的精气神。

锻炼你的三角肌，下面的四个动作会告诉你，三角肌中后束的部分是怎么练的，用这套练习练出强大的肩部，让你的身体状况得到改变。

那么为何要着重于我们的中后束部分呢？因为许多情况下，肩部的前束都会发力，所以前束比你想象的要强大一些，而中后部分就比较弱，所以要加强对该部分的刺激。

而且肩内收的主要元凶，就是由中后束的薄弱造成的，强化中后束的区域，就能有足够的力量，支撑你保持正常的肩部姿态。

和其他的训练相同的一点就是，在开始前要做好肩部的准备活动，用小重量的哑铃，完成一些平举的练习，让肩部开始充血，再进行接下来的训练，这样大重量也可以尝试下。

动作一：站姿哑铃飞鸟

这是一个能够让整个肩部，得到很好的刺激的练习，让你的肩膀变的更加宽厚。

需要一对重量适当的哑铃，双手分别抓握稳固，打开双腿身体站直，让手臂自然下垂在两侧，弯曲手肘向上抬举哑铃，完成飞鸟的动作，让哑铃到达肩部的高度，挤压肩部的肌肉，接着缓缓下放哑铃，再多做几次以上的练习，让肩部肌肉得到充分刺激。

哑铃不要用太重的，上抬起来后手臂也不要伸直，保护你的肘关节。

动作二：蝴蝶机反向飞鸟

这个练习可以很好的，锻炼到三角肌后束，以及背部的肌肉。

面向蝴蝶机坐立，背部挺直将胸部顶在护垫上，然后双手握紧两侧的把手，绷紧你的核心，肩部后侧发力，将把手向后拉动，挤压你的后束肌肉，让手臂展开，同时可以稍稍弯曲，两臂在一个平面的运动，大臂连成一条直线后，再收力缓缓回到起初姿态，重复完成。

不要前后晃动身体，以此来借助力量完成，保持稳定的上身很关键。

动作三：杠铃颈后推举

这也是一个全面的肩部锻炼动作，还可以辅助刺激到你的背部肌群。

新手推荐采用有靠背的史密斯架做这个练习，这样不仅能够确保杠铃是上下直线运动的，还可以让你的背部稳定，有更多的注意力放在肩部。坐在座椅上，将杠铃推举起来放在颈部后方，接着向上推举起来，让手臂几乎伸直，再重复做到计划的数量。

如果你的推举力量不足，那么就从空的杠铃杆做起，或者用哑铃来完成这个练习。

动作四：斜板杠铃片飞鸟

这是一个三角肌后束的锻炼动作，也可以让你的背部得到锻炼。采用杠铃片完成，是因为这样还能让小臂得到刺激，让你的抓握能力得到提升。

提起肩部的训练，总是被新手所忽略，因为它在身上看起来是那么的“不起眼”。

而有些训练经验的伙伴则会对它很是重视，重视程度也逐渐超过了手臂的训练。因为肩部训练实在是太重要了，它是大多数动作的一个枢纽，各种推类动作，拉类动作都得指望它。

比如你的杠铃卧推负重久久无法提升，只是进行胸部的孤立训练并不能让力量得到明显的提升，而如果你多做一些推举类的动作，让三角肌强壮起来，那么卧推成绩也会随之而提高。

关于肩部的训练，也无非是针对对于三角肌的三个束进行强化，在锻炼动作的选择上包括三角肌前束、中束以及后束的锻炼。

不过在动作的选择上也要尽量有针对性，薄弱部位要多练。比如你经常做卧推，那么三角肌的前束就不会太差，如果你也经常练背，那么后束也不会很弱。如果你的肩膀不够宽，那么多练中束对你的改变会很大，但这并不是三五次训练就能看到变化的，你需要持久的坚持。

在肩部训练的重量选择上，除了推举类的动作能用些大重量之外，其它如侧平举，后束飞鸟动作都不建议用太大的重量，因为这样会出现很大的代偿现象，会导致目标肌群无法得到好的刺激。

本期，我们来分享5个训练三角肌的动作，分别覆盖前中后三个束。当然，你需要根据自己的弱势部位来挑选动作，以带来更好的效果。

动作1：阿诺德推举

这个动作可以有效锻炼到三角肌的前束和中束。

动作要点：首先保持坐姿，使腰背挺直，腹部收紧，选择合适自己重量的哑铃，双手各握哑铃举至身体正前方，使掌心朝向身体，小拇指相对。

然后将哑铃向上推，上推的过程中旋转手腕，使掌心向前至大拇指相对，推至顶峰时保持收缩1秒，然后再次旋转还原。

每组8-12次，做4-5组。

动作2：史密斯推举

这个动作主要能够锻炼到三角肌的前束和中束。

使用史密斯机能推起更大的重量，也相对较安全，如果条件允许的情况下，还可以选择用自由杠铃进行。

动作要点：首先保持坐姿，使腰背部贴紧靠垫，双手握住杠铃比肩稍宽，置于胸部上方，使掌心朝向正前方。

然后慢慢向上推起杠铃，顶峰时保持手肘微曲，以免受伤，然后慢慢下放还原到起始位置，再次重复动作。

每组8-12次，做4-5组。

动作3：坐姿哑铃侧平举

这个动作主要锻炼到三角肌的中束。

动作要点：首先保持坐姿，挺胸直背收腹，双手各握哑铃置于身体两侧，保持手肘微屈，肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。

然后手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

每组10-15次，做4-5组。

动作4：绳索侧平举

这个动作主要锻炼三角肌的中束。

首先保持站姿，使身体微微向另一侧倾斜，然后一手握住把手，一手抓住龙门架的竖杆以保持身体稳定。

同样握把手采用虚握，然后保持手臂微屈，注意手腕保持中立位，以免手腕受伤。

然后三角肌中束发力拉起绳索，拉至与肩平行或略高于肩部即可，接着慢速放下，放下至把手即将靠近身体，再次发力拉起绳索，全程保持三角肌中束紧张。

每组10-15次，做4-5组。

动作5：绳索面拉

这个动作主要刺激三角肌的后束。

动作要点：首先对握双头绳，双手虚握绳索两头，保持站姿，使腰背挺直，双脚前后站立。

动作时，使上身略微后仰均可，保持收紧腰腹，不必刻意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。

在做这个动作的时候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的时候手肘向身体两侧打开。

每组10-12次，做5-6组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。

如果是肌肉型体形，那减掉的希望很小，只有做长时间的有氧，但是这样，你全身都会瘦下去。

有氧之前可以做关于肩部的小强度的抗阻力训练，轻重量高次数的原则，拉伸放松该部位肌肉。

比如前平举，侧平举等等。

我遇见的肩比较宽的女性，基本都是骨架问题，因为你以前没有刻意去锻炼三角肌，只是因为骨架才显得肩膀宽而已。骨架问题，无法改善。

不能改善也不要紧，身体是父母给的，我们要正视我们的弱点，增强自信，健康就好，没什么大不了的，只要在挑选衣服的时候注意下就OK了，你说是吗？

祝你开心！

健身爱好者希望拥有更宽，更厚的肩膀，因为这样的肩膀会使男孩的身体更加饱满，看上去更加有压迫感，也会使女孩的身体线条更加完美，身型将会更加立体，笔直，那么需要做哪些练肩运动，才会让三角肌的形状更加好看呢？一般来说有这么几种：新手推举动作，进阶后束动作，感觉不到三角肌发力的时候用小重量多次数。

如果是刚刚开始进行训练的新手，想要进行练肩的话，一定不要急于求成，首先要进行一些推举动作来打基础，比如说，杠铃推举和哑铃推举，这样可以让自己的肩部更加的灵活和有力，肩部的肌肉也会有一定的稳定性，如果后期再想要加强训练的难度也不是什么困难的事情了，经过系统的训练，三角肌会越来越饱满。    

在经过一定的训练之后，有了一定的健身经验，总是觉得自己的肩部不够圆，尽管自己的肩看起来比较厚，但是形状还是扁的，三角肌也不够饱满，看起来不太好看，这时候就需要做一些后束动作，比如绳索面拉这个动作就可以很好的训练肩部肌肉，让肩部看起来更加圆，形状上也更加好看。

很多人在练肩的时候没有发力感，也就是说在训练的过程中，感受不到自己的三角肌在发力，这样可能会让自己的动作有一定的偏差，达不到很好的效果，所以，大家可以采用小重量多次数这种方法，来找一下训练过程中三角肌发力的感觉。这种方法可以让三角肌快速充血，从而变得紧绷，三角肌就会有一种挤压感，也就是我们所说的向心发力。

练宽自己的肩膀： 不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习。

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。