增肌哑铃动作

增肌哑铃动作

　你知道关于增肌哑铃动作有哪些吗？其实对于这个问题，很多的健身的人都是想要知道的，因为这个对于增肌的人是很重要的，那么接下来我就为大家来分享关于增肌哑铃动作推荐。希望可以帮助大家。

增肌哑铃动作1

　 一、坐姿哑铃推举

　锻炼肌群：三角肌、肱三头肌

　 二、哑铃锤式弯举

　锻炼肌群：肱二头肌 前臂肌群

　 三、哑铃侧平举

　锻炼肌群：三角肌中束

　 四、哑铃前平举

　锻炼肌群：三角肌前束、胸大肌锁骨部

　 五、哑铃平板卧推

　锻炼肌群：胸大肌、三角肌

　 六、哑铃上斜卧推

　锻炼肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　 七、哑铃飞鸟

　锻炼肌群：胸大肌

　 八、哑铃箭步蹲

　锻炼肌群：臀部、股四头肌、腘绳肌

　 九、哑铃俯身划船

　锻炼肌群：上背部肌群

增肌哑铃动作2

　 1、哑铃开合跳

　开合跳这个训练动作，我们大家应该都不会觉得陌生，它是我们平时做高强度间歇性训练中一个经常用到的经典动作，做完30秒钟的开合跳之后，你就能感觉到身体温度的一个明显升高。

　 2、哑铃交替弓步蹲

　因为我们上面给大家放的是一个快速的示范，所以你可能对这个动作看的不是很清楚，那我们就来具体给大家说一下，这个动作都应该怎么完成。首先我们还是需要双手握住哑铃，将我们的背部挺直，然后就可以来完成这个弓步蹲动作。我们在做这个动作的'时候，是需要完成一个交替换腿的，也就是说你需要两侧腿部的交替完成。

　 3、水平推出深蹲

　在做深蹲动作的基础上，我们需要加上一个手臂伸直前推的动作，那么我们的双手就需要握住一个重量合适的哑铃，这样会让我们的训练效果变得更好。如果你不会做的话，就看看我的上面给的示范，虽然说这个动作有点快，但是你多看几次，应该能看明白的。

　 4、哑铃上举开合跳

　这还是一个开合跳的练习动作，我们在完成开合跳动作的时候，还是要将哑铃握在我们双手中。我们在做这个开合跳动作的时候，尽量将我们的双腿分得更开一些，这会让我们的训练效果变得更好。在我们做开合跳动作的时候，需要随着动作节奏，要向上做一个哑铃举动的动作。

　 5、哑铃对角伐木

　这是一个象形比喻说法，也就是说我们这个动作特别像一个伐木动作，所以我们叫它为对角伐木。我们在做这个训练动作的时候，需要双手握住一个重量合适的哑铃，然后就像中示范的一样来完成这个伐木动作。控制好你的动作速度，不要因为速度过快将哑铃甩飞出去。

健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小分量为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作做6-8次为1组，每个动作3-4组。

周一、四进行以下同样内容和负荷的练习。

1、准备活动，也叫热身活动，建议你慢跑5分钟，再伸展一下身躯，活动一下关节。

2、哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作要领：两手持哑铃仰卧凳上或床上，哑铃置于肩部两侧，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

3、哑铃前平举（三角肌）动作要领：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向前举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

4、哑铃单臂弯举（肱二头肌）动作要领：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

5、哑铃深蹲（股四头肌）动作要领：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

6、最后要做10分钟拉伸活动。就是充分伸展身体各部位以缓解疲劳。

周二、五进行同样内容和负荷的练习。

1、准备活动（不再重复）。

2、俯身哑铃划船（背阔肌），动作要领：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

3、平卧仰卧飞鸟（胸大肌），动作要领：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌），动作要领：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

5、仰卧起坐（腹肌）这个不用我细说，地球人都知道。

6、10分钟拉伸活动。（不再重复）

健身练习是一个比较辛苦的事，所以重要的一点，就是要持之以恒，坚持不懈才会有成效。祝你健身愉快！

哑铃推肩的正确动作要领详解

　哑铃推肩的正确动作要领详解，在锻炼动作中，哑铃推肩是很好的动作之一，哑铃推肩都是有很多作用与好处的，不过哑铃推肩也是有讲究的，一起看看我分享的哑铃推肩的正确动作要领详解。

哑铃推肩的正确动作要领详解1

　 1、 哑铃推肩起始姿势

　首先，动作一开始我们需要先准备一个有靠背的长椅，然后坐在这个椅子上，接下来做出向上推举的动作，向上推举哑铃的时候，哑铃的位置差不多是在眼睛这个高度上，然后接下来就要把我们两只手肘给往两边打开，接着把前方的手臂垂直，然后在腰部保持挺直的情况下，向前弯曲一些，并且，与此同时，把两只脚掌紧紧地撑住地面，保持住身体的平衡。这项动作就完成了，不过这项动作非常重要的就是身体的平衡，还有大家每一个动作的开始和结束都要做的比较到位的，动作也要有序一些。

　 2、 哑铃推肩动作技巧

　这个动作有些复杂，所以很多人不是很了解，应该先做哪些步骤，所以在动作步骤了解了的情况下，还是要记住一些动作的技巧。比如说我们在用力呼吸的时候，是要把哑铃往上推举的，不过把哑铃推举到头部之后，可以向中间少许的靠拢一些，等到我们吸气的时候再慢慢的将头顶上的哑铃平稳地开始返回到原来的位置。这是呼吸的时候，一些小技巧，另外还有要做的就是我们在练习过程中最好要将哑铃的运动轨迹控制在相似的轨迹，不要将每次运动的时候轨迹差离太多，而且哑铃在头上的时候要靠拢一些，才能够更加增加肌肉的动作力度，让大家的动作效果更好。

　 哑铃推肩注意事项

　哑铃推肩的步骤有一些复杂，从上面的动作姿势中我们就可以看出来，不过这项动作也可以记住一些小技巧也能更容易地做出来，比如说我们在将哑铃晚上推举的时候，记住这个时候是要吸气的，等到把哑铃放回原处的时候，就是可以呼气，呼吸是要有节奏的。还有就是在这项运动过程中，我们的`运动轨迹尽量要控制的比较相似，不要每一次的运动轨迹都有一个重新的规划，最好能够尽量还原上一次的运动轨迹，对于肌肉的训练效果会更好一些。

哑铃推肩的正确动作要领详解2

　 哑铃推肩练哪里？

　我们在借助哑铃做推肩的时候，一般都是向上推的，这个时候能够比较明显地感受到三角肌在受力，并且肌肉反应比较紧张。其实，三角肌分为前束、中束和后束，做哑铃推肩的时候可以很好地刺激到三角肌的前束以及中束，还附带能够锻炼到三头肌。因此，对于想要练肩的人来说，做哑铃推肩再好不过，能够让肩部肌肉变得饱满紧实。

　 哑铃推肩怎么做

　做哑铃推肩的时候，我们需要借助平凳来完成，根据自己的身高，把平凳调整到适合自己的高度，坐稳之后，双脚张开和肩膀同宽，臀部不要靠前，尽量贴近椅背，上半身绷直，双手各拿一个哑铃，掌心朝前举起，让大臂和小臂呈直角，之后继续向上举，然后再慢慢地下落，配合呼吸，以此重复练习。

　 哑铃推肩的注意事项

　在我们做哑铃推肩的时候，需要根据自身体重和承受限度选择最适合的哑铃，不能在一开始的时候就贪恋大重量，贸然举一些高出自身承受力极限的大重量哑铃，这样很容易损伤关节，得不偿失。其次，练习一段时间之后，换重量比较大的哑铃，注意肘关节不要伸直，避免损伤，总之要量力而行。

　 坐姿哑铃推肩该如何进行练习

　1、动作要领：将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　2、注意事项：做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

　坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。此外，欲了解你的身体肌肉哪里需要拉伸

　可阅读：你的身体肌肉哪里需要拉伸

哑铃是健身必备道具，但是你知道哑铃该怎么使用吗？

01

直腿硬拉

主要练下背、臀大肌和股二头肌。

02

俯身双臂划船

主要练背部外侧和下背。

03

坐姿哑铃推举

主要练三角肌和肱三头肌。

04

侧平举

主要练三角肌

05

俯身侧平举

主要练三角肌

06

站姿颈后臂屈伸

目标锻炼部位：增加三头肌围度

07

俯身臂屈伸

这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

08

哑铃上斜推举

目标锻炼部位：胸大肌

09

平卧推举

目标锻炼部位：胸大肌中部

10

交替弯举

锻炼部位：胸大肌和三角肌

11

平卧哑铃飞鸟

锻炼部位：胸大肌和三角肌

12

单臂哑铃弯举

锻炼部位：肱二头肌

13

哑铃深蹲

锻炼部位：腿部肌肉

14

哑铃箭步蹲

锻炼部位：腿部肌肉

15

手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

16

俯卧哑铃腿弯举

哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

17

耸肩

主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。

怎么用哑铃锻炼肱三头肌

　怎么用哑铃锻炼肱三头肌，越来越多的人喜欢哑铃，长期使用哑铃能够起到很好的'效果，使用方法不一样，效果也会不一样，下面就由我为大家解答一下怎么用哑铃锻炼肱三头肌这问题吧，希望大家一起来了解一下吧！

怎么用哑铃锻炼肱三头肌1

　哑铃俯身臂屈伸Dumbbell Triceps Kickback）这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

　一、目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条

　二、肱三头肌锻炼方法动作要领：

　1、起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

　2、动作过程：上体和上臂保持不动，收缩肱三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩肱三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　3、呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　三、肱三头肌锻炼方法注意事项：

　1、挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

　2、臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩

怎么用哑铃锻炼肱三头肌2

　1、杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

　杠铃颈后臂屈伸

　2、哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌

　哑铃颈后臂屈伸肱三头肌锻炼方法大全

　3、杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

　杠铃仰卧臂屈伸

　4、哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

　哑铃俯身臂屈伸

　5、窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

　窄握双杠臂屈伸

　6、拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

　拉力器屈臂下压

　7、凳上反屈伸：仰卧反撑

　凳上反屈伸

　8、窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

　窄握杠铃推举

　9、窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

　窄距俯卧撑

　10、拉力器臂屈伸：

　

肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示:两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

每个动作10次一组。

2~4组。

隔天锻炼