健美操有哪些基本动作

基本健美操的动作

　基本健美操的动作，健美操是时下正流行的一项很好的健身运动，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作，又想学健美操的朋友就一起来看看健美操有哪些基本动作，快来学习基本健美操的动作吧！

健美操有哪些基本动作1

　 徒手体操动作

　徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

　徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

　 艺术体操徒手动作

　波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

　 现代舞中的简单动作

　健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

　此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

　并且健美操当中的动作都不是连环性的，可以先做一些比较单一的动作，这样的动作做起来的时候还更加的健康，而且在做健身操的时候是不需要任何运动器械的，只要是掌握好身体的柔韧性即可，不过健美操里面的动作还算是比较丰富的，所以不会感觉到枯燥的。

健美操有哪些基本动作2

　 节奏太快容易运动量超负荷

　健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。

　总体来说，健美操是持续、有规律，以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。

　但是跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

　另外，健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。

　 跳操别超过1小时

　跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次／分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次／分。

　 跳操时保持愉快心情

　跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

1、《全部都是你》舞蹈：帅气的舞姿，动感的歌曲，元旦跳起来活跃气氛，最合适不过！

2、《老师老师》：元旦就要到了，跳一个《老师老师》的舞蹈，向辛勤工作的老师致谢。

3、《中国话》手势舞，适合元旦跳的舞蹈，分解动作练习起来，节奏感超强，跳起来帅爆了！

4、《seve》鬼步舞：火爆的歌曲配上帅气的鬼步舞跳起来，燃爆全场，做元旦舞蹈真不错！

扩展资料

（1）习俗舞蹈：又可称为节庆、仪式舞蹈，是在婚配、丧葬、种植、收获及其他一些喜庆节日所举行的各种群众性的舞蹈活动。

（2）宗教、祭祀舞蹈：是进行宗教和祭祀活动的舞蹈形式。主要用以祈求神灵庇佑、除灾去病、逢凶化吉、人畜兴旺、五谷丰登，或是答谢神灵的恩赐；祭祀舞蹈，是祭祀先祖的一种礼仪性的舞蹈形式。过去人们用以表示对先祖的怀念或是希望先祖和神佛对自己的保佑和赐福。

（3）社交舞蹈：是人们进行社会交往、增进友谊、联络感情的舞蹈活动。一般多指在舞会中跳的各种交际舞。

（4）自娱舞蹈：是人们以自娱自乐为唯一目的的舞蹈活动。用舞蹈来抒发和宣泄自己内在的情感冲动，从而获得审美愉悦的充分满足。

中学生文艺汇演，好的舞蹈可以是《小苹果》，而且一般都是四三拍。

拍号是在乐谱中使用的符号，用分数的形式来标画。每一个乐谱前面都有拍号，中间如果改变节奏会标出改变的拍号，拍号如同分数，如2/4、3/4等。

分母表示用几分音符来表示一拍，如2/4代表用四分音符代表一拍，每一小节有两拍。

分子代表每一小节有多少拍子，前面说过了2/4拍就是以四分音符为一拍，一小节有两拍，3/4以四分音符为一拍，每小节有三拍……读法是先读分母，再读分子，比如2/4叫四二拍，3/4叫四三拍，6/8叫八六拍。

拍号要标画在乐曲开始的地方，画在乐曲第一行谱表的后面。

在谱表上标画拍号时要以三线（五线谱中间的那条线）当作分数的横线，不必另外再画横线。如果乐曲在中途不改变拍子的话，只在开始的地方写一次就可以了，如果中途变化拍子，还需要标画新的拍号。

一、2/4拍。

二四拍是以四分音符为一拍，每小节有2拍。叫做2/4拍，一小节里有两拍，第一拍是强拍，第二拍是弱拍。在一个小节里，只有一个强拍，一个弱拍出现，然后每小节不断重复出现。这种2/4的节奏很适合队列行进的时候使用，所以大部分进行曲都采用这种2/4拍的形式。

二、3/4拍。

以四分音符为一拍，一小节有3拍，叫做3/4拍。也就是一小节有一个强拍和两个弱拍出现，每小节重复出现，第一拍是强拍，第二三拍是弱拍，这就是3/4拍。这种节奏很适合旋转，因此常常用在圆舞曲里（华尔兹）。

三、4/4拍。

是以四分音符为一拍，每一小节有4拍，叫作4/4拍，在4/4拍里，第一拍是强拍，第二拍是

弱拍，第三拍为次强拍，第四拍又是弱拍。

四、6/8拍。

与2/4、3/4拍不同的是：它是以八分音符为一拍，每小节有6拍，这样在每小节里：第一拍是强拍，第二、第三拍是弱拍，第四拍是次强拍，第五拍和第六拍又是两个弱拍，这样每小节6拍，反复出现。

　健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。下面是我为大家精心挑选的健美操的基本动作，希望对大家有所帮助。

健美操的基本动作

　一、双脚类动作

　1弹动

　膝关节有弹性的屈伸。

　2分腿半蹲

　两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰 落地时 腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。

　膝关节有弹性的屈伸。

　3箭步蹲

　两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。

　二、迈步类动作

　1并步

　动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、屈、踢等动作。

　动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。

　2交叉步

　动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。

　动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。

　3小马跳

　动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。

　动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。

　三、抬起类动作

　1吸腿

　动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。

　动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。

　2弹踢腿跳

　动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。

　动作变化:侧弹踢腿跳、后弹踢腿跳。

健身操的注意事项

　1跳操别超过1小时

　跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

　2跳操时保持愉快心情

　跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

跳完健身健美操后怎么吃

　1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜(如，西红柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜)。

　2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。

　3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

　4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

　5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。

男1）尊敬的各位领导、各位来宾，

（女1）敬爱的老师，亲爱的同学们

（男女合）大家晚上好！

（男2）春风传喜讯、金猴踏歌来

（女2）看，阳光灿烂，那是新年绚丽的色彩

（女1）听，金钟朗朗，这是新年动人的旋律。

（男1）舞起醉人的红扇，我们从微山湖畔走来；敲响震天的锣鼓，我们从xxx山下走来。展望未来前景灿烂，我们豪情满怀。

（男2）在过去的一年里，我们全校师生在校党委的正确领导下与时俱进、开拓创新，在创建学院工作中取得了历史性的飞跃。我们真诚的说一声“尊敬的各位领导，你们辛苦了！”

（女2）踏着时代的节奏，乘着创建学院的东风 带着新年的祝福，怀着青春的憧憬

（合）让我们相聚在这美好的时刻

（男1）xx学院2003年“走进春天”元旦文艺演出

（合）现在开始！

（女1）出席今天晚会的领导有：

xx学院党委书记xxx同志

xx学院党委副书记、校长xxx同志

让我们以热烈的掌声对各位领导的光临表示最衷心的问候和感谢！

2．朋友们，如果我们把今天的xx和十年前的xx做一个比较，我们不能不承认，我们的学习、生活发生了多么巨大的变化。一幢幢高楼拔地而起，一间间教室宽敞明亮，我们搬进了新宿舍、连上了电话和因特网，喜事一个连着一个，乐的我们嘴都合不上。

是呵，我们的学校建设蒸蒸日上，我们的生活〈越来越好〉请欣赏歌伴舞〈越来越好〉演唱者：xxx

3．相声是大家喜闻乐见的节目

幽默的语言、夸张的表情会把我们带进开心世界。

请出由xxx系的xxx为您合说相声《废话趣谈》

5．下面这个精彩的节目是xx系的xxx和她的搭档们带来的舞蹈《绿光》

这个节目曾经获得我校“青春歌舞大赛”的一等奖。让我们一起来欣赏。

6．金秋十月霞满天，那是咱勤劳朴实的xx人对家乡的火热情感。金秋十月霞满天，那是咱聪明智慧的xx人对创建学院无比执著的信念。请欣赏群口快板《金秋十月霞满天》，演出单位：xx系。

7．近几年来，我们学校的校园文化搞的如火如荼。特别是在每年的歌手大赛中总能涌现出一大批优秀的校园歌手。他们活跃在学校的各个舞台。用火热的激情表达对生活的热爱。下面就让我们欣赏他们的风采吧。首先请出xx系xx为您带来《好心情》

9．每个人的青春只有一次，在即将绚烂的时候，有个女孩却悄然离去。但是她并不孤单，所有的心灵紧紧相依。没有哀伤的分离，分离也是相聚，不管身在何处，我们永远记的你。

请欣赏xx系带来的诗朗诵《声音的故事》

10、欢腾的锣鼓敲起来，敲出满腔的喜悦，我们的生活越来越甜蜜。喜庆的秧歌扭起来，扭出满腔的幸福，我们的日子越来越红火。请您欣赏由xxx校区的同学们为我们带来的舞蹈《欢腾》

13．在苍茫的大海里航行，不能没有指引方向的航标。在新世纪的历史进程中，“三个代表”重要思想，就是我们党前进的指路明灯。走进新时代，我们心潮澎湃，走进新时代，我们豪情满怀。在学校党委的正确领导下，全校师生万众一心迈向新的时代。请欣赏xxx校区的舞蹈《走进新时代》

14．著名笑星黄宏的小品《杨白劳和黄世仁》大家也许都已看过。今天我们这里也来了杨白劳和黄世仁，让我们看看这二位的债务问题是怎么解决的吧！

15． 青春是那么的火热，那么充满激情，犹如夏日的天空，总是高远而明丽。我们是那样的年轻，那样的朝气蓬勃，欢乐是今晚的主题，我们将用欢乐来尽情演绎。请您欣赏xxx系的舞蹈《向前冲》

16．歌声悠扬，这歌声是我们对伟大祖国的深情祝福，舞姿优美，这舞蹈是我们对家乡、对学校繁荣的衷心祝愿。让我们举起这欢乐的酒杯共同祝福新年的来临，迎接新年的曙光！请欣赏歌伴舞《饮酒歌》演唱者：xxx xxxx

结束语：《二十年后再相会》背景音乐起

踏着青春的节拍，我们向春天走来，一路欢歌，一路笑语，万物在漫天风雪中欣然等待。

激扬着青春的风采，我们向春天走来，一路欢歌，一路笑语，万物在翘首期盼中安然舒怀。

走进春天，走进蓬勃的希望，每一颗青春的心都焕发出缤纷的色彩

走进春天，走进时尚的动感地带，世界在我们眼前灿烂地舒展开来

xx学院2003年“走进春天”庆元旦、迎新春文艺晚会到此结束。各位老师、同学、再见~~

元旦晚会主持词

开场白 1:

新年的钟声即将敲响,时光的车轮又留下了一道深深的印痕。伴随着冬日里温暖的阳光，2006年元旦 如约而至；

在这一刻，我们已经感受到了春的气息，这是我们枣庄学院的春天,这更是我们学院人的春天；

今天，我们相约在这里，享受我们的欢乐，享受这段美好时光；

今天，我们相聚在这里，一起用心来感受真情，用爱来融化冰雪；

今天，我们相聚在这里，敞开你的心扉，释放你的激情；

今天，我们相聚在这里，这里将成为欢乐的海洋，让快乐响彻云霄！

出席今天晚会的领导有:

枣庄学院首届教职工文艺调演暨庆元旦文艺演出现在开始!

首先请您欣赏大合唱<<团结就是力量>><<歌唱祖国>指挥:马良 演唱者:正处级以上干部合唱团

开场白 2:

丰收的锣鼓，敲醒崭新的岁月；

绽放的寒梅，书写春天的讯息。

在满目葱茏的绿色里，

在万物苏醒的萌芽中。

在蕴涵生机的笑脸上，

新年踏着披荆斩棘的足音迎面而来。

今天,我们相约在这里载歌载舞书写昨日的歌谣

今天,我们欢聚在这里,同心同德同唱明天的辉煌!

枣庄学院首届教职工文艺调演暨庆元旦文艺演出现在开始!

出席今天晚会的领导有:

开启人类智慧 承载学术精华 传递文明圣火,我们的学院已经跨过了25个风雨历程,勤劳勇敢的学院人一路进取 一路勃发

我们印证了艰苦奋斗的历史,我们写就了自力更生的华彩,这是我们的节日,是祖国赋予我们的光荣,这是我们的责任,是人民对我们的期望

让我们团结一心,决不辜负人民的期望,让我们积极向上,铸造枣庄学院的万代辉煌!

请您欣赏大合唱<<团结就是力量>><<歌唱祖国>指挥:马良 演唱者:正处级以上干部合唱团

跨进新千年，走进新时代。新的时代需要新的精神，在“当公仆，思奋进，创新业”活动中，老师们内强素质，外树形象，爱岗敬业，无私奉献，在“三个代表”的光辉论断的指引下，雄赳赳，气昂昂，以更加矫健的步伐走进了新时代。请欣赏院教工舞蹈队表演的舞蹈《走进新时代》

你是微风缕缕，我是细雨绵绵；你是白云片片，我是月儿弯弯。

岁月如酒，友谊似树,就让这堆积的情感，化成四月的春兰，让那思念的绳绾，系着遥远的祈盼，永永远远相依相伴。

请欣赏萨克斯独奏<<真的好想你>> 演奏者:张维方 选送单位:机关四工会

"春蚕到死丝方尽，蜡炬成灰泪始干”。老师，您守着一方净土，勤耕三尺讲台；您用粉笔挥洒激情，用生命熔铸崇高；

您默默无闻，您无怨无悔，为我们指明了前进的道路，甘作园丁，呕心沥血栽桃李，笑看满园春色； 愿为春雨，废寝忘食育栋梁，乐铸人类灵魂！

今宵，纵有千言万语，也道不尽对老师的虔诚谢意,

今宵，纵有玉露琼浆，也化不开对老师的深深思念；

请听歌伴舞<<老师我想你>> 演唱者:韩笑 选送单位:机关四工会

在我们的学院,有这样一群人,他们以校为家，爱岗敬业，乐于奉献，无怨无悔地躬耕于学院这方迷人的热土，废寝忘食，呕心沥血，成绩卓著，不愧为我院教育教学的中流砥柱！

在我们的学院,有这样一群人,他们热爱生活，能歌善舞，多才多艺，满腔热忱地投身于生活这一广阔天地，挥洒青春，张扬个性，展现风采，不愧为当今时代的青年才俊！

他们，就是我院的中青年教师！下面就请欣赏由我院教工们为您带来的的舞蹈《青春的旋律》，掌声有请！

打造美丽心情，盛载光荣使命,用动感和活力，诠释时代新气息！让我们共享激情燃烧的岁月,让我们共同演绎燃烧激情的精彩亮丽!

请欣赏武术操表演<<激情燃烧>>

表演者:房斌 杨利勇 李丽 陈军等 选送单位:体育系工会

我们携手走向春天,用蕴藏葱绿的希冀，妆点着寒冬过后的心境

我们携手走向春天,用清亮悦耳的音符, 撒落五彩缤纷的花雨

走向春天，浓烈的深情书写壮志，畅快的豪情激荡锐气，饱满的激情挥洒雄风，沉稳的步履踏破沉寂;

走向春天，浅浅的绿意渲染生机，遥远的成功呼唤着亲切的脚步，清新的构思细描明天的绚丽!

请欣赏大型服装展示<<走向春天>> 表演:王在明 张燕等

选送单位:外语系工会

听，春雨淅淅沥沥，敲打着层层的屋檐；

听，春雨轻轻绵绵，浸润了大地的心房；

听，春雨滴滴哒哒，洒在我们的心田中;

听，春雨飘飘落落，飘向凝视的眼眸里；

请听女声独唱 《世纪春雨》 演唱者:王倩 选送单位:音乐系工会

星月临风不知晓,民乐欣赏自多娇,碰成万里寻芳去,春风摇曳乐逍遥

请欣赏由教工民乐队为您带来民乐合奏<<喜洋洋>><<梨园春>>

我们从大西北的黄土唱到垂柳夹岸的湖边,我们从荧荧霓虹唱到朝霞漫天歌声飞扬,掌声不断,美丽的花环传递真诚的喝彩,动人的音符把我们紧紧相连

放飞心灵的白鸽,唱出火火的歌谣,让我们翩翩起舞,让我们尽情歌唱!请欣赏歌曲联唱

首先请欣赏由生物系马耀华 谭小燕老师带来的歌曲<<赶生灵>>

(马 谭二人下,<一帘幽梦>音乐起,表演人员上台)

主持人话外音:请欣赏机关一工会卢曼子老师的歌曲<<我有一帘幽梦>>

如此接

先进文化发展快,全靠党的亲关怀,戏曲文化放异彩,一花引来万花开

请欣赏戏曲联唱

首先上场的是由数学系工会孟庆刚为您带来京剧<<智取威虎山>>选段<< >>

请听黄梅戏<<女驸马>>选段<<谁料黄榜中状元>>演唱者:王丽

掌声有请音乐系张洪君老师为您来带吕剧<< >>选段:

朋友，是风雪中的一盆火，

朋友，是天边的一道虹，接下来，请欣赏一首前南斯拉夫民歌《啊，朋友》

表演者:高原 周文举

选送单位:计算机工会

和着优美的旋律，让我们忘记昨天的忧愁，驱散往日的烦闷；

伴着跳动的音符，让我们点亮灿烂的星光，挂上绚丽的彩虹；

来吧，敲醒心灵，张开双眼，让我们共同演绎灿烂而又辉煌的明天！

请欣赏健美操表演<< >>

表演:陈善凤等 选送单位:后勤工会

今夜星光璀璨,今夜思绪万千,今夜举杯痛饮,今夜豪情满怀,

难忘今宵，我们用歌声寄托对学院的深情厚意，

今宵难忘，我们用舞姿承诺对学院的信念永恒。

请听 歌曲 《难忘今宵》 演唱者:杨云玉 孔斌 选送单位:音乐系工会

新年的钟声已经敲响，

让我们紧紧抓住时光飞翔的翅膀

燃烧勇于开拓的激情。

让温暖的阳光催开新的花蕾

让美好的憧憬谱写新的乐章

让勇敢的挑战成就新的伟业

让崇高的使命铸就新的辉煌。

枣庄学院首届教职工文艺调演暨庆元旦文艺演出到此结束，祝大家新年快乐，万事如意！

1~2拍 三人成正三角分腿背向站立，两脚尖打开同肩宽。两手上举于手腕处交叉，十指打开，

3~4拍 脚尖不动，身体逆时针转动180，两腿就势于膝部交叉，同时两手经鼻端下至胸前于手腕处交叉两手握拳

5~6拍 两手分开平举，同时右腿侧弹起，右手抬住右腿，左腿不动（如下图），左手成花指（或虎口打开四指并拢），

00

、————

、1

1

1

7~8拍 还原成直立

结束造型 左右的人侧向观众，中间的人正向。左（右)边的劈右(左）叉,中间的左右叉均可，

背向观众一侧的手叉腰，面向观众一侧的手握拳伸大拇指桡头上方一个圆周后平举伸向观众（大拇指仍伸出）

　在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁。下面是我推荐给大家的健美操基础动作，供大家参考。

健美操基础动作

　1、依次高抬腿

　该动作练习时两腿站立，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

　2、仰卧起坐

　练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

　3、揉擦腹部

　该动作练习时，练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次。也可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

　4、体转

　该动作两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

　5、体前屈立起

　该运动两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续坚持做50次。

健美操运动的分类

　按照日的任务和国外的惯例健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两类。

　(一)健身性健美操

　健身性健美操练习的主要目的是“锻炼身体保持健康”。健身性健美操的动作简单实用性强，音乐速度也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作多有重复，并均以对称的形式出现。健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循‘健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

　(二)竞技性健美操

　竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展而产生的。目前世界上较为公认的竞技性健美操的定义是“竞技健美操是在音乐伴奏下，完成连续复杂的和高强度动作的能力，该项目起源于传统的有氧健身舞。”竞技性健美操以成套动作为表现形式，在成套动作中必须展示连续的动作组合、柔韧性、力量与七种基本步伐的综合使用并结合难度动作的完美完成。竞技性健美操的主要目的是“竞赛”，其比赛项目有男单、女单、混双、三人和集体五人操。竞技性健美操在参赛人数、比赛场地和成套动作的时间等上面都必须严格按照规则进行。规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也都有严格的规定。

　由于竞赛的主要目的就里取胜，因此在动作的设计上更加多样化，并严格避免重复动作和对称性动作。近年来运动员为争取好成绩，均在比赛的成套中加入了大量的难度动作，如：各种大跳成俯撑、空中转体成俯撑等，这样对运动员的体能、技术水平和表现力等提出了更高的要求。

　健美操是在生理学、解剖学、人体造型学、体育美学等多学科的理论指导下进行创编的。其动作和程序具有明确的对整体和局部目标的针对性。实践证明它是塑造形体的有效手段之一。因其实效，而受到人们重视。大学生正处于生长发育期，是塑造形体的最佳阶段。对大学生的方方面面发挥着巨大的作用。

健美操的基本步法

　一、交替类 踏步march 踏步march 走步walk 一字步easy walk V字步Vstep 漫步mambo 跑步jog。

　二、迈步类 侧并步step touch 并步step touch 迈步点地step tap(heel) 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步grapevine 并步跳step jump 小马跳pony 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步跳grapevine。

　三、点地类 点地touch step 脚尖点地touch,tap 脚跟点地heel 。

　四、抬起类 抬腿lift step 吸腿knee lift(up) 摆腿leg lift 踢腿kick 吸腿跳knee lift 摆腿跳leg lift 踢腿跳kick 弹踢腿跳flick 后屈腿跳leg curl。

　竞技健美操竞赛项目包括男子单人、女子单人、混合双人、三人(性别不限)、集体操、有氧舞蹈、有氧踏板、啦啦操等。下面我和大家一起学习健美操热身动作。

健美操热身动作

　1、并拢式

　五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

　2、分开式

　五指用力伸直，充分张开。

　3、芭蕾手式

　五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

　4、拳式

　握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

　5、立掌式

　五指伸直，手掌用力上翘。

　6、西班牙舞手式

　五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

　7、花式

　在分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

健身操的好处

　增进健康美功能

　健美操作为一项有氧运动，其健身功效已基本达成共识。有研究认为、有氧运动最能发展人体的心肺功能，而健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。可以说健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。

　塑造形体美功能

　健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。健美操运动还可塑造健美的体型。通过健美操练习尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。

　缓解精神压力娱乐身心功能

　健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。 另外，健美操锻炼增强了人们的社会交往。目前，无论是国外还是国内，人们参加健美操锻炼的方式是去健身房，在健美操教练的带领和指导下集体练习，而参与健美操锻炼的人来自社会的各阶层。因此，这种形式扩大了人们的社会交往面，把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来，可接触和认识更多的人，开阔眼界，从而为生活开辟了另一个天地，大家一起跳、一起锻炼，共同欢乐、互相鼓励，有些人因此成为终身的朋友。因此，健美操锻炼不仅能强身健体，同时还具有娱乐功能，可使人在锻炼中得到一种精神享受，满足人们的心理需要。

　医疗保健功能

　健美操作为一项有氧运动，其特点是强度低、密度大，运动量可大可小，容易控制，因此除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。例如对下肢瘫痪的病人来说;可做地上健美操和水中健美操;以保持上体的功能;促进下肢功能的恢复。总之只要控制好运动范围和运动量，健美操练习就能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。

初学健美操时的注意事项

　1) 跳健美操时节奏太快容易运动量超负荷：健美操可分为竞技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操，爵士健身操，踏板健身操，搏击健身操，瑜伽健身操等。总体来说，跳健美操是持续的，有规律的，以健身健心为目的的运动，节奏适中的健美操能使人精神焕发，心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。跳健美操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究表明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。另外，跳健美操时如果节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏，这样就不能很好的完成动作。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤，扭伤等运动性伤害也就更容易发生。

　2) 跳健美操别超过1小时：跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度，力度，重复次数，组数，间歇时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者，没有运动经历者，慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗，略有疲劳感，心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。