在单双杠日常培训方向上，该以什么为主？

      一、支撑摆动

      前摆以手为支点，以肩为轴，利用身体后摆的高度，获得转动动能，直体自然下摆。当身体摆过杠下垂重部位时，稍屈髋，向前上方做踢腿动作，减少阻力矩作用，以加速前摆。接近极点时，将髋腿远送，拉开肩角，达到最高点。后摆由前摆最高点开始，势能转化动能阶段，直体自然下摆。当身体摆过杠下垂直部位后，顺势向后甩腿，脚远伸，顶开肩角，加速后摆，同时稍含胸、紧腰，当身体后摆达到一定高度时，身体挺直，脚远伸。支撑姿势要正确，不要塌腰，前后摆动应过杠垂直部位后加速前摆。

      二、后腿向前摆越转体90度挺身下

      右腿骑撑在杠，上，右手换反握，握点在右腿外侧约20厘米处，身体向右倾斜，同时左手推离器械上举。头左肩带动上体以右肩为轴向右转体90度，左腿伸直向前摆越过杠，同时右腿压杠，两腿并拢，挺身跳下。落地后成侧对杠站立，左臂呈上举姿势。注意上体向侧后方倾斜时，支撑臂要撑直；前腿压杠、后腿摆越动作配合要协调；纠正屈臂、屈腿及转体不及时的错误动作。

      三、分腿坐慢起肩倒立

      由分腿坐开始，两手在靠近大腿处撑杠，肘内收，收腹展髋，上体前移提起臀部。 这样以手为支点，缩小支点后的重力矩，加大支点前的重力矩，以肘为轴提起臀部使上体下降。当臀高于头时，肩落在头前二三十厘米处，上臂三角肌处撑杠，这样可以加大支撑面，以利稳定。肩触杠后，两肘外张，用三角肌压杠，臀前移稍超过肩的支点，使重心投影落在手与肩的支撑面内，同时两腿从两侧匀速上举并拢。臀要相应后移，调整重心落在支撑面内，形成一稳定的肩倒立姿势。

可以增强我们的抵抗力，也可以增强我们的免疫力，对我们的身体发育也是有一定帮助的，如果情况非常好的话，单双杠运动最大的作用对于自己的身体是非常有帮助的，非常喜欢这个运动项目，而且也发现他们的身体条件非常不错。所以单双杠这个运动项目存在的意义还是非常大的，如果喜欢的话也可以练习这还可以帮我们预防一些疾病和治疗一些疾病，甚至也有助于我们的身体健康，所以我觉得单双杠运动的意义是有很多的。可以增强上肢、肩带、胸部、腹部及背部肌群的力量和柔韧性、提高上肢关节的稳定性，改善协调性和平衡能力。对肩、肘、腕关节功能性障碍等有康复作用可以锻炼手臂的肌肉，也可以让自己的身材变得更好一些，然后可以变得更加魁梧，也可以促进血液循环，也可以提高个人的肺活量，可以提高身体的素质。双杠运动能够全面锻炼身体的每一个部位，更是力量和技巧的结合体。

不管在公园里，小区内，学校里都是随处可见的健身器械。撑双杠和引体向上，俯卧撑作并列为三大自重训练的经典动作双杠撑体是上肢训练不容的动作之一：主要锻炼下胸肌，同时也会很好的锻炼到肱三头肌和三角肌前束。

双杠是提高手臂肌肉力量很有效的器材。单杠以吊力为主，双杠以撑力为主，兼腰腹肩背肌肉力量。另外可以提高胆量、和身体协调能力。单双杠的倒挂可以促进脑供血，有“倒挂五分钟，顶睡半小时。”的说法。单双杠的镟转运动，使血液“抛”向远端，包括脑袋。因此对脑供血有好处。有说，体操跳水运动员不会得脑溢血性中风，因为镟转运动使脑血管反复冲击，血管反应性加强了“韧度”建设。提供肌肉力量和身体协调力也是老人特别是瘦弱老人防骨折之对策

单双杠练习有以下技巧：

1直臂支撑

双手直臂支撑，挺胸收腹，双腿并拢，脚趾伸直。您可以先在低双杠上将双臂支撑杆向前移动，以增强您的支撑能力。

2悬臂屈体撑

悬臂，双臂压杠，先上身向后，带动双腿向前，再收腹，抬腿，屈髋，重复8到8次。可以先在垫子上做提腹和仰卧起坐，辅助锻炼增强腹肌力量。

3支撑摆动

先直臂支撑，再开始摆动。摆动时双臂伸直，以肩为轴，幅度从小到大。向前摆动时，到达臀部并伸展脚趾。上身摆动通过垂直姿势后，加快腿的摆动速度，重复5-6次。另外，可以在杠铃前挂一个小球，从杠铃后面挂一个小球，从支撑姿势摆动，使脚摆动到接触或高于小球。

4悬臂支撑和摆动

从悬臂弯曲的末端开始，然后身体向下摆动，在垂直位置上摆动，头部和肩膀略微下垂。从腿后摆出杠铃时，稍稍移动肩膀，然后双腿下落，两腿主动向前摆动。重复5-6次。第一次练习时，可以先来回摆动手臂，然后再做手臂弯曲支撑。

5悬吊杆，屈膝双腿

双手握住单杠，整个身体笔直下垂。弯曲膝盖并将小腿向上拉。当你到达最高点时，完全缩短腹直肌一秒钟。然后慢慢下垂小腿，直到它完全伸直。收缩小腿时吸气，下降时呼气。缩回小腿时，尽量将双膝抬起。

6引体向上

经典的背部练习，重点锻炼背阔肌、前臂肌肉、二头肌和肩部三角肌来辅助发力。增加背阔肌的宽度非常有帮助。如果需要增加重量，可以在训练带上挂一个杠铃。宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在后交叉，挺胸，快速发力将上身抬起，直到上胸部简直触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点缩短2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。