肱三头肌有什么训练方法？什么动作可以让手臂变粗？

众所周知，在两只手臂上所有肌肉内，二头肌占得比例很大，一些人也认为，肱二头肌是手臂上最强大的肌肉，而他们不知道，影响你臂围的更大的因素是肱三头肌（Musculus triceps brachii）。

出色的肱三头肌不仅可以让你的手臂维度显得更加饱满，还能让你在健身房中做其他很多动作中得到不容小觑的力量加成。

名副其实，肱三头肌是一块有三个头的肌肉，它与肱二头肌是一组拮抗肌，在做二头弯举的时候，三头在伸长拉伸，反之在做三头的训练过程中，你的二头也会相应的得到拉伸，所以我们推荐二三头这两个部位同一天训练，以达到更好的刺激效果。

想要拥有高质量的手臂，并不仅仅是维度一个方面可以概括的了，必须从每个角度与轮廓去修饰它，而三头又是手臂中占比例很大的一块肌群，所以我们要用各种动作从不同角度去刺激它，才能让它的三个头显出它最健壮的姿态。

接下来我们介绍几个动作，在介绍这几个动作之前，你需要知道，我们并不是专业运动员，我们对肌肉的控制没有他们那样好，所以我们不要一味追求速度，重量，我们需要找到肌肉的离心收缩感，让肌肉在每一次动作中得到最大的训练。

动作名称：杠铃颈后臂屈伸

动作要领：采用坐姿，双脚踏实在地或者上斜的脚托处，保持身体稳定后将杠铃从颈后举过头顶，伸直手臂后稍作停顿后往下降，整个动作中大臂保持不动。

次数：8-12次×5组

动作名称：屈臂下压

动作要领：双脚同肩宽，腰背部挺直大臂夹紧两侧躯干，双手握住T杆从上至下压，整个动作大臂保持不动。

次数：8-12次×5组

动作名称：器械拉力臂屈伸

动作要领：坐在上斜凳上，挺胸收腹，双手拉住拉力器可握处，向上拉动，期间注意大臂处于稳定状态。

次数：8-12次×5组

动作名称：双杠臂屈伸

动作要领：双手撑在杠上，开始后三头发力直至身体伸直，切记身体不要前倾，那样便会变成主要锻炼肌肉为胸肌。

次数：8-12次×5组

动作名称：杠铃臂屈伸

动作要领：平躺在凳子上，双手握住杠铃，双手伸直，切勿用过大的重量，以免危险。

次数：8-12次×5组

以上就是训练三头的一些动作，三头肌的训练在你的计划中必不可少，有了强劲的三头肌，能提高你在健身房中包括卧推，硬拉等很多动作的运动表现能力。不仅这样，强大的三头肌可以在夏天穿短袖时将你的衣袖撑满，将你健硕的体魄展现，赶紧动起来，让你的肱三头肌撑爆你的衣袖，让你在夏天拥有引人注目的手臂吧！

肱三头肌是手臂肌肉的重要组成部分。很大程度上，三头肌的大小决定了手臂的维度，所以三头肌的训练一定要跟上。对于一般的人来说，三头肌在平时工作生活中不会像二头肌得到的刺激那么多，所以，一般人三头肌往往会比较薄弱，这个时候一定要掌握锻炼肌肉的方法，循序渐进，逐渐加强三头肌。 下面是最佳锻炼三头肌的项目与方案。 项目组数每组次数 窄握杠铃推举 3 15,12,10 器械下推 2 10 器械下拉 2 10 窄距俯卧撑 1 10 新手注意事项： 1 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近，否则手腕承受的压力会增大，容易受伤。 2 器械拉伸的时候身体不要前倾，一定要站直。 下面动作技术图文说明：1 窄握杠铃推举 仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。2 器械下推 两手握住手柄，双脚平放在地板，背部，臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄，然后慢慢回原位。3 器械下拉 身体站直，双手握住手柄，通过三头肌将手柄拉至腰下方，然后慢慢回原位。4 窄距俯卧撑 俯卧，双手间距离约为一掌宽。放下身体，然后再支撑回原位。 掌握正确锻炼肌肉的方法是最重要的，其次，你还需要给自己定制一套适合自身的健身计划，将健身融入到你的生活中去，成为不可或缺的一部分。

一，肌肉在力竭时，最后一个比前几个效果更好，你可以选重量小的，继续做几个。力竭对长肌肉很好。大重量在8到12的数量，力竭后再挑个小的进行第二次力竭。

二，增加组数，比如初学者每个动作4组，4组如果对你作用不大，你就加到六组。

三，

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，长肌肉主要需要的就是蛋白质了。绝大部分就是蛋白质。水果也有助营养的吸收。平时多主要吃这些食物就行了，吃不下可以少食多餐。

刚运动完营养吸收的效率也很高。

手臂一直是力量的象征，一般人和健身人群的区别第一点就体现在手臂上，粗壮有力的手臂一直是大家所向往的，就连女性也不例外。好看的手臂线条可以瞬间提高一个人的气质，并且可以让手臂看上去更纤细，甩掉讨厌的摆摆肉。

手臂上的肌肉主要分为肱三头肌、肱二头肌以及小臂肌群，其中肱三头肌面积最大，占了手臂约三分之二的面积，肱二头肌虽然比较小，但是是男人们非常爱展示的一块肌肉，著名健美先生施瓦辛格就喜欢展示他那如高峰的肱二头肌，似乎这就是力量的象征。

俯卧撑一直是最传统的健身动作，也是最常见的健身动作。

这个动作可以训练到胸部肌肉、肩膀的肌肉，肱三头肌以及小臂上的肌肉，是一个非常全能的徒手类动作，而且有很多变化的动作，钻石俯卧撑、高冲击俯卧撑，对于没有健身经验的人也有相对应的退阶跪姿俯卧撑。

动作要领在于身体保持一条直线，臀部不要过高的抬起，如果想要训练到手臂上的肌肉，那么双手的距离窄一些，这样针对肱三头肌就会更多一些。

手臂的训练方式有很多，可以孤立性训练，也可以跟随着大肌肉群一块训练，不过孤立性的训练对肌肉的刺激是最大的，也是效果最好的。

哑铃二头弯举是训练肱二头肌的标志性的动作，也是大家常用的一个动作。

动作的要领在于身体的稳定以及大臂的固定，这样才能很好的防止借力，达到最大化的孤立效果。哑铃相对于杠铃，优势在于自由度比较高，可以随意变换模式，对于肌肉的雕刻哑铃更是略胜一筹。

卧推对于大家来说是一个胸肌的训练动作，不过改变一下姿态，就可以变成一个肱三头肌的训练动作。

首先采用窄握的握距，然后缓慢放下杠铃的时候手肘向内收而不是向外打开，朝着正前方，大臂夹紧身体，这样对肱三头肌的刺激不亚于其他的动作，并且还可以提升上肢的力量。

手臂属于小肌肉群，恢复能力较快，每个星期可以训练2~3次，两次伴随大肌肉群的训练，一次进行针对性的孤立训练，这样你的手臂会以飞快的速度成长。

手臂的训练相对于胸部、背部会更加的简单，因为发力感更直接，不用去可以的寻找发力感，新手也能很快的上手，而且强壮的手臂对于其他的训练也是非常有帮助的，你可以尽情的轰炸你的手臂肌肉了。

俯卧撑是最实用的锻炼方法

答案补充

1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位(每组12-15次)

2、俯身臂屈伸：起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法:

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条，打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低，在获得充分地伸展之后，将自己支撑起来，在最高点处做顶峰收缩，让