男，身高173厘米，体重（净重）77公斤，有小肚子，怎样锻炼腹肌和减肥？

锻炼腹肌最重要的是坚持锻炼。其实仰卧起坐就很好了。但是要注意几点：身体抬高到45度时定住5秒，再坐起；落下时同样到45度时定5秒，落下。速度要慢，匀。还有落下时头一直保持抬起，不要完全落下。根据你自己的情况控制个数，一般为每组15至20个，每次锻炼做4组。以后增加锻炼量时，加到5组可以封顶，然后每组再增加个数。

减肥的好办法不是练器械，这是无氧运动多的体育锻炼，还是得有氧运动，如跑步，打篮球，踢足球等等。最好是找一个自己很感兴趣的项目去开展锻炼，而且要长期坚持。但是不要运动过量，运动前先充分热身，避免伤病

◆如何减去肚子的脂肪： 首先要改变饮食习惯，再来就是走姿和坐姿要正确， 1每天走(最好是慢跑）4-5k 可以分成早晚运动 2每天少吃淀粉食品，少吃油腻肥多的食品，多吃蔬菜水果（会让你的身体健康皮肤光泽smooth） 3吃东西之前喝水，吃完后喝水 4吃完东西后不要坐或躺着，站起来走一走或动一动 （做久了会长水桶腰） 5六点后就不要吃了（如果你作息比较晚的话，那至少7，8点后不要吃大餐了）饿了的话（特别是学生因为要晚上学习）就喝水和吃梨子还有其他糖分低水多的水果（香蕉，苹果，还有西瓜不要晚上吃，它们糖分过多卡路里比其他的高）但吃任何水果还是会比吃饭和糖果好得多 6 想要瘦腰或大腿或其他部位这些运动会比较好，他们会运动全身：跳绳，慢跑，爬山，跳舞，游泳，踢足球，打篮球，打羽毛球 最消耗卡路里的是：跳绳，慢跑，跳舞，踢足球和羽毛球 这些活动最少也要做半个钟头，一个星期至少一到两次 7 查一查pilate, 这是混合瑜伽之类的室内运动比较适合女生但男生也可以健身 其实减肥不难但你有没有耐力与恒心是关键，希望你减肥成功。我以前有一个月每天跑5个mile就是差不多9k的样子然后每天三餐，（但米饭一天不超过一碗半的样子）大部分是吃菜和喝东西（水，汤，牛奶，果汁）不吃糖果chocolate那些甜点。后来一个月后我减了差不多10磅差不多45公斤的样子。还有减肥越减越难。但fitness与heath是最重要的。

　相信大部分人对身材不满意，最主要体现会是在腿、肚子、手臂三个方面，那针对肚子这个方面，你知道怎样的健身运动能够让你告别大肚子的困恼呢下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧！

一，手肘触碰膝盖

　动作1还是相对很考验身体素质的，特别是柔韧性能力，具体怎么做呢首先站姿，两脚稍微打开一定的距离，双手弯曲打开，手肘是向两侧朝向的，然后将腿部抬起，手臂斜下压，让膝盖抬起方向与手肘方向是同向的，每进行一次触碰一次(如果碰不到就尽量接触就行)，规则是左边对应右边，交出触碰。

　 二，踏马飞奔

　首先站姿，双手摆出在跑步的姿势，紧握拳头，弯曲手臂，让两腿屈膝站立，这个时候将一只脚稍微抬起离开地面，然后开始进行俯身飞奔动作，过程是原地进行，也就是上身是跑步的姿势，而下身是将抬起的腿往后抬起，过程当中腿部不需要拉直，保持原姿势抬起就可以。前后移动过程当中，会对肚子形成很好的挤压效果!

　 三，波比跳

　这是一个类似立卧撑的动作，这里就简单的介绍就好了。具体是先俯身做一个俯卧撑的脸型，然后收起身体向上跳跃一次，重复进行这样的练习就可以，这也是一个非常好的减脂运动，大家都可以尝试。

四，斜线拉扯动作

　相信大家可能会有点印象，就像单侧拉力器健身方式一样的动作，但这是没有器械辅助的，完全是依靠身体来感受。

　站姿，双脚打开距离要比肩还宽，双手抱拳，先保持挺直的姿势，然后将双手从靠近小腿部的位置从左侧拉向右侧上方，这样会形成一个斜线的拉扯动作，拉起的时候要让腿部变成垫脚的姿势(左侧拉的话就是左脚垫脚，同理如此)，重复进行练习的话，会侧面对肚子形成挤压的效果!

　 五，深蹲跳练习

　与深蹲不同是在于有跳跃这个动作，但又不是传统的深蹲而且弓步蹲的跳跃练习，也就是说准备动作是弓步蹲的姿势。具体是这样做的：让身体弓步蹲站好，然后跳跃一次转换前后脚，同时在下蹲一次，再跳跃再换脚，重复练习。每一次的跳起下蹲都会冲击对着的赘肉，加上重力的重要，效果是相当不错的!

六，卧姿交叉腿

　身体躺在垫子上，双手放在背后来支撑身体，同时让臀部坐在垫子上，抬起并且伸直两腿，然后开始进行上下抬起腿部练习，过程当中就像使用剪刀剪东西的样子，其实单纯的保持这样的姿势也能锻炼到肚子，加上腿部的练习，刺激效果会更好的。

七，倒立摸脚踝

　与传统的摸脚不同是将腿部压在墙上，上身是躺在一侧，利用上身对肚子出的挤压来去抬起身体去触碰脚踝，相对而言，这个动作简单些，而且目的性比较强，就是为了肚子而来的。

　上面这些运动都适合在家进行的，只要找个合理的时间，安排下就可以做了，只要坚持下来，相信是能够帮你减掉大肚子的，知道大家收藏起来!

 

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