俯卧撑和仰卧起坐？

隔天做200个俯卧撑比每天做100个效果好，必须给肌肉足够的刺激和足够的休息。

俯卧撑和仰卧起坐不冲突，可以同时练。

下腹肌用仰卧起坐练不到，必须练仰卧举腿。

如果能一口气做30个俯卧撑，可以考虑练用杠铃练仰卧推举，单是俯卧撑是没法练出胸肌的。一般3个月就有效果，2年比较可观。

飞镖是现代办公室病的克星，更是冬天爱"猫冬"人的最佳锻炼方式。其好处悉数如下：

1、飞镖运动是一种全身性的运动，对于现代办公族来说可以达到全方位的健身效果。飞镖运动主要参与和收缩的肌肉和关节有指、腕、肘、肩关节、三角肌、肱三头肌、腕、指部肌肉等，特别是对于一些较小的平时很少锻炼的肌肉的训练。运动量不大，还可以根据自己的需要调整，而且往返取镖也是一种很好的锻炼过程。

2、飞镖还可以缓解视疲劳，锻炼眼力。因为飞镖运动要求眼睛节奏性的瞄准、放松，无形中对眼睛进行了放松和锻炼、做了眼保健操，这对于长期坐在电脑前的近视、假近视一族来说是再好不过的锻炼方式了。

3、飞镖运动竞技性、对抗性、休闲性，娱乐性兼而有之，在纷繁、忙碌的工作节奏中，常玩飞镖还可以调整心理状态，提高心理素质，成为沉淀心境的最佳运动方式。

4、飞镖运动也是一种团体运动，在拓展训练风行的今天，飞镖运动有异曲同工之妙，并为现代人提供一个社交的平台。

5、飞镖运动还可提高神经精确控制肌肉的能力。可以调整左右脑的平衡，也就是逻辑思维判断和空间控制方面的平衡。

1皮肤→浅筋膜→深筋膜→棘上韧带→棘间韧带→黄韧带→硬膜外隙→硬膜→蛛网膜→蛛网膜下隙。

2基本结构：关节面、关节囊、关节腔。辅助结构：韧带、关节盘、关节唇等。

3异：肩关节的关节囊薄而松弛但髋关节的坚韧致密，肩关节的活动范围较髋关节广，运动更灵活；同：均有关节唇加深加深关节窝，也都有囊内、外韧带加，都可做七种运动。

4

结构特点 男性骨盆 女性骨盆

骨盆外形 狭而长 宽而短

骨盆上口 心形，较小 椭圆形，较大

骨盆下口 较窄小 较宽大

骨盆腔 漏斗形 圆桶形

耻骨下角 70~75° 90~100°

骶骨 窄长，曲度大 宽短，曲度小

骶岬 突出明显 突出不明显

5头面部表面标志：翼点（区），眶上切迹（孔），颧弓，乳突，甲状软骨，环状软骨，胸锁乳突肌。

躯干部表面标志：胸骨角，肋弓和胸骨下角，棘突，竖脊肌(骶棘肌）

四肢表面标志：肩胛冈和肩胛下角，肱骨内、外上骨果和尺骨鹰嘴，髂嵴，坐骨结节，腓骨头，内踝和外踝，三角肌，肱二头肌，臀大肌，小腿三头肌。

俯卧撑是大家都很熟悉的一项健身运动，经常做俯卧撑对我们的身体有很多好处，相信许多人都会做俯卧撑，俯卧撑的方法简单，正确做才能有效，下面来看看俯卧撑的正确做法，俯卧撑的正确姿势。

俯卧撑的正确做法姿势

第一步

胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。

第二步

双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

第三步

手臂完全伸直后，停顿一会儿。

第四步

慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

第五步

直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可，而不是趴在地上)。

第六步

重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

1、复合组俯卧撑

锻炼部位：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌

2、标准俯卧撑

两手撑地与肩同宽，脚与背拉伸伸直，锁肘部关节。眼睛向前看，下降身体至胸能几乎能触碰到地面，保持背部挺直，然后又控制地推起身体恢复起始姿势，在这项运动中要注意动作的节奏。

3、上斜俯卧撑

两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

4、下斜俯卧撑

两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

5、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

做法：起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。

6、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型，双手合并称为心形，这就改变了肱三头肌的负重。

俯卧撑是锻炼什么

锻炼机体

俯卧撑的锻炼，可以使发展平衡和支撑能力都得到改善，由于俯卧撑的锻炼，有利于骨质的坚持，和关节的灵活，并且可以锻炼韧带的牢固性。经过长期俯卧撑锻炼的人，他的肌肉都非常粗壮，而且有弹性，由于这些锻炼可以改善你的中枢神经系统，增加你的血液循环，从而增大肺活量，所以小孩子做俯卧撑是可以促进生长发育提高运动能力的。

增强体质

在做俯卧撑锻炼的时候是一个身体上全面的锻炼，它对身心发展都是有益处的。俯卧撑的锻炼不受场地和环境的要求，也没有时间的控制。人们可以利用这种锻炼调节心理，使人的精力充沛，以陶冶情操锻炼意志的作用，所以做俯卧撑锻炼能够增强体质延年益寿。

做俯卧撑的注意事项

要减肥的话还是应该多做一些有氧运动，如跑步、游泳等，或者无氧器械练习搭配着有氧一起来做。俯卧撑没有太大的减肥效果，不过你可以用俯卧撑作为辅助练习。

俯卧撑练多久有效果以每组做俯卧撑做到力竭，或者接近力竭边缘。就是说如果可以一口气做40个俯卧撑，那就做20-35个。之后休息20秒-120秒，接着练习下一组俯卧撑。

黄晓明也曾被贴上“油腻”的标签，也有很多人吐槽过他的衣品，但如今43岁的他却让人看到了小鲜肉的影子，而且减肥后怎么穿都是非常的帅气时髦，所以这一回真是成功“去油”了。

在新**《最后的真相》开机现场中，黄晓明的状态也是非常好，身穿长款的羽绒服搭配连帽卫衣打造黑色调的造型，显得非常的潮流大气。

当我们把注意力都放在他的颜值和衣品中时，黄晓明也大方自信地向大家展示了自己的身材，相信这肌肉很多男士都想拥有。

从中就能看到黄晓明身上每一块肌肉都显得很结实，加上他前段时间为了新戏瘦了二十多斤，这也使得他完美演绎“穿衣显瘦脱衣有肉”的状态。

其实黄晓明一直都保持很好的身材，这也看到他自律的一面，毕竟想长期拥有强悍的肌肉，肯定离不开持之以恒的锻炼，所以在健身房展示身材时，完全变身“健身达人”。

毕竟对于艺人来说，身材也是很重要的一部分，它会直接影响到个人的魅力和气质。

但是就算黄晓明拥有这样的身材，很多伙伴也认为这是瘦出来的，不过从胸肌、三角肌、腹肌来看，这肯定是靠练的。从健身的视频也能看到他手臂清新的肌肉线条，可想他背后对塑造身材的付出和重视。

出众的身材和颜值气质，这也让黄晓明能演绎好各种角色，不管是沉稳的绅士范，还是帅气潮流的小鲜肉，都表现得很完美。留起络腮胡的造型就很显男人味，这也是他外在形象魅力的一大特点，能把络腮胡驾驭住的男人魅力都不会差。

这个侧颜照也轻松把他的颜值展露出来，原本黄晓明绅士的气质就很出众，加上穿上西装和高领毛衣，造型非常的沉稳帅气。

43岁的黄晓明状态很出众，不仅衣品不断在进步，而且身材也保持得很好，这使得他的气质也越来越好。背头的造型轻松把他“霸道总裁”魅力展现出来，很多伙伴也是记住了黄晓明的这个魅力。

从沉稳的风格轻松切换到小鲜肉的状态，这也是黄晓明魅力的一种展现，自从瘦了二十多斤后，整个人的也变得更加青春活力，很多造型都能打造出减龄的效果。

相比于成熟的背头，留起三七分心形刘海的黄晓明，加上一副金丝眼镜，完全把青春文艺范展露出来。换风格的黄晓明，给人的感觉就是越活越年轻，时光在倒流一样，四十多岁打造出二十多岁的状态。

就算穿上西装也能打造出不同的魅力，酒红色的西装内搭一件草绿色的打底衫，这个造型在搭配上就显得很大胆，毕竟红绿撞色处理起来很难把控，但黄晓明穿出的效果就很好，整体很协调。

不过酒红色的明度相对大红色会低很多，所以造型会协调很多，而绿色的点缀让造型也显得更有青春活力感。

西装搭配牛仔裤和白T的造型一样显得很减龄，牛仔裤的撞色设计让整体更加抢眼，宽松直筒的版型让双腿也显得更长。在以往很多伙伴都吐槽过黄晓明腿短的造型，但是最近他的造型整体比例都很好，“教科书”般的存在。

在减肥之前，穿上大衣梳起背头的黄晓明，沉稳的气质非常出众，但是瘦了之后，更喜欢留起文艺的分界刘海发型，这样的状态就很显青春的气息，单从造型气质来看这完全是换了一个人。

目录 1 拼音 2 英文参考 3 《中医大辞典》·毛茛 31 毛茛的别名 32 来源及产地 33 性味 34 功能主治 35 化学成分 36 毛茛的药理作用 4 《全国中草药汇编》·毛茛 41 拼音名 42 毛茛的别名 43 来源 44 性味 45 功能主治 46 毛茛的用法用量 47 注意 48 摘录 5 《中华本草》·毛茛 51 出处 52 拼音名 53 英文名 54 毛茛的别名 55 来源 56 原形态 57 生境分布 58 栽培 59 性状 510 化学成份 511 毛茛的药理作用 512 性味 513 归经 514 功能主治 515 毛茛的用法用量 516 注意 517 各家论述 518 摘录 6 参考资料 附： 1 用到中药毛茛的方剂 2 用到中药毛茛的中成药 3 古籍中的毛茛 1 拼音

máo gèn

2 英文参考

crowfootRanunculus acris [21世纪双语科技词典]

a buttercup

a crowfoot [21世纪英汉汉英双向词典]

3 《中医大辞典》·毛茛

毛茛为中药名，出自《本草拾遗》[1]。

31 毛茛的别名

毛建草、老虎脚迹草、野芹菜、起泡草[1]

32 来源及产地

毛茛科植物毛茛Ranunculus japonicus Thunb 的全草[1]。我国大部分地区有分布[1]。

33 性味

辛，温，有毒[1]。

34 功能主治

退黄，截疟，平喘，止痛，消肿[1]。用鲜品捣烂外敷，可治以下各症：黄疸，敷列缺或内关穴；疟疾，敷大椎或内关穴（发作前3～6小时用）；哮喘，敷大椎或肺俞穴；风湿关节痛，敷疼痛关节附近穴位；鹤膝风，敷膝眼穴[1]。敷治后局部皮肤有灼热感或起泡时即应除去，用消毒纱布覆盖[1]。

35 化学成分

本品含毛茛苷，水解得原白头翁素[1]。

36 药理作用

对革兰阳性及阴性细菌、白色念珠菌都有抑制作用[1]。接触皮肤有强烈 性，内服则可引起剧烈胃肠炎[1]。对组胺引起的支气管痉挛和回肠收缩有对抗作用[1]。

4 《全国中草药汇编》·毛茛 41 拼音名

Máo Gèn

42 毛茛的别名

鱼疔草、鸭脚板、野芹菜、山辣椒、老虎脚爪草、毛芹菜、起泡菜

43 来源

为毛茛科毛茛属植物毛茛Ranunculus japonicus Thunb，以带根全草入药。夏秋采集，切段，鲜用或晒干用。

44 性味

辛、微苦，温。有毒。

45 功能主治

利湿，消肿，止痛，退翳，截疟，杀虫。用于胃痛，黄疸，疟疾，淋巴结结核，翼状胬肉、角膜云翳，灭蛆、杀孑孓。

46 毛茛的用法用量

胃痛：鲜品捣烂敷胃俞、肾俞等穴位，局部有灼热感时弃去；黄疸：外敷手臂三角肌下；疟疾：于发作前6小时敷大椎穴，局部有灼热感时弃去，如发生水泡用消毒纱布覆盖；淋巴结结核：敷局部；翼状胬肉、角膜云翳：敷手腕脉门处，左眼敷右，右眼敷左，双眼敷双手，至起水泡止，然后挑破水泡，外敷消炎药防止感染。

47 注意

一般不作内服。

48 摘录

《全国中草药汇编》

5 《中华本草》·毛茛 51 出处

出自《本草纲目拾遗》

52 拼音名

Máo Gèn

53 英文名

Japanese Buttercup Herb, Herb of Japanese Buttercup

54 毛茛的别名

水茛、毛建、毛建草、猴蒜、天灸、毛堇、自灸、鹤膝草、瞌睡草、老虎草、犬脚迹、老虎脚迹草、火筒青、野芹菜、辣子草、辣辣草、烂肺草、、三脚虎、水芹菜、扑地棕、翳子药、一包针

55 来源

药材基源：为毛茛科植物毛茛的全草及根。

拉丁植物动物矿物名：Ranunculus japonicus Thunb[Racris Lvarjaponicus（Thunb）Maxim;Rjaponicus Thunbvarlatissimus Kitag]

采收和储藏：一般栽培10个月左右，即在夏末秋初78月采收全草及根，洗净，阴干。鲜用可随采随用。

56 原形态

毛茛，多年生草本，高3070cm。须根多数，簇生。茎直立，具分枝，中空，有开展或贴伏的柔毛。基生叶为单叶；叶柄长达15cm，有开展的柔毛；叶片轮廓圆心形或五角形，长及宽为310cm，基部心形或截形，通常3深裂不达基部，中央裂片倒卵状楔形或宽卵形或菱形，3浅裂，边缘有粗齿或缺刻，侧裂片不等2裂，两面被柔毛，下面或幼时毛较密；茎下部叶与基生叶相同，茎上部叶较小，3深裂，裂片披针形，有尖齿牙；最上部叶为宽线形，全缘，无柄。聚伞兵花序有多数花，疏散；花两性，直径1522cm；花梗长达8cm，被柔毛；萼片5，椭圆形，长46mm，被白柔毛；花瓣5，倒卵状圆形，长611mm，宽48mm，**，基部有爪，长约05mm，蜜槽鳞片长12mm；雄蕊多数，花药长约15mm，花托短小，无毛；心皮多数，无毛，花柱短。瘦果斜卵形，扁平，长225mm，无毛，喙长约05mm。花、果期49月。

57 生境分布

生态环境：生于田野、路边、水沟边草丛中或山坡湿草地。

资源分布：分布于全国各地（西藏除外）。

58 栽培

1生物学特性 喜温暖湿润气候，日温在25℃生长最好。喜生于田野、湿地、河岸、沟边及阴湿的草丛中。生长期间需要适当的光照，忌土壤干旱，不宜在重粘性土中栽培。

2栽培技术 种子繁殖：710月果实成熟，用育苗移栽或直播法。9月上旬进行育苗，播后覆盖少许草皮灰及薄层稻草，浇透床土，一般12星期后出苗，揭去稻草。待苗高68cm时，进行移植。按行株距20cm×15cm定植。

4病虫害防治 病害有病毒病。在高温高湿季节偶尔少数植株发生病毒，使受害叶片黄萎，发病时可立即拔除病株。虫害有地老虎咬断幼苗，可用毒饵诱杀。

59 性状

性状鉴别 茎与叶柄均有伸展的柔毛。叶片五角形，长达6cm，宽达7cm，基部心形。萼片5，船状椭圆形，长46mm，有白柔毛；花瓣5，倒卵形，长611mm。聚合果近球形，直径45mm。

510 化学成份

全草含原白头翁素（Protoanemonin）及其二聚物白头翁素（anemonin）。

511 毛茛的药理作用

毛莨含有强烈挥发性 成分，与皮肤接触可引起炎症及水泡，内服可引起剧烈胃肠炎和中毒症状，但很少引起死亡，因其辛辣味十分强烈，一般不致吃得很多。发生 作用的成分是原白头翁素，聚合后可变成无 作用的白头翁素。原白头翁素在豚鼠离体器官（支气管、回肠）及整体试验中，均有抗组织胺作用。浸剂或煎剂在1：100以上浓度时在试管内有杀灭钩端螺旋体的作用。

1抗菌：原白头翁素对革兰阳性及阴性菌和霉菌都具有良好的抑制作用，如对链球菌（1：60000），大肠杆菌（1：8300033000）、白色念珠菌（1：100000）都有抑制作用。

2抗组胺作用：喷雾呼入1%原白头翁素，可降低豚鼠因吸入组胺而致的支气管痉挛窒息的死亡率；并可使静脉注射最小致死量组胺的小鼠免于死亡。豚鼠离体支乞管灌流实验证明；1%原白头翁素能对抗001%组胺引起的支气管痉挛；先用1%白头翁素后，在12小时内可全防止致痉量的组胺对支气管的痉挛作用。1%原白头翁素可拮抗组胺对豚鼠离体回肠平滑肌的收缩作用。

512 性味

辛；温；有毒

513 归经

肝；胆；心；胃经

514 功能主治

退黄；定喘；截疟；镇痛；消翳。主主治黄疸；哮喘；疟疾；偏头痛；牙痛；鹤膝风；风湿关节痛；目生翳膜；瘰疬；痈疮肿毒

515 毛茛的用法用量

外用：适量，捣敷患处或穴位，使局部发赤起泡时取去；或煎水洗。

516 注意

本品有毒，一般不作内服。皮肤有破损及过敏者禁用，孕妇慎用。

517 各家论述

1《本草拾遗》：主恶疮痈肿疼痛未溃，捣叶敷之，不得入疮，令人肉烂。主疟，令病者取一握微碎，缚臂上。子和姜捣腹，破冷气。

2《民间常用草药汇编》：外用治癣癞。

3《江西民间草药》：治偏头痛，眼生翳膜，黄疸，鹤膝风。

4《本草推陈》：外用为皮肤 药，治瘰疬，关节炎，关节结核，骨结核，支气管喘息，及一切阴疽肿毒未溃者。

5《重庆草药》：治鱼口及蛇咬伤。

518 摘录