1、肱二头肌的解释:
肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌,位于手臂上部前侧,肌肉形状呈梭形。因为有长、短二头,所以被称为肱二头肌。
肱二头肌的长头与短头借肱二头肌的肌腱与骨相连。长头附着于肩胛骨的盂上结节;短头附着于肩胛骨的喙突;下端附着于桡骨粗隆。
2、肱三头肌的解释:
肱三头肌位于上臂后侧。因为由长头、外侧头和内侧头,所以被称为肱三头肌。
长头起始于肩胛骨的盂下结节;外侧头和内侧头起始于肱骨体背面桡神经沟外上方和内下方。三个头向下合成一扁腱,止于尺骨鹰嘴。
扩展资料:
1、肱二头肌的作用
肱二头肌控制着三个关节的工作,即:肩关节前屈、肘关节屈曲、肘关节旋外,其功能在于使手臂弯曲以及支持手臂承受负荷。
当双臂垂于躯干两侧、掌心向前屈肘时,肱二头肌的作用最大。这也是为什么,在练习肱二头肌时,都让掌心呈现向前的方向,进行屈肘练习。
2、肱三头肌的作用
肱三头肌的作用主要是伸肘,其中肱三头肌的长头还有后伸肩关节的作用。当肱三头肌的力量强大后,关节的伸直功能比较好,因为肘部伸肌只有肱三头肌一组肌肉。
——肱二头肌
——肱三头肌
哑铃练三头肌最好的4个动作是仰卧杠铃臂屈伸,仰卧窄距杠铃卧推,哑铃颈后臂屈伸,直立绳索下压。
肱三头肌位于你大臂后侧,主要功能是伸展你的手臂,它由三个头组成。这意味着在三头训练时,有针对性的锻炼到所有的部分,才能够最大化肱三头肌的发展。肱三头肌中的2类肌纤维更多,因此对于大重量的刺激效果更好。窄距哑铃卧推是一个安全有效,能上较大重量的肱三头肌训练。在杠铃卧推的研究中发现,握距变窄,肱三头肌的参与度会提高。
动作要领指导:
仰卧杠铃臂屈伸,仰卧在凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置,并且垂直于身体;动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量,将小臂挺直,同时呼气;手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落,反复练习。
仰卧窄距杠铃卧推,仰卧于平凳,双手握杠略窄于肩,双臂伸展,杠铃位于胸部正上方;下放杠铃至胸中部,上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干;根据自身训练水平选择重量,并尽可能使用卧推架;动作过程中,背部和下背部始终保持,收紧且平直,上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干;注意始终保持杠铃在胸中部,不要使杠铃前后晃动。
哑铃颈后臂屈伸,建议使用坐姿,两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂,两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧,静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
直立绳索下压,两脚展开与肩部宽度保持一致,挺胸收腹双手抓住握住,肘关节夹紧上身稍微往前倾;集中肱三头肌的力,将绳索握柄往下压至手臂伸直,然后慢慢还原,重复练习即可;绳索下压过程中,膝盖微曲、体前屈,腰杆挺直、抓紧绳索,腕关节放松、肩胛骨下沉;在动作下半程旋转,可以更好的感受外侧头的收缩,也可以改变肘的方向。
头肌是我们人体最重要的肌肉群,经常练习三头肌不仅可以强壮身体,还可以让我们的身体形体更加完美。那么怎么用哑铃练三头肌呢?
11、第一步单手哑铃
用一支手持哑铃,双腿开立站稳,朝颈后侧驱伸,以大臂不动小臂的方式左手十次,右手十次,这样每天可以坚持做两次,也可以根据自己体力情况增加数量。尤其是可以从十次起,坚持做到二十次和三十次,坚持得越好,锻炼的效果也会越好,保持双手力度一致,运动次数一致。
12、第二步俯身臂屈伸
下肢弯曲,一支手前倾拄地,另一手持哑铃运动,以大臂不动小臂的方式,向后方抬起,连续做十次,换成另一只手拄地,换手做动作。这个动作做出来之后,整体身体的力量在前半身,而小臂运动坚持得到,大臂保持不动是关键,运动量可以根据个体情况适当增减。
13、第三步仰卧锤屈伸
整体个身体仰卧状,双手同时拿哑铃,双手同时抬起哑铃,然后双向内侧了屈伸小臂,这样反复做,坚持做十个为一轮,根据体力,可以坚持做得更多最好,但是要掌握基本的力度,不宜过度坚持,不能造成身体的运动负担为宜。
肱三头肌发达可以促进身体健康,有利于脏器功能的发挥,比如说,一个人的肌肉发达,其心肌也就相对健康,功能也就强壮,循环系统也不易发生问题,可以大大减少心血脑血管疾病发生几率,提高人的生活质量。肌肉发达的人拥有的力气。
首先肱三头是大臂后侧,而不是小臂。
要在没有任何器械的情况下练肱三其实也不是难事,有2个动作,第一个就是把书包里放入重物(重量自己掌握),拿着书包,双臂向上与地面垂直,然后利用小臂活动把书包放到脑后的位置,再把双臂伸直到与地面垂直,反复这个动作,注意做的时候大臂尽量别动。
如果还不懂我给你个视频,你可以看看,就是把视频中手里的东西变成上边说的书包就行了。http://vku6com/show/Z3lxc2a1BCn5YE_hhtml
还有个动作也可以锻炼肱三,我给你张网上的图 看看就明白了。
肌肉肯定是有的,但是你的脂肪含量也很高,可以做一些运动来减少手臂脂肪的含量!
肱二头肌的练法:
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。
几种简单的练法:
(1)直立杠铃弯举 :重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋
(2)交替哑铃弯举 :可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰,
肱三头肌的练法:
肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂
几种简单的练法:
(1)哑铃俯身臂屈伸 :锻炼肱三头肌最有效的动作之一。
(2)窄距俯卧撑 :复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌
8
三角肌的练法:
三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。
肱三头肌是手臂上最大的一块肌肉,几乎占据了手臂三分之二的面积,如果想让自己的手臂看起来更加的粗壮有力的话,那么肱三头肌就是你要着重训练的一块肌肉了。
从解剖学来看,肱三头肌的结构其实并不复杂,总分为外侧头、内侧头和长头,而这三个头的区别则在于从上臂连接到手肘,所以它们只能让手臂伸直,而长头不仅穿过手肘,还穿过肩膀,连接到肩胛骨,这表示手臂的位置会影响到长头,所以我们可以利用这两点来选择适合的训练动作。
三头肌有很多训练动作,但要是选择了错误或者不适合你的动作,就会影响到训练效果,你说选择的训练动作相当重要,虽然说动作没有好与坏之分,但是却有着效果上的区别,有的动作相比于其他的同类型的训练动作,效果会更好,刺激更到位,并且有的动作并不适合新手做,因为动作本身难度很大。
为了使肱三头肌的训练更有效,我们的训练动作要做到两件事情,其中之一就是将手臂举起来,这时就可以伸展到长头或者是让长头充分的收缩,第二就是利用内外侧头的功能来让手臂屈伸,今天就推荐大家冷门但是却非常有效的三头肌训练动作。
上斜哑铃臂屈伸
因为上斜凳角度的原因,我们可以让手臂伸展得更多一些,并且可以让手臂到身体的后方,这个位置能够最有效的刺激到长头,这就是我们所要注重的。
俯身上斜哑铃臂屈伸
同样是利用上斜凳,然后让手臂到身体的方,可以让长头充分的收缩,同时可以让手臂紧靠着我们的身体,并且到身体的后方来伸展,这时的肌肉收缩非常的明显,这个动作对于三头肌的整体都有着足够的刺激。
滑轮三头臂屈伸
可以利用绳索的拉力使每一次动作都可以让上臂稍微往后一些,让三头的长头可以伸展得更多一些。在动作中,利用核心的力量爆维持身体的稳定,如果身体不能很好的稳定,那么训练效果也会大打折扣,所以重量的选择一定不能太大。
如果你想要你的三头肌发展得更加全面,那么你就要利用这些动作的特性来加强你的长头,很多人在三头肌训练中做了很多的臂屈伸,都注重内外侧头的训练,而长头的训练少之又少,这三头动作都是加强长头非常好的动作。
虽然不能说这些动作比其他动作都好,但是就针对性来说的话,是优于另一些训练动作的。
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