1、绳索下压训练方法:这个动作主要是针对肱三头肌的训练,它能很好的将肌肉进行分离,塑形双臂效果明显,其次在运动操作比较方便,可以随意调整重量。
(1)动作姿势:身体略向前倾,双膝微曲,双脚并拢站立在地面上,双手抓紧手柄,背部肌肉保持绷紧,上半身笔直挺胸,使脊椎处于中立位,收紧腹部肌肉同时上臂夹紧身体的两肋,保持静止不动。
(2)动作过程:手腕放松同时肩胛骨向下用力,将手臂拉到伸直时,然后前臂向内旋转让肱三头肌再次收缩同时把绳索向身体两侧拉伸,直到绳索拉直,到达顶峰收缩,保持动作2秒。然后动作缓慢,身体放松使手柄回到起点。
注意整个过程肱三头肌处于收缩状态,借用它的收缩力使绳索向下运动,不要借力身体重量,身体保持稳定不要摇晃,双臂夹紧肋部不能离开。
2、自重凳双臂交替屈伸:它是一个备受人们喜爱的训练肱三头肌的经典动作。
(1)动作姿势:身体呈仰卧状,双臂支撑在背后的凳子上,双脚向下伸直,双脚保持并拢,身体保持平衡,背部肌肉收紧。支撑双臂打直。
(2)动作过程:运动时,保持身体的稳定,肱三头肌收缩使双臂屈肘向下运动,牵带身体向下运动,双肩放松,当身体降到最低点时,保持动作2秒,使肱三头肌最大限度的收缩,然后慢慢向上回到起点。整个运动过程要控制好运动速度,以中速为最佳,双肘向下运动时向内夹肘,在熟练的情况下可以加一些负重量进行练习。
3、哑铃俯身单臂屈伸:这个动作主要强化肱三头肌的线条练习。
(1)动作姿势:身体向前屈体,保持上半身和地面平行,双腿分开直立在地面上,右手屈臂扶在右膝处,左上臂和上半身保持平行,左肘弯曲同时左手持铃下垂体侧。
(2)动作过程:上半身和左上臂保持稳定不动,同时收缩肱三头肌,在收缩力的作用下使左前臂向身体的后正方运动,当左臂完全伸直,顶峰收缩1秒,然后再次屈肘使左前臂回到原来位置。换右臂练习。整个过程都是肱三头肌在用力,左上臂和身体保持稳定平衡。建议在做这个动作时,为了更好地保持身体的稳定,建议美女们在做之前准备一张平板凳,把右臂支撑在凳子上,这样比较保险。
三头肌虽然在我们手臂上的地位不如二头那么重要,但是把它练习得好对你的手臂纬度的提升也是非常大的。
我知道有部分的健身者想提高自己的手臂肌肉的纬度,就只在猛练二头这个部位,对于三头很少锻炼到位,这样你就很难让自己的手臂纬度进一步的得到提升。
三头肌肉虽然没有二头那么明显,但是,它也是你手臂肌肉锻炼中不可缺少的一部分。我们在练习时把它线条锻炼好了,这样你的手臂的肌肉才会更显得完美有型。
很多人在锻炼三头的时候做的动作都是不到位的,从而造成锻炼后的效果提升并不是很明显。我们在锻炼这个部位是如何去锻炼才能更好呢?在这里我会教给大家三个锻炼中的小技巧,只要你能领悟到它们的核心,你就可以让自己的锻炼效果迅速得到提高。
一、保证足够的锻炼量
我们在三头的锻炼中要能够保证自己有足够的锻炼量,这是非常重要的。
很多的锻炼者在锻炼三头时,常常都没有做到足够的锻炼量,然后就结束了自己的锻炼计划,这样的方式你是很难的让三头得到最佳的肌肉刺激的。
我们在三头的锻炼中,你在一次的锻炼日程里最好能给自己安排足够的锻炼动作,最好能有四组或四组以上的动作。
在锻炼的过程中还要保证自己每组动作的次数要到位,最好能在8RM以上。
二、锻炼时动作伸展的幅度要到位
我们在每个动作的锻炼过程中,要能保证自己的动作伸展幅度是到位的。
有些健身者虽然保证了自己有足够的锻炼量,但是在练习中动作的伸展幅度是不准确的,从而导致了在练习时你的三头并没有完全的得到伸展,肌肉也不能得到很深度的刺激效果。
我们在三头的每个动作锻炼中,要尽量的做到把三头肌伸展开。在锻炼时把注意力放在三头处,让三头在锻炼时伸展要尽量的到位。
三、锻炼时速度不宜过快
我们针对三头这种小肌群的锻炼时,锻炼的速度不要太快。
在锻炼中调节自己的速度慢下来,可以很有效的增加我们的肌肉感受度,对于肌肉的刺激是非常好的。
并且速度慢了,你在锻炼时动作就不会很轻易的出现失误,很多人在锻炼时提高了速度锻炼,就会出现锻炼惯性,不自觉的在借力锻炼。
所以,我们要让自己的锻炼速度降下来,速度慢锻炼时可能你会感觉很难受,这是正常的,这说明你正让三头接受到最深入的刺激效果。
三头的锻炼你可以把它放在和二头的锻炼计划后进行,这样可以提高你的锻炼效果效率。当然,如果你对自己的三头非常不满意,可以专门的调整出一些时间来进行锻炼,
这三点锻炼的技巧希望大家能掌握记住,这样才可以在锻炼中才尽可能的减少自己的失误,让自己的锻炼效果做到最好。
目录导读:
肱三头肌专题安排: (点击蓝字直接跳转)
肱三头肌的23类训练动作 (大前天)
三头肌如何侧重长头训练的两个关键规律 (前天)
三头下压常见的10个错误动作 (昨天)
肱三头肌常见的8个训练误区(今天)
很多新手自从接触了健身运动,就开始乐此不疲地练二头,练了一段时间确实感觉肱二头肌的肌峰比原来高了不少,但是胳膊却就是不显得强壮
其实很大一部分原因就是,你忽略了肱三头肌的训练!
减脂后,三头的作用就好像加粗手臂的特效~
在前天的文章 《如何侧重训练三头肌的长头》 一文中,提到过“拮抗肌”这个概念,举个最常见的例子就是,肱二头肌和肱三头肌是互为拮抗肌的关系
之前在肱二头肌专题文章中,介绍过 肱二头肌常见的9个训练误区 ,昨天分析了 经典三头下压动作的10个误区 ,今天来介绍肱三头肌整体训练中常见的8个误区
使用过大的重量,采用变形的动作,向身体其他的部位借力,完成一次“动作”,而没有完成一次“训练”
健身训练并不是负荷越重越好,训练是需要用超负荷突破自己,但是选取重量的前提是,你必须能够在动作过程中保证严格的动作规范!不能采用不标准的欺骗动作来降低训练难度
没有绝对的重量负荷标准,20kg对有些人只是热身的重量,但却是有些人的负荷极限
适合自己的强度,才是最好的强度,要 根据自己的训练目标选择合适范围内的负重
单关节训练时,大臂未夹紧,肘关节没固定
上肢所有的训练动作,都需要肩胛骨始终保持稳定,为上肢运动提供稳定的基础,“近端稳定,是远端灵活的基础”
之前有 肩胛骨近端稳定的专题文章 ,直接点击蓝字超链接跳转
三头肌下压时,训练大臂未夹紧,肘关节没固定
所有的三头下拉动作中只要你有以上两个现象,那你的动作一定是变形的,而且三头的发力一定会有借力,从而使整个动作的效率降低
在做肱三头肌的单关节训练中,你的每一个动作都需要做到“手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直”
所以你需要保持肘关节伸直,并紧贴自己不向外伸展,锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂,从而尽可能地孤立你的三头,不让胸部肌群以及三角肌借力
除了正确的动作意识控制和采用适当的重量负荷外,还要做以下几方面的努力
●了解肩胛骨的近端稳定
●解决“上交叉综合症”的2类动作、3个妙招、5个原则、6个习惯
●肩袖肌群的强化
单次训练中的动作角度,涉及到动作的标准度,这里讲的动作角度,是指肌肉整体训练中,没有对肌肉进行多角度刺激
都知道三头肌训练要做若干个动作,但三头肌有三个头,某一类动作对肌肉的刺激区域也有不同的侧重点
怎么选择某一类动作,更加分化地刺激某个肌肉部分,例如 怎么刺激三头肌的长头 ,之前的文章有详细讲过,直接点击蓝字跳转阅读
接上个误区,很多人提起二头就想到弯举,提起三头就想到三头下压,但单一类的动作,只会重复的刺激相同的肌肉部位
●肩屈状态下的臂屈伸,肘相对在身体前侧,刺激三头肌的长头更多一些,如颈后哑铃臂屈伸和仰卧杠铃臂屈伸
●肩伸状态下的臂屈伸,肘相对在身体后侧,刺激三头肌的外侧头和内侧头更多一些,如坐姿压凳体撑臂屈伸和双杠臂屈伸
建议多尝试肩关节不同状态下的动作,对三头肌的三个头进行全方位的刺激,如下图,三头肌的收缩,也是如此迷人!
手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内!
常见的错误节奏,就是训练不够“紧凑”,组间休息时间太长,喝个水都要跑很远,再跟途中的键友聊几句天,甚至有人中途再去个洗手间等重新回到训练时,肌肉最佳状态已经消失了
甚至,等你回来,训练器材都被别人拿走或者占用了
①训练前
准备穿好训练服,提前如厕,在训练场地适当范围内,准备好训练所需要的毛巾,水杯
水杯里接满温度适当的水,需要过程中饮用补剂的,提前冲好摇匀备用
同时商务繁忙的,要找人“托管”你的手机等信息交互工具,有电话打来或重要信息时再提醒你,免得训练时分心
②训练中
组间休息时间要控制在一分半钟以内,单组训练完成,可以在训练场地安全的小范围内活动,遇到熟人简单打个招呼即可,可以约一下,训练结束后一起在休息区交谈
虽然通常把手臂作为小肌肉群,在动作的先后顺序并没有具体的要求。但是肱三头肌的训练,最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作,之后在进行孤立训练的动作,否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果
当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序
在肱三头肌的训练当中,虽然孤立的训练动作确实对于肱三头肌的刺激有着很大的帮助,但复合动作可以最大幅度的强化三头肌的生长潜力!
只有而者交互的训练才能让你的三头得到最大的收益!
三头肌确实应该比二头肌训练量要大,但和二头肌相比,三头肌更容易训练过度
原因如下:
二头肌主要是各种屈肘动作,也就是各种弯举的动作,用各种器械以多样的身体姿态进行训练,其实还是在做“弯举”
对应的,三头肌主要是各种伸肘的动作,也就是各种臂屈伸,用哑铃也好,杠铃也好,拉力器也好,大多也都是在做“臂屈伸”
但三头肌除了臂屈伸,还有“俯卧撑”和“窄握推举”等训练方式
三头肌增长的潜力要大于肱二头肌,对于臂围的增长更为迅速,自然分配的训练重心要多
作为辅助肌群,三头的重要性比二头还大!
如果说二头会影响背部肌群的训练,那么三头不仅会影响背部肌群训练,而且还会影响胸部肌群的训练
如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练,就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练
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该怎么进行肱三头肌训练
该怎么进行肱三头肌训练,随着生活水平的提高,喜欢健身健美的人是越来越多了,尤其是男性更想要把自己的身体上的肌肉练的更加有型,那么该怎么进行肱三头肌训练?
该怎么进行肱三头肌训练1肱三头肌训练方法-卧式臂屈伸
根据躺卧姿势的不同一般有:平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸这三种训练动作。仰卧杠铃臂屈伸这个动作是训练肱三头肌最基础也是最有效果的动作之一,它贯穿训练了肱三头肌各个阶段的重要动作。
身体平躺于长凳上或者平板上,双手窄握曲柄杠铃(这里要说明一下,选择杠铃的时候,选择那种曲柄的杠铃,不要选择直杠铃),然后两臂伸直,保持与肩的宽度相同并且大臂与上身呈垂直夹角。
2动作开始吸气,保持上臂不动,依靠肘关节弯曲,来使前臂慢慢的向头部上方部位下落,一直落到离额头大约两公分距离的时候,
靠肱三头肌发力将小臂挺直,同时呼气,手臂再次的还原到起始垂直于身体的状态,然后稍停顿一秒钟再次进行下一个动作。如此反复。
肱三头肌训练方法-绳索拉力器
拉力器仰卧臂屈伸:
将手柄挂在下方低端连的接处,然后仰卧平板凳上,头部距离器械大概1尺左右。双手保持与肩同宽双手正握柄,将双臂伸直一直到脸上方。
肩部的关节保持不动,屈肘一直弯曲到额前上方2CM处,然后再用力的去伸直双臂。注意在整个动作进行过程中两肘要向内侧夹,上臂始终与地面垂直。
该怎么进行肱三头肌训练?对于肱三头肌的训练的方法,已经给大家进行了介绍,这种锻炼是需要长期的坚持才会具有一定的成果的。往往很多人就是没有耐心,坚持不了而达不到自己期望的效果。因此想要练就完美身材,并不难,但是需要不断坚持。
该怎么进行肱三头肌训练2在锻炼肱三头肌中,常见的五大错误有哪些呢?
一、训练顺序不合理
其实很多运动的锻炼效果与其锻炼的顺序是有一定关系的,锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行复合训练动作,
之后在进行孤立训练的动作,否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果,当然这一顺序也是因人而异的,大家可以根据自己的实际情况去进行调节。
二、过于依赖机器及拉索
在健身过程中,有不少人会过于依赖一些健身的及其以及过于依赖一些不同的拉锁臂屈伸的动作,但是这两种对于肱三头肌的训练几乎是没什么效果,其重点是在于训练了肱三头肌的外侧头,因此要适当的减轻对这两者的依赖。
三、过度训练
在训练中,有不少的人会有急于求成的心态,便不顾自己的实际情况加大训练量,以至于造成过度的训练,给自己的身体、肌肉带来一定的损伤,是肱三头肌没有时间能够得到充分有效的休息,反而不利于肌肉的发展。
四、动作不规范
很多运动都是需要有规范的动作才能最好的发挥其对人体有利的效果,若是在锻炼肱三头肌的过程中,动作不是很规范,
就会将训练的负荷转移到别的地方去,如肩膀上,这样会使训练的效果大打折扣,同时也是身体处于一种疲劳的状态。
五、没有全面刺激肱三头肌
肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头,通常会在锻炼过程中同时收缩用力,有很多的人在运动锻炼的过程中,没有掌握三种不同的头对于肌肉的刺激以及效果,往往就会将重点集中错,这是非常不利于肱三头肌的锻炼的。
该怎么进行肱三头肌训练3肱三头肌+肱二头肌联合训练动作,可以在一个训练日帮助大家完成对手臂整体的训练,达到更好的手臂力量提升效果,整体全面的对手臂进行强化训练。
优先训练肱三头肌,把所有练习肱三头肌的训练动作安排在前面,并且肱三头肌的动作都是组成超级组训练。
肱二头肌的动作安排在后面训练,并且大多数的动作利用超级递减组来完成,部分超级递减组只是完成一个动作,部分超级递减组是两个动作之间无组间休息。
下面一共9个手臂力量强化肱三头肌+肱二头肌训练,每个动作做4组,组间休息60 – 90秒,动作间休息90 – 120秒
首先是训练肱三头肌的动作
动作1,利用绳索+V绳做下压,这个动作用超级递减组来完成,3个重量组成一组,完成10 – 8次后不休息,
递减一定的重量去再去完成10 – 8次后继续不休息,再递减一定的重量完成10 – 8次为1组,注意这个是重量递减组动作,训练时第一组的重量选着自己能安全的控制的大重量即可,不可使用超过自己安全控制之外的重量。
动作2,坐姿利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌,使用的重量逐渐递增,每组做12 – 8次,逐渐的递增使用的重量,
可以每一组或者每两组递增一次重量,注意这个重量递增训练动作,训练时第一组使用小重量训练,然后递增到中等重量即可,
如果手臂的控制力不是特别好的训练,切勿递增大重量训练,这个动作对手臂的稳定要求非常高。
动作3+动作4组成超级组(超级递减组) – 完成动作3(图3,前半部分)利用绳索+直杆/曲杆做屈伸肱3头肌10 – 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 – 动作4(图3,后半部分)利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握杆)10 – 8次为1组,注意这个是超级组递减组动作,
训练时第一组使用自己能控制的大重量训练,要注意这两个动作的发力部位,主要讲手臂集中的在手臂发力,尽量要减少借力。
动作5,利用绳索做下压屈伸肱3头肌,这个动作单侧的一边开始完成,使用的重量恒定,每组做15 – 12次,完全的屈伸肱3头肌,完整的位移,训练中要注意速度,选择中等重量训练最好,注意发力保证完全手臂发力。
之后是练习肱二头肌的动作
动作6,站立利用EZ杆做弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做15 – 10次,逐渐的递增使用的重量,可以每一组或者每两组递增一次重量
动作7+动作8组成超级组 – 完成动作7 坐姿利用哑铃做交替集中弯举12 – 10次(每一边)后不休息直接去完成 – 动作8 坐姿利用哑铃做锤式弯举12- 10次为1组,这两个动作用相同的重量,训练时一定要注意区别两个动作手握压力的区别。
动作七
动作八
动作9,站立利用绳索+V绳做锤式弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做15 – 10次,逐渐的递增使用的重量,可以每一组或者每两组递增一次重量,这个动作训练时要递增到自己能控制的最大重量。
用锻炼肱三头肌的最佳动作是哑铃臂屈伸,两天一次,每次四组,每组8至12个,如果超过12个需要增加重量。
动作:双脚自然打开,双手(或单手)握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶,肘关节朝向前方,同时大臂与地面垂直,然后肘关节弯曲,放到接近最深的位置,重做臂伸直,在手臂将要伸直的时候,减慢速度,使肘关节缓慢伸直,然后再反复进行练习。
注意事项:
第一点是时刻关注肘关节的感觉,特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候,肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。
第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。
第三是头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
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