如何健康健身？

练力量多补蛋白质

练就一身结实的肌肉。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。

建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

周一：背、小腿

　　引体向上15次 x 4组

　　颈前下拉 15次 x 4组

　　俯身杠铃划船15次 x 4组

　　坐姿划船 15次 x 4组

　　仰卧直臂上拉 15次 x 4组

　　坐姿提踵15次 x 4组

　　站姿提踵15次 x 4组

　　驴式提踵 15次 x 4组

周二：大腿

　　(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组

　　(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组

　　(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组

      (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

周三：休息 （合理的休息更有益健身的效果）

周四：肩、肱二头肌

　　哑铃肩上推举 15次 x 4组

　　杠铃颈前推举 15次 x 4组

　　哑铃侧平举 15次 x 4组

　　哑铃交替前平举15次 x 4组

　　俯身哑铃侧平举15次 x 4组

　　杠铃弯举15次 x 4组

　　哑铃弯举 15次 x 4组

      哑铃锤式弯举 15次 x 4组

周五：胸、肱三头、小腿

　　杠铃上斜卧推 15次 x 4组

　　杠铃平板卧推 15次 x 4组

　　哑铃平板飞鸟 15次 x 4组

　　俯身钢索夹胸 15次 x 4组

　　钢索小臂下压 15次 x 3组

　　负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组

　　(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组

　　坐姿提踵 15次 x 4组

　　站次提踵 15次 x 4组

　　驴式提踵 15次 x 4组

周一

背：引体向上4×20，坐姿下拉（前、后）4×20（两个动作）

肱二：哑（杠）铃弯举4×20，托臂弯举4×20（或锤式弯举，翻腕弯举）（两个动作）

或：

背、肱二

周二

跑步：50~60分钟

腹：仰卧起坐4×30，仰卧举腿4×25，坐姿收腹4×30，（或跪姿钢索卷腹4×30）（三个动作，或三组）

跑步、腹肌

周三

胸：杠铃卧推（平板、下斜）4×20，哑铃飞鸟4×20，拉力器夹胸4×20（或四个动作）

肱三：站姿钢索下拉4×20，仰卧臂屈伸4×20（或一个动作）

胸、肩

周四

周五

肩：哑铃侧平举4×20，器械推举2×20，杠铃颈前推举4×20，（或哑铃推举4×20）（或两个动作）

大腿：腿举4×20，箭步蹲4×15，（或深蹲4×20）（两个动作）

背、大腿、一个肱三（下周换作两天胸）

周六

周日

注：每次器械练习后，30分钟跑步机或固定自行车

训练安排：开始时5-10分钟有氧热身，结束时5-10分钟拉伸放松。每块肌肉选2~4个动作，每个动作3~4组，每组8~12次（仰卧起坐20次），动作间隔2分钟，组间隔30~60秒。不同次数的目的：低次数（1-4次）：主要是增长力量和体力

中次数（6-12次）：主要是增长肌肉块

高次数（15-20次）：主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性

超次数（30次以上）：有助于减缩局部的脂肪和增强心肺功能

一、胸与三头  

胸肌（Chest）：卧推（Barbell Bench Press）、下斜卧推（Decline Bench Press）、上斜卧推（Incline Bench Press）、蝴蝶机夹胸（Pec Deck Machine）、十字下拉（Bend Forward Cable Crossover）、双杠臂屈伸（Bodyweight Dips）。  

细分： 胸肌上部（Upper Pec）：拉力器中位夹胸（Mid Pulley Crossover）、上斜哑铃推举（Dumbbell Incline Press）、弹力绳俯卧撑（Band Push Up）。  

胸肌中部（Middle Pec）：哑铃卧推（Dumbbell Press）、平地卧推（Floor Press）、仰卧哑铃飞鸟（Dumbbell Fly）。  胸肌下部（Lower Pec）：负重屈伸（Weighted Dips）、断头台卧推（Guillotine Press）、吊绳俯卧撑（Blast Strap Push Up）。

三头肌（Triceps）：窄距俯卧撑（Triangle Pushups）、拉力器下压（Cable Pushdown）、背后屈伸（Dips）、俯身臂屈伸（Triceps Kickbacks）、EZ杠铃后弯（EZ-bar Triceps Extensions）、断头台卧推（Guillotine Press）。

二、背与二头  

二头肌（Biceps）：宽距平行引体向上（Wide Parallel-Grip Pull-up）、窄距反握引体向上（Chin-ups）、EZ杠铃弯举（Ez-bar Curl)、杠铃斜托弯举（Scott Curl）、哑铃集中弯举（Dumbbell Concentration Curl）。

背阔肌（Lats）：宽距正握引体向上（Pronated Wide-Grip Pull-up）、窄距反握引体向上（Chin-ups）、架上拉（Rack Pull）、拉力器胸前下拉（Lat Pulldown to Sternum）、拉力器颈后下拉（Lat Pulldown to Neck）、哑铃划船（Dumbbell Row）。  

上斜方肌（Upper Traps）：哑铃耸肩（Dumbbell Shrug）、拉力器身后上拉（Cable Lateral Raise）、站姿颈前杠铃（Standing Military Press）。  

中斜方肌（Mid Traps）：蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯身哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）、弯腰杠铃拉举（Barbell Bend Over Row）、哑铃划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧哑铃前弯举（Prone Trap Raise）、俯卧哑铃提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。

下斜方肌（Lower Traps）：蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯身哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）、反手窄握拉力器胸前下拉（Narrow Underhand-grip Pull-down to the Sternum）、哑铃划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧哑铃上斜弯举（Prone Trap Raise）、俯卧哑铃提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。

后驻车架，棘轮组合扳手，电动工具，钢索注油器，三用电表，截链器，刹车油真空吸引器，轴心工具，扭力板手，原厂维修手册。

在一般气温条件下（-5℃以上），摩托车发动机经2-3次启动而不能正常启动时，表明存在故障，其故障不外乎电路、油路和气缸压力三大要素。只要油路畅通，电路正常，汽缸压缩时有一定的压力，发动机就能启动，正常工作。

扩展资料：

摩托车维修注意事项：

1、在靠近ECU或传感器的地方进行修理作业时，尽量不要用手触摸ECU探针或与传感器连接线进行实质性的接触，因为人体本身也会带有很高的静电，这种静电会造成传感器和ECU的损坏。在作业时最好将一只手与摩托车地线连接。 

2、当在摩托车上进行电焊作业时，要提前断开ECU接插件，并将ECU远离作业处。

3、不要用测试灯去测试与ECU有关的电器，以防止ECU或传感器损坏，有特别说明的除外。禁止用搭铁试火和拆线刮火的方法进行电路检测。 

-摩托车

我觉得理解这个问题之前应该充分了解一下弹簧秤的工作原理。

即弹簧秤的示数应该是使弹簧发生形变的力的大小。这时候弹簧两端受到的力是等大反向的，当两端受到一大一小的力的时候，示数为较小的力，可以理解为大力端分解出小力使弹簧产生形变，大小力的差值使得弹簧加速运动。

因为每次测量之前都要在该状态下进行一次校准，倒置的时候就是倒置状态校准。所以说弹簧秤自身重力引起的伸长量是不会显示在刻度里的，即弹簧秤总是显示弹簧除自身重力影响外受力较小的那端的力。

所以不管正放还是倒放都显示1089N的。

时间长了都遗忘了，如有纰漏还请拍砖。

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我没明白你这个F也是0当中F指的是什么？

我想你是不是错误理解了说，弹簧秤显示多大的力，那么挂钩端就是多大的力？此时拉挂钩的力确实是11N，但是弹簧秤显示的是1089N，因为另一端拉力是1089N，这不矛盾的。

你没理解吧。

你看过通常的拉力器吗？是两手握住弹簧的两端，让弹簧水平，然后双手往两边拉，手臂撑直了，双手在弹簧的两端，所以双手的距离就是弹簧伸长后的长度，手臂越长的人，撑直后两只手之间的距离也就越大，弹簧伸长的就越大，弹力就越大，因为弹簧静止时，弹力和拉力平衡，拉力大小等于弹力大小。所以手臂越长，撑直后所用的拉力就越大。。

你理解了么？关键就在于你理解拉力器是怎样使用的没？

开始

　　1、将一张水平长凳或者直靠背椅放在拉力器架前60-90厘米的地方。将钢索挂至低位滑轮上，连接一个D形握把。

2、坐在长凳的一段，身体的侧面对着拉力器架。

3、用内侧的手握住握把，将你外侧的腿弯曲至90度，并与拉力器架保持平行。将你内侧的腿放在拉力器钢索的前面，让钢索从腿下穿过。

　　4、身体从腰部向前弯曲，用另外一只手撑住外侧的大腿。

　　5、你的肱二头肌应该紧贴在你的大腿内侧（就如同你做哑铃俯姿弯举那样），这是开始姿势。

　　动作

　　1、收缩你的肱二头肌，将握把慢慢地拉向你的胸部，保持你的上臂垂直于地面，只在肘关节处发生运动。

　　2、在运动的最高点处做2秒钟的顶峰收缩。如果感到舒适的话，你可以在做顶峰收缩的时候，将手腕向外旋转以获得更高强度地肌肉收缩。

　　3、你可以欣赏一下你的肱二头肌，但是你的颈部不要过度向前弯曲。尽量保持手腕平直，避免将其过度地弯曲或者伸展。

　　4、慢慢地将握把回复到开始的位置，注意要上身保持固定不动。在最低点处保持肘关节略微弯曲。

　　5、如此重复数次。

　　要点

　　1、你所坐的位置一定要距离拉力器架足够远，在动作的最低点处保持肘关节略微弯曲，这样你就不会将这个关节过伸了。

　　2、与哑铃俯姿弯举不同的是，在这一运动中，你不是将重量直接向上举，而是先克服阻力让手向侧方向运动，然后才向上运动。换句话说，就是尽可能地在距离地面2~5厘米的平面内运动，然后才将你的手向上弯举向胸部。

　　3、当你疲劳之后，或者为了增加些变化，你也可以用绳索来替代握把，将手掌向内旋转，做拉力器俯姿弯举。这一运动也同时锻炼你的前臂肌肉。