用拉力器的锻炼方法有哪些，主要锻炼哪的肌肉？说详细点如题 谢谢了

双手高位拉力器弯举 这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。 动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。 (2) 站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。 (3) 站立单手拉力器弯举 单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。 开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。 动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。 (4) 拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。 开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。 动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。 (5) 反式高位拉力器弯举 这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。 开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。 动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。 (6) 仰卧拉力器弯举 在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。 动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。 (7) 拉力器侧弯举 这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。 动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。 (8) 拉力器绳束弯举 这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。 动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。 (9) 俯姿拉力器弯举 这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。 开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。 动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

拉力器可以用来锻炼背部肌肉；

拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。

而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

肱二头肌

1、双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后起

⒉、单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

居家运动新概念找回减肥动力

　居家运动新概念找回减肥动力，大多数人的健身计划都说没有时间被蒙上了偷懒的面纱，其实健身不是只有出去健身房才可以进行，下面就来教大家居家运动新概念找回减肥动力

居家运动新概念找回减肥动力1

　 断食疗法适当休息找回新动力

　人们往往会找出各种借口来逃避运动，甚至对健身产生了恐惧心理。这时，不妨采取一周断食疗法，即在一个星期内停止一切运动，找几个朋友开一场派对放松一下，或者花上一整天把房间打扫得干干净净。

　这一周后，你就会重新拥有好心情和新动力投入以往的健身运动中。对于想保持体型的女士而言，平衡饮食也是关键。许多女性无法坚持完成一定量的健身运动的真正原因是热量和营养的摄入不够，从而难以支持减肥需要的较大运动量。

　因此，在运动过程中摄取足够的蛋白质可以为人体活动提供原动力。其次，调整运动的部位是预防受伤的有效手段。如果每周参加5次同样高强度的运动那么，相同的压力连续5天施加于相同的肌肉、关节和韧带上

　最终，这些组织会因过度疲劳而罢工。除了锻炼无法继续外，你还可能忽视其他肌肉群，导致肌肉发展失衡。所以，在2次力量训练之间最好给肌肉留出48小时的休息时间，而对于耐力训练来说，每周应至少休息1天。

　 换食疗法增加挑战性新项目

　对于一直以来进行的锻炼项目感到厌倦，几乎闭着双眼都能完成。这是冬季懈怠运动的又一重要原因。这时，只要增加一些具有挑战性的新项目、提高速度或难度可轻松达到。

　在长时间、平稳的有氧运动与短时间、高强度的无氧训练之间交替练习，也是驱赶厌倦感的有效手段。比如，对于想减去腹部脂肪的你，在进行了很长时间的仰卧起坐后

　发现腹部不但没有朝着自己想的平坦方向发展，反而逐渐地凸起来。

　其实，虽然仰卧起坐运动可以加强腹部肌肉，但并不能让腹部变平。让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉，而普通的曲腹运动并不能做到这一点。

　这时，你应该赶快停下自己错误运动，改换一种真正能达到目的`的项目，你可以脸朝下俯卧，用肘部和脚趾将身体撑起。

　将肚脐向脊柱方向收缩，注意身体从头到脚呈一条直线。保持这个姿势，一直到无法坚持，长此以往腹部脂肪会明显减少。

　 升级疗法全面升级健身新计划

　对于一个已经能按照自己的健身计划运动一年以上的人来说，天天运动固然是一个好习惯，但千万不要过于苛刻，因为这样反倒不利于健康。这时，你需要先找到自己去健身的真正动机，想想自己当初走进健身房是为了什么。

　心理学家说，健身上瘾可能是抑郁症的一种表现，如果感到单靠自己力量无法消除这种状态，那么建议你去找一位医生来诊断。一般而言，减肥已经不是那些健身达人的唯一目的了。保持体形，塑造优美肌肉线条是这个阶段的健身者最大诉求。

　此时，维生素变成了他们的好朋友。在强度较高的体能练习中，体内会产生大量氧自由基，而维生素E对保护受损细胞、减少体内氧自由基有重要意义。

　如果你想在健身中使肌肉细胞受到最小程度的损害i，获得最大限度的恢复，那么，维生素E必不可少。

居家运动新概念找回减肥动力2

　 单腿起蹲式主攻目标：臀部、大腿前侧

　STEP1：双臂前伸，与地面平行(注意：两臂之间也要保持平行)左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。

　STEP2：将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样(注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面)，然后慢慢回到初始姿势。每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。

　 仰卧提腰式主攻目标：臀部、腰部

　STEP1：平躺于地面，屈膝，双脚着地，脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢，感到腿后部肌肉有拉伸感后停住。

　STEP2：挺腰，向上抬起胯部，同时伸直背部，并收紧臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟，然后，依靠臀部力量，慢慢回复到初始位置。注意：始终保持右膝抬起。每组8-10次，做3组，然后换另一条腿。

　 直立转腰式主攻目标:臀部、大腿后侧

　STEP1：双脚站立与肩同宽，抬高双臂与地面平行，屈肘成90度，双手向上，手心向外。注意保持肩肘与地面平行，感觉到肩部与背部肌肉在拉伸。

　STEP2：慢慢向右边转动腰部，同时抬高左膝，直到大腿与地面平行。让右臂肘部与左膝呈一水平，但不要接触。注意保持身体平衡。慢慢转回到初始位置，同时放低左腿。然后换另一条腿重复相同的动作。

　每组12次，共3组。运动时保证臀部收紧，背部挺直。此外，欲了解中老年在家都做些什么健身操

　 俯卧撑小支架：(锻炼目标：胸大肌、双臂肱二头肌等)

　before：咱们男生总是两手一拍，直接趴在地上啦有地板还好，满地灰尘也没辙。一来不卫生二来，身体总量压在手掌上很快就会有麻木感，很难起到锻炼作用。

　now：俯卧撑小支架，名称就叫新式俯卧撑，不仅解决了不与地面直接接触的机会，手柄上镶嵌的透气海绵，也为俯卧撑增加手掌的舒适感。

　 握力器：(锻炼目标：手部肌肉,促进血液循环)

　before：没有电子计数量。

　now：这种全新握力器，采用电子计数功能，可量化锻炼强度。手柄也是舒适的流线型，另外，丰富多彩的颜色可以解除长期锻炼中产生的视觉疲劳。

　 拉力器：(锻炼目标：几乎所有的上肢肌肉以及部分腰腹肌)

　before：两头分别是手柄，没有可以蹬脚的设计，当锻炼者用脚去踩手柄练习手臂力量时，不仅不容易发力，还容易出现危险。

　now：此款拉力器在老式的基础上，增加了脚蹬,同时也增加了安全系数。

　 哑铃：(锻炼目标：各类上肢肌肉，还可以防止胸下垂)

　before：似乎只有在健身房才有，印象中是体积笨重的铁疙瘩，摆在家里，不仅难看，且有被老妈当废铁卖掉的危险。

　now：瞧瞧这几副新式哑铃，女生都爱不释手。摸上去，材质更温柔了，采用无毒无害的pvc胶，避免在锻炼中擦伤，尤其是色彩斑斓的外衣，甚至都会忽略它是有重量的器械。不仅可以根据个人情况调节哑铃重量，还方便拆卸，不需要时可以将哑铃片卸下，方便收藏。

　 腕力器：(锻炼目标：男士小臂力量及肌肉)

　before：有吗

　now：本款最大的优势就是将与皮肤接触的部分全部采用透气性海绵，防止锻炼者在锻炼时由于出汗而引起打滑。另外，此款腕力器将手腕反折在器械里，提高了安全系数。

　 双滑轮：(锻炼目标：锻炼腰腹部肌肉，为仰卧起坐而设置)

　before：之前，我们做仰卧起坐时，总是狼狈地寻找重物压住小腿，自己在那头拼命挣扎。

　now：现在只要双腿跪在地上，双手放在轮子两头的手柄上，舒服地利用双轮来回滚动来锻炼，这样很容易减去腹部的脂肪。

　 可拆卸呼啦圈：

　before：曾经的呼啦圈又难看又占空间，不用时，甚至找不到一个收存它的空间。

　now：现在好了，这款可拆卸呼啦圈可以根据自己的需要安装，不用时可以拆卸下来，更大程度的节省空间。注意呼啦圈内部，有小小的凸起颗粒设计，这是按摩垫，旋转时为腹部增加按摩效果，减肥、按摩两不误。

      想要锻炼背部肌肉的人，可以使用脚踏张紧器来锻炼背部。 踏板张紧器是锻炼背部的好方法。 如果长期坚持健身是可以减肥的。 让我们来看看踏板张紧器是如何锻炼背部肌肉的。

一、踏板拉拔器如何锻炼肌肉

     1、弹簧张紧器锻炼对锻炼背阔肌有很大的作用

        拉伸弹簧张紧器时，需要背阔肌的收缩力。 锻炼背阔肌的主要方法是将张紧器绕在一根柱子上，如衣架的铁柱，或将两个弹簧张紧器固定在一个地方，双手握住一端，双脚平行站立， 弹簧张紧器。

     2、将张紧装置套在柱子周围，如户外晾衣架的铁柱

        用双手拉一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉紧张紧装置。 做以上几组练习时，拉伸前要注意关节的运动，可以做关节圈运动3分钟到5分钟。 

二、如何用踏板拉马训练背部肌肉

      1 背阔肌

          动作要领：脚下踩8字绳，双脚站立与臀部同宽，身体弯曲与地面成约45°角，双手握住两侧把手，放 将上臂放在身体两侧，吸气，呼气 呼吸时将绳索拉向两侧。 吸气恢复。 您也可以使用长绳进行此练习，并根据您的力量选择阻力。

     2、上背部肌肉、背阔肌

       动作要领：准备同上，展开上臂，做划船练习。 与俯身划船略有不同，上臂外展更多地作用于上背部肌肉。

     3背部肌肉

        动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，微微前倾，微微抱胸，双手握住把手，双臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，同时拉动双臂 同时双臂向后，双臂放在身体两侧，呈挺胸姿势。 吸气恢复。 这个动作可以通过两种方式进行，肩膀向外张开，身体两侧收紧，加强不同的肌肉群。

三、背部练习要领

      1、反手引体向上是指掌心朝身体，正手引体向上是指掌心朝外。

      2 在垂直拉动中，背阔肌参与度更高； 在水平拉动中，菱形肌和斜方肌中部的参与度更高。 一般来说，躯干越接近垂直，背阔肌参与的越多； 躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉就越多。 这些知识对于发展全面和平衡的背部很重要。

      3最低点拉伸，中点（顶点）挤压，想着用肘部拉重。  95% 的举重者在背部训练期间活动范围不足。 就像有些人用半蹲代替深蹲，他们想用大重量展示自己，而不在乎获得正确的动作。

     4 做背部肌肉锻炼时，一定要挺胸，不要放松身体。 如果你关心你的腰部健康，这在所有动作中都是非常重要的，如果你想锻炼你的背部，就必须严格遵守。 当你做这个动作时，保持你的胸部抬高并保持你的胸部向上。 这使脊柱保持自然曲线。 负重下背部弯曲是下背部受伤的第一大原因，所以在做运动时要让脊柱保持自然弯曲。

弹力绳和拉力器都有其各自的优势和特点，具体选择哪个取决于您的训练目标和偏好。

弹力绳具有灵活性和多功能性，可以用于各种不同的训练。例如，它可以帮助您练习肌肉的爆发力和耐力，提高身体协调性和稳定性。弹力绳的优点在于它可以模拟多种不同的力量训练，适合在家中进行基础训练。

拉力器是一种综合性的训练工具，可以锻炼多个肌肉群，包括胸肌、臂肌和背部肌肉等。与弹力绳相比，拉力器可以提供更全面、更深入的训练，适合进行全身锻炼和高级训练。

总的来说，如果您需要一种多功能的训练工具，可以考虑选择弹力绳；如果您需要更全面、更深入的训练，则可以选择拉力器。无论您选择哪种工具，都应该根据自己的训练目标和身体状况来选择适当的重量和练习方法。

拉力器能锻炼胸肌吗

　拉力器能锻炼胸肌吗，运动的同时也要保护好自己，在我们日常的运动中，我们要合理安排运动时间，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，明白了拉力器能锻炼胸肌吗，就快快动起来吧！

拉力器能锻炼胸肌吗1

　拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。对于锻炼胸肌来说拉力器是必不可少的器械之一，拉力器在西方被称为肌肉雕刻刀！对于雕刻肌肉线条可以说是神器，拉力器夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择，它既能增加胸大肌的围度的，又能塑造胸肌线条！对发展胸部中沟，上胸，下胸的肌力都很有帮助。

　拉力器夹胸：惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1--2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

　通过安全网我的介绍，拉力器是能锻炼胸肌的，想锻炼背阔肌的朋友可以练习一下拉力器夹胸的，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于拉力器的知识，感兴趣的朋友可以继续关注哟！

拉力器能锻炼胸肌吗2

　 弹簧拉力器能锻炼腹肌吗

　对于锻炼胸肌来说拉力器是必不可少的器械之一，拉力器在西方被称为肌肉雕刻刀！对于雕刻肌肉线条可以说是神器，拉力器夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择，它既能增加胸大肌的围度的，又能塑造胸肌线条！对发展胸部中沟，上胸，下胸的肌力都很有帮助。

　弹簧拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

　弹簧拉力器不能练到腹肌， 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。

　每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。一定要结合有氧运动进行，如慢跑。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

　科学健身，才会拥有完美肌肉。

　通过安全网我的介绍，弹簧拉力器是不可以锻炼腹肌的，想锻炼腹肌的可以选择别的健身器械，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网的其他栏目内容吧。

也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法用拉力器进行锻炼有何特别之处呢由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等)，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌。

拉力器锻炼的另一点好处在于:肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉--肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1--2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。

动作:

(1) 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作:肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

(2) 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势:选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

(3) 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

(4) 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势:将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作:保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

(5) 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作:保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

(6) 仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

动作:控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

(7) 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉--肱挠肌。

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作:肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

(8) 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作:上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

(9) 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势:站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45-60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作:尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行