瘦子如何练出强壮的身体？

偏瘦的人想要变成强壮起来，单纯地吃是不行的，我们还需要进行健身锻炼。瘦子健身并不是让你进行有氧运动，而是让你进行力量训练打造肌肉维度。

有氧运动会消耗你身上为数不多的脂肪跟肌肉，肌肉无法持续生长，你的身材反而会变成更加瘦弱。而力量训练可以撕裂肌肉，肌肉重组后会生长得更加粗壮，你的身材也会逐渐变得强壮起来。

因此，偏瘦的人进行健身应该多做抗阻力训练，少做有氧运动，一周有氧运动次数不要超过3次，每次不要超过半小时。适当的有氧运动可以帮你提升体能素质，让你在力量训练的时候表现力有所提升。

而力量训练的时候，我们需要坚持这几个训练原则，快速提升肌肉维度，练出好看的肌肉身材！

1、以复合动作为主

增肌练壮的时候，我们应该以复合动作为主，复合动作可以锻炼的肌群比较多，协调身体各个肌群的发展，增肌效率也会更高效，非常适合新手入门。

比如：深蹲可以锻炼臀腿肌群，引体向上可以锻炼背肌、二头肌，卧推可以锻炼胸肌、手臂肌群，而卷腹、弯举之类的动作属于孤立动作，锻炼的肌群比较单一，增肌速度也会比较慢。新手应该从复合动作开始训练，孤立动作不做重点。

2、注意练腿

健身增肌的时候，有一个部位的训练是我们不能忽略的，那就是腿部训练。腿部肌群占据了身体70%左右的肌群，是身体最大的一个肌群。

练腿可以促进睾酮分泌，提升自身的稳定性跟身体的爆发力，还能提升自身的力量水平，有助于突破健身瓶颈期，才能驾驭更大的重量，突破肌肉生长瓶颈期。

因此，健身想要取得更好的效果，练出更加发达的肌肉，我们需要注重腿部训练，而不是逃避练腿日。保持一周1-2次腿部训练，可以均衡身材发展，练出强壮的下肢。

3、注意休息时间

健身增肌的时候我们要注意劳逸结合，不要过度训练，目标肌群训练后处于撕裂状态，需要休息2-3天时间进行重组跟修复，才能进行下一轮的训练。

如果你每天总是锻炼同一肌群，肌肉无法修复，增肌效率反而会低下。因此，我们要定制一个合理的健身计划，轮流安排肌群训练，这样身材才会慢慢变得强壮起来。

4、健身前后要加餐

瘦子练壮要学会科学地吃，而不是胡吃海喝，吃各种高脂肪高碳水的垃圾食品。我们可以在健身前后进行加餐，补充身体所需的优质蛋白跟优质碳水，比如：健身前吃一根香蕉，一颗水煮蛋，健身后吃2片全麦面包，一勺蛋白粉，这样可以提升食物的吸收率，促进肌肉修复。

在夏天这么一个季节，不仅仅是广大女孩子们秀出大长腿的时候，更是许多壮实的男性朋友们秀出自己粗壮手臂的时候。

所以说，对于我们很多的男性朋友们来说，在夏天这么一个季节，要想让自己更加有魅力，让自己的身材看起来更加的棒，看起来更加的壮实，拥有一个粗壮的手臂是非常重要的。

话说到这里，也许就有很多的男性朋友会问了，我们该如何拥有粗壮的手臂呢？要通过怎么样的训练，才能够拥有呢？

首先，我们要知道的是，想拥有男友力十足的大肌肉手臂，势必需要通过一定的健身力量训练的，因为只有通过力量的健身训练，我们才可以长肌肉，才可以增加自己的臂围。

那么，接下来，咱就给大家稍微的说一下，我们该通过什么样的训练，才能够让自己练出壮实的肌肉，粗壮的手臂。

首先，我们要知道的是，自己手臂上有哪些肌肉，然后再去强化这些肌肉。我们的手臂可以分为前臂和上臂，前臂也就是我们常说的小臂，上臂就是我们常说的大臂。

对于我们很多普通的男性朋友来说，要练粗的一般都是自己上臂上的肌肉，很少会有人想把自己前臂的肌肉练大。

我们上臂上的肌肉，有两块最主要的，也是决定我们手臂是否粗壮，臂围是否大的肌肉。这两块就是自己肱骨前面的肱二头肌，以及肱骨后面的肱三头肌。

另外，我们还需要知道的是，自己肱三头肌的肌肉量是要比肱二头肌多的，因为毕竟肱三头肌要比肱二头肌多了一个头。

也就是说，我们要想较快的增加自己的臂围，首先要练的就是自己的肱三头肌，而不是很多人所熟悉的肱二头肌。

对于我们手臂上肱三头肌的强化训练，一般都是以臂屈伸的训练动作为主，因为我们肱三头肌的功能就是让自己的肘关节伸。

所以说，几乎所有的肘关节伸的动作，都可以强化到自己的肱三头肌，就比如哑铃的颈后臂屈伸，就可以很好的训练到自己的肱三头肌。

在我们做哑铃的颈后臂屈伸时，需要注意的就是，不能让自己的手臂随意的乱晃，我们一定要稳住自己的手臂，让自己的手臂仅仅只做一个屈伸的练习即可。

另外，光练肱三头肌的话，我们的手臂前面的肱二头肌就会比较小，并且形状也不够。

所以，要想拥有较大的臂围，和好看的手臂，我们的肱二头肌和肱三

　　瘦子要想练出一身肌肉，在训练方法上需要采用大重量训练。所谓大重量训练就是要求训练者尽可能的不断突破自己的最大重量。一般在训练的过程中要求瘦子们大重量练习中做8到12一组，不断的突破自己最大重量，突破的最大重量越多，对自身训练的`效果也越好，同样人体的肌肉也增长的越多。

　其次瘦子在每次大重量的训练后还需要补充适当的营养，比如每次锻炼后30分钟内需要补充高蛋白的食物，比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾、牛肉等。最后要求瘦子想要通过锻炼来达到增长肌肉，需要坚持不懈的努力。少则3到6个月，多则3到5年，只有不断地坚持，才能完全改变自身的身体，让瘦子们变得强壮结实。

　力量锻炼，你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习培训过程。每周三次每次30分钟。

　上面重点介绍的是训练的强度以及力量的选择，并且介绍了锻炼的一些常见方式和器械的使用。其实在锻炼的过程中，饮食搭配一定要合理。一日三餐首先要保证吃饱，其次营养供给，尤其是蛋白质以及热量的补充一定要跟上，这样才能保证有足够的体力参加到训练中，才能保证肌肉生长所需的营养。