求高手给我置顶一个锻炼肌肉的方法，本人周一到周五有时间在健身房1个小时，求各位运动的量

首先，刚开始练出现肌肉酸痛是很正常的。

鉴于你的情况，建议先跑步。把体能及心肺功能调节好以后再进行肌肉力量练习以及塑身。现在你的情况，进行肌肉锻炼意义不大。

跑步，匀速能一次跑到5公里再谈其他的。

不过依照你的要求还是给一份肌肉训练计划，一周三天就好。用不着5天。

第一个月：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推3X10RM

哑铃飞鸟3X10

拉力器夹胸3X10

蝴蝶夹胸3X10

重锤下压3X10

哑铃俯身臂屈伸3X10

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌

重锤坐姿下拉3X10

坐姿划船3X10

站姿哑铃俯身划船3X10

站姿杠铃弯举3X10

坐姿哑铃弯举3X10

周五、训练部位：三角肌、腹肌

杠铃坐姿推举3X10

哑铃前平举3X10

哑铃侧平举3X10

哑铃俯身侧平举3X10

仰卧起坐1X25

山羊挺身1X25

其他时间 跑步 5公里 深蹲 3X10 腿举3X10 坐姿腿屈伸3X10 俯卧腿弯举 3X10

以上动作全部为“RM”重量，组数可以再1-2组之间调换，根据自己的实际情况决定。训练前两周会有酸痛感。训练后30-60分钟吃1-2个鸡蛋，1个50-100K面包，喝100-200ML牛奶或水。某些动作不会，可请教驻场教练。

祝你有恒心练下去。

首先说，你目前的锻炼量不算大。

你有个错误，没有什么锻炼是全身肌肉大部分都可以锻炼到的，没有这种方法哦。

如果是练肌肉的话，都是一块一块肌肉群练的，不要想去寻找一个项目全身都健美了。那不可能。

练肌肉的话有几个原则（和练力量很大不同，我就只说练肌肉健美的了，力量就不说了）

原则一：每种项目不要做到做不动为止，这个很重要。每组12个，还有力气也不做了。休息几分钟，觉得肌肉不那么特别酸疼了，再来一组，一般来说进行5组吧每天。

原则二：不要做大运动量的运动，当然是根据你自身的身体条件，如果用哑铃，就用不大的哑铃，5公斤，结合自身情况，甚至可以更小。

原则三：动作要慢，不要完成任务式的。让肌肉慢慢拉伸和压缩

原则四：有氧运动，做的时候要注意调节呼吸，注意不要屏住气。

关于器材，我还真是建议用哑铃，很健美的男人都不是用什么昂贵的器材练出来的，都是哑铃，简单而有效。

虽然你说不知道哑铃哪里去买，但是这真的是最有效的方法。实在买不到，用布袋子装沙子，或者干脆用2块砖头，都没问题。

拉力器啊，只能练习胸大肌，别的地方不好用这个。

如果要是为了男孩子漂亮，练肌肉，练体型，就是上面这些了。

在38度的高温下，广州一男子居然在楼顶晒太阳，他把自己的脸用衣服盖住，身上穿着一件沙滩裤，除此之外再无遮拦。男子的朋友称男子这样做只是为了美黑，让自己的肤色变得更加的男性化，不要那么白了。但这种做法是很错误的，因为紫外线会杀死表皮细胞，让你的皮肤晒得红彤彤的，之后也会变得很痒。

有一些人总是有比较奇葩的行为，比如小编上面所说的广州男子从照片中可以看到男子的身材是比较不错的，身上的肌肉很匀称。但这个男子却在楼顶上铺上了一张蓝色的瑜伽垫，然后将自己的身体大部分都暴露在阳光的直射之下，看起来就非常的奇怪。朋友说男子想要让肤色变得黑一点，但是男子却把自己的脸蒙了起来，如果只是身体的皮肤变黑，脸还是那么的白，看起来也是极为不协调的。就有人猜测，男子可能只是在拍摄视频，想要在互联网上出名，根本就不是为了美黑。

我们要知道大部分皮肤白的人都是想变黑一点，特别是男性认为肤色黑才有男子气概。现在专业的美黑店也是比较多的，如果真的想拥有黝黑的皮肤，就可以去美黑店进行专业的紫外线照射，而不是在阳光下去晒黑。因为阳光是非常刺激的，并且楼顶的温度也很高，天气预报说温度是38度，但楼顶的温度可能已经接近40多度了，可能不仅没有晒黑，还会让你的皮肤被晒伤，脱掉一层皮。

成年人应该对自己的行为负责任，不要总是做一些很幼稚的事情。有网友出了一个主意，如果特别想晒黑的话，就可以穿上白色的超薄防晒衣，晒出的小麦色就是比较自然的，还不会让皮肤受损。

1：自己的因素：在做运动的时候可能会伴随着很多的困扰，但基本上都是因为自己身体的缘故，在做运动之前需要衡量自己应该做什么，能不能做的缘故。比如说在跑步的时候，如果是患有糖尿病的不适合经常做激烈运动，这样一来会对你的身体有影响，严重的可能会失去生命。

2：运动的因素：运动有很多种，但有的人就喜欢挑战高难度的运动，比如说攀爬楼顶，这个伴随着的危险是很大的，稍有不慎可能就会失去生命。再比如说以前的聚鼎，和现在的举哑铃有点相似，相传在秦武王时期他当政只有三年，力气很大，在聚鼎的时候一下子没注意把自己给砸死了。虽然现在的哑铃不同于以前的鼎，但也伴随着一定的危险性，可能会砸到身体的器官，到时候后悔都来不及。

3：外在的因素：最常见的就是相伴去爬山了，爬山有好的一面也有不好的一面。好朋友的盛情邀请自己实在没办法拒绝，但本身在身体存在一些状况的情况下，之前患有糖尿病这样的疾病，不适应激烈运动，但因为要面子没有和朋友说。爬山就伴随着一定的危险。在朋友相邀去做一件事情的时候，一定要事先考虑到这件事情可不可做。

驾校藏身闹市楼顶，学员冒雨练车。有网友拍摄的一段视频走红网络，在重庆一处建筑物的楼顶天台施划了白线，有教练指导多名学员在天台练习倒车入库等项目。楚天都市报记者核实，该驾校位于重庆市九龙坡区西部物贸中心楼顶，九龙坡区运管所工作人员称驾校肯定不能开在楼顶，将介入调查。

看过的网友分为两大阵营，一方觉得太危险了，驾校在屋顶练车是违反法规的行为，安全隐患很大！万一有学员错将油门当刹车，从楼顶冲出去，那后果真不堪设想。另一方觉得只要安全措施做到位，在哪儿练车不是练！更有甚者调侃：7楼楼顶练车，驾考通过率肯定100%！

相关人员说，驾校在地面上画了白线，学员可以在线内练习停车入库、直角拐弯等项目。钱教练解释道：“驾校在7楼，离地面约有20米，面积有6000多平方米，可容纳10台车同时练习，周边不光有护栏，还用钢筋搭了几层，安全措施肯定要做到位。”

但也有网友以驾校学员的身份表示，练习场地周围的墙壁其实是没有任何围挡设施的。

据2014年6月1日正式施行的《机动车驾驶员培训教练场技术要求》显示，小型车辆驾驶员培训场地面积，最低限度为1万平方米，而康桥驾校楼顶训练场约有6000多平方米，并不符合规定。

同时，康桥驾校在网上公布的资料显示，该公司成立于2012年11月，是经运管部门许可的二类驾校，驾校拥有主城区面积最大的标准化训练场地。不过，该场地在九龙坡区华福路，并不在西部物贸中心附近。

19日下午，记者就调查了解到的问题，同九龙坡区交管所相关工作人员进行了沟通。

“驾校的场地没有进行备案，我们在今天下午3点多的时候约谈了驾校负责人。”该名工作人员表示，对于楼顶练车的问题是否违规，自己还在查询相关法律法规，最后会给出一个明确的说法。“相关问题也还在处理，我们已告知驾校停止使用场地。”

最终该场地由于无备案，已被相关部门要求停止使用！