怎样锻炼胳膊肌肉、使大胳膊增粗

给你介绍几种简单的锻炼肱二头肌的方法：无非是，1，拳心向上的曲伸2拳心向下的曲伸3拳眼向上的曲伸4拳心由下而上的曲伸过程5拳心由上而下的曲伸过程每一个动作用心体会，虽然都是锻炼肱二头肌，但是锻炼的部位都是不一样的，作用也不一样，想要有个完美的胳膊曲线，肱二头肌的形状很关键。但是，细心的人会发现，其实肱二头肌只占上臂纬度的3/5，想要真正塑造完美上臂曲线，还要多在肱三头肌上下点工夫哦

肱二头肌：

斜托单臂哑铃肘弯举（如果没有斜托的话也可以坐姿单臂肘弯举）（也可以单杠引体向上，或者杠铃肘弯举）；

肱三头肌：

单臂哑铃臂屈伸（也可以双杠臂屈伸或者俯卧撑，也可以杠铃臂屈伸）。

前臂肌：

腕力器，或者卷转。

两天一次，或者三天一次（天天练不利于肌肉休息）。

每次每个动作四组，每组8至10个，如果每组能够做到10个就增加重量。

每个部位每次只练一种动作，练得动作太多容易疲劳。

增加营养（蛋白质，矿物质），注意休息，保证睡眠充足，精神愉快。

锻炼增肌部位时我们可以进行选择性锻炼，手臂就是很多男生喜欢选择的部位，加强锻炼手臂的位置可以让手臂看起来更加有肌肉感，看起来特别的有安全按，健身房里这样的人都会给人一种羡慕的眼光，手臂练习有很多的方法，不能单单只注重二头肌的位置，我们需要对三头肌也重视起来。

　　大家可能在锻炼时因为二头肌的位置比较大，所以会对二头肌进行着重锻炼，其实三头肌和二头肌是一个整体，如果想要一个完美的曲线肌肉，那就必须要完善锻炼的部位，这样我们的整个手臂才会更加粗壮有力度，有这样身材的男生找女朋友都会好找一些，谁都不想要找一个纤细手臂的男朋友。

　　想要对肱三头肌进行增肌，下列几个锻炼动作大家都需要掌握，一起来瞧瞧吧!

　　动作一、拉力器下拉，拉力器我们都知道这个运动器材就是为了增加我们三头肌的肌肉，三头肌的锻炼主要是刻画线条，线条出来了我们的肌肉就会很有立体感，在使用拉力器下拉的动作时，我们需要对重量进行调节，根据自己的身体来选择，做动作时手肘不能动，主要是使用前臂进行下拉动作，背部不能弯曲，锻炼时需要注意速度，不能快速往下拉。

　　动作二、屈臂撑，这个动作我们需要在把臂撑机器上完成，按照图上的方法来做，我们需要用双手撑在两边的位置，注意在上下是背部要直，使用三头肌的位置来发力，这样就可以达到让肌肉紧缩的效果，更开始做这个动作时也是要慢慢来，通过后期的锻炼进行加强训练。

　　动作三、绳索拉力器下拉，大家在做这个动作时，需要对绳索下拉的重物进行调节，锻炼动作要领是我们背部稍微往前前倾一点点，双手拉住绳索，要配合呼吸往下拉，锻炼的重点是肘部的位置不要动，使用三头肌发力往下拉，达到锻炼三头肌的效果，要有节奏的做这个动作，不能过快否则容易拉伤。

　　动作四、拉力器上拉，在进行绳索下拉的动作后，我们身体往后，背对绳索进行拉伸动作，这个动作需要注意的是抓住绳索的发力的力度，站的位置要准确，不能站太远否则可能会拉伤你的三头肌，肘部要保持不能乱动，这样才会达到锻炼三头肌的效果。

　　以上四个锻炼三头肌的动作在做的时候，每个动作需要四组训练，每个动作做十个就好了，锻炼后选择一个放松拉伸的练习，锻炼的时候选择重量可以找教练帮忙，后期熟悉了以后根据自己的情况来进行增加。

　　这里提醒大家在进行了三头肌锻炼以后，我们需要补充蛋白质和一些增加吸收的补剂，这样我们一天的锻炼成果才会发挥到最大的作用，锻炼增肌是很讲究方法的，想要有一个让人羡慕的身材，那就必须要付出才行。

很简单 ~~~

买个哑铃 ~~~

每天坚持 做3个动作

1个是飞鸟 趴在一根长板凳上，拿着哑铃双手下垂然后再水平

1个是 双腿分开（和肩等宽）双臂夹胸 手臂垂放~然后曲小臂75°-30°

最后1个是 双腿分开（和肩等宽） 双臂下垂 然后整条手臂和身体成90°然后缓慢放下

（以上3个动作 每样每次 12个 每天每样做 3-4组（按个人肌肉力量调节）

最主要的是 必须让肌肉充血才有效果