如何锻炼胸肌，才能够效果更好？

胸肌可以分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌就是由胸大肌，胸小肌，和前锯肌组成，对于我们熟识的就是胸大肌和胸小肌，也是我们锻炼的主要目标，而往往被忽视的是我们胸肌两侧的前锯肌，在锻炼时我们不可避免的会锻炼到这块肌肉。

胸肌是一个较大的肌肉群，因此我们锻炼的时候应该至少有三种以上的动作来刺激胸肌，单凭一两种锻炼方法是没有办法让我们的胸肌均衡发展的，我们可以将胸部分为几大板块进行练习，可分为胸部下缘，胸外侧，胸肌中缝，胸部上沿。

针对这四个部位又有不同的练习方法，例如发展胸部上沿我们可以斜上杠铃卧推，斜上哑铃卧推等等。

对于初学者来说，胸部上沿练习尽量让教练或者同伴保护，卧推杠铃这些动作还是比较有难度的练习，我们可以不加重量试着推杠铃杆，掌握好节奏，推起尽量保持在同一横切面上。上推的时候吸气憋气然后胸部上沿发力，集中精力在胸上部，同样跟大多数器械一样采用快上慢下的节奏，把这一节奏掌握好之后我们可以根据自身情况增加重量进行练习。每组保持在8~15个，建议在三组左右。

在家我们也可以进行练习，俯卧撑是一个既简单又实用的训练方法，可以很好地发展我们胸部的整体维度，俯卧撑动作：双手分开撑地(分开的大小是根据自身调节的，分的越开范围面越广，分的越窄，对于胸肌的厚度有很大的帮助），躯干保持在一条直线上面，屈肘缓慢下沉，同时也要注意的是集中精力在整个胸部上面发力，可以让同伴帮忙用手指按按胸部肌肉是不是硬的，避免手臂发力过多，重复10~15次，建议在三组左右。

俯卧撑的难度较低，当胸部发展到一定的水平后，我们就要换动作进行练习了，在健身房进行器械推胸，健身房的用于器械推胸的还是有很多的，不过都是大同小异，始终记住保持上身的直立，腰要挺起来，肩要沉下去，以免受伤这几点就好。

针对胸中缝的肌肉我们可以采取俯身哑铃飞鸟或者器械夹胸肌等，俯身飞鸟这个动作要注意的是身体上肢保持平直，同时也要记住胸部集中发力，避免手肘用力受伤，两脚开立比肩略宽，双肘尽力向后打开，还原时候一定要控制好速度尽可能的慢收回，避免哑铃撞到手受伤，重复8~15个，建议三组左右。

对于胸部下缘，我们可以采取下斜卧推来练习，原理同上斜卧推一样，这里要注意的就是靠背开始不用调的角度太小根据自身情况慢慢减小。

饮食也是很重要的，健身完之后多吃蛋白质含量高的食物，避免油脂类，水煮鸡胸肉很不错哦~增肌效果会很明显。有胸肌的男人不仅穿衣服看起来有型，脱了衣服看起来有安全感，有诱惑力，胸肌练习应该是我们健身的首选

一，重视胸肌上部的训练

在我们的胸部肌肉中，一般可以分三个部分，其中分别是我们的胸肌上部，和胸肌中部以及胸肌下部。我们的胸肌中部和胸肌下部，在某种程度上来说，决定着的是我们胸肌的围度大小。

这也就是说，如果我们胸肌中下部练得好的话，那么自己的胸肌就会看起来比较大，但是如果自己的上胸没有练好的话，那么自己的胸肌就很可能会看起来不够有型，不够挺拔。

所以说，在我们的胸肌强化训练中，如果我们想要把自己的胸肌给练得有型的话，就必须要去重视自己胸肌上部的强化训练。

而要做到重视自己的胸肌上部训练，我们可以在进行胸肌训练的时候，在第一个训练动作的时候就去进行上胸的训练动作，比如进行上斜卧推就是比较好的选择。

二，胸肌中缝的训练不能忽略

关于自己的胸肌中缝，如果自己的胸肌中缝练得不够好，或者说我们根本就没怎么练，把它忽略了的话，那么自己的胸部肌肉看起来就很可能会像缺一块。

并且胸肌中缝缺少训练的话，还可能会让自己的胸部肌肉看起来不够饱满，所以说，在我们的胸肌训练中，胸肌中缝的训练是不能够随意忽略的。

一般来说，我们可以在练胸的最后阶段中，去进行一个或者两个胸肌中缝的训练动作，比如进行坐姿蝴蝶机夹胸，或者绳索夹胸等等动作。

1组经典动作有助于坚挺双峰消除副乳，让女人真正逆袭！

胸部对于女性来说不仅代表着美，也代表着爱，既是性感魅力的象征也是日后孩子的口粮，胸部的健康对于每一位女性来说有着至关重要的作用。然而不少哺乳期过后的女性或多或少都有着胸部下垂的现象，这是由于哺乳期宝宝的拉扯加上肌肉弹性失衡导致，除了日常的按摩外、挑选合适的内衣外，通过瑜伽也是可以起到预防胸部下垂的作用。

女人想要真正逆袭，就得坚持这1组经典的丰胸瑜伽，在消除副乳的同时还能够上涨胸围，散发女性魅力。

1、脊柱后弯式

脊柱后弯式，练习者取站立姿势后上半身向后弯曲，可以强化脊椎力量，保持肌肉弹性，优雅体态，也可以拉伸胸部区域，紧致胸部线条，坚挺双峰。

练习者双腿并拢伸直，双臂上举掌心向前，收腹，上半身带动双臂向后弯曲，颈部后仰，上半身保持与地面平行，双脚尖踮起，保持身体平衡。做后弯的时候，注意尾椎骨向内微收，髋部向前方推，胸腔前挺，肩膀保持平行。

2、轮式变体

轮式变体，练习者身体上拱呈轮式姿势，有助于紧实肌肉线条，增强手臂力量，灵活关节，放松肩部、背部等区域，锻炼胸部肌肉，塑造胸型。

练习者从仰卧姿势开始，躯干贴地，屈肘贴地，指尖朝向脚部，屈双膝，双腿内收，臀部上抬，身体上拱直至极限，肘关节点地，颈部上仰，脚尖踮起，使得脚掌靠近头部位置，收腹，右腿微微上抬，脚尖抵住颈部位置，保持平衡。躯干上拱的时候注意髋部与腹部上升，胸椎向上提，上半身尽量与地面保持垂直，受力点放于双臂处。

3、全莲花坐交叉手抓脚式后弯

全莲花坐交叉手抓脚式后弯，在坐姿的基础上加上后弯，可以锻炼脊柱柔韧性，放松肌肉，拉伸背部、胸部区域，美化胸部线条，塑造胸型。

练习者从坐姿开始，双腿向前伸直，脚跟着地，屈双膝，左脚叠放在右大腿之上，脚跟靠近腹股沟，脚掌朝向身体一侧，双手交叉放于后背处，右手抓住左脚趾，左手抓住右脚趾处，收腹，躯干后弯，颈部上仰，保持平衡，后弯时候髋部中正，胸腔上提，双肩打开，注意颈部不宜过度后仰。

想要美胸的妹子们记得收藏哦，尝试这1组动作有助于消除难看的副乳，坚挺双峰，让你波涛汹涌自信满满！

胸肌是男人最好的名片，强壮有型的胸肌不仅可以给一个男人带来极大的自信和强大的气场魅力，而且强壮的胸肌还能让一个男人看上去更有力量之感，所以男人要想提升自己的形象魅力和强大的气场，那就一定要想办法练出强壮的胸肌，拥有强大的胸肌散发出的气场，可以使在任何场合都没有人敢小瞧你，这一点应该每一个人都深有体会，在一个陌生的环境中没有一个人愿意去招惹那些比自己看着强壮的人，可见拥有强大的力量气场对于一个男人是多么的重要。

今天为大家整理一组非常完美的大胸肌整体强化训练动作，可以非常有效的帮助大家强化胸肌整体各个部位，从而增强胸肌整体的厚度和宽度，让胸肌整体更有型有力量感，有很多健身者在训练胸肌时，由于动作比较单调使胸肌不能得到全面的刺激，进而在增肌的过程中出现肌肉增长不协调，出现胸肌中缝或者上下下胸肌部位比较薄弱，影响胸肌的整体美感，所以在训练胸肌时，不但需要全面整体的训练的，也需要单一分化的训练，只有整体和分化训练相互的结合训练，你才能练出真正有型强壮的胸肌，这一点健身者一定要注意。

这次的胸肌训练计划主要针对于 胸肌整体强化训练(包括 - 胸肌的整体，上胸，下胸，胸肌中缝，以及胸肌的侧边缘)，非常的全面，由多个动作组成，把强化中缝的动作安排在第一个。使用固定器械，哑铃，绳索来完成动作，控制你使用的重量，让胸肌充分的去收缩，你可以参考每一个动作形式，完美的控制和收缩胸肌。

下面6个胸肌强化训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿利用固定器械做夹胸，强化胸肌中缝的神器，这个动作一定要缓慢的去控制，目标集中于你的中缝，挤压收缩它，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，坐姿利用固定器械做推胸，选择强化你上胸的固定器械，完整完全的位移，全程的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，利用哑铃做平板卧推，这个动作也要全程的控制，哑铃下降到最低后推起，保持一定的速度并且持续的收缩胸肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，站立利用绳索+把柄做夹胸，用龙门架的绳索就可以，绳索位于高位，全程的移动，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索+把柄做夹胸/飞鸟，绳索的位置位于低位，缓慢的去控制动作，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，利用哑铃做下斜卧推，选择下斜板来完成，强化下胸的完美动作，每次哑铃下降到最低，完整的收缩胸肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

卧推对于刚去健身又想练出一副完美腹肌的人来说这个词汇是非常陌生的，可能刚刚走到健身房一脸茫然都不知道要做什么，这时候旁边的教练就会根据你的体能和你的身材还有你想训练的部位，来教你这些器械都是如何使用的。

想要锻炼胸肌的人，那么教练推荐的器械就是卧推，什么是卧推？又如何操作呢，下面我们一起来学习一下。

首先我们要讲到的是卧推过程中杠铃和身体之间要放在哪里？最为合适，如果你在做杠铃卧推动作时，错误的姿势是杠铃往下放时胸部的位置，刚好和杠铃接触，手肘向外打开。

这时你会发现肩膀发力非常的费力和麻烦，这样的错误动作还会导致受伤的风险，这时由于杠铃和身体接触过高，这种情况在健身房是很常见的，也是会造成不小伤害的，这个问题是要去注意的，有接触过高的情况就会有接触过低的情况，这个在训练过程中接触点过低，那么杠铃落到肚子上，就很难发力，在把杠铃举起来了。

最合适的接触点在肚子与胸部之间，不同的人根据身高等原因进行调整，进行训练时可以根据这个范围进行有所调整，从胸部以下2到5厘米的位置即可，下面要说的是肩胛骨后缩，这个动作对于刚训练的人来说是非常困难的。

刚开始接触卧推的人在做这个动作时都会往前伸，这样不规范的动作会增大杠铃的距离，对肩关节会有损伤，在做卧推时，肩胛骨不要往前伸，尽量让胸部和肩胛骨保持收缩状态，有的人在训练时会偷懒，前面部分都保持收缩，最后就开始自然的让肩膀往前伸，这是不可以的，要时刻保持肩胛骨是收缩的状态。

下面要说的是稳定性，我们在做卧推时要平稳的进行卧推，要进行平稳的卧推那么关键的地方就在于腿部，我们要将腿部往后收一点，股四头肌发力，脚掌完全贴合在地面，脚用力蹬地，身体缓缓的往卧推椅子上靠，稳稳拿起杠铃，杠铃产生向下的力同时和股四头肌一同产生向下的力，这时就能平稳的进行卧推了，不会在卧推椅上因为不稳定而晃来晃去的。

最后要说的是手肘的位置，在进行卧推时手肘的姿势不能夹的过于紧，也不能夹的太开，如果夹肘距离不够，肩袖会产生很大的压力，这样会加大动作的难度性，也会在做这个动作时非常的吃力。

以上都是练出胸肌的方法和错误示范，想要练习胸肌的人，可以点开看看学习一下如何规范的训练胸肌这样去训练时才能保护自己不会受伤又能更快的掌握训练的技巧。