怎样进行锻炼，才能加强自己的肩部肌肉的力量？

今天给大家整理一组关于肩部力量加强和肩功能强化训练动作，不定期加强深度加强肩部训练也是非常重要的。在健身训练肩部起到非常重要的作用，肩部是一个力量交通枢纽部位，不管你练上半身哪个部位，都需要肩部的参与，力量流动都需要经过肩部枢纽，所以肩部在训练其他举足轻重的作用。训练者不仅要在训练中保护好肩部，同时还要加强肩部的力量和肩关节功能，让肩部充分的发挥其功能。

如果你想进行大重量训练，就必须要让肩部的力量和肩关节功能跟上，否者在进行大重量或超大重量挑战训练时很容易出现不可预知的训练意外，很多训练者在训练时出现训练意外，多数都是因为肩部的力量不够完善而造成的，所以我们为了自身的训练安全，也要重视肩部的训练。

虽然肩部在训练时不能像其他部位那样，可以长期的使用大重量力量训练，但是要提升肩部的力量也是需要不定期的进行一些大重量刺激训练，当然这种也是不能长期练的，因为肩关节非常复杂，如果长期使用大重量刺激，训练者控制不好，很容易造成肩关节磨损或者训练拉伤扭伤肩关节，所以在进行肩部大重量训练，不管你是多么厉害的训练大神，都要找伙伴协助训练。我们经常健身都知道肩部训练一般都是本着小重量多动作多次数的训练方案训练，当然这种训练非常安全，但是对于力量的提升就慢了一些。

肩部的力量跟不上然后就会影响其他部位的晋级训练，所以当你晋级到一定的阶段时，就必须要加入一些高强度的肩部力量训练，当然对于刚开始的朋友则不用这样训练，新手还是要先本着小重量多动作多次数的训练方式训练，今天所整理的这组动作主要是针对有一定训练基础的朋友训练。帮助他们提升肩部力量以及肩关节功能，为训练晋级打根基。

其实肩部训练不是不能使用大重量训练，任何力量提升都需要大重量的刺激，肩部也是一样，只是肩部关节结构特殊，在使用大重量训练必须要做好保护措施，只要保护好，使用大重量训练是完全可以的。如果你有一定的训练基础后，建议你不定期的强化的一次肩部，每个月训练1-2次就可以，不用经常使用这组高强度的训练。

这次的训练一共5个动作，强度都非常大，使用了超级组递减组，超级组递增组等组合训练，在训练时不管你的训练经验多么大，都必须要找伙伴协助训练，在训练时每个动作做3-4组，每组做完全都要有充分的休息时间恢复体能，组间休息最好在2分钟。

动作1，哑铃反飞鸟，这个动作是一个非常常见的训练动作，但是我们这次的训练将这个动作整理成2个形式，组合成一个超级组。训练时先做第一种形式使用小重量所俯身哑铃反飞鸟做20次，然后中间不休息直接做第二种形式倾斜反飞鸟将重量递增到大重量做10次，也就是说两种形式的哑铃反飞鸟轻重量和大重量一共做30次为一组，然后开始休息2分钟，接着还以同样的方式做第二组。

动作2，哑铃侧平举，这个动作也是肩部训练最常用的动作，不过在这次的训练中与大家以往的训练不同，这次是直接使用超大重量训练，也就你所能安全控制的最大重量，但是在训练时必须要注意的时，不管你使用什么样的重量，但是都要保证动作全程移动动作，要达到手臂要与地面平行。每组做12次。

动作3，哑铃推举，这个动作在训练时安排的与大家之前的训练都不同，这个是重量递增减组合方式的，强度非常的大，在训练时先做2组重量递增训练，也就是训练时一组使用中东重量训练，第二组使用大重量训练，每组做12次，第三组开始使用超级组递减组训练先使用大重量做10次，然后不休息递减到中等重量在做10次为一组。

动作4，哑铃侧(后)平举，训练时大家要注意与动作2区分，这个动作是手臂放在背部开始做，向后侧平举，这个动作使用的是超级递减组训练，训练时先使用大重量训练10次，然后不休息直接递减到中等重量再做10次。

动作5，哑铃交替前平举，手心相对。这个动作强度也是非常大，先从单侧开始做，单侧每边做都使用大重量和轻重量做12次为一组详细看参考图7的方式，做3组，然后开始做交替侧平举先用大重量交替做12次，然后不休息递减到轻重量再交替做12次为一组，一共做4组。

健身房里练肩部的肌肉怎么练啊

肩部的肌肉叫做三角肌。

他又分为前束 中束 后束

锻炼前束的有：哑铃前平举

锻炼前中束有: 哑铃侧平举

锻炼后束的有：俯身哑铃侧平举

这是3个最基本常用的方法！！其他的方法你可以去健美贴吧tiebabaidu/fkz=242280788的37-46楼 里面有更多的动作！ 呵呵

希望对你有帮助哦！

怎么锻炼颈部和肩上的肌肉？简单有效的！

锻炼方法 以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力擡起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧擡起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚擡起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿摺叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。 饮食营养 [编辑本段] 健美营养概述 健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合

健身房人们常说的练肩到底是那几块肌肉，有图示最好 100分

肩部肌肉就是：三角肌和斜方肌两个肌肉群，其中三角肌是大肌群，三角肌前头，三角肌侧头，三角肌后头，三角肌就是肩部，就是你的手臂最上面的部分，就是那个让人感觉圆圆的那个就是三角肌。斜方肌：斜方肌是小肌群，它也是有斜方肌后头和斜方肌上头，上头就是你的脖子上，长在脖子上的就是斜方肌上头，（这个需要练很久才成型）。后头就是在你的上背部哪里，这个比较容易练出来。肩部就这两块肌肉了，不知道怎么发图，你去百度看看罗尼库尔曼的脖子就知道什么是斜方肌了。

肩部肌肉的锻炼方法？？？最好是比较实用的。

肩部肌肉的锻炼方法一：哑铃肩上推举

肩部肌肉的锻炼方法二：斯科特举

肩部肌肉的锻炼方法三：杠铃颈前推举

肩部肌肉的锻炼方法四：哑铃交替前举

肩部肌肉的锻炼方法五：拉力器俯身侧平举

肩部肌肉的锻炼方法六：杠铃立正划船

肩部肌肉的锻炼方法七：肘撑悬垂举腿

如何练好三角肌 特别是后速 使肩部非常漂亮

后束做 俯身侧平举

这里有图 注意好呼吸 和动作的标准 要用小号哑铃

怎么最快有效的把两个肩膀练宽

要想把肩膀练宽，就要练好三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平擡，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方擡起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉，肩膀就会变宽、厚。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

我觉得肩部好难练, 有什么好办法能让肩部肌肉练出来？ 谢谢了

肩部确实不是特别好练，多数人的肩部肌肉对锻炼 不如胸背、手臂敏感，比较“死”。

我的经验是肩部肌肉需要更多的次数和组数，比如推胸一般8~12个一组，肩部往往要12~16个。这时就不要贪图重量，而是要实实在在的 到，多做几组，中间减一些重量也可以，一定要练到三角肌肌肉膨胀充分充血才行。同时恢复期也可以自己 一下肌肉。

祝你早日练出一副宽阔厚实的肩膀！

肩膀不直，这里的肌肉怎么练 10分

不知道是哪种疼法 酸痛 还是其他的 酸痛的话时正常的 这证明你的肌肉充分的收缩了 这在我刚练的时候也有 不过练肌后要学会放松 拉拉筋，之类的 不然的话 就你这样了

怎样最快练出肌肉

去健身房锻炼！听教练的！然后回家就吃蛋白粉！ 或者一天8个鸡蛋！ 每天锻炼一定要把肌肉弄得很疼！长肌肉的过程就是不断折磨它！

作为男人来讲，上半身的宽厚是十分重要的，曾有人调查显示女性认为男性最性感的部位肩部和厚实的胸膛排在前二位。而只有锻炼才是最有效的方法。 肩宽决定于三角肌,斜方肌和胸肌大小。如果构成肩围的其他肌肉也很发达,再加上硕大的三角肌,那么给人的印象就像在手臂尽头放着两个保龄球。如果三角肌很大,而构成肩围的其他肌肉很小,其效果那就可想而知了。 三角肌的分离度越大,其视觉效果就越好。从解剖图上可以看到,三角肌是背阔肌、胸肌和斜方肌的联接点。胸肌、斜方肌、背阔肌越大,三角肌的分离度就越明显。领受偏爱某一部分而忽略其他部分肌肉,就会使整体效果大打折扣。 要增宽肩膀,不仅需要单独刺激各肌肉块(三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌)的练习,而且需要能同时刺激这些肌群群的练习,也就是要采用复合动作练习。不幸的是由于生命复合动作通常要用杠铃、哑铃做大重量、低次数的吃力训练,致使许多人宁愿选择容易的办法---有训练器、绳索及其他孤立训练器械进行训练,所以就得不到最佳训练效果。 复合动作训练所带来的回报是十分可观的。为证明这一点,你可以用六个月时间试用一下下面的练习。我敢担保,你的肩膀将会得到前所未有的发展。 肩部 坐姿杠铃推举 这个动作每次肩部训练要做,最好是作为第一个练习。它能把几乎所有所有的上身肌肉都调动起来,包括整个三角肌、胸肌、斜方肌和部分背阔肌。它是境大肌肉体积的最好的单个动作之一。让他人在后面保护,用稍宽于肩的所握距,充分热身,然后金字塔式地逐渐增大重量。做五组,每组6次,最后一组加2次强迫试举。 挺举 这个动作应安排在肩部训练的最后,也是一天中重量最大的练习。 用稍宽于户的握距,慢慢提起框铃,当横框超过膝盖时全身用力猛拉框铃至颈前,在挺直手臂前暂停几秒钟。拉的过程有助于增加三角肌后部、上背部和斜方肌的厚度;挺的过程能刺激所有肩部和上胸部肌群。 第一组用较轻的重量做6次,以使动作协调平衡。然后金字塔式逐渐增大重量,做四组,最后一组用只能做1次的最大重量。 背部 大重量俯身划船 这个动作对练出V字形上身有不可思议的作用。它能加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌。与通常的俯身划船的区别是:上体与地面应成45度角,而不是90度。这使你能更大的重量,而这正是是增大肌肉体积的重要前提。 确保动作做得完整,框铃要一直拉到腹部。逐步热身,然后金字塔式增加重量共做五组,每组6次。 硬拉 硬拉一直是决定整个上体体积最重要的动作之一 大重量的硬拉对肩膀、斜方肌和上背部的刺激是非常强烈的。 金字塔式增加重量,共做五组,最后一组使用只能做2次的重量。 胸部 斜板或平板哑铃推举 斜板卧推实际上可以作为另一个发展三角骨前部的动作,并把它作为胸部训练的第二个式第三个练习。可以交替采用斜板卧推和平板卧推(胸部训练的第一或第二个动作,以增加动作的变化。金字塔式增加重量,共做五组,每组6次。 斜方肌 框铃耸肩 许多人喜欢做哑铃耸肩,因为它比框铃耸肩容易做。实际上杠铃耸肩对增大三角肌后部和上背部的效果比仅仅是直线上下运动的哑铃耸肩要好得多。用大重量练五组,每组4-6次。

　每个人都希望自己变得强壮而有力，不仅是身体而且包括心理上，心理上的强大要靠自己进行调节，身体上的强大则需要我们锻炼身体，那么如何练肩膀肌肉呢？首先你要搞清楚哪些运动对练肩膀肌肉有作用，然后再从这些方法中找出适合自己的，接下来让我们一起来了解一下如何练肩膀肌肉呢？

　 男人宽肩的好处：

　是男人都想让自己的肩宽一点，因为肩宽有很多好处。首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项，这种身材更适合现代人的审美观，让人赏心悦目。其次肩宽代表这个男人很强壮，对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩宽的男人穿衣服更加有型，说的通俗一点就是更加有气质。那么作为男人应该怎样练宽肩膀呢？

　 宽肩的概念：

　本文就详细阐述怎样练宽肩膀，在讲解怎样练宽肩膀之前先来理解一下宽肩的概念。宽肩不仅是要把肩膀练宽，而是要将肩练大，所以宽肩的定义是把肩膀练大，这样才能达到宽肩的效果。

　 肩部肌肉的构造：

　宽肩的概念了解清楚后，我们再来了解肩部肌肉的结构。肩膀的主要肌群是由三角肌组成，三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大，就可以达到宽肩的效果。

　人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。

　锻炼三角肌的练习。

　直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

　直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

　宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

　如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

　如何练肩膀肌肉？以上列举了几种，如果你对这方面感觉到十分迷茫的话，可以看一下，另外，练肩膀上的肌肉对于我们来说是十分有必要的，因为能让我们在遇到危险的时候变得从容淡定，而且还能够保护我们自己，让我们变得更加自信一些。

怎样练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 ■杠铃推举 你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。 建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。 ■哑铃交替前平举 我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10~15次。 ■哑铃侧平举 坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10~15次。 ■俯身飞鸟 同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10~15次。 ■直立划船 也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 这个动作做3组，每组10~15次。 下面的训练计划供你参考。 初级训练： 史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次 哑铃侧平 4组 10-15次 高级训练： 史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次 前平举 3组 10-15次 侧平举 2组 25、15、10、8次 俯身飞鸟 3组 10-15次 直立划船 3组 10-15次 直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。 上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。 预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。 在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。 ·图文：六个最佳三角肌运动(二) http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1174 ·图文：六个最佳三角肌运动(一) http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1173 ·发达三角肌--推举 http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1170 ·侧平举--发达三角肌中束 http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1169 直立上拉--发达三角肌群 http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1167