对于男性朋友来说,拥有一身健美的肌肉是男性魅力的标志,这是很多男性朋友都梦想的,但是光想并不能实现,一定要找对锻炼的方法,坚持的训练才会慢慢的转变为现实,很多朋友在平时有空的时候就会去健身房进行运动,这也是一种比较好的方法,那么锻炼肌肉男要怎么做呢?
合理安排运动量
排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的`50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇 20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用 全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,”超量恢复”明显,锻炼效果 极佳。
锻炼要有重点和针对性
排骨男经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显着。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生 显着的变化。
以上就是关于锻炼肌肉男要怎么做的一个介绍,如果是属于特别瘦的男性朋友,在进行锻炼的时候尽量不要选择一些运动强度比较大的健身方法,这样大量的消耗能量,不仅练不到健美的肌肉,而且还可能会越练越瘦,使得肌肉不能很好的生长。
锻炼得当,事半功倍
锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分:①准备活动约10分钟,准备活动时问的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志,这有利于氧的供应。②有氧运动,尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪,可进行走、跑或其他的运动。③腹肌力量练习,尽可能地采取多种方法,比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法,每次各练10~20分钟④其他部位肌肉力量练习,可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时,要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难,由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习,然后选负重练习或器械练习。例如,若仰卧起坐全力可做10次(1组),锻炼时做全力的70%~80%,即7~8次,做3~5组,各组间休息几分钟。体弱者可先按广播体操的节奏,做一些体前屈、体侧屈、转体、展体和仰卧蹬车轮等动作,等腰腹力量增加了,再做难一点的或增加次数。腹肌练习每周做2~3次即可,练习前要作腰部和相应关节的准备活动,不要长时间、超负荷练习,以免出现腰扭伤、腰肌劳损和椎间盘突出等伤病。
腹肌健美,减脂先行
减脂,消除脂肪束缚 有些人认为男性腹部肥大,是因为腹肌不发达。其实,许多情况下,这些大肚子男人不一定是腹肌不发达,而是腹部脂肪堆积的'缘故,身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。
是否腹部脂肪堆积,可以用腰臀比来评定(腰圈:被测者自然站立,两肩放松,测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点:臀围:测量姿势同腰围,沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量。
测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围,测量时用软尺紧贴皮肤,但不要拉紧)。男性腰臀比大于或等于0。90,女性腰臀比大于或等于085,表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动(快步走、慢跑、游泳等)为主,不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。
如何锻炼健壮肌肉男呢患者通过文章里讲解的这些方法可以有效的锻炼出肌肉,身体能长肌肉的部位是较多的,腹肌出现的机率最多,然而每个人的审美是不同的,对身体的锻炼则也有区别,患者可根据自己的身体需求进行锻炼,这样所做的锻炼方式区别较大,锻炼好身体后体格更好、疾病也会了远离患者的身体。
1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
3、合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒:。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
从你提问的问题来看,是想专门发展上体肌肉体积(健美练习),就这方面简单回答一下,1、发展肌肉体积练习,练习时采用的负荷量一定要在,要保持你个人最大力量的90%或更大些,只有这样才能使你更多的肌纤维参与负荷并得到练习。2、练习时动作频率一定要小,也就是说,在练习中,每做一次动作后间隔时间要长,让身体能量有个好的供应后再去做下一次动作练习,这样不致线粒体因没有能量及时供应而燃烧周边蛋白质,其实发展骨肉体积就是为肌体蛋白质数量积累。3、练习后要有充足蛋白质供应,否则也不会有明显效果。
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