女性想练好看的线条，练习腹肌，该怎么练？

现在不光光是男性在练腹肌，女性也开始练起了腹肌。但是，女性并不是那么容易练出腹肌的，因为生理因素，女性的雄性激素比较少，所以肌肉不会太大。但是，我们女性朋友们完全可以练出漂亮的腹部线条来呀。一块一块的挺难练，那就练出好看的线条吧！

第一点：你要这么练

首先，我们要了解腹肌的结构，腹肌分为腹直肌、腹横肌以及腹外斜肌，我们想要练出肌肉，就必须使用无氧运动。很多人以为跑步就能跑出腹肌来，这个想法真的是太小白了。跑步除了练出一些小腿肌肉以外，是练不出什么肌肉的。所以以为跑步就能练出肌肉的朋友们还是省省吧。

如果想要练腹肌，就必须要用无氧运动。我们可以通过各种卷腹运动、空中自行车、仰卧抬腿、坐姿抬腿等运动来进行罐头鱼腹肌的训练。但是，女性是不容易练出腹肌的，我们接着看第二点吧。

第二点：你可以挑一种

女性很难练出饱满的腹肌，但是我们要知道，线条也是肌肉的一种呀。现在非常流行的马甲线，还有人鱼线，都是属于腹部肌肉的一种。马甲线是腹直肌的线条，而人鱼线是什么呢？人鱼线呢，就是腹外斜肌的线条。你可以挑一种，着重练习，当然也可以都练，让你的腹部变得非常美丽。练出了腹部好看的线条，你就会变得非常有欧美范，感觉是酷酷的。

第三点：男女都要补营养

说完了怎么练出腹肌，我们就要来看练完腹肌之后我们要做的事情啦。用运动练好自己之后，我们需要的是好好进行后续。也就是补营养。我们需要补充大量蛋白质，让肌肉长得更好，让我们的身体得到充分的能量供给，同时蛋白质还有住提高我们的免疫力以及消除疲劳。所以蛋白质是必不可少的。

除此之外，我们还要补充合理的碳水和脂肪，以及微量元素和各种维生素。注意饮食结构的合理性和饮食的健康，拒绝错误的饮食结构以及不健康的饮食习惯吧。

第四点：你要注意这些

最后，我们要注意什么呢？我们不管男女都要注意不要运动过度，运动时的安全，运动前的准备和运动后的后续工作。除此之外，女性可能不愿意练出太多难看的肌肉，营造出肌肉胳膊之类的雄伟的部位。这样就不好了，当然了有的女性喜欢自己看上去像一个硬妹子，但是，很多女性还是不希望自己过于壮实，他们健身的目的只是为了让自己看上去身体匀称、修长。

但是，我们在练腹的时候，别的部位也一定会跟着练，那么我们怎么才能避免那些身体长出那些不想要的肌肉呢？很简单，通常在运动后进行一下拉伸，就可以避免长出不好看的肌肉啦。

这些就是关于女性练腹肌的具体内容啦，你现在知道怎么练腹肌了吧？对于本文相关的知识点，你还满意吗？满意的话，就在下方说出你的感想吧。

1 练腹肌最好的方法 卷腹运动

仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

x

空中踩单车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹

仰卧在地上，下背部紧贴于地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交插，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

仰卧起坐

身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上，两脚分开与肩同宽，后背紧贴地面，手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身，重复动作。

2 练腹肌最好的方法女生

腹肌不仅是男生的专利，女生也是可以锻炼出完美腹肌，像川字肌、马甲线，让身材看上去更健美。下面介绍几个女生练腹肌比较好的锻炼方法。

1、做平板支撑是女生最好的锻炼腹肌的方法。双肘弯曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组，每组做20-30秒即可。

2、站立、双手拿着一根绳子，双手挺直，向左右弯腰做拉伸运动，坚持30分钟，能锻炼腰部左右两侧的腹肌。

3、反面躺下卧平，双手双脚同时向后摆，可以运动到小腹腹肌为最佳，运动20分钟，然后正面躺下做几次仰卧起坐放松。

3 练腹肌最好的方法男生

除了上面介绍的几种比较常见的锻炼腹肌的好的方法外，男生在还可以采用下面几个锻炼方法练腹肌。

1、举腿收腹。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，下背部不能离地，保持2秒钟，再缓慢的放下。

2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰或转身练习，能锻炼到腹外斜肌和腰部肌肉。

3、侧身弯腰运动。站姿，双腿分开，双臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不能弯曲，吸气，然后还原。连续做8次。

4、长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

4 温馨小贴士

其实不管是男生还是女生，不管是采用哪种方法，锻炼腹肌都是需要长期的坚持才能看到效果的。

卷腹可以说是新手最适合做的一个动作，毕竟卷腹的基础动作还是很简单的。而且卷腹也有利于腹部腰部减脂，是女孩们减肥必备动作。而如果是单纯针对腹部应该做哪几种动作比较合适呢？答案很简单，以下三种可以说是再适合不过。

腹肌锻炼的王者动作，3个动作助你练出巧克力腹肌，展现傲人身材。卷腹运动一直被认为是腹肌锻炼的王者动作，因此很多健身爱好者经常做一些卷腹运动，希望可以练出平坦的腹部肌肉，男性希望自己可以拥有雕刻版的腹肌线条，女性希望自己可以练出明显的马甲线线条。

 

第一种动作就是基础卷腹。

基础卷腹是卷腹的入门级动作，若是自己连基础卷腹都不会的话，之后的卷腹动作基本也离自己而去。在做基础卷腹的时候，需要一张瑜伽垫，然后让自己平躺在瑜伽垫上。

接着双腿微微拱起，双手交叉放在肩膀两旁，要保证腹部全部碰到了瑜伽垫，而自己的头部却离瑜伽垫有一定的距离。就是除了腹部和下半背还有双脚之外，其他部位都不可以碰到瑜伽垫。做好了这些准备动作之后，就可以用自己腹部的力量让自己上半身慢慢抬起了，但要记住在做的时候不能借助外力，只能依靠腹部。像这样的动作一组做二十个，做两组即可。

第二个动作就是西西里卷腹。

西西里卷腹的准备动作和基础卷腹是差不多的，毕竟都是卷腹。要说唯一的不同，那就是西西里卷腹双手交叉之后要把手臂抬起，而且头部可以碰到瑜伽垫，基础卷腹则于此相反。做好这些之后就可以开始训练了，同样也是每组二十个做两组。

 

第三个动作就是反向卷腹。

反向卷腹的准备动作和前两种有些不同，做反向卷腹的时候需要把双腿并拢抬到与上半身垂直，如此即可。然后慢慢地用腹部力量发力使臀部离开瑜伽垫，这组动作一组需要做二十五个左右，做两组即可。

但是无论是做哪一种卷腹，其技巧都是动作要做标准，作要是不标准做什么都是没效果。