在家里如何锻炼腿部力量和肌肉

　　提踵：坐姿，两腿与肩同宽；两前脚掌踩一物体(高10厘米左右，砖块就行)，在大腿上放一重物(哑铃之类，不要太重)

　　动作1：做平时说的“踮脚尖”，注意前脚掌不离开物体，练到小腿腓肠肌发热发胀有紧绷感。休息一会。

　　动作2：做脚跟踩物体(可以稍高一点，比如两块砖摞起来，保障脚尖不落地)；脚尖先下后往上跷(都是尽可能做到幅度最大)。

　　长期坚持第一个动作是锻炼小腿肌肉的。有力量就好看!第二个动作是分离小腿肌肉的。让线条完美！

　　慢跑是非常好的有氧运动，它能够协调身体各个肌肉组织，燃烧脂肪层，那么小腿随着身上脂肪的减少，自然而然慢慢纤瘦，但效果可能没有腰部和臀部那么明显，需要耐心。

　　按摩。建议在按摩之前先泡热水脚，有及膝的桶更好，加一点薰衣草精油的话，会让小腿充分放松，缓解压力。泡15分钟之后，就会感觉到小腿肌肉明显松弛，此时再按摩就会比较轻松了。按摩至少要达到15分钟，揉捏和拍打均可。

　　方法一：拍打按摩法：顺着小腿的淋巴腺靠双手密集拍打，从脚踝处自下而上拍打至膝盖处。用力不要过猛，但也不要太轻，有微微的酸痛感为宜。左右脚交替进行，直至腿部感到微微发热。

　　方法二：按压按摩法：从膝盖到脚踝，双手紧贴小腿，用手指按压抚摸，然后再从脚踝到习惯循环按摩。按压力度根据自身承受度做适当调整，左右腿交替五六次，保持小腿肚松

　　跳绳。跳绳主要是瘦小腿。踢毽子时，腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分活动，能加速全身血液循环、促进新陈代谢、增加肺活量。运动后还要帮小腿按摩，把变硬的肌肉揉散，以免变成硬硬的的肌肉小腿喔!按摩的方式，则是由下往上，就可以了。

腿部肌肉锻炼方法

事前热身操&单臂支撑动作

Tips

事前热身操：双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。

单臂支撑动作：锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

腹部肌肉紧致球操&空手道姿势

Tips

腹部肌肉紧致球操：锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。

空手道姿势：

锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重复5-10次即可

站姿提踵：锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。

提示：没有站立提踵机可用斜蹲机练习。

动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。

2、坐姿提踵：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。

动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

3、反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。

动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。

腿肌训练

训练讲师Kenny Tsai

国际体育科学联盟专业教练

腿肌是身体肌肉群中最大的块状组织，加强腿肌训练，不仅使你的体格看起来更有整体感，对于血液循环系统的健 康，亦有很大的帮助。

腿部伸展运动leg extension

腿部伸展运动是一项最普遍的练习法，目的在强化四头肌（大腿前面 的肌肉）的肌群。你将在稍后的解说中，学习到一些技巧，你会发现 、体验到姿势稍稍变化之后，肌群线条感提升的超炫快感。作此项目 时，每次五组各八│一○下，各组间休息一至二分钟，以1--3--1 的节奏，释放--上抬--释放。

起始动作

坐上训练机器，调整坐姿、使你的脚背勾在滚筒垫上。注意到你的腿 和膝器，是成一直线并与滑轮组中线是平行的。如果滚滴垫可以移动 调整，最佳的位置应调到与胫骨底端（小腿与脚背连接处）靠在一起 。脚板前端与滚筒垫接触，并由脚踝分担一些磅数。如果训练机器有 把手可以握的话，轻轻握住以协助身体的平衡（或者将手握在坐垫边 缘亦可）。

动作解析

开始在你全神贯注控制下，从膝盖弯曲的姿势缓慢的上抬，直到你的 膝盖打直（但不是过度伸直）。然后缓缓地返回到出发点，准备下一 次动作。在整个运动过程中，你可以感受到整个四头肌压缩与伸展。 因此时间的控制很重要，因为时间过短效果不彰，过久又造成耐力急 速下降，影响下一回合练习。

要诀

此项运动最重要的是伸展的姿势与韵律性配合，这将帮助你四头肌（ 大腿前面的肌肉）的肌群快速成长。试着变换脚板的姿势，脚板朝内 、朝外及正中位置，角度大约是呈四十五度角，目的是兼顾到四头肌 线条的修饰。膝盖避免过度伸直，否则将会分散此伸展运动所产生的 效果。正确选择恰当的磅数（身体最大负荷75-80％）来进行 练习，回复过程要控制好力气的释放、感受四头肌的伸展。

横卧腿部卷曲运动lying leg curl

横卧腿部卷曲运动，亦是一项最普遍的练习法，目的是练习腿后肌群 。与腿部伸展运动合并练习，可修饰大腿前后肌群的线条，达到较佳 的整体感。作此项目时，每次五组各8--10下，各组间休息一至二 分钟，以1--3--1的节奏，上卷--释放--上卷。

起始动作

找到此项运动使用的机器，俯卧在软垫上并调整适当位置，使你的踝 关节撑在背后的滚筒垫上。记得腿和膝盖是成一直线，并与滑轮组中 线平行一致。

动作解析

缓慢牵引你的踝关节接近你的屁股，理想、完整的状况是滚筒垫应接 触到你的屁股位置。如果你无法达到此标准，通常是两个原因所造成 ：一个是作用错力气，造成臀部屈肌过于紧绷；另一个就是使用的磅 数太重了，应调整后重新开始。在顶端维持头暂停留，之后缓慢回复 到起始位置准备下一次动作。在整个运动过程中，你可以感受到整个 腿后肌群压缩与伸展。因此时间的控制很重要，因为时间过短效果不 彰，过久又造成耐力急速下降，影响下一回合练习。

要诀

将注意力以及施力部分集中在腿后肌群，尽量不要用到下背的力量， 伸缩你的腹肌、并在运动过程中，尽量使下半身贴紧躺椅，防止你的 身体扭动，使运动过程提供给腿后肌群更完整的收缩与伸展。记得， 动作越扎实效果越好。

哑铃弓箭步运动walking lunge with dumbbells

这动作因为它可以帮助修饰臀部、四头肌、大腿内外侧的线条，使整 体线条看起来更好，所以成为一个很受欢迎的训练法，尤其是女性朋 友不可不练。作此项目时须较宽阔的空间，可利用有氧教室作为练习 场地。每次五组各10--12下，各组间休息一至二分钟，以 1--3--1的节奏，下压--回复--下压。

起始动作

双手各拿一支哑铃，将其顺着肩膀背后自然放下。抬起你的胸部，正 视前方。

动作解析

利用向前跨步（弓箭步动作），弯曲你的膝盖并同时下降你的臀部， 后脚不施力只用来平衡身体。在回复过程中，慢慢打直你的前脚，使 双腿互相靠近。做完一组之后，换脚做下一组动作。

要诀

要得到更有效的技巧就是：身体下压终点应在于大腿与地板平行，大 腿与膝盖应成九十度垂直。在运动过程力求身体的稳定性，达到更好 的效果。

蹲举运动Sguats exercises

最后我们来做一个整合性的动作，那就是蹲举。蹲举可远造完整的腿 部肌群，增加肌群的强度，特别是大腿四头肌部分。作此项目时，每 次五组各12--15下，各组间休息一至二分钟，以1--3--1的节 奏，下压--上抬--下压。

起始动作

调整端架上杠铃的适当磅数，然后站在杠铃下方，使横杠横过肩膀。 握住横杠找出平衡点，抬起杠铃离开端架、并随后站离端架。脚掌贴 紧地板，维持姿势的平稳。

动作解析

保持你的头朝上不要下倾、背打直，然后弯曲你的膝盖，放低身体直 到大腿刚好与地板平行。之后推你的背向上，回到起始位置。

要诀

记得下压到运动终点，你的大腿要刚刚好与地板平行，这点十分重要 ，因为关系到以后加磅数的发展性。所以刚开始练习时，宁愿用较轻 的磅数，动作要求标准完美，培养良好姿势与习惯，才不会影响到未 来发展。另外两脚之间的距离，亦会影响到大腿肌群的发展，较宽的 距离练腿的内侧、较窄的距离则是练腿的外侧。试着移动脚尖的角度 ，朝外练内侧肌群、朝内练外侧肌群。而一般基本姿势是：两脚与肩 同宽，脚尖微微向外

在家锻炼腿部肌肉，可以进行下面这些活动：

1、单脚萝卜蹲。

锻炼的方法：先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直，下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开（平行朝前），并将重心摆在后脚，下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

2、剪跨。

锻炼的方法：双手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立，然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

3、哑铃深蹲。

锻炼的方法：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己，膝盖弯曲，越过祉尖，保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

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想锻炼大腿外侧肌肉，我们要先来了解它的肌群组织构成，什么样的运动才会对外侧更有锻炼效果，只有清晰目标才能不犹豫的向既定的方向走去，不足以锻炼错了部位却不知为何，还以为是自己的训练不到位。

要练大腿外侧的肌肉群，实际上就是要锻炼“股四头肌”的股直肌和股外侧肌，除了这个肌群，还有两个肌群分别叫股直肌和股内侧肌。

股四头肌就是以上的四个肌肉组织构成的，平时我们也可以把股外侧肌和股内侧肌统称为一个肌肉群，叫：股肌。

股内侧肌如果锻炼的不够发达，是肉眼看不见的，它位于比较深的位置，就像腹部的腹横肌一样。

我建议在锻炼大腿外侧之前，先要确定自己是健身目标是增肌还是减脂，男生通常都希望把自己的大腿练得粗一些，整个股四头肌发达，腿部也能显示的较为强壮。

女生通常情况下希望大腿细一点，所以要对大腿外侧进行减脂，现在很多女性白领都需要坐班八小时，长期如此也会导致大腿外侧凸起，穿牛仔裤显示得会较为肥胖，且会让腿看起来很短。

腿外侧肥胖和股外侧肌肌肉发达是两种不同的概念，从视觉上也是不同的感觉，所以锻炼方法也会有所不同。

下面我推荐几个能够有效锻炼大腿外侧的动作。

动作一：坐式蹬腿

这个动作对于四头肌外侧的训练非常有效，男女生都可以进行锻炼，但不同的是，负重要不同，如果是瘦大腿外侧只需要轻重量、多次数的锻炼即可消耗脂肪，如果是需要进行增肌，那么需要要大重量去进行蹬腿。

下面我说说动作的执行过程：

在蹬腿机上采用坐姿，双脚采用窄距，脚尖稍微呈现外八状态，膝盖弯曲，用脚掌撑住支撑板，背部靠着坐垫，发力时绷紧腹部，保持呼吸。

脚距离的不同，锻炼到的大腿位置也不同，如果是采用比肩宽15倍的距离，那么训练到的主要位置则是股内侧肌。

动作二：深蹲侧抬腿

这个动作的做法是在深蹲的基础上加上侧抬腿的动态动作，这个动作对于增肌的效果较为微弱，主要是起到塑形减脂的效果。

动作过程：双手叉腰或保持往前伸直的状态，采用宽脚距离下蹲，完成下蹲动作后，臀部向上返回时，大腿向侧边抬起，在保持身体平衡的情况下尽量抬高一些，抬得越高股外侧肌拉伸感越明显。

 

动作三：坐姿器械腿外展

这个动作主要锻炼的位置是臀部，但是也能练到股外侧肌的力量，要知道，肌群之间都是相辅相成的，并不是你想练腹肌就一味地做卷腹动作，卷腹之前应该做有氧训练才能练出腹肌，这个道理是相通的。

动作过程中，坐在臀腿训练机上，双手握住手柄，大腿外侧撑住挡板，调节好重量（塑形用小重量，增肌用大重量），腰背部贴着背垫且挺直；

双腿用力的向外撑开，重心放在臀部发力，上半身不要向前倾，把挡板展开至动作顶点后停顿2秒，再慢慢返回到原点，记住，任何动作在离心阶段都要保持张力，不要直接就放松了，不仅会对动作效果有影响，还有可能会导致受伤。

以上的三个训练动作，都能够对大腿外侧肌肉起到很好的锻炼效果，希望对你有帮助。

文/执子之手与子健身

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　男性想拥有健美的身材，当然大腿肌肉结实这样很重要的'，所以男性在锻炼健身的时候，都希望能让自己的大腿肌肉得到锻炼，让肌肉更结实健壮。那么如何来锻炼大腿肌肉呢？可以从下面的动作做起。

　 一、深蹲练习

　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

　动作要领：

　1、膝盖应与大脚趾方向一致；

　2、头部、颈部与肢体方向一致；

　3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

　起始动作：

　1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；

　2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；

　3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

　动作：

　1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；

　2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；

　3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；

　4、回复到起始动作；

　5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

　 二、腓肠肌练习

　练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

　动作要领：

　1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；

　2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

　起始动作：

　1、双脚向前，与肩同宽；

　2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；

　3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

　动作：

　1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；

　2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

　 三、原地弓箭步练习

　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

　动作要领：

　1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；

　2、抬头、挺胸、提臀；

　3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。

　起始动作：

　1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；

　2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；

　3、挺胸，收腹，提臀。

　动作：

　1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；

　2、后退向下弯曲，此时将要触及地面前停止；

　3、起身回到起始前状态，重复动作。

　 四、直膝硬举练习

　练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌

　动作要领：

　1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；

　2、膝盖稍曲；

　3、动作恰当、尽可能地前倾；

　4、挺胸，勿转身尤其关键。

　起始动作：

　1、双腿分立至约与肩同宽；

　2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；

　3、自然站立，膝部稍向前弯曲；

　4、挺胸，收腹，提臀。

　动作：

　1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；

　2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；

　3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。

　 五、正握箭步蹲练习

　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

　 动作要领：

　1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，此时后腿成直线立定；

　2、抬头、挺胸、提臀；

　3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

　 起始动作：

　1、双脚并拢站立；

　2、双手紧握哑铃，手心向内；

　3、挺胸、提臀、收腹。

　 动作：

　1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；

　2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，此时缓慢还原。

　以上这几组动作都这样主要锻炼大腿肌肉的，所以男性朋友想拥有更健壮结实有大腿，那么就从这些动作练起吧，相信长期坚持练习的话，腿部肌肉会越来越结实，让自己身材更健美。

如果仅谈大腿的话，大腿上的肌肉可以分为前外肌肉群、后部肌肉群和内侧肌肉群三个部分，关于这些肌肉的分类和锻炼方法，下面我从几点给你分析：

一、大腿的肌肉群怎么划分

简单地讲，大腿前外肌肉群群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿后部肌肉群由股二头肌、半腱肌和半膜组成；大腿内侧肌肉群由大收肌、耻骨肌、短收肌等肌肉群组成。这三大部分共同形成了我们看到的大腿肌肉。

二、每个肌肉群的训练动作

大腿前外侧肌肉群的训练动作主要有深蹲、箭步蹲等；大腿后部肌肉群的训练动作主要有硬拉、垂悬勾腿 、后抬腿等；大腿内侧肌肉群的训练动作主要有蚌式开合、夹球静蹲等动作。有一点要特别注意的是，大腿肌肉群的训练动作建议以复合动作为主，尽量不要过于孤立地训练某个部位，因为稳定和全面的整体素质是你保持健康训练的重要基础。

三、大腿整体肌肉的协同训练

这里首推两个黄金动作，分别是硬拉和深蹲。这两个动作的技术细节都有很多，题主可以去认真学习一下，硬拉的初级动作可以用髋关节铰链来完成，深蹲可以从空杠动作和自重深蹲开始做。这两个动作一个重点是锻炼身体的前链肌肉群，一个重点是锻炼身体的后链肌肉群，除了锻炼大腿肌肉之外，更能募集到核心肌肉群、背部肌肉群和手臂肌肉群，是健身训练过程中的两个王牌动作。

最后，大腿上的肌肉群的各个功能都有所不同，但只要一个肌肉群的力量稍弱或有受伤的情况，就会影响到整体的发挥，所以在训练时一定要注意充分热身，避免受伤。关于大腿肌肉群的概念和训练阿动作，欢迎大家留言互动。

1． 腿部运动 (1)腿的上下运动 坐在椅子上做简单腿部运动。 效果：紧缩大腿前部股四头肌。 方法：坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约10次。 注意：不要快速地抬落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的。另外，可以根据自己的需要增加次数，加大运动量，可以在足跟上放约1kg重等重物（比如说大字典等）。 (2)叩打臀部 效果：伸展大腿股四头肌。 方法：俯卧位，两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后，换右足做约10次。 注意：在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。 (3)单腿旁开 效果：大腿侧面变瘦。 方法：仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原。左右反复各做l0次。 注意：背部不要离开地面。 (4)交替踏步 效果：大腿变瘦。 方法：直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快，次数可增至150次。 注意：支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。 (5)两腿交叉运动 效果：使太粗的大腿变细。 方法：直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。 注意：肌肉放松和掌握练习的速度。 当然除了适度的锻炼，在饮食上稍加注意也可以取得不错的效果。常吃紫菜、芝麻、猕猴桃、西芹、红豆、木瓜等有利于消瘦下半身。