一周四练

一周四练 

星期一:背+肩前后束

哑铃划船，4组15次，单支重量5kg、75kg；

哑铃侧平举，4组15次，单支重量25kg；

高位下拉，4组12次，可选5kg、10kg；

哑铃前平举，4组15次，单支重量25kg；

V把绳索划船，4组12次，可选5kg、10kg；

椭圆机45分钟，模式p2-p3。

星期二:胸+腹

蝴蝶机夹胸，4组12次，可选5kg、10kg；

平板哑铃飞鸟，4组12次，单支重量25kg、5kg；

上斜哑铃卧推，4组12次，单支重量25kg；

蝴蝶卷腹，4组12次，不负重；

平板哑铃卧推，4组12次，单支重量25kg、5kg；

坡度走，45分钟，速度5坡度8-10。

星期四:臀腿

罗马尼亚硬拉，4组12次，可选长空杆15kg、短杆10kg；

绳索屈伸，4组12次，可选5kg、10kg；

哈克深蹲，4组12次，可选20kg、30kg；

器械髋外展，4组12次，可选10kg、15kg；

臀冲，6组10次，可选长空杆15kg、短杆10kg；

椭圆机，45分钟，模式p2-p3。

星期五:背+肩中束

颈后高位下拉4组12次，可选5kg、10kg；

面拉，4组12次，可选5kg、10kg；

V把高位下拉，4组12次，可选5kg、10kg；

相扑硬拉，4组12次，可选长空杆15kg、短杆10kg；

上斜式哑铃划船，4组12次，单支重量25kg、5kg；

坡度走，45分钟，速度5坡度8-10。

女生健身新手期大强度一周四练

星期一: 臂+腿

深蹲:4组10次

器械倒蹬:4组10次

臀冲:4组10次

硬拉:4组10次

箭步蹲:4组12次

跑步机坡度走:30分钟

星期二:胸+背

器械下拉:4组12次

器械划船:4组12次

杠铃划船:4组12次

杠铃卧推:4组12次

哑铃飞鸟:4组12次

跑步机慢跑:30分钟

星期三:肩+手臂

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器械推举:4组12次

哑铃推举:4组12次

前平举:4组12次

哑铃弯举:4组12次

绳索下压:4组12次

椭圆机:30分钟

星期五:臀+腿

哈克深蹲:4组12次

史密斯箭步蹲:4组12次

哈克反向深蹲:4组12次

腿内收:4组12次

髓外展:4组12次

跑步机坡度走:30分钟

星期一:胸+有氧

器械推胸:4组12次

哑铃卧推:4组12次

哑铃飞鸟:4组12次

蝴蝶机夹胸:4组12次

哑铃上斜卧推:4组12次跑步机坡度走:40分钟

星期二:背+有氧

哑铃划船:4组12次

高位下拉:4组12次

V把高位下拉:4组12次

器械划船:4组12次

反手高位下拉:4组12次

椭圆机:30分钟

星期四:臀+腿

深蹲:8组8次

箭步蹲:4组12次

臀冲:8组8次

坐姿腿屈伸:4组12次

倒蹬:4组12次

腿内收:4组12次

星期五:手臂+肩膀

哑铃弯举:4组12次

绳索下压:4组12次

颈后臂屈伸:4组12次

哑铃侧平举:4组12次

哑铃前平举:4组12次

圆机:40分钟