今天给大家整理一组对抗肌的训练,上次更大家整理了胸肌+背部对抗肌的训练,今天整理的是关于手臂肱二头肌+肱三头肌的对抗肌训练,对抗肌联合训练在健身中是必须要练的,非常重要也是训练中必不可少的训练方式。与常规训练对比,对抗肌联合训练更能平衡理论,快速的提升力量,所以对抗肌训练整体训练中是必不可少的一环,如果训练者不进行对抗肌训练,就无法更好的使神经调度系统更好的调度力量。
平衡发力。对抗肌训练最重要的就是平衡两个对的肌群力量平衡,让其力量相互互补,相互牵制,避免某一方力量大于另一方造成力量不均,影响力量的发挥运作。大家可能都听过这种情况,有些说自己在训练时有力过猛没有把持住,然后导致某某部位扭伤等,其实这种情况就是对抗肌以及神经系统对于力量的调度能力弱有关系,而且加强对抗肌的训练,就是可以很好的避免这种某一部位发力过猛造成力量无法控制的情况。
讲完对抗肌训练的重要性,那么在给大家讲讲关于手臂力量的重要性,手臂力量对于训练的影响绝对不亚于肩部对训练的影响。
但是有很多健身者在训练时往往都不重视手臂力量的训练,认为所以的训练都能练到手臂,没有必要对手臂进行单独训练。其实这种训练思维是非常错误的,而且也是对自己的安全极为不负责的,想要安全的健身不仅需要加强手臂力量训练,而且还有重视,每个训练阶段都要有手臂的专项训练,因为你不管是做哪个动作都需要强大的手臂力量为你支撑起训练,不管你是练背还是练胸,那些大重量的器械,都是需要手臂来举起支撑的。
如果你的手臂力量不足,试问你有怎么能举起那些几十公斤重的器械,有人又要反驳了,我练背练胸肌时主要的发力部位是背部是胸部,又不是手臂。那么我们我可以明确的告诉你,手臂在这些部位的训练中发力要比目标部位本身发力要大很多。例如杠铃卧推这个动作,大家都知道这是个最经典的训练动作,也都知道它主要是强化胸肌的,但是如果你要是认为这个动作的主要发力部位是胸肌,那么你就大错特错,这个动作的主要发力部位是手臂的肱三头肌而不是胸肌,所以可以说所有的胸背肩训练动作,主要的发力部位都是手臂支撑。
由此可见手臂力量对于训练是多么重要,你还敢忽略对于手臂力量的训练吗?所以手臂力量在每一个训练阶段的初期都是训练者应该着重强化训练的部位,手臂力量上来了你后续的各项训练才会更安全。
那么下面就整理一组关于手臂力量强化手臂对抗肌肱二头肌+肱三头肌专项的强化训练。帮助训练者更好的强化手臂力量。作为一组对抗,中间无休息时间。很多人都喜欢采用这样的训练方式,一是可以使二、三头同时充血,有更好的充血泵感,二是可以缩短训练时间,手臂训练一般1小时左右就可以结束。除了手臂的对抗训练,胸背、股二股四都可以采用这样的方法。
哑铃弯举+绳索下拉臂屈伸。注意每个动作的顶峰收缩,二头弯举时,下落时注意要让手臂完全下放,使二头肌得到充分拉伸。绳索下拉时要保证大臂的稳定,下拉时尽量拉到身体两侧。重量由轻到重,做6组,每组12-16个。
托臂杠铃弯举+仰卧哑铃臂屈伸。主要说一下哑铃仰卧臂屈伸,改用哑铃而不是杠铃,可以让肘关节受限得到改善,以及腕关节也会舒服一些。对于肘腕关节有不适的朋友可以选择哑铃代替杠铃。下放时注意控制速度,大臂稍稍向后倾斜一点,让三头肌受力更明显。每个动作重量的选择都很重要,我这里一般会选择能做12-16个的重量,但每次动作都要尽量的标准。做4组。
斜板垂臂哑铃弯举+哑铃颈后臂屈伸。垂臂弯举时注意大臂始终垂直于地面,收缩时肘部外旋,可以更好的刺激二头肌肌峰。颈后臂屈伸时同样大臂稍稍向后倾斜,三头肌控制缓慢下放,尽量让三头肌充分拉伸,行程做到最大。肘部不用太刻意的内收,感觉做着不难受就好。做这个动作我会选择较大的重量来刺激,建议各位训练时有搭档保护配合,避免受伤!4组,每组12-16个。
哑铃锤式弯举+直柄反握下压臂屈伸。为了让手臂更立体,肱肌的训练也很重要,各类锤式弯举可以很好的刺激到肱肌,重量可以稍微大一点。反握下压是一个孤立的三头肌训练,可以让我们的“马蹄”更加明显。可以选择双臂的直柄下压,也可以选择单边的把手下压。4组,每组16个。
如果你想要更加饱满立体的麒麟巨臂,一定要注意肱肌和三头肌的训练。肱肌可以让手臂立体,三头肌占据整个手臂75%的体积,所以对于三头肌的训练,我们一定要重视。手臂每个阶段都会有变化,要根据自己现阶段的目标而定。
震撼人类眼球的肌肉巨臂哥,挥挥粗壮的手臂就能折服众女友!来看看这肌肉维度超赶很多人大腿围度的巨臂哥,配上霸气的纹身,咆哮的呐喊声,作为男性的刚硬和强悍定是无人能敌了!来感受下他强悍的肌肉巨臂吧!
富罗,曾经的加州先生,一位人见人爱的肌肉巨臂,身边的女友也为因为他而加入健身的行列,和他一起并肩作战,练累了就在巨臂哥的背上依靠着歇一会,这样强悍的肌肉身材,给足多少女性十足的安全感!
健身房就是他的家,他从11岁开始就坚持这样去健身房锻炼了,因为他喜欢和热爱,而不是一种需要强迫着去做的事情,只因为他很享受这个过程,他很热在健身的时候汗流浃背的感觉,也许这就是他之所以练得这么强悍的理由!
大臂肌霸罗富很多人怀疑他的手臂是用了西斯龙。没错他确实用了,他也承认了。但是在没用前,他的手臂就非常强大。弯举225磅,能做到的人并不多,所以我想说的是我佩服他日复一日坚持训练的习惯和精神!
接受采访时的他也可以顽皮可爱,不过菏泽肌肉巨臂确实是强悍的不得了,三角肌上的蜘蛛网纹身,简直要被撑爆了,这样的巨臂除了获得很多健身爱好者的喜欢,还让电视台过来采访,这样的巨臂果然魅力无穷!
在来感受下这强壮威猛的肌肉巨臂吧!这肌肉维度简直无人能敌,他说他这是要达到“灭绝人性,无人能敌”的地步!不过这肌肉巨臂的身材确实已经达到这样恐怖的高度!除了肌肉维度,可以看到纹身也是他最喜欢的部分!
作为男人,之所以要强悍威猛,之所以要拥有威猛的肌肉身材,大概就是为了能够抱起自己的女友,随意这样秀恩爱吧!所以,作为男人,你还有什么理由说自己瘦一点好看,那我真的只有无语……
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美国的各种健身爱好者通常都会伴随着大量的纹身。今天说的这位也是如此,他叫做Rich Piana ,一位来自美国的健身运动员,可能很多人都不认识他,但是他在国外却十分的火爆,他的社交账号上有100多万的粉丝关注着他,这在国外的健美网红当中已经算是十分多的粉丝数了。
他的火爆也使得很多人给他取了外号,比如魔兽亦或者巨臂哥,个人认为还是巨臂哥比较符合他的样子,毕竟满是手臂的纹身再加上他那巨粗无比的手臂真的是完爆了一大片人,不过这也使得他的手臂和身体有一点点不成比例,但是很多健身人群并不觉得这有什么不好,大才是王道。
当然要收获如此巨硕无比的手臂和身材,锻炼自然是少不了,巨臂哥自称自己从11岁就开始了自己的健身道路,这一点的的确确比很多人都早起步。如今的他体重已经到达了310磅,也就是140公斤左右。在很多人眼里这是胖子的体重,但是他却把自己活生生的变成了一个肌肉男。
和很多健美选手不同的是,巨臂哥很坦然。他很从容的承认自己从18岁开始就开始接触药物来辅助自己的健身道路,如今健身30年的他已经用自己强大的肌肉让人都快忘了他是一个打药的健美选手。人们看到的只是他那强壮的身形以及那双粗壮的手臂,当然令人羡慕的可不光是他的身材。
他还有一个十分漂亮的老婆叫做Sara,他的老婆身材可以说也是爆炸。不光有颜值,而且身材也是凹凸有致,令很多女生都会羡慕。你们以为这样就够了吗?巨臂哥和他的名字Rich Piana一样,他还是个富二代,而且是很有钱的那种,不是假装自己很富有的花花公子。
有钱,身材好,还有一个漂亮老婆,可以说巨臂哥已经走向人生巅峰了。但是总有一些人喜欢拿他打药的事情去黑他。其实在服用药物之前,巨臂哥的成绩就已经十分的令人惊叹。据说打药前的他二头弯举能够举起225磅,也就是大约100公斤左右的重量,比一个成年男性还用重。
这也就意味着他能够轻松的把一个正常体型的成年男性从地上拎起来抱在怀里,想想就知道有多可怕。但是这也证明了药物只是辅助,巨臂哥还是有真正的实力的。如今爆红网络的他也会拍摄一点视频来教大家如何健身,观看的人群也是十分的众多,毕竟吸粉无数。
其中点击量最高的无疑是他介绍自己的饮食状况。有人会问他如何把自己吃壮,视频里的他告诉别人说就是不断地吃,一天三顿不够那就吃五顿,五顿不够就继续往上加。他也笑称自己每天能够吃12顿饭。当然那么巨大的肌肉量也和训练的时间有关系,他可是足足练了30年。
而且现在的他依然保持着自己每天健身3个小时以上的强度,很多人会说这是训练过度,但是他确认为这没有什么不对,在施瓦辛格的年代每个健美运动员都会训练四小时左右,这也是因为他热爱和享受健身的过程。这就是我们的巨臂哥,同时也是加州先生称号的获得者
再强壮的麒麟臂没有其他肌群的协调配合,也发不出来多少力!身体全面的强健才是强壮,单独训练一个部位,既不强壮又不协调。
毫无疑问,我们的身体用来接触世界最多的就是用手臂。为了彰显有力量,我们都会撸起袖子让别人看看肱二头肌。但训练并不能只练手臂不练其他。
从日常生活功能性的角度理解,我们行动坐卧走用到的肌群主要是下肢肌群和核心肌群,而上肢的手臂则是在移动重物中更有体现,但也离不开下肢与核心。
举一个最简单的例子,能双手弯举100公斤的人世界上寥寥无几,但双手硬拉100公斤的人太多了。单独训练手臂不会练出强壮的人,虽然能够让你的手臂更加的强壮,但是它离真正的强壮差太多了。
所以我建议在接触健身时一定要以多关节大肌群训练动作为主,提高大肌群力量后再来磨炼小肌群,促进整体达到全面协调进步。
副作用就是有力使不上,只能拧拧瓶盖。
所谓力从地起,脚踩实了,下盘才稳;下盘稳了,腰也要发力,然后是背,最后才是手臂。一拳打出去,80%的功夫都在拳头之外。
如果不考虑“实用”,只需要线条好看,也得练一下背肌。过于粗大的手臂配小鹿肩,大概就是这种感觉……
至于运动损伤倒不必太担心,一般人很难有毅力练到那种程度。练习后记得做几组拉伸运动就行。
有啊,饭量增大伤钱包,导致伤心。
首先要说明一点,极少有人只练臂部肌肉,而且只练臂部肌肉很难取得和全面锻炼肌肉相同的锻炼效果,锻炼大肌群能刺激体内雄性荷尔蒙分泌,尤其是锻炼臀腿等大肌群,更有利于增肌。
只练手臂肌肉,谈不上有什么特别不好的副作用。只是在生活上可能会有一点不太方便。
健身的人,尤其是想把臂围练大的人,在生活中会有一些不方便的地方。
比如洗脸时会遇到一点小麻烦,同侧的手要想摸到同侧的脸,尤其是在练完肱二头肌之后,洗脸时会有点困难。如果肩、肘关节活动性稍差一点,会更加困难。
把臂围练到太大,穿体恤还没什么太大问题,穿衬衣有时候看就会遇到麻烦,主要是臂围与袖长之间有矛盾。我穿衬衣时,如果袖长正好合适,在弯胳膊时大臂就会感觉比较紧,如果臂围合适,衬衫就得大一码,袖长就会长一点。对我来说袖长适合的衣服,胸围也小,要想穿到合身的衬衣或西服,就得选择欧版的衣服或者要专门定制。很多品牌的尺码都是韩版的,都是按照瘦人的尺码制作的,不得不吐槽一下韩版的衣服,真“垃圾”。相比之下,欧版的衣服更适合胖人或者健身的人穿着。
巨臂哥Rich Piana曾经是健身、健美界的一位超级健身网红,他结婚时因为礼服不合身,又来不及更改,只能把袖子扯掉,拍了这种很特别的结婚照,只可惜巨臂哥46岁就没了。
对大多数人来说,要想将臂围练到40以上是比较困难的,不仅需要努力,天赋也很重要,一个很瘦的人要想把臂围练到40以上,更是难上加难。
健身需要均衡锻炼全身肌肉,不能只练某一个或某几个部位,否则会显得身体很不协调。
臂部肌肉都是小肌群,肱二头肌、肱三头肌、肱肌、前臂前群、前臂后群,锻炼时使用的绝对重量都不是特别大。只锻炼臂部肌肉,不练大肌群,不仅身材不协调,锻炼效果也不如整体增肌锻炼效果好。只练手臂,实际上也是不可能的。
肯定啊,不说别的,就说练完之后的效果多吓人啊?正常的身子有两个贼有肌肉的胳膊,都不对称,能好看么,还是全身的锻炼比较好,最后的效果也是协调的,不管怎么整最后还是要看效果的,不能可这那个方便那个来啊,因为别人最后看的是你整个人不是的你手臂啊。
应该没什么吧 别太用力就行
马丁·福特-恐怖肌肉男是认识他的人给他的称号。这张英俊的脸配上强壮巨大的身躯,在健身还没有像现在这么普及的时候,看到这身肌肉都会觉得恐怖。但懂健身的朋友们肯定会因其厚实而健壮的肌肉尖叫了。因为这才是真正的肌肉巨兽,肌肉围度已无人能及。
和马丁·福特站在一起比比胸大肌太小,麒麟臂维度不够大,斜方肌不够宽不够大,比身高又矮了一截。试问和他站在一起是不是都需要勇气?!这么魁梧而强壮的身躯,安全感十足,肌肉型巨人大抵就是如此吧!
再次让肱二头肌膨胀吧!马丁福特在练习完肱二头肌弯举练习后正在观察自己手臂肌肉膨胀维度变化。恩,可以再狠一点!这巨强壮的麒麟臂让这副纹身显得超威猛。这么棒的肌肉围度不好好上力量进行训练怎么可能练得好!
虽然有人觉得马丁·福特像个怪物,不过他向大家证明了,只要对健身对力量对肌肉有决心、激情和努力,就可以改变自己!看着身肌肉在这件T-恤衫的笼罩下显得更加强壮、更恐怖、更力大无比。和这位小弟来比比扳手腕那是秒秒钟的事情吧!哈哈!
马丁·福特能够有这么一副好身材完全不靠天生,除了203米的身高之外。他从以前的一个“瘦高个”通过坚持去健身房不断举铁练铁而成就如今的巨级兽化人。在他身边的两位小哥抢着和马丁拍照就是想回去把马丁当成偶像,回家好好练肌肉去呢!如果你还认为瘦男练不出肌肉的话,你才是开玩笑呢!
2米03的他通过高强度的健身训练,变成了现在的肌肉猛男,而且是很恐怖的那种(体重147公斤)。看马丁·福特这围度惊人的胸大肌和巨波浪形的麒麟臂就知道了。再来几组蝴蝶夹胸器,调整好呼吸,眼神坚定的好好练!你是不是也要和马丁一起练练?!
巨兽人马丁·福特按照严格的规划生活,比如每天要吃八餐——不管饿不饿。在他的社交网站主页,也提供了一些健身的经验,比如:吃足够的蔬菜是很重要的。想要练好自己的满满肌肉的身材除了科学的训练方法之外,还应该注意合理的饮食、规律的作息和良好的心态。才能和巨兽人一样,拥有他人无法比拟的肌肉围度。
马丁·福特和女儿一起刷墙面,好有爱的感觉。有这么好一个巨兽人爸爸,会不会很棒!因为可以和爸爸一起学习练手臂,一起感受运动带来的快乐!巨兽人的肌肉即使很恐怖,肌肉维度已无人能够匹及。但在和自己的小女儿待在一起的时候真的很温馨很有暖意!临近过年,你是不是也要和爸爸一起扫除尘顺带练练体能呢!?
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