健身很久了，但卧推和推举的成绩总上不去，是什么原因？

健身训练时需不需要单独训练手臂？

其实，很多人对此持有不同的意见。有些人认为训练时只需要专注于大肌群胸，背，腿就可以了，至于二头和三头在很多训练当中都会被带到，所以不需要单独进行训练。

当然，这种说法虽然成立，但并不严谨。虽然在做复合型动作的时候，我们的肱二头肌和肱三头肌都会出力，但并不意味着它们已经训练充分，不需要再进行孤立的训练。

如果你想拥有一对强大的麒麟臂时，必然是需要练好自己的肱二头肌和肱三头肌的。尤其是肱三头肌，它在大臂的体积当中占比最大，把它练好视觉的冲击力也会更强。当然了，肱三头肌的作用并不只是视觉效果上显大，它的作用也是非常大的。

比如当我们在做卧推，推举类动作时，如果肱三头肌太弱举不起足够的重量，那么也会导致我们所用的重量持续无法上涨，继而也会影响自己的肩部及胸部训练成果。

所以，从这里来看，肱三头肌已经不是你想不想练的问题，而是必须要练。

的确，论重要性而言，肱三头肌的确没有胸，背，腿排名靠前。但从背后的逻辑上来讲，它们始终是环环相扣的，其中一个点太弱，就会导致自己很多动作长期无法获得增长。这就是和水桶效应一样，哪怕你的桶再深，只要其中有一个短板，那么你所能装水的容量也都依托于这个短板来决定的。

下面，我们就来分享几个针对肱三头肌强化的动作。

其实，手臂训练动作折腾来去也就那么几个动作，但要想把手臂练粗，还是得下一番苦功。

动作1：双杠臂屈伸。

这个被称为上半身深蹲的超级动作，就该频繁出现在你的训练名单里面。

强化胸肌下缘，刺激肱三头肌，三角肌前束，它都能帮到你。

在练胸肌时要将身体向前倾斜，将胸部朝向地面会更好地刺激胸肌。而在练肱三头肌时，则需要你垂直地面来进行。

当普通的双杠臂屈伸对你来说毫无压力时，你可以用双脚夹起一个哑铃，或用负重腰带挂杠铃片来进行提高难度的训练。

每个动作做6-10次，做3-5组。

动作2：绳索下压。

首先将绳索调整至最高，选择合适的重量，双手各执绳索把头，双脚与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，然后肱三头肌发力将绳索向下拉动，手臂伸直不要锁死，顶峰收缩1-2秒再次重复动作。

做动作时，尽量去做完整动作，动作中将大臂夹紧身体，身体保持稳定，尽量不要晃动。

有一个小技巧分享给大家：向下拉绳索至顶峰时，再做一个双手拉动绳索向外掰的动作，使掌心朝下，会进一步刺激肱三头肌收缩，下次做动作时可以尝试一下。

每组12-15次，做3-5组。

动作3：绳索侧平拉。

首先选择合适自己的重量，将绳索的高度调整至与肩同高的位置，然后一只手握住拉力器的把手，缓缓将绳索拉远，全程保持手臂与肩膀同高位置。拉伸至手臂完全伸直时，保持1-2秒的顶峰收缩，然后缓缓收回，再次重复动作。

单侧训练4-5组，每组12-15次。

动作4：颈后臂屈伸。

这个动作采用坐姿和站姿都可以进行，但推荐新手坐着练能更加孤立肱三头肌的训练，进阶者推荐使用站姿，练肱三头肌的同时还可以强化核心力量。

注意一点，哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢，要用三头肌的力量控制住哑铃，下放至最低点时也不要追求过于低，向上时也不要将手臂伸直锁死，记得选择适合自己的重量。

每组动作8-12次，做3-5组。

动作5：俯身臂屈伸。

这个动作不常见，但仍然是一个绝佳的动作。

它和杠铃划船类似，但绝不是同一个动作，常做的动作都是单臂来做，双臂齐下也不是不可以，不管怎么做都要保证自己的动作到位且标准。

这个动作的要点就是手臂要和地面相平行，而且完全伸直时记得顶峰收缩，05-2秒之间，因此也不需要选择特别大的重量，否则核心也很不好收稳。

每组动作8-12次，做3-5组。

动作6：窄距俯卧撑。

窄距俯卧撑对肱三头肌的刺激是非常好的。

首先俯身在垫子上，双手选择适合自己较为舒服的距离，但要比肩窄，保持双脚并拢，腰背挺直，不塌腰也不要弓起，肘关节不要锁死，用肱三头肌控制身体下落，在撑起的过程中想象双手向内挤压物体，这时肱三头肌的感觉也更明显。

每组8-10次，做3-5组。

当然，建议还是配合卧推，杠铃推举等动作效果会更好，因为这些动作能用更大的负重，能使肱三头肌承受更大的重量，对它的发展也更加有利。

窄距杠铃卧推属于平板杠铃卧推的一个变式，它将侧重点转移到了肱三头肌上，是刺激三头最好的动作之一。

研究人员比较了过头推举、不同角度（上斜、平板、下斜）杠铃卧推宽握和窄握的肌肉活性。受试者会用80%1RM的重量做这些动作，结果发现肱三头肌在杠铃平板卧推中活性最高，窄握又比宽握的活性高25%。

需要注意的是，这里的窄距指的是握距与肩同宽，而不是大多数人想象得那么窄。

因此，当你做窄距卧推时，确保不要握得太窄了，否则影响推起的重量，发力也比较别扭。

注意做的时候肘关节夹紧，杠铃落点在下胸的位置，然后往后上方推，轨迹是一条曲线，而不是直线。

三角肌前束位置酸疼是由于发力时的过多参与造成的。需要注意的几点是：肘关节贴近身体而不要外展；控制杠铃由下胸向斜上方推起至眼前位置；杠铃到达顶点时，肘关节不要锁死。

推举的词语解释是：推举tuījǔ。(1)推选，举荐。(2)举重运动的项目之一，利用推力将重物举起。

推举的词语解释是：推举tuījǔ。(1)推选，举荐。(2)举重运动的项目之一，利用推力将重物举起。注音是：ㄊㄨㄟㄐㄨˇ。拼音是：tuījǔ。结构是：推(左右结构)举(上下结构)。词性是：动词。

推举的具体解释是什么呢，我们通过以下几个方面为您介绍：

一、引证解释点此查看计划详细内容

⒈推选；举荐。引《淮南子·泰族训》：“废公趋私，内外相推举，_人在朝，而贤者隐处。”唐韩愈《董府君墓志铭》：“宾接门下，推举人士，侍侧无虚口。”明何良俊《四友斋丛说·史三》：“公独奏请推举刚正有为、智识超卓大臣一员，巡抚云南。”叶圣陶《潘先生在难中》：“‘当仁不让’，‘一致推举’，几个人一哄地说，笔杆便送到潘先生手里。”⒉劾举推究。引《后汉书·李固传》：“固伏尸号哭，推举侍医。”《资治通鉴·汉质帝本初元年》引此文，胡三省注曰：“推举者，劾举其侍疾无状，而推究其_也。”⒊指两手推举。举重比赛方式的一种。运动员蹲地先两手提起杠铃置于胸前，然后站直；待裁判发令后将杠铃向上推起，直至双臂伸直，再按裁判发令放下。

二、国语词典

推选、荐举贤才。

三、网络解释

推举推举tuījǔ1推选；举荐。《淮南子·泰族训》：“废公趋私，内外相推举，奸人在朝，而贤者隐处。”唐韩愈《董府君墓志铭》：“宾接门下，推举人士，侍侧无虚口。”《明熹宗实录》卷七十四：“天启六年七月戊戌二十八，吏部以兵部左侍郎缺，推举江西巡抚郭尚宾，迢递不便到任，以袁可立升兵部左侍郎，魏应嘉升右侍郎。”明·何良俊《四友斋丛说·史三》：“公独奏请推举刚正有为、智识超卓大臣一员，巡抚云南。”叶圣陶《潘先生在难中》：“‘当仁不让’，‘一致推举’，几个人一哄地说，笔杆便送到潘先生手里。”2劾举推究。《后汉书·李固传》：“固伏尸号哭，推举侍医。”《资治通鉴·汉质帝本初元年》引此文，胡三省注曰：“推举者，劾举其侍疾无状，而推究其奸也。”3指两手推举。举重比赛方式的一种。运动员蹲地先两手提起杠铃置于胸前，然后站直；待裁判发令后将杠铃向上推起，直至双臂伸直，再按裁判发令放下。4推荐。推举（某人）到某个位置、职位或成为成员；提名。

关于推举的近义词

选举举荐推荐推选

关于推举的反义词

排挤自荐打压

关于推举的诗句

知音推举相邀唤岂如兹蜂互推举众僧推举首

关于推举的成语

推舟于陆互相推诿推三推四三推六问推己及人举不胜举推贤进善推陈出新

关于推举的词语

推贤举善三推六问推舟于陆推三挨四推情准理推贤进善推己及人互相推诿推贤下士上推下卸

关于推举的造句

1、李烈钧闻讯后亲自带领两艘兵舰和一营步兵赶赴安庆处理违规军士，迅速安定人心，“一时颂声载道”，各界推举李烈钧担任安徽都督。

2、练法，拳手可以进行深蹲、腿举、推举等多种训练，再配合石担、石锁，形成了一套完整的力量训练体系。

3、既然大家推举我来当主持人，那我就当仁不让了。

4、春节的形象代言人是财神。端午的形象代言人是屈原。三八节的形象代言人是妇女。圣诞的形象代言人是圣诞老人。今天我们都推举你做形象代言人，神气吧！

5、赵吉那小子先无视我，后又冒犯了蔡京，我就一箭双雕，推举他前去征讨宋江，中间克扣他的军费，派与他一些老弱残兵，先让他死在梁山再说。

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