男性想要练出“麒麟臂”，具体要怎么做呢？

每个男生都比较希望自己有一个非常健美的身材，如果有麒麟臂的话，可以说象征着一种安全感，也能代表着男性魅力。和其他的部位相比，麒麟臂应该还是非常好锻炼的，特别是夏天的时候，很多男性比较喜欢穿短袖光膀子，如果有强壮的身体和麒麟臂的话，会给自己的身材加分，甚至还会迎来回头率。也是撩妹的高手，通过麒麟臂能展现出男性的荷尔蒙。

练出麒麟臂

对于这样的身材在背后还是要下一定的功夫，并需要不同的锻炼才能达到，如果想要麒麟臂非常雄厚的话就应该多加练习臂肌。有很多方式都可以让我们练出麒麟臂的，但是在做锻炼的时候一定要做好上半身的热身，这样的话防止拉伤。在进入状态的时候，一定要坚持锻炼不能分神，有很多有经验的锻炼者，通常会告诉新手在锻炼的时候要根据自己的体重来进行运动，这样的话才会有所保障。

利用器材锻炼

利用器材锻炼的话也是很有方式的一种效果，上半身和下半身都不能晃动重复用哑铃弯曲，这样的话分三组，一组十个期间休息六十秒坚持完成。还有一个动作就是手臂贴紧，而后这种锻炼效果是特别好的，重复锻炼三组十二个，在这期间休息一分钟。最简单的锻炼方式就是做仰卧撑仰卧撑这个动作，大家也是非常的熟悉，但是坚持却没有那么容易。

锻炼时注意补充营养

一般在锻炼手臂的运动动作是十分复杂的，在运动之后一定要适当的休息，给自己的身体补充蛋白质，这样的话才会增进我们的肌肉，更加的补充营养，让自己的身材看上去更加的魁梧一些。坚持是持之以恒的，希望每一个男性在付出的时候想到有完美的结果，才可以坚持下去，看到自己完美的身材应该也是很值得的。

1、首先，蹲循增肌增大纬度的基本概念，大重量少次数，我们依然会安排大重量动作在前的训练方式，这样可以在能量被消耗之前用充分的力量来使用你的极限重量从而更深的刺激到你需要刺激到的肌肉部分，充分的刺激=更大的纬度。

2、小做热身并且充分拉伸双臂之后我们第一个动作为锻炼二头肌的站姿杠铃臂屈伸。

手臂的锻炼在健身中一直占有非常重要的位置。我们的整个手臂分为大臂与小臂，手臂部分涉及的肌肉有很多，包括三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、肱侧腕屈肌等，所以使得对这一部分的锻炼也会分的较为精细，有的人会专门留出一天的时间锻炼手臂的肌肉，或者是将手臂与胸部或者手臂与肩部的训练同时进行。

今天给大家介绍的这几个锻炼手臂的动作，其实并没有很细分，大家可以在其中挑选几个适合自己的、或者是自己觉得合适的动作增加到自己的训练方案中，也可以将其作为单独的手臂训练的系列动作。但是注意在训练的过程中要确保动作的准确性，因为这些动作其实很简单，也是大家平时会用的动作。同时呢，在训练过程中也要确保自己的安全，量力而行。现在，就让我们一起来看看这组动作。

动作1：双手握住杠铃杆，手臂夹肘贴紧自己的腰腹部位，这样是为了减少胸部的发力，尽可能多的使用手臂发力，保持腰背部的挺直，弯曲到顶峰的时候注意收缩2-3秒，然后缓慢的放下。

动作2：类似于俯卧撑的进阶版，不过更加的有难度，将哑铃的一端放在垫子上，一端离开垫子，这不仅要求有很强的手臂力量，还需要有极强的核心力量与控制能力。然后开始做俯卧撑动作。

动作3：哑铃上举的动作，只不过被某位大神将哑铃P成了猫咪，猫咪内心估计时崩溃的，我是得有多重啊？这个动作能锻炼到三角肌的中束部位，使三角肌看起来更有型。

动作4：这个动作有一点极限的感觉，综合了多种动作，包括俯卧撑的进阶版以及Crossfit的进阶版，不仅能锻炼到手臂的力量，还能锻炼全身的其他部位。

动作5：这个动作相信大家都不陌生，这个动作可以锻炼手臂、肩膀、胸部等多个身体部位，不过在细节处会有些微的调整以适应不同的身体部位的锻炼需求。

每个人都希望自己会变的越来越好，细微之处的雕琢是不能遗忘的，都说细节决定成败，手臂是身体的一部分，如果手臂力量不足，会显得很弱鸡，而不会获得更多的青睐，在健美比赛中，也有许多的展示动作需要有很强的手臂力量参与的，足见，手臂的锻炼是不可荒废的。

虽然说，手臂的强壮程度，不能完全决定你的身体的强壮程度，但是手臂的训练，对身体的发展是有很大的帮助的，手臂往往是一个人最直观的身体表现。

手臂的锻炼，主要就是上臂的肱二头肌，三角肌和三头肌的锻炼，这几块肌肉练好了，可以很大的提高手臂的整体纬度，当别人看到你的手臂很粗时，就会觉得你会很有力量。

当然，身体其他部位的锻炼都是非常重要的，只是说手臂给人的感觉可能就是第一映像，想要拥有强壮的身体，身上许多肌肉都要综合训练，今天就从手臂这一方面说下。

手臂增粗需要积累大量的训练，许多人可能就会觉得，想要手臂练得更壮，就一定要用大重量的练习，当然，如果你有能力在保证动作质量的前提下，完成大重量的练习，也完全可以这么做。

但是对于大多数人来说，不管是做二头，还是三角肌和三头肌的动作练习，重量不要用太大的，第一，重量大了，上面提到过，你的动作就不完整，肌肉的工作范围可能就会缩小，肌肉就得不到更多的锻炼。

第二，当你做了大重量的训练后，你可能会更加疲惫，会影响到下面要做的动作，是的，我们必须要改变训练的强度，才能让肌肉得到更加充分的锻炼，但是这是在你的动作质量保证的前提下的。

如果你想要加大训练强度，不一定就要做很大重量的训练，你可以增加你所做的次数与组数，另一方面，更重要的，你要学会进行递减的训练。

当你做完一组动作后，就感到疲惫，你可能会停下来，但是如果用更轻的重量，进行递减练习，可以持续的让肌肉产生收缩，更加深度的刺激肌肉，有一个更好的锻炼效果。

在训练时，要注意动作的范围，例如二头弯举，你要让手臂下去时完全伸直再举起来，不要做到中途就开始往上收，在收到顶点时，尽量在标准动作的前提下，往上多抬一点，对自己的每一下都负责。

 

在每一个动作的起止位置，你可以让动作停住一会，不要一个动作一结束，就利用惯性立刻返回到起始点。

让动作暂停短暂时间，不要让手臂的力量散掉，保持肌肉的紧绷，达到持续的刺激肌肉的作用。

你可能训练很长时间之后，手臂只增粗了一点点，但是这些细微的改变，往往对我们身体的发展有些很大的，明显的促进作用，不积跬步无以至千里，长期坚持，科学健身，相信你能有更棒的身体。

将手臂弯曲，展现丰硕的肱二头肌，是每个男性对于强壮概念的诠释。然而当你真正接触健身才明白，曲线美对于健身同样也重要。对于肱二头训练，首先在我们头脑中浮现的就是拿着杠铃弯举，一遍一遍的训练，然而事实上这样的锻炼并非能够达到完美的肌肉感。今天为大家安利一波关于训练二头的几个法则！训练肱二头肌，首先要做到了解肱二头肌的组成部分，知道其内部构造，才可以对症下药。

肱二头肌分为：短头肌，适合身体前半部分的动作。长头肌适合身体后半部分的动作，肱肌适合反手的动作。肱肌位于上二头肌的下方一块很小的肌肉，但如果你增加了个肱二头肌的尺寸，那手臂会看起来很强壮，更有安全感；还有一块肱桡肌，是前臂最大的肌肉，很多人觉得没必要锻炼。是不是比你想象中的更复杂一些。

要想获得丰硕的肱二头肌，必须加大训练量。因为肱二头肌看起来很小，所以每次训练必须加大训练组数，无法忍受训练的小伙伴要注意了，你平常训练的机组动作仅仅是在“挠痒痒”。训练强度要增大不断刺激肌肉，训练多组训练，组组都要做到竭尽全力。

其次：选择重量。独立刺激二头最好的方式就是将手肘固定，防止在肱二头肌承受不了重凉的时候，将力转换到别的地方受力，在做动作的过程中会借助腹部胸部的力量。所以为了避免需要选择正确的重量。

动作一：左右哑铃举,身体站直，一只手紧握一个哑铃，左右手臂轮流曲臂，这样很好的锻炼你的肱二头肌

动作二：引体向上，手臂向上慢慢升起，将全身力量集中在手臂上。上升到最高处，头过杠杆，缓慢下降。

动作三：站姿窄举杠铃，该动作过程中，当你弯举动作在你身体前半部时，会让长头完整的拉展开，训练到更多的短头

动作四：拉伸前屈，身体向前倾，全身力量集中在手臂上，然后向上抬起，这样的动作可以锻炼肱二头肌的肌肉群，肌肉不会萎缩。随着锻炼的不断增加，适当的挑战新的重量，让自己的肌肉不停接受新的才刺激。

当然选择多种训练组合，提升对肱二头肌的训练力度效果更加明显，这样的训练有利于纤维组织的苏醒，为下次锻炼做准备。采用多种训练组合时应注意以下几点。并不是让全部都要训练，仅仅选择两个适合自己的动作就好。对于过重的仪器，不建议去多种训练组合，这是为了更好的使得肌肉得到休息。

不同部位的训练要轮流交换，使得肌肉不至于拉伤。每一组都应练到竭尽全力，只有练到力竭，肌肉才有欲望达到最大限度的锻炼，不管需要锻炼多久，多长时间。值得注意的是，重量大并不代表就可以借助惯性来使用杠铃，重量要有控制。

无器材练麒麟臂的方法如下：

1、第一个动作要用到一根较低的杠，反向划船这个动作大家都熟悉，它对背部的刺激比较多，但它稍加改变，就能够孤立训练二头肌。

2、第二个动作一样是单杠弯举，不过这次换个角度，面朝单杠、两肘超前，也是一个能孤立刺激二头肌的动作，如果你手边有一副吊环，在吊环上这个动作的效果会更好。

3、最后一个二头训练是背后引体向上，窄握、手在背后将单杠拉向腰部，这个动作大家不用着急去尝试，将基础打牢之后,再把目标转移到这。

练麒麟臂的技巧：

根据动作选择是否伸直手臂：

很多动作要求伸直或不伸直手臂，其实这不是一概而论，我们需要靠自己肌肉的感觉去选择是否曲臂，类似于曲臂伸、窄距卧推等动作就尽量不需要伸直，因为曲臂上推已经让三头到达了顶峰，在往上已经失去意义了，而在绳索下拉的动作时，就需要伸直手臂，但不要利用惯性。

不要总是单关节训练：我们会潜意识的认为多训练手臂，手臂就会变得粗壮，然而这不是这样的。二三头十分薄弱，你的肌肉需要有良好的恢复才能获得生长，因此建议搭配大肌群一同训练，比如胸配三头，背配二头，这样能够强化二三头，还能超负荷训练。

对于肌肉群最好的训练就是在目标肌群在上升即向心阶段之前让你的肌肉处于拉伸状态。这样处于拉伸状态的肌肉可以募集更多的肌纤维。尤其是在肱二头肌训练的时候，更是如此。

当我们在做手臂的拉伸运动的时候通过增加肌肉的稳定性来增加肱二头肌的活动。这个例子就是单臂杠铃弯举训练。长长的杠铃杆可增加稳定性的需要。这个动作是由肱二头肌为发动器，静态旋转器为基础的训练方式。

基于此，最好的手臂屈肌练习是：

1 倾斜哑铃弯举训练。

将你的肱二头肌完全伸展到底部的位置，不要旋转你的手臂，然后手掌朝上做内旋的同时弯曲手臂。

2 倾斜锤子弯举。

再一次将肱二头肌完全伸展至底部位置，不要旋转你的手臂，在哑铃起始位置时大拇指超前，在手臂做弯举和重量上举时手臂不要做旋转。

3低处手臂弯曲训练

低处锤子训练

这两个动作是背面低位滑轮弯举训练。最开始手臂要做最大的伸展，但手臂是保持微屈不是完全伸直的。其次是上下不同之处在于，前者手臂在向上且做弯举动作的同时做内旋动作。下面是大拇指朝着自己头部的方向的运动，手臂没有任何旋转动作。

4单臂杠铃弯举训练

单臂杠铃支撑弯举训练

这个训练很重要的地方在于你要掌握好单臂握杠铃的位置，使杠铃在你手上运动的时候处于平衡位置。这两个动作在做的时候都要注意这个小细节。

这些训练都是为了让你在训练手臂肌肉的时候可以更加专注。

同时说这4个训练方法是最好的手臂肌肉训练方法，并不是指其他训练方法不好，而是这4个方法能够让你训练时注意力更集中，可能会让你的训练效果更好！