感觉自己的体态成了弯腰驼背,怎样才能改善?

感觉自己的体态成了弯腰驼背,怎样才能改善?,第1张

三角肌是肩部最为重要的肌肉,它由三角肌前束、中束和侧束构成,当然还有肩袖肌群。不过肩袖肌群较小,且在肌肉深层,所以今天的重点就说说怎么锻炼三角肌的以上三束。经常锻炼,可以让你告别一些常见的体态问题,比如耸肩、含胸、驼背、溜肩等,同时也能让你肩部更加发达有力,不再动不动就疼痛。

 

那么该如何锻炼三角肌呢?在锻炼三角肌时候,我们又该注意什么呢?下面我将会详细说说这两个问题。

1、三角肌前束锻炼

哑铃前平举是锻炼三角肌前束很好的动作。双手抓握哑铃,目视前方,下盘保持稳定,伸直手臂,始终保持角度不变,将哑铃抬举到同肩部同高,腰腹绷紧,挺胸收腹,在最高点稍微停顿,感受肩部三角肌前束的肌肉拉扯,知道有点酸胀感或者燃烧感即可。然后交替换另一只手,不断循环即可。

2、三角肌中束锻炼

中束又称为侧束,推荐两个动作,一个动作是下图的史密斯机肩举。此动作注意杠铃最低点要高于肩部,而且落在颈后位置,用史密斯机锻炼,可以保证安全,同时轨迹是垂直于地面,只要保持肩背和地面垂直,那么这套动作始终都是让三角肌中束在刺激锻炼,效果会十分好。

 

另一个动作是哑铃侧平举。这动作锻炼要点是前臂和上臂角度始终不变,最高处和肩部同高即可。同上一个动作相比,此动作更加安全,同时器械要求也灵活,不过难点就是动作容易不标准,尤其到了后期身体累的时候更是。

3、三角肌后束锻炼

锻炼后束,可以通过俯身哑铃侧平举锻炼。但是推荐的拉力器下拉锻炼,则是让你换另一套器械,这样让你锻炼肩部时候,有更多选择。同时拉力器的好处就是让你受力对抗,始终都是保持恒定拉力,让三角肌后束不会太快疲倦力竭。

锻炼此动作可以略微屈膝,同时身体上半身前倾,然后收腹挺胸,只让三角肌后束发力,而不要让其他肌肉代偿发力即可。

 

以上就是推荐个大家锻炼三角肌的几个动作,另外需要指出的是,三角肌不是耐劳肌群,同时三角肌肌肉也不大,他们娇贵且容易力竭,所以锻炼了一次力竭之后,如果不是为了追求瓶颈期突破,建议下次锻炼至少要在24-36小时左右,这样可以让三角肌得到充分休息,同时也能让你三角肌肩部更快显形。

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