动态拉伸动作名称

动态拉伸动作名称大全

动态拉伸动作名称大全，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，有氧运动对我们的身体非常有好处，现在分享动态拉伸动作名称大全技巧。

动态拉伸动作名称1

拉伸部位：胸部、肩部

动作要点：双手置于身后，掌心向上十指交握，再将掌心朝下。肩部向后推，感受肩部三角肌的活动和胸大肌的拉伸。

肱三头肌拉伸

拉伸部位：肱三头肌

动作要点：弯曲左臂置于头后，右手掌扶住左手手肘，微微用力，尽可能将左手肘向右拉。感受左手臂后侧肱三头肌的拉伸。

弓步上肢伸展

拉伸部位：全身

动作要点：左腿向前一步做弓步站姿，右腿伸直保持膝关节固定，感受大腿前侧和髋关节的拉伸。双手臂竖直向上靠近耳朵，掌心相对。腰腹稳定收紧。侧身左手向身后平移，右手抵住左膝，将身体侧链肌肉完全伸展。

蝶式伸展

拉伸部位：腹股沟

动作要点：双脚脚掌相对，尽可能将膝关节下压。双手抓住脚掌，背部收紧直立，感受大腿内侧拉伸。

坐姿大腿后侧拉伸

拉伸部位：大、小腿后侧

动作要点：双脚并拢，膝关节伸直。躯干向前伸展，直至手指触碰脚掌，将脚掌向下按压，感受小腿后侧肌肉拉伸。

大腿后侧拉伸

拉伸部位：腿部

动作要点：右腿伸直向前，左腿屈膝，脚掌抵住右腿内侧。双手带动躯干向前俯卧，尽可能碰到脚尖，胸部向大腿靠。

腓肠肌拉伸

拉伸部位：腓肠肌（小腿后面浅层的大块肌肉）。

动作要点：左腿略微弯曲，右腿保持平直。双手抓住右脚脚尖，将胸部尽量靠近大腿，感受小腿后侧的拉伸。

动态拉伸动作名称2

拉伸这件事为什么很重要？

拉伸是健身运动最重要的组成部分之一。对健身者来说，拉伸会刺激人体两类结缔组织：筋膜和肌腱/韧带。筋膜是包裹肌肉的外壳，拉伸可以软化筋膜，促进肌肉增长；肌腱和韧带是人体重要的结缔组织，拉伸可以扩大肌肉和肌腱的收缩范围，防止运动损伤，促进力量增长。此外，拉伸还具有缓解肌肉酸痛、防止肌肉疲劳、放松身心、缓解压力的功效。

拉伸时间段不同，效果不同？

1、 训练前

在训练前拉伸有助于放松肌肉、增强血流量、提高营养物质的输送率和代谢废物的排出率、防止运动损伤。肌肉在冷却状态下不宜拉伸，在拉伸前应进行 3~5 分钟的全身性热身。

2、 训练中

在训练中拉伸有助于防止肌肉疲劳、促进代谢废物（乳酸等）的排出。

3、 训练后

在训练后拉伸有助于放松和冷却肌肉、促进代谢废物（乳酸等）的排出。

拉伸的种类知多少？

1、 静态拉伸

静态拉伸是健身者最常用的拉伸方式，它的方法非常简单，保持某一拉伸姿势不动，维持15~30秒，接着休息片刻，再进行下一次静态拉伸。静态拉伸有助于放松和冷却肌肉，适合在训练后进行。在训练前或训练中进行静态拉伸，会降低运动水平，影响训练效果。

2、 动态拉伸

动态拉伸，顾名思义就是在拉伸中保持动态。动态拉伸可以帮助健身者保持更高的核心体温，有助于增强身体的灵活性，防止运动损伤，适合在训练前和训练中进行。腿部摇摆是典型的动态拉伸动作，即有控制、缓慢地前后摆动腿部。

常见拉伸动作有哪些？

运动前后的拉伸很有必要，拉伸时要注意力度并配合好呼吸，接下来我们就一起来学习下各部位拉伸的正确打开方式吧。

（一）胸部

1、 静态拉伸

（1）右手抓住一直立杆，如图所示，身体向左前方轻微旋转，直到胸部有明显的拉伸感。

（2）保持该姿势10秒，接着换另一侧。

2、 动态拉伸

（1）站姿，双脚站距与肩同宽。

（2）手臂在身体前方完全伸直，双手触碰在一起。

（3）保持手臂伸直，向后方摆动双臂，直到胸部有明显拉伸感。

（4）接着回到初始位置，进行下一次重复。

（5）摆动速度由慢变快。

（二）背部

静态拉伸

（1）站姿，双手抓住一横杆，双手握距比肩稍宽，手臂完全伸直。

（2）保持背部平直，向下方俯身，直到背部有明显的拉伸感。

（3）保持该姿势10秒，休息片刻，进行下一次重复。

（三）肩部

1、 静态拉伸

（1）左手臂伸直，横放于身体前侧。

（2）用右手稳定住左手臂肘部，向胸部方向按压。

（3）保持该姿势10秒，然后换另一侧。

2、 动态拉伸

（1）站姿，手臂在身体两侧完全伸直，与地面平行。

（2）先向前缓慢地旋转手臂10次，再向后缓慢地旋转手臂10次。

（3）旋转速度约为1秒/次。

（四）肱二头肌

静态拉伸

（1）右手向后方抓住一直立杆，拇指向下。

（2）右手臂与地面呈40°~45°角。

（3）保持手臂伸直，向左侧弯曲身体，直到肱二头肌感觉到明显的拉伸感。

（4）保持该姿势10秒换另一侧。

（五）肱三头肌

（1）站姿，弯曲右手臂，将右手放在背部正中间。

（2）左手放置于右手臂肘部。

（3）向下按压右手臂肘部，直到肱三头肌有明显的拉伸感。

（4）保持该姿势10秒，换另一侧。

（六）股四头肌

1、 静态拉伸

（1）站姿，保持背部平直。

（2）弯曲左腿，将左手放在左脚前脚掌上。

（3） 左手用力， 向后方轻微拉动腿部， 直到大腿前侧有明显的拉伸感。

（4）保持该姿势10秒，换另一侧。

2、 动态拉伸

（1）站姿，双脚站距与肩同宽。

（2）弯曲膝盖，将脚后跟向臀部方向踢击。

（3）左腿和右腿轮流踢击臀部，在踢击过程中，摇摆手臂。

（七）股二头肌

1、 静态拉

（1）站姿，将右脚脚后跟放置于身体前侧，左腿弯曲。

（2）将双手放在右脚脚踝处，保持右腿伸直。

（3）向下俯身，直到大腿后侧有明显的拉伸感。

（4）保持该姿势 10 秒，换另一侧。

2、 动态拉伸

（1）一只手扶住座椅或直立杆保持平衡，另一只手放在身体侧方或腰 部（平衡性较好的健身者可以徒手进行，如下图）。

（2）腿部轻微弯曲，向前、向后摆动腿部。

（3）摆动速度不宜过快，进行10次重复后，换另一条腿。

（八）小腿

静态拉伸

（1）将右脚脚后跟放在台阶上或较高位置，身体前倾，用左手抓住右 脚脚趾。

（2）重心稍向左腿移动，右手放在右侧大腿上。

（3） 左手用力， 将右脚脚趾拉向膝盖方向， 直到小腿有明显的拉 伸感。

（4）保持该姿势 10 秒，休息片刻，进行下一次拉伸。

（5）每条腿拉伸 3~5 次。

青少年每天怎样运动可增大肱二头和肱三头肌,

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

锻炼方法：

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）

肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肱二头肌和肱三头肌是怎样形成伸肘和曲肘运动的

伸肘时肱二头肌拉伸，肱三头肌收缩；

曲肘时肱二头肌收缩，肱三头肌拉伸。

运动员抓起杠铃时肱二头肌和肱三头肌是怎样的

你好，是紧张 收缩的。

什么运动可以同时煅练肱二、肱三头肌？

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

（1）杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

（2）哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌。

（3）杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

（4）哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

（5）窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

（6）拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

（7）凳上反屈伸：仰卧反撑

（8）窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的

（9）窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

（10）拉力器臂屈伸：

肱三头肌

这个训练法对肱三头肌所起的震撼作用是其他任何一种训练法所无法比拟的。它所起的作用——肱三头肌的快速生长，连你自己都会惊讶。众所周知，只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。这里介绍的肱三头肌训练法就遵循了这个原理，高次数的绳索训练和低次数的哑铃训练相结合。一些健美运动员也许对肱三头肌要训练18组感到不可思议，因为他们认为肱三头肌是小肌群，应该被呵护，只要练12组就足够了，否则会训练过度。我的回答是：只练这么几组对肱三头肌是远远不够的，我需要不断地、持久地 它。 事实上，肱三头肌是身上最强有力的肌群之一，它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作，从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它， 它不同的部位，并且运用不同的训练动作和重量。

我的肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时，我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度，可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好，这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”，为高强度训练做好了准备。

我做所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维，以便做顶峰收缩。另外，我每一组训练都不做到力竭，因为如果每组总是达到极限，那么当你做最后几次时，为了完成规定次数，你就无法避免牺牲标准动作来完成训练，而这是健美运动员的大忌。

以下是我的肱三头肌训练计划：

练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。

练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。

练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到 。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了最好的训练效果

胸部肌肉训练

原址有图：：：:yelg/index_scasparticleid=434

平卧举

起始姿势

仰卧长凳 将杠铃放在 上方。

动作过程

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

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上斜卧举

起始姿势

头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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下斜卧举

起始姿势

头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

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卧式直臂上拉

起始姿势

仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程

两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法

向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点

后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

雕琢完美胸部肌肉

原址：:yelg/index_scasparticleid=1120

胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。

喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。

一、杠铃平卧推举

切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。

预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度 胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。

技巧：

1不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的 量，抑制肌肉增长。

二、哑铃飞鸟

这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分 胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。

预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。

练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。

组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。

技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。

提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。

三、哑铃上斜卧推

可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。

预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。

技巧：

1向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

更多胸部肌肉锻炼专题：：:yelg/spe_xbASP

怎样练出漂亮的腹肌

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许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有区域性减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

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饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖著，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和 腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

三头肌：

器械正握下压 8-12RM （次） x3

哑铃颈后屈伸 8-12RM

窄握杠铃推胸 10-15RM

呵呵~~关节问题？？可以上健网论坛交流交流的~~

健身怎样才能让增大我的胸肌和肱二和肱三头肌

你可以买一个综合训练器练练

或者去健身房里健身 买个卡 就可以经常锻炼啦

肱二头肌和肱三头肌是如何完成屈臂动作的

肱二头肌主要产生屈肘动作：近固定工作完成负重屈肘动作，远固定工作完成引体向上动作；肱三头肌主要产生伸肘动作（胳膊伸直）：近固定工作完成头后上举，远固定完成俯卧撑。锻炼时建议采用不同固定条件的多样性动作。

肱二头、肱三头肌怎么练最有效？求解

朋友，你把肩、大臂固定住，弯曲小臂的动作可以充分锻炼肱二头肌；同样把肩、大臂固定住，把小臂向上举或向前推的动作可以充分锻炼肱三头肌。方法、动作是次要的，关键是要对肌肉的 施以一定重量的负荷，才能把肱二肱三头肌练得饱满、漂亮！|||让三人做你身上你做俯卧撑就好了|||窄距离的俯卧撑有帮助，反手引体向上。日光浴没什么帮助|||肱二:弯举肱三:臂屈伸肱三好办,俯卧撑就可以,其中窄距的俯卧撑主练肱三肱二头肌得做弯举,徒手没什么办法,可以找一个重物,比如装满物品的书包用只能玩举8-12下的重量做组,每次3组以上但靠这些来锻炼肌肉,效果不会很好|||可以拿哑铃当道具，大臂不动，手握哑铃上下挥动，锻炼肱二头肌。大臂小臂绷直，手握哑铃上举或前推可以锻炼肱三头肌！日光浴对锻炼肱二头肌和肱三头肌没有多大的效果。谢谢！

怎样锻炼肱三头肌

1杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。 2曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。 3哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。 动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 4哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高阶水平者可安排在前面做。 动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。 5单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 6哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾

在很多人的观念里，二头肌和三头肌都属于手臂肌肉，因此，在锻炼的过程中是没有必要区分对待的，今天我想告诉你，这种观点简直是大错特错，二头肌位于上臂前侧，三头肌位于肘关节冠状轴后侧，两个肌肉群在锻炼时有很大的区别。

我们以使用弹力带进行力量锻炼为例进行动作介绍。

首先是利用带子进行二头肌屈接，锻炼二头肌。起始姿势，双手分别握住带子两端，左脚站在带子上，右脚跨过带子，站在带子前06米的位置。第一步:双手放在身侧，手掌朝上，双手掌抬升至肩膀处，该动作持续2秒、停顿1秒。第二步:恢复到起始位置即可。想要增加阻力的话，你可以再使用一根弹性管，用前面那只脚踩住，或者是使用哑铃，请一位同伴在屈接锻炼中往相反方向拉你的下臂亦可。

接下来我们通过详细介绍两组三头肌的锻炼动作，让你直接感受到二头肌和三头肌锻炼方式的不同。

第一式，利用带子进行三头肌拉伸，锻炼右侧三头肌。起始动作，双脚分开，与臀部同宽站立,双膝稍稍弯曲，右手抓住带子的一端，将其放在右肩上。同时，带子应该垂直悬吊于背上，左手由下往上在背后抓住带子的另一端，将左手放在腰后位置。

第一步:往上伸直右手臂，并越过头顶的高度，左手保持不动，右手肘始终贴近头部，放松右手肘。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。如果你有一根很长的弹性管，你可以通过用左手抓住管子的中部而不是一端来增加难度，当然，你也可以使用哑铃，两手臂交换动作锻炼左侧三头肌。

第二式，利用带子进行三头肌后举，锻炼右侧三头肌，当然也可以用同样的方法锻炼左侧三头肌。起始姿势，双手分别握住带子两端，右脚踩在带子中间位置，左脚往后跨06米。腰部以上往前稍倾斜，保持双肩和臀部朝前，右手放在右大腿上做支撑，左手抬起至臀部左侧。

第一步:左下臂往背后伸直，左手肘位置保持不变。该动作持续2秒、停顿1秒。第二步: 用4秒的时间恢复至起始位置。你也可以通过使用哑铃或是请一位同伴在上举过程中给你的下臂施加阻力来增加难度。

看完我今天的分享，你还会觉得二头肌和三头肌的锻炼没必要注意其中的区别吗？就我个人的观点，锻炼中的一些细节还是需要注意的，毕竟，我们都想要达到事半功倍的效果。

这个训练法对肱三头肌所起的震撼作用是其他任何一种训练法所无法比拟的。它所起的作用——肱三头肌的快速生长，连你自己都会惊讶。众所周知，只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。这里介绍的肱三头肌训练法就遵循了这个原理，高次数的绳索训练和低次数的哑铃训练相结合。一些健美运动员也许对肱三头肌要训练18组感到不可思议，因为他们认为肱三头肌是小肌群，应该被呵护，只要练12组就足够了，否则会训练过度。我的回答是：只练这么几组对肱三头肌是远远不够的，我需要不断地、持久地刺激它。 事实上，肱三头肌是身上最强有力的肌群之一，它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作，从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它，刺激它不同的部位，并且运用不同的训练动作和重量。

　　我的肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时，我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度，可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好，这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”，为高强度训练做好了准备。

　　

　　我做所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维，以便做顶峰收缩。另外，我每一组训练都不做到力竭，因为如果每组总是达到极限，那么当你做最后几次时，为了完成规定次数，你就无法避免牺牲标准动作来完成训练，而这是健美运动员的大忌。

　　以下是我的肱三头肌训练计划：

　　练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

　　练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

　　练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。

　　练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

　　练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。

　　练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

　　这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了最好的训练效果

胸部肌肉训练

原址有图：：：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=434

平卧举

起始姿势

仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

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上斜卧举

起始姿势

头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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下斜卧举

起始姿势

头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

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卧式直臂上拉

起始姿势

仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程

两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法

向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点

后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

雕琢完美胸部肌肉

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胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。

喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。

一、杠铃平卧推举

切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。

预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。

技巧：

1不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。

二、哑铃飞鸟

这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。

预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。

练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。

组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。

技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。

提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。

三、哑铃上斜卧推

可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。

预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。

技巧：

1向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

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篮球教学正确的拉伸姿势

篮球教学正确的拉伸姿势，运动是保持身体健康的基本途径，这项运动还是比较高强度的，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己可以考虑这项运动，来看看篮球教学正确的拉伸姿势技巧。

篮球教学正确的拉伸姿势1

腰椎拉伸

拉伸者仰卧于垫上，保持双脚屈膝，用双手抱住膝关节后侧，然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起，然后换另外一侧。

侧背部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

肩部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

胸部肌肉拉伸

拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

侧后颈部肌肉拉伸

拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

手臂肱三头肌拉伸

拉伸者双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

手臂肱二头肌拉伸

拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

篮球教学正确的拉伸姿势2

打篮球前拉伸

拉伸动作一：纵向伸展

1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；

2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

拉伸动作二：拉伸三头肌

1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉

2、动作中配合呼吸，停留15-20秒

3、换边，重复以上动作。

拉伸动作三：手臂拉伸

1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位

2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。

拉伸动作四：侧腰拉伸

1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯

2、一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展

3、动作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作

拉伸动作五：横向伸展

1、手掌朝外伸直，手臂向外打开，再缓缓向后拉直到感觉胸、肩、手部肌肉呈紧绷状态，

2、动作配合呼吸，停留10秒

拉伸动作六：臀肌拉伸

1、坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。

2、将右手放在臀部附近，而左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。

3、动作中配合呼吸，停留15-20秒。

臂围是很多男性训练者都热衷的一个数据，很多人健身开始都是为了获得更粗的手臂，而刚开始健身的人，都觉得想要得到更强壮的手臂就使劲练二头就可以了，但其实并不是这样的，如果你想获得更粗的臂围，想要自己的手臂围度突飞猛进的话，三头肌才是你更需要关注的要点。

 

我们的手臂除了小臂肌群以外，就是二头肌和三头肌，而在这两个肌肉当中，其实三头肌所占的比例更大一些，这就更能表明，如果你想要充足你的臂围，那就要从三头肌开始入手，这样才能获得更好的效果，事不宜迟，下面我们就介绍几个训练三头肌的动作给大家。

动作一：弹力带臂屈伸

动作要领：双手拿住一根弹力带，如图双手上下放置，双腿略比肩宽站立，在开始动作的时候做一个半蹲的姿势，然后上面的手臂朝上拉动弹力带，起到一个臂屈伸的效果，这样就能达到刺激三头肌的作用。

动作二：绳索反向臂屈伸

 

动作要领：背对龙门架，双手握两头绳，腿部前后各自放置好，上半身略微前倾四十五度，固定好大臂以后拉动两头绳，从始至终大臂都要保持不动，只利用肱三头肌的力量去带动绳索移动重量。

动作三：绳索直杠臂屈伸

动作要领：同样是利用龙门架进行锻炼，双手握住直杠两端，目光朝上目的是能够绷紧我们的下背部竖脊肌，挺胸抬头，在动作开始时收缩肱三头肌下压直杠，和上个动作一样，全程我们的大臂都需要保持不动，从图中我们可以看到三头肌在下压的过程中慢慢收缩，这就是一个刺激的过程。

动作四：碎颅者

 

动作要领：这可怕的名字并非空穴来风，这个动作就是需要我们将杠铃高举过头顶，然后缓慢下降至我们的脑门处，如果我们不能够很好的控制住杠铃的重量，杠铃就会砸下来造成不可想象的危险，所以说如果没有一定的实力请不要做这个训练动作，也请所有训练者在训练这个动作的时候旁边找一个小伙伴进行保护，以免危险的发生。

动作五：仰卧哑铃臂屈伸

动作要领：同样是臂屈伸，这样的仰卧哑铃臂屈伸就显得没有上一个动作这么危险了，在这个动作中，需要我们注意的是在手臂的屈伸过程中，尽量找到一个三头主动发力的感觉，哑铃的重量可以小一些，但是目标肌群的收缩感是必须要放在第一位的。

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

（1）杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

（2）哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌。

（3）杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

（4）哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

（5）窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

（6）拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

（7）凳上反屈伸：仰卧反撑

（8）窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

（9）窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

（10）拉力器臂屈伸：

篮球运动后的放松拉伸

篮球运动后的放松拉伸，很多男性在闲暇之余都会去做打篮球，而打完篮球之后我们是需要做一个放松的拉伸运动的。接下来就由我带大家了解篮球运动后的放松拉伸的相关内容。

篮球运动后的放松拉伸1

斜方肌上束

优点：采用这个姿势做软组织放松，锁定肌肉非常方便，同时还可以借助杠杆作用。这个动作可以让家人朋友帮助你完成。采用坐姿，锁定斜方肌上束的肌纤维。 保持锁定，同时你的颈部朝对侧身体屈曲，直到感觉到有舒适的拉伸感为止。重复上述动作3次，然后换另一侧。

手腕和指伸肌

优点：这是一个相对比较容易实施的软组织放松。找到手腕和指伸肌肌腹。伸展腕关节，同时让另一只手轻轻锁定肌腹。保持锁定，并缓慢屈曲腕关节。由腕伸肌近端（肘关节附近）至远端（腕关节附近）移动锁定点，反复拉伸手腕和指伸肌。朝肘部方向而不是垂直向下用力锁住肌肉，拉伸效果会更好（这个拉伸操作对打字员和患有“网球肘”的人也都特别有用）。

股四头肌

优点：锁定肌肉的区域很宽，所以锁定力会很强大。采用坐姿，伸直腿并绷直膝盖。及时锁定处于主动缩短状态的股四头肌。 保持锁定，屈曲膝关节，立刻松开锁定，然后在距离之前更远的锁定点重新锁定，然后再次屈曲膝关节以拉伸股四头肌。从髋关节往膝盖方向逐渐往下移动锁定点。

腓骨肌

优点：主动-辅助软组织放松是最适合这块肌肉的放松方式，因为对这块肌肉做被动或主动软组织放松都非常困难。采用侧卧，外翻双脚。锁定腓骨肌张力较高的部位。保持锁定的同时让脚产生内翻。由肌肉近端至远端缓慢向下移动锁定点，会有比较明显且舒适的拉伸感（一些有扁平足的人做这个动作一般会出现腓骨肌紧张，但做这个拉伸动作的收益比较大。）

篮球运动后的放松拉伸2

打篮球前如何拉伸上肢肌肉

腰椎拉伸

拉伸者仰卧于垫上，保持双脚屈膝，用双手抱住膝关节后侧，然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起，然后换另外一侧。

侧背部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

肩部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

胸部肌肉拉伸

拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

侧后颈部肌肉拉伸

拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

手臂肱三头肌拉伸

拉伸者双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

手臂肱二头肌拉伸

拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

篮球运动后的放松拉伸3

篮球运动有哪些好处

1、有效预防心血管病。篮球运动时，由于肌肉的紧张活动，心脏工作增加，心肌的血液供应和代谢加强，心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏体积增大，外形圆满，搏动有力。这一切也是治心血管病的良方。心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手。据报道，在我国，死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，经常进行篮球运动可以显著地降低心血管病形成和发生的危险性。

2、控制体重与改变体形。过分肥胖会影响人的正常生理功能，尤其容易造成心脏负担加重，寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的15%-25%，那么，他的死亡危险率会增加到30%。由于篮球运动能减少脂肪，增强肌肉力量，保持关节柔韧，故可控制体重，改善体形和外表。

3、提高消化系统的功能。篮球运动会增强体内营养物质的消耗，使整个肌体的代谢增强，从而提高食欲;另外，还会促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏和胰腺的功能，从而使整个消化系统的功能得到提高，为人的健康和长寿提供良好的物质保证。