肱三头肌怎么锻炼?

肱三头肌怎么锻炼?,第1张

俯卧撑是最实用的锻炼方法

答案补充

1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位(每组12-15次)

2、俯身臂屈伸:起始姿势向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法:

挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。

3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条,打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低,在获得充分地伸展之后,将自己支撑起来,在最高点处做顶峰收缩,让

如果你身体强壮度不够,不建议一开始就用6KG的哑铃,因为这样很容易受伤锻炼是循序渐进的

肱三头肌的哑铃练习如下:

臂屈伸:全身直立或坐在凳上,两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘后背,让前臂向后下垂。

俯身臂屈伸:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂,上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

三角肌的哑铃练习如下:

哑铃直臂前平举:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑铃,两臂下垂于腿前,直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。可左右手各一次,连续交替做,上举时吸气,下落时呼气

哑铃站立侧平举:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑铃,两臂下垂于腿侧,直臂持铃向两侧举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿侧。上举时吸气,下落时呼气

三角肌后部哑铃技术掌握不易,在此就不说了,如果LZ对感兴趣了还是建议到健身房找个教练学习下,总的来说肌肉还是要平衡发展,如果只针对某个部位锻炼的话会变的身体不协调

  三头肌指的就是短石肌肉,对于健身爱好者来说,三头肌的训练是尤为重要的一个部位。他们直接影响到我们能不能锻炼出一个性感的身体。那么,你们知道用哑铃如果练三头肌吗?

哑铃练肩

  1 俯身哑铃臂屈伸

  我们在做附身哑铃臂屈伸的时候,应该把卧推凳角度调至45到60度之间,这个动作能够非常有效的刺激三头肌长头部分,因为相比于其他的两个头,在这个训练中长头有着更充分的收缩。如果你想重点发展长头维度,这是一个非常不错的动作选择,另外,保证动作的准确性,能带来更好的训练感受。动作要领:让大臂与身体躯干平行,再去完成动作。新手小重量完成,并不断增大训练负荷。

  2 上斜哑铃臂屈伸

  上斜哑铃臂屈伸它同样是一个更加针对长头的训练,因为长头占据最大的三头维度。在训练的时候,要注意把卧推凳角度调节到45度左右,将大臂向后伸展一定的角度并停住,再去完成臂屈伸的动作。因为这样不光能带来更多的长头拉伸,且向头顶方向屈伸,能让张力更好的一直保留在三头。

  相比与平板来说,上斜的角度有着更大的肩屈角度,更具有三头拉伸上的优势,因此你在下放哑铃的过程中,一定要去注重三头肌的拉伸感受。如果你发现这个时候一个也完成不了了,那么你可以再用另一种较为容易的变式。

  将哑铃落至肩膀前束,向额头方向伸展手臂和哑铃,它更加容易,因此在你前一个动作力竭后,继续完成它,能充分锻炼肱三头肌。

  3 哑铃钻石俯卧撑

  王牌的胸肌和三头训练,相比于徒手,将手放在哑铃上,有着略微更大的动作行程,因此能给肱三头肌带来跟多的张力。跟其他训练动作不一样的是,哑铃俯卧撑每次锻炼的时候,最好是做到力竭训练。

在健身器械中哑铃是一个很好的器械,相信有些人还是知道的。一个人要怎么哑铃练肱三头肌,是有不少动作的,当然要用哑铃练肱三头肌是有讲究的,但是很多人都不清楚哑铃练肱三头肌的动作是什么,还是有人了解的。那么最好的哑铃练肱三头肌的动作有哪些?下面就一起来看看吧! 

单臂哑铃颈后臂屈伸反坐在椅子上肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端如果采用立姿,则要求全身直立动作过程中保持不要晃动。动作过程将哑铃举在头顶,双臂伸直但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置稍稍停顿,然后上臂发力将哑铃举回起始的位置重复。

双臂哑铃颈后臂屈伸两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳保持竖直,不摇动收缩三头肌,逐渐伸展肘关节把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直三头肌彻底收紧。静止一秒钟再屈肘让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。仰卧臂屈伸仰卧在地面或训练椅上,握住哑铃,在头后方慢慢下降双手对握。利用肱三头肌的力量举起哑铃,保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

 哑铃俯立臂屈伸俯立一手撑训练椅,一手屈肘持铃上臂贴紧体侧上体与地面平行。持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停然后控制还原到初始状态。那种天天虐三头到面红耳赤的做法,往往并不会带来三头肌的增长。因此尝试不那么频繁的训练它可以8天一次,组数也不用太多结果表明它们在快速变大。

三头肌训练:

1、跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,屁股移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。

7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习,那样刺激的肌肉群会更加深,静等明天肌肉膨胀吧,注意训练完的营养补充,多吃水果。

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作,主要靠肘关节移动,对肱三头肌的孤立性更强,更容易出现泵感。

要点:

呼气使用肱三头肌的力量后举,顶峰稍作停顿,吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感,肌肉处于紧张状态的时间越长,锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂,保持对哑铃的控制

3组,10-12次(每组休息30-45秒)

注意事项:切忌使用重量过大,导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作,肘关节、肩关节都会参与,可以使用大重量,快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力,降低胸肌与肩部的压力。

要点:

从杠铃架上取下杠铃,先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方,停顿1秒,呼气使用肱三头肌力量上举,最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组,8-12次(每组休息45-60秒)

注意事项:

杠铃要始终保持在胸部中部的上方,不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体,最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽,但注意不要过窄,否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃,把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时,以自己做完每组动作,还有余力再做1-2个为好。一个人训练时,要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架,每组做完,放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作,在刺激肱三头肌的同时,有最大化的拉伸效果。

要点:

直臂撑在卧推凳上,间距稍比肩宽,小臂垂直,脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体,直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组,每组到力竭(每组休息60秒)

注意事项:有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑,对肱三头肌的刺激更明显,同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作,但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练,也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些,拥有壮硕的手臂,也是很多男士健身所追求的目标之一,健壮的手部肌肉不仅是健康的一种象征,同时也是力量的象征,以下了解徒手肱三头肌锻炼方法有哪些。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些1

  方法一:自重悬挂

 想要锻炼手臂力量,在健身房的话,我们大多数会利用抓、握的方式来刺激肌肉生长,尤其是手臂的肌肉,恢复也比较快。那么,徒手练习的话,可以采用同样的原理,做自重悬挂。如果觉得自重悬挂过于简单,想要追求更高的目标,那么,还可以尝试引体向上,甚至是悬垂举腿,效果都是非常好的。

  方法二:窄距俯卧撑

 在徒手练习动作当中,有几个非常经典的,俯卧撑就是其中一个综合性比较强的动作。对于想要锻炼肱三头肌的人来说,可以对俯卧撑进行改进,做窄距俯卧撑,双手距离和肩部同宽即可,对肱三头肌的锻炼效果加倍。需要注意的是,在锻炼的时候,动作不需要太快,那样很容易力竭,慢一些,做久一些,对肌肉的刺激才会更好。

  方法三:平板支撑

 很多人提到平板支撑,就会认为这是一个主要训练腹部肌肉的动作。实际上,我们想要做一个动作,很少能够孤立训练身体某个部位,都需要其他部位来配合。平板支撑对手臂的肱三头肌训练效果同样十分显著。刚开始的时候,或许坚持不了太久手臂就会酸麻,这个时候不用着急,随着训练的增多,效果也会变好。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些2

  窄距俯卧撑

 俯卧撑应该是很多锻炼的人,最熟悉的一项运动了,因为这个运动不需要任何运动器材,我们平时在家里就可以进行锻炼,因此进行这种训练的时候都是大家随时随地可以做的,也比较的随意做起来,只需要动作规范,就能够有非常不错的效果。

 但是基本的俯卧撑可能对于锻炼三头肌来说,效果不是特别的强烈,所以很多人就在俯卧撑的基础上进行了一定的改良,发明出了窄距俯卧撑,也就是很多人说的钻石俯卧撑。

 这种俯卧撑,其实动作上是和标准俯卧撑一样的,只不过是在两手之间的宽度上进行了一定的改变,本身做标准俯卧撑的时候,两只手之间的距离是和肩膀一样宽的,而做钻石俯卧撑,也就是窄距俯卧撑的时候,就是要把两手之间的距离缩小。距离越小,对于三头肌的训练就越有效果。

  仰卧后撑

 仰卧后撑是一项专门锻炼手臂的动作,而这项动作自然是对于手臂上的三头肌效果非常不错的,在三头肌训练时,基本上都是需要运动器材的,而我们这项运动则不需要任何的运动器材,可以徒手完成,也就是说,会非常的方便,能够让大家在家里进行随时随地的锻炼,在进行这项训练的时候,一定要注意调整自己的运动方式,想要运动效果更好;

 那么就要把运动过程中两只脚的高度给提高一些运动过程中,我们的的两腿放在地板上去保持平衡,进行锻炼的时候也是可以利用椅子或者是台阶来进行锻炼。

  三头肌扩展

 三头肌扩展这项动作十分简单,而且这个运动的动作其实姿势和俯卧撑是比较相似的,并且动作也是有同样的一个很大的优点就是可以徒手进行运动比较适合在家里进行锻炼的人。在做这家训练的时候,我们要先做出俯卧撑开始的动作,然后在地板上将手臂的弧度调整为90度的角度,然后再等身体与地面快要接触的时候,身体的三头肌,这个部位就可以感受到明显的锻炼,总体来说,这项运动需要集中意念的进行锻炼,相信锻炼的效果都会很好。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些3

  肱三头肌怎么锻炼

  1、双臂颈后臂屈伸

 a两只手一起抓一个哑铃,最好是双手托住哑铃的一头,然后将哑铃高举过顶后,屈肘,使前臂向后慢慢的下垂。

 b两个上臂贴始终近两耳,要保持竖直不晃动;在三头肌收缩到顶点以后,慢慢的向上伸展肘关节,前臂向上挺伸,一直到整个手臂完全的伸直,在这种状态下三头肌会彻底的收紧;保持这个动作静止一秒钟左右,然后再屈肘,然后再回复到起始位置,再次重复。

  2、单臂颈后臂屈伸

 a正坐在凳上,上身挺直,然后保持双脚平踏地面,右手抓哑铃,掌心面向前,置哑铃于头顶上方手臂伸直;左手托于左侧腰间。

 b右臂的上臂部分要紧贴右侧的耳旁,不能移动,也不能晃动;然后持铃以类似半圆的弧度落下到右肩上方,哑铃下落的尽可能的低。然后,以右臂三头肌的力量收缩,然后哑铃向挺伸还原到起始动作;然后再重复做,左、右手交替做时,两边的次数与重量要保持一致。

 双杠臂屈伸又分为窄握双杠臂屈伸和宽握双杠臂屈伸两种。为了更加集中的对肱三头肌进行训练,我们选择窄握双杠臂屈伸,那这个动作要求尽最大可能的窄握撑杆。在动作过程进行中需要尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可以微曲或略向后运动。

  动作要领:

 1、双手窄握撑杠,然后让肘部完全的伸直,将整个身体上升至最高点,双眼目视前方前方、要始终的保持双胳膊的肘关节是指向后方。

 2、吸气,屏住呼吸缓缓的把身体下放,一直直至到上臂与地面平行为止。不能让身体的胸部和肩部有很明显的牵拉感,要一直将重点保持在肱三头肌上。

 3、收缩肱三头肌,瞬间快速的将肘关节伸直,将身体垂直由下往上推,一直恢复到肘关节完全伸直状态。

 4、稍停顿2~3秒,重复。

 肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头,一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。一起来看看锻炼肱三头肌练肌肉方法,仅供大家参考!谢谢!

  一 双臂颈后哑铃臂屈伸(4组,12次/组)

 这个动作可以很大程度上锻炼到肱三头肌的长头,是一个非常有效的三头肌锻炼方式。大家在练习时要注意手臂手肘以下的部分是不要动的,保持静止。手部抓着哑铃垂直下放,放下的部位在哪就在那起来恢复,小臂也不可动,保持意念的集中于肱三头肌,用肱三头肌发力,动作速度慢而有节奏,保持呼吸的规律,这样子才可以有效的刺激到三头肌的部位。

  二 单臂颈后屈伸(4组,12次/组)

 这个动作锻炼的方式最好的就是坐着,可以防止肢体其他部位接力,练习时后背挺直,双手握紧哑铃竖直拿起,手肘上的小臂向后脑勺弯曲,手肘后半部分保持不动,用力集中于肱三头肌部位,控制练习的速度,切记要慢,保持肌肉的紧张,下放的部位要到后脑勺下一点,不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。

  三 哑铃身后臂屈伸(4组,12次/组)

 着地的脚膝盖稍微弯曲,另一只脚防御凳子上,一只手臂支撑在椅子上,另一只手握住哑铃。在发力时伸直手臂,稍作停顿,屈肘至小臂与地面垂直。练习时呼吸节奏是发力伸直时呼吸,屈肘下放哑铃时吸气。练习时背部保持紧绷,往后时稍微做停顿在往下放,保持意念集中。

  四 屈臂撑(4组,12次/组)

 这个动作可以发展肱三头肌的厚度,可以非常有效的刺激到肱三头肌的练习。有些人认为这个是练习到胸部的动作,其实这个动作对于肱三头肌的刺激不比胸部的少。在练习中要紧握双杠,把自己撑起来,要尽可能的保持身体的竖直,要向后倾斜身体,这样才能锻炼到肱三头肌,如果你往前倾斜身体,就是刺激的胸大肌。

  五 窄距杠铃卧推 (4组,12次/组)

 双手撑起哑铃,双手同时要跟肩部同宽,在下放时保持速度的均衡,要慢速度,同时下落的部位应该是在胸部。下落要保持2~3秒再恢复举起,练习时保持节奏和意念的集中。注意在练习时如果是大重量的推举要让同伴去搭把手以保证练习的安全哦。

 肱三头肌的增肌练习前要进行热身运动和拉伸,把身体都拉开,特别是如果在增肌期间要进行大重量的练习时更要拉伸自己身体。这样子才可以防止在练习过程中出现被扭伤和拉伤。在肱三头肌练习时要特别的注意动作的标准,切记不可贪次数而加快节奏,这样往往得不偿失。

 在练习时大家可以根据自身的情况自定练习的次数和组数,不要新手上来就按照高强度的组数去练习,这样不仅会打击健身的自信心,还可能会让身体受到伤害。

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