练习腹肌好难啊，，好累，，。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

如何培养肌肉健美

腹部的最中央的身体，特别容易显着的部分。从人性的角度健美，健美腹部确实应该细而强腰腹部线条构成明显。所以，请不要忽视腹部的健美。

一个侧身弯腰运动直立。两腿分开，他的周围地势平坦，上体前屈手臂，用左手自然地摸右脚，右臂上举，腿和胳膊都不能弯曲，吸气，然后还原，呼气。回方向重复，甚至8倍。

二，屈腿运动仰卧位。搂着平贴地面，抬起后腿伸直膝盖的同时，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气慢慢还原。重复8次。

三，腹部和举腿运动大多是下腹部肌肉。上身平卧，双腿伸直抬高，尽可能，然后慢下来了。这项工作完成后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四，坐在弯曲仰卧抱膝运动主要是下腹部肌肉。双腿伸直，上背部，保持身体平衡，然后屈膝收腹，腹肌极度折屈。锻炼，你的脚不能触及地面或床。

五，“骑自行车”运动仰卧位。屈伸双腿转向模仿骑自行车，快速，灵活的动作，屈伸范围要尽可能大的运动。为20至30秒。

六，扭腰一个把手或拉一定重量重，适用于各种位置扭曲和旋转运动可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

更多的运动，每个人都可以根据自己的情况选择，而每个运动，根据身体状况逐渐从少最多，一天两次增加。

肌肉练习都是很困难的，痛苦极了。

做仰卧起坐练习腹肌很不错。不用追求个数，要追求时间和规范的动作。不要快，要慢，匀速起落，一个是一个，不用用爆发力。起到45度，太高了不仅没有作用，而且腹肌不够拉伸不好看，对脊柱还有伤害。下落到将要躺平，就是在空中做，如果已经躺平了，肌肉就松了，效果就没了。不要抱头，手可以抬起来，停留在耳朵两边，抱头做的时候总是勒颈椎，有伤害。

一般像这样炼，一天2组，一组15分钟，一个星期能感觉到效果，三个月能看出效果。

这15分钟要连续，不到万不得已不要休息，起不来没关系，光使劲，一会儿就会发现劲都没了，身体已经换换下降了，基本上得休息了，休息也不要超过1分钟。

另外提醒你一下儿，咬牙和张大嘴可以克服笑。也许会忍不住的哈哈的笑。

你的背部疼痛一直困扰着你吗？如果是的话，那么这篇文章将会对你有很大帮助。在我们日常生活习惯以及平时的训练当中，不良的体态以及肌肉的紧绷状态都可能对背部产生这样或那样的问题。

那么我们的下背部为什么会疼痛呢？首先我们要看看是什么原因导致的问题。

除了腰间盘突出，最常见的就是两个原因，缩短的臀部肌肉，肌肉错误的协调和控制导致的错误体态。肌肉倾向较弱的一边，比如说腹肌，_绳肌和臀肌，而在另一边的竖脊肌和髋屈肌正倾向于缩短。这些状况导致骨盆前倾，腰椎前突和腰间盘负荷不均匀。同时导致疼痛本身，身体收缩所有的肌肉区域以防止其破坏，也就引起肌肉压痛和疼痛。为了帮助大家解决这个问题这里有五个技巧可以让你轻松的跟着做。

第一个就是做导致你下背疼痛的反向动作，用骨盆后倾代替骨盆前倾，尝试调整你的脊柱中立位置以获得这个动作的正确感觉，想象你的骨盆里有一个桶，并试着把水从你的背上倒出来。你可以从不同的位置做到这一点，在某些位置很难调整你的姿势，某些位置就好一些，但这所有的姿势都将帮助你获得正确的协调性。

第二个是拉伸负责让你骨盆前倾的肌肉，由于肌肉的紧张也会导致我们下背部的疼痛。那么我们应该怎么做才能缓解呢？我们可以将膝盖伸展到胸部不同的位置，这个折叠位置可以抵消弓背并伸展你的竖脊肌。

第三个动作是弓步伸展，你试图消除弓背姿势并且目标是脊柱正常弯曲，这个动作可以拉伸你的臀部屈肌，当然你两边都要拉伸以避免不平衡。为了适当肌肉张力你可以用泡沫轴或按摩球，这个方法背后的原理很简单，对肌肉施加压力以后你就可以释放肌肉张力，压力可以改善血液循环并提高代谢废物的能力。

第四个就是提升较弱的肌肉力量，增强我们的臀部以及_绳肌的力量。臀桥就是一个很好的增强_绳肌和臀大肌力量的动作，如果觉得动作相对简单，可以练习这个动作的不同变式动作来提高难度，但是要记住无论是哪个变式动作都不要拱起后背并保证你的骨盆后倾，这里可以尝试单腿臀桥来增加难度。

第五个动作是平板支撑，平板支撑是加强核心肌肉的整体动作，如果做对的话。如果你可以足够强壮到保存骨盆后倾，那么也可以尝试变式动作。还有一个动作是上台阶，交替上台阶，目标是平稳的动作，保持你的核心稳定并保证骨盆后倾，加强腿部以及臀部的力量，这些动作都对下背部疼痛起到很大的帮助。

大部分下背部疼痛都可以通过选择正确的练习并执行而轻松恢复，以上这几个动作都是非常简单有效的，但如果你要做一个全面的全身锻炼，可以将这几个动作放到一起做循环训练。

如果你恰巧有这方面的困惑不妨尝试一下，在家就可以轻松完成，并且没有场地的限制，勤加练习多注意日常生活中的体态问题，下背部的疼痛就可以得到有效的缓解了。