请教专家长期锻炼同一块肌肉的最佳方案？

　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　当你看到小龙施展矫健的身手打倒一群恶人时，当你看到他那一身令人敬畏的肌肉时，你是否也想拥有那样的身体呢。

　　我是小龙的忠实影迷，也练习武术，并为了进行力量训练而研究过健美。不太谦虚地说，我的肌肉是很令我自豪的，特别是我的六块腹肌。在这里，我把我的一些经验与大家分享，希望大家也拥有强健的体魄。每块肌肉的训练我都提供了器械与徒手的练习方法，以方便大家随时随地练习。

　　首先了解一下两个术语

　　RM 比如你用100公斤只能做三次深蹲，那100公斤就是你的3RM的重量。依此类推。

　　SET 即组数。

　　例如，5RM，6SET表示你做一个动作用只能做五次的重量，五次一组，重复六组。

　　肌肉名称 所处位置 器械练习方法 建议负荷 徒手练习

　　股四头肌 大腿部位 深蹲（蹲下起立） 1-6RM 10SET 单腿起蹲

　　小腿肌 小腿 提踵（负杠铃，不断颠起脚尖） 20-25RM 4SET 跳绳

　　腹肌 腹部 悬垂举腿（手抓单杠，身体悬空，将腿抬起落下），仰卧起坐 20-25RM 4SET 仰卧起坐( 不负重)

　　胸大肌与三角肌 三角肌位于手臂上段肩膀处 卧推（躺在长凳上，将杠铃向上举起） 10-15RM 6SET 俯卧撑(建议将脚垫高后做)

　　肱二头肌 将手臂弯起鼓起的那块肌肉 弯举（手持哑铃，以肘关节为轴运动手臂） 10-15RM 6SET

　　前臂肌肉 前臂 卷腕（手持哑铃，以腕关节为轴运动）卷腕器（木棒中间拴上一条绳子绳子另一头拴上一哑铃，双手握棒，将哑铃卷起） 20-25RM 4SET 用手指做俯卧撑

　　注意事项

　　一 计划性,像以前一样在闲时胡乱作几个俯卧撑来锻炼的做法是没有任何效果的,如果你想练出肌肉,请制定一份详尽的计划,并每周照这个计划进行二到三次,每次约两个小时的训练

　　二 休息, 两次练习之间要有至少一天的间隔,即使天天练,连续两天的训练之中也要安排练习不同的肌肉群

　　三 多组数,大重量,注意休息与营养这是练健美的不二法门

　　四 在进行深蹲练习后，做一下膝绕环，平时在床上压一下腿，这样可以保护膝关节，以免老的时候膝盖疼

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。

　　李小龙，是我终身的偶像，自认为玩双截棍很牛，值得参考参考

　　李小龙健身日程大公开

　　助你3个月内练成理想身型

　　一代国际武打巨星李小龙先生，在影坛及武术界的地位实是无可置疑，但一般人只注意到他超卓的格斗技巧，而忽略了他在出神入化的招式背后，是以强劲的体格作为根基的。

　　在他的**里，他往往饰演一些土包子的角色，而这形象也深入民心。但在现实中，他曾在美国攻读哲学学位，对西方的运动理论了解甚深，在不断研究后，更为自己设计了一套对格斗技巧有所助益的健身Programme。

　　经过辛苦的资料搜集，我们现在可以把李小龙先生的健身日程公开。喜欢各类型格斗运动的人固然适用，而另外一些希望锻炼肌肉强度，却不想把身体肌肉练到过于发达的读者也不妨以此作为参考，或许这就是你练就健康健壮之理想身材的法宝。

　　李小龙一周健身日程表

　　星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六

　　腹肌练习

　　仰卧起坐

　　仰卧提腿

　　上提腿

　　侧腰哑铃 腹肌练习

　　仰卧起坐

　　仰卧提腿

　　上提腿

　　侧腰哑铃 腹肌练习

　　仰卧起坐

　　仰卧提腿

　　上提腿

　　侧腰哑铃 腹肌练习

　　仰卧起坐

　　仰卧提腿

　　上提腿

　　侧腰哑铃 腹肌练习

　　仰卧起坐

　　仰卧提腿

　　上提腿

　　侧腰哑铃 腹肌练习

　　仰卧起坐

　　仰卧提腿

　　上提腿

　　侧腰哑铃

　　心肺练习

　　跑步 心肺练习

　　踏单车 心肺练习

　　跑步 心肺练习

　　踏单车 心肺练习

　　跑步 心肺练习

　　踏单车

　　手臂练习

　　指上压

　　杠杆哑铃弯举

　　钢线弯举

　　反向杠杆哑铃

　　三头肌钢线下压

　　握力练习 手臂练习

　　指上压

　　杠杆哑铃弯举

　　钢线弯举

　　反向杠杆哑铃

　　三头肌钢线下压

　　握力练习 手臂练习

　　指上压

　　杠杆哑铃弯举

　　钢线弯举

　　反向杠杆哑铃

　　三头肌钢线下压

　　握力练习

　　背肌练习

　　杠杆哑铃上举

　　背下拉

　　坐式划艇

　　背肌哑铃上拉

　　杠杆哑铃曲身

　　握哑铃出拳 背肌练习

　　杠杆哑铃上举

　　背下拉

　　坐式划艇

　　背肌哑铃上拉

　　杠杆哑铃曲身

　　握哑铃出拳 背肌练习

　　杠杆哑铃上举

　　背下拉

　　坐式划艇

　　背肌哑铃上拉

　　杠杆哑铃曲身

　　握哑铃出拳

　　脚部练习

　　深蹲

　　深蹲跳起

　　大腿伸展

　　脚踝上提

　　坐式脚踝上提 脚部练习

　　深蹲

　　深蹲跳起

　　大腿伸展

　　脚踝上提

　　坐式脚踝上提 脚部练习

　　深蹲

　　深蹲跳起

　　大腿伸展

　　脚踝上提

　　坐式脚踝上提

　　拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习

　　手部练习

　　很多人对李小龙武术的认识，都局限于其凌厉的腿脚功夫，但李小龙在美国成名之初，最令人印象深刻的，就是他的"寸劲"拳，他在长堤空手道大赛担当表演嘉宾时，能在约三寸的极近距离下,一击把人击倒，这份爆炸力，全赖他苦练"永春拳"以及刻苦锻炼手臂肌肉。

　　腹肌练习

　　传统武术，很喜欢把发劲的方法加上一层神秘面纱，什么"腰马合一"、"全身力量集于一点"等等。但其实说穿了，就只是看格斗家能否擅于运用腰腹的力量，李小龙深明此理，所以在多项训练中，腰腹部分占的比例最多。

　　脚部练习

　　李小龙的踢脚又快又狠，已是众所周知，而在其成功背后，对腿部肌肉的强化也下了相当的苦功。凌厉的踢，除了靠强劲的肌肉外，柔软度及弹性也非常重要，所以他练习时会讲究这三方面的协调。他虽然没有世界先生般粗壮的腿部肌肉，但仍然可随意把百多二百磅的人踢得震飞。

　　背部练习 很多人以为二头肌发达，就一定是个很难被“放倒”的家伙，但其实二头肌对出拳并没有太大的帮助，真正的决定性的部分反而是背部的肌肉。李小龙在六、七十年代已得出这个研究结果，故而对背肌练习极之重视，就算是前世界先生及**红星阿诺舒华辛力加，亦称李小龙的背肌锻炼得近乎完美。

　　哑铃：

　　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

　　1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　　2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　　3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　　4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

　　5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　　6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　　7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　　8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　　9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。

　　10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

　　自认为自己不错，前臂超硬，每天只练30分钟，八块腹肌~~~~~~~~~~~~~

　　呵呵，4000多字，不过真的很有帮助!!!!!!!!!!!!!!!!

什么牌子的哑铃好

　什么牌子的哑铃好，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动的过程中我们也要注意补充水分，坚持运动还有可能长高，保持身体健康是运动的第一要义，现在分享什么牌子的哑铃好技巧。

什么牌子的哑铃好1

　1、看你的锻炼目的，如果是为了减肥，那用不了多重的哑铃，就超市里的浸塑哑铃几公斤一个的买一对就够了。如果是为了长肌肉，那就最好买可调节总量的哑铃，总重当然是越重越好。市面上应该能找到30公斤一个的。

　2、材质呢，分为包胶、浸塑、电镀和烤漆。包胶体积稍微大一点，当你练到需要很大重量哑铃的时候太大的体积可能妨碍你做动作。但优点是砸不坏地板，楼下也不会上来骂你，嘎嘎。选包胶哑铃注意闻味道，味道太大的说明胶不好，容易掉渣，里面是不是包的铁片也值得怀疑。

　3、一般大重量不选择浸塑，浸塑的立面容易生锈，小重量的磕碰的时候压力小，胶皮被破坏的几率小，重量大就不同。

　4、电镀和烤漆差不多，体积小，不易生锈，就算磕碰的地方生锈，也就限制在那一块地方，不会整个锈坏，但就是不小心的'话容易砸坏地板。其实这几类哑铃都要注意选购的时候看做工，做工精细点的质量一般都会好一些。

　 哑铃品牌介绍

　1、舒华(曾获中国名牌,中国驰名商标,集产品研发、生产制造、销售为一体的外商独资健身器材企业,舒华股份有限公司)

　2、楚霸(江苏省著名商标,中国体育用品联合会委员,专业生产杠铃/哑铃/电镀飞轮等健身产品厂商,宿迁楚霸体育器械有限公司)

　3、华盛(于1995年,专业生产杠铃/哑铃/杠铃杆等产品的公司,中国健身产品铸造集团主要成员之一,山西临汾华盛有限责任公司)

　4、铁人(江苏省著名商标,江苏省名牌,专业设计/制造/销售中高档健身运动器材的中外合资企业,南通铁人运动用品有限公司)

　5、张孔(中国举重协会指定比赛器材制造商,国家体育器材标准起草单位,中国体育用品联合会会员,河北张孔杠铃制造有限公司)

　6、红双喜DHS(创于1959年,中国驰名商标,上海市著名商标,上海市名牌,极具影响力的运动品牌,上海红双喜股份有限公司)

　7、中华牌(始于1922年,中国驰名商标,中华老字号,国内势力最强的体操比赛使用器材的专业厂家之一,天津市春合体育用品厂)

　8、达威(于1986年,山西省著名商标,多元化综合性民营福利企业,最具规模的哑铃/杠铃制造商,山西达康科工贸集团有限公司)

　9、岱宇Dyaco(知名健身器材企业,世界健身器材出口和生产领先品牌之一,专业生产跑步机企业,岱宇(上海)商贸有限公司)

　10、启迈斯(国内极具规模的一家致力于健身器材研发/生产的大型综合企业,行业颇具有影响力品牌,浙江启迈斯工贸有限公司)

什么牌子的哑铃好2

　 哑铃仰卧式练胸肌

　 1、仰卧平躺哑铃推胸

　仰卧平躺哑铃推胸式主要是锻炼整个胸大肌，使之更有力量。

　2、仰卧上斜哑铃推胸

　 主要锻炼胸大肌上沿。

　3、仰卧下斜哑铃推胸

　主要锻炼胸大肌下沿。

　 4、仰卧平躺哑铃飞鸟

　仰卧平躺哑铃飞鸟主要是锻炼胸大肌的外侧和胸肌的中缝位置。

　 5、仰卧上斜哑铃飞鸟

　主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

　 6、仰卧下斜哑铃飞鸟

　主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

　 7、仰卧哑铃臂屈伸

　主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

　 几种最常见的方法

　 1、平躺在运动器械上，然后双手握住哑铃，从两侧向中间抬起。

　这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。

　 2、双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。

　动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。每次锻炼不低于20次。

　 3、平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。

　这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。

栽松二首

唐白居易

小松未盈尺，心爱手自移。

苍然涧底色，云湿烟霏霏。

栽植我年晚，长成君性迟。

如何过四十，种此数寸枝？

得见成阴否，人生七十稀。

爱君抱晚节，怜君含直文。

欲得朝朝见，阶前故种君。

知君死则已，不死会凌云。

涧底松

唐白居易

有松百尺大十围，

生在涧底寒且卑。

涧深山险人路绝，

老死不逢工度之。

天子明堂欠梁木，

此求彼有两不知。

谁喻苍苍造物意，

但与之材不与地。

金张世禄原宪贫，

牛衣寒贱貂蝉贵。

貂蝉与牛衣，

高下虽有殊。

高者未必贤，

下者未必愚。

君不见沉沉海底生珊瑚。

历历天上种白榆。

松树

唐白居易

白金换得青松树，君既先栽我不栽。

幸有西风易凭仗，夜深偷送好声来。

庭松

唐白居易

堂下何所有？十松当我阶。

乱立无行次，高下亦不齐。

高者三丈长，下者十尺低。

有如野生物，不知何人栽。

接以青瓦屋，承之白沙台。

朝昏有风月，燥湿无尘泥。

疏韵秋槭槭，凉阴夏凄凄。

春深微雨夕，满叶珠蓑蓑。

岁暮大雪天，压枝玉皑皑。

四时各有趣，万木非其侪。

去年买此宅，多为人所咳。

一家二十口，移转就松来。

移来有何得，但得烦襟开。

即此是益友，岂必交贤才？

顾我犹俗士，冠带走尘埃。

未称为松主，时时一愧怀。

松

唐成彦雄

大夫名价古今闻，盘屈孤贞更出群。

将谓岭头闲得了，夕阳犹挂数枝云。

小松

唐杜荀鹤

自小刺头深草里，而今渐觉出蓬蒿。

时人不识凌云木，直待凌云始道高。

四松

唐杜甫

四松初移时，大抵三尺强。别来忽三载，离立如人长。

会看根不拔，莫计枝凋伤。幽色幸秀发，疏柯亦昂藏。

所插小藩篱，本亦有堤防。终然掁拨损，得吝千叶黄。

敢为故林主，黎庶犹未康。避贼今始归，春草满空堂。

览物叹衰谢，及兹慰凄凉。清风为我起，洒面若微霜。

足以送老姿，聊待偃盖张。我生无根带，配尔亦茫茫。

有情且赋诗，事迹可两忘。勿矜千载后，惨澹蟠穹苍。

小松

唐杜荀鹤

自小刺头深草里，而今渐觉出蓬蒿。

时人不识凌云木，直待凌云始道高。

松

唐韩溉

倚空高槛冷无尘，往事闲徵梦欲分。翠色本宜霜后见，

寒声偏向月中闻。啼猿想带苍山雨，归鹤应和紫府云。

莫向东园竞桃李，春光还是不容君。

古松感兴

唐皇甫松

皇天后土力，使我向此生。贵贱不我均，若为天地情。

我家世道德，旨意匡文明。家集四百卷，独立天地经。

寄言青松姿，岂羡朱槿荣。昭昭大化光，共此遗芳馨。

南轩松

唐李白

南轩有孤松，柯叶自绵幂。清风无闲时，潇洒终日夕。

阴生古苔绿，色染秋烟碧。何当凌云霄，直上数千尺。

扶风歌》（汉乐府）刘琨

南山石嵬嵬。松柏何离离。上枝拂青云。中心十数围。洛阳发中梁。松树窃自悲。斧锯截是松。松树东西摧。特作四轮车。载至洛阳宫。观者莫不叹。问是何山材。谁能刻镂此。公输与鲁班。被之用丹漆。熏用苏合香。本自南山松。今为宫殿梁。

《赠从弟》（三国）刘桢亭亭山上松，瑟瑟谷中风。风声一何盛，松枝一何劲。冰霜正惨凄，终岁常端正。岂不罹凝寒，松柏有本性。

《咏史·其二》（东晋）左思

郁郁涧底松，离离山上苗。以彼径寸茎，荫此百尺条。

世胄蹑高位，英俊沉下僚。地势使之然，由来非一朝。

金张籍旧业，七叶珥汉貂。冯公岂不伟，白首不见招。

《咏怀诗八十二首其五十》阮籍

步游三衢旁。惆怅念所思。岂为今朝见。恍惚诚有之。泽中生乔松。万世未可期。高鸟摩天飞。凌云共游嬉。岂有孤行士。垂涕悲故时。

《咏怀诗八十二首其十三》阮籍

登高临四野。北望青山阿。松柏翳冈岑。飞鸟鸣相过。感慨怀辛酸。怨毒常苦多。李公悲东门。苏子狭三河。求仁自得仁。岂复叹咨嗟。

《咏怀诗八十二首其六十五》阮籍

朝出上东门。遥望首阳基。松柏郁森沈。鹂黄相与嬉。逍遥九曲间。徘徊欲何之。念我平居时。郁然思妖姬。

《拟嵇中散咏松诗》（晋）谢道蕴

遥望山上松，隆冬不能凋。愿想游下憩，瞻彼万仞条。腾跃未能升，顿足俟王乔。

陶渊明《饮酒二十首》：栖栖失群鸟。日暮犹独飞。徘徊无定止。夜夜声转悲。厉响思清晨。远去何所依。因值孤生松。敛翮遥来归。劲风无荣木。此荫独不衰。托身已得所。千载不相违。

《咏寒松诗》（南朝）范云

修条拂层汉。密叶障天浔。凌风知劲节。负雪见贞心。

《松柏篇并序》（南北朝）鲍照

余患脚上气四十余日，知旧先借傅玄集，以余病剧，遂见还。开袠，适见乐府诗龟鹤篇，于危病中见长逝词。恻然酸怀抱。如此重病，弥时不差，呼吸乏喘，举目悲矣，火药间阙而拟之。

松柏受命独，历代长不衰。人生浮且脆，鴥若晨风悲。东海迸逝川，西山导落晖。南郊悦籍短，蒿里收永归。谅无畴昔时，百病起尽期。志士惜牛刀，忍勉自疗治。倾家行药事，颠沛去迎医。徒备火石苦，奄至不得辞。龟龄安可获，岱宗限已迫。睿圣不得留，为善何所益。舍此赤县居，就彼黄垆宅。永离九原亲，长与三辰隔。属纩生望尽，阖棺世业埋。事痛存人心，恨结亡者怀。祖葬既云及，圹（土+遂）亦已开。室族内外哭，亲疏同共哀。外姻远近至，名列通夜台。扶舆出殡宫，低回恋庭室。天地有尽期，我去无还日。居者今已尽，人事从此毕。火歇烟既没，形销声亦灭。鬼神来依我，生人永辞诀。大暮杳悠悠，长夜无时节。郁湮重冥下，烦冤难具说。安寝委沉寞，恋恋念平生。事业有余结，刊述未及成。资储无担石，儿女皆孩婴。一朝放舍去，万恨缠我情。追忆世上事，束教以自拘。明发靡怡悆，夕归多忧虞。撤闲晨径流，辍宴式酒濡。知今瞑目苦，恨失尔时娱。遥遥远民居，独埋深壤中。墓前人迹灭，冢上草日丰。空床响鸣蜩，高松结悲风。长寐无觉期，谁知逝者穷。生存处交广，连榻舒华茵。已没一何苦，楛哉不容身。昔日平居时，晨夕对六亲。今日掩奈何，一见无谐因。礼席有降杀，三龄速过隙。几筵就收撤，室宇改畴昔。行女游归途，仕子复王役。家世本平常，独有亡者剧。时祀望归来，四节静茔丘。孝子抚坟号，父子知来不。欲还心依恋，欲见绝无由。烦冤荒陇侧，肝心尽崩抽。

《斅颜鲁公送挺赟归翠微寺》（唐）卢纶

挺赟惠学该儒释，袖有颜徐真草迹。一斋三请纪行诗，诮我垂鞭弄鸣镝。寺悬金榜半山隅，石路荒凉松树枯。

虎迹印雪大如斗，闰月暮天过得无。

《涧底松》 （唐）白居易

有松百尺大十围，生在涧底寒且卑。涧深山险人路绝，老死不逢工度之。天子明堂欠梁木，此求彼有两不知。

谁喻苍苍造物意，但与之材不与地。金张世禄原宪贤，

牛衣寒贱貂蝉贵。貂蝉与牛衣，高下虽有殊；高者未必贤，下者未必愚。君不见沉沉海底生珊瑚，历历天上种白榆！

《题遗爱寺前溪松》（唐）白居易

偃亚长松树，侵临小石溪。静将流水对，高共远峰齐。翠盖烟笼密，花幢雪压低。与僧清影坐，借鹤稳枝栖。笔写形难似，琴偷韵易迷。暑天风槭槭，晴夜露凄凄。独契依为舍，闲行绕作蹊。栋梁君莫采，留著伴幽栖。

《孤松》（唐）柳宗元

孤松停翠盖,托根临广路。不以险自防,遂为明所误。

《小松》 （唐）杜荀鹤

自小刺头深草里，而今渐觉出蓬蒿。

时人不识凌云木，直待凌云始道高。

《咏松》（宋）吴芾

古人长抱济人心，道上栽松直到今。

今日若能增种植，会看百世长青阴。

《咏松》（清）陆惠心

瘦石寒梅共结邻，亭亭不改四时春。须知傲雪凌霜质，不是繁华队里身。

《七绝·为李进同志题所摄庐山仙人洞照》毛泽东

暮色苍茫看劲松，乱云飞渡仍从容。

天生一个仙人洞，无限风光在险峰。

《咏松》陈毅

大雪压青松，青松挺且直。要知松高洁，待到雪化时

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1、哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

2、杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

3、划船器是以训练为目的，用来模拟水上赛艇运动的机器。室内赛艇比赛已经成为一项专业的比赛。 室内划船器也通常被称为测功仪（在国外通常俗称尔格或ERGO），测量运动者在运动中消耗的力量。

4、椭圆机(elliptical trainer) 在一般的健身俱乐部中，椭圆机(elliptical trainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具，而且也广为使用者喜爱。

5、动感单车，英文名字（SPINNING），是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

参考资料：

哑铃

杠铃

划船器

椭圆机

动感单车

1描写中岳蒿山的诗句有哪些

1、《缑山子晋祠以下陪太尉钱相公游嵩山七章》

年代： 宋 作者： 梅尧臣

王子居玉京，故山空寂寞。

犹闻朔月笙，尚想宾天鹤。

翠柏深古坛，丹霞留迥壑。

芝庭谁款扉，旌旗穿林薄。

2、《和人游嵩山十二题其八·天门泉》

年代： 宋 作者： 范仲淹

天门有灵泉，埃尘未尝至。

日月自高照，云霞亦辉庇。

惟抱夷齐心，饮之可无愧。

3、《登嵩山十首 石径》

年代： 宋 作者： 苏辙

苍壁上参天，微径随流水。

聱牙石齿乱，纷薄黄叶委。

牵攀不得上，颠仆几将止。

勉强终此行，更老知难至。

4、《嵩山十志十首·草堂》

年代： 唐 作者： 卢鸿一

草堂者，盖因自然之溪阜，前当墉洫；资人力之缔构，

后加茅茨。将以避燥湿，成栋宇之用；昭简易，

叶乾坤之德，道可容膝休闲。谷神同道，此其所贵也。

及靡者居之，则妄为剪饰，失天理矣。词曰：

山为宅兮草为堂，芝兰兮药房。罗蘼芜兮拍薜荔，

荃壁兮兰砌。蘼芜薜荔兮成草堂，阴阴邃兮馥馥香，

中有人兮信宜常。读金书兮饮玉浆，童颜幽操兮不易长。

5、《奉使嵩山途经缑岭》

年代： 唐 作者： 宋之问

侵星发洛城，城中歌吹声。毕景至缑岭，岭上烟霞生。

草树饶野意，山川多古情。大隐德所薄，归来可退耕。

2和山有关的诗句

王维 辋川集·木兰柴 秋山敛馀照，飞鸟逐前侣。

彩翠时分明，夕岚无处所。 王维 辋川集·茱萸沜 结实红且绿，复如花更开。

山中傥留客，置此芙蓉杯。 王维 辋川集·宫槐陌 仄径荫宫槐，幽阴多绿苔。

应门但迎扫，畏有山僧来。 王维 辋川集·欹湖 吹箫凌极浦，日暮送夫君。

湖上一回首，青山卷白云。 王维 辋川集·辛夷坞 木末芙蓉花，山中发红萼。

涧户寂无人，纷纷开且落。 王维 皇甫岳云溪杂题五首·鸟鸣涧 人闲桂花落，夜静春山空。

月出惊山鸟，时鸣春涧中。 孙逖 句 野烟出炉上，山花落镜中。

（《庐山》。见《诗式》） 崔国辅 渭水西别李仑 陇右长亭堠，山阴古塞秋。

不知呜咽水，何事向西流。 王维 辋川集·华子冈 飞鸟去不穷，连山复秋色。

上下华子冈，惆怅情何极。 王维 辋川集·斤竹岭 檀栾映空曲，青翠漾涟漪。

暗入商山路，樵人不可知。 王维 辋川集·鹿柴 空山不见人，但闻人语响。

返景入深林，复照青苔上。 王维 辋川集·木兰柴 秋山敛馀照，飞鸟逐前侣。

彩翠时分明，夕岚无处所 卢僎 题殿前桂叶 桂树生南海，芳香隔楚山。今朝天上见，疑是月中攀。

蔡隐丘 石桥琪树 山上天将近，人间路渐遥。谁当云里见，知欲渡仙桥。

周瑀 临川山行 朝见青山雪，暮见青山云。云山无断绝，秋思日纷纷。

沈如筠 寄天台司马道士 河洲花艳爚，庭树光彩蒨。白云天台山，可思不可见。

王泠然 句 陈兵剑阁山将动，饮马珠江水不流。（咏八阵图送人）。

3描写新安江的诗句

《新安江至清浅深见底贻京邑同好》

年代： 南北朝 作者： 沈约

眷言访舟客，兹川信可珍。

洞澈随清浅，皎镜无冬春。

千仞写乔树，万丈见游鳞。

沧浪有时浊，清济涸无津。

岂若乘斯去，俯映石磷磷。

纷吾隔嚣滓，宁假濯衣巾？

愿以潺湲水，沾君缨上尘。

《新安江上寄处士》

年代： 唐 作者： 孟云卿

深潭与浅滩，万转出新安。

人远禽鱼静，山空水木寒。

啸起青苹末，吟瞩白云端。

即事遂幽赏，何必挂儒冠。

《宿新安江深渡馆寄郑州王使君》

年代： 唐 作者： 朱长文

霜飞十月中，摇落众山空。

孤馆闭寒木，大江生夜风。

赋诗忙有意，沈约在关东。

《新安江行》

年代： 唐 作者： 章八元

江源南去永，野渡暂维梢。

古戍悬鱼网，空林露鸟巢。

雪晴山脊见，沙浅浪痕交。

自笑无媒者，逢人作解嘲。

《新安江上次程南仲韵》

年代： 宋 作者： 杨公远

石阑斜护崎岖迳，村酒频浇磊魄胸。

好是黄山供望眼，白云分出两三峰。

《新安江舟中奉酬孙观书记》

年代： 宋 作者： 张伯玉

十年塞外忆江山，今日扁舟纵眼看。

匝岸野花红似簇，避人沙鸟起成团。

放怀自古酒为得，老笔到今诗最难。

君解高吟我方饮，几人能共此清欢。

4关于山的诗词

王勃 春庄 山中兰叶径，城外李桃园。岂知人事静，不觉鸟声喧。

王勃 春园 山泉两处晚，花柳一园春。还持千日醉，共作百年人。

王勃 登城春望 物外山川近，晴初景霭新。芳郊花柳遍，何处不宜春。

王勃 夜兴 野烟含夕渚，山月照秋林。还将中散兴，来偶步兵琴。

王勃 江亭夜月送别二首 江送巴南水，山横塞北云。津亭秋月夜，谁见泣离群。

王勃 江亭夜月送别二首 乱烟笼碧砌，飞月向南端。寂寂离亭掩，江山此夜寒。

王勃 别人四首 江上风烟积，山幽云雾多。送君南浦外，还望将如何。

王勃 赠李十四四首 野客思茅宇，山人爱竹林。琴尊唯待处，风月自相寻。

王勃 早春野望 江旷春潮白，山长晓岫青。他乡临睨极，花柳映边亭。

王勃 山中 长江悲已滞，万里念将归。况属高风晚，山山黄叶飞。

王勃 寒夜思友三首 朝朝翠山下，夜夜苍江曲。复此遥相思，清尊湛芳绿。

王勃 始平晚息 观阙长安近，江山蜀路赊。客行朝复夕，无处是乡家。

王勃 扶风昼届离京浸远 帝里金茎去，扶风石柱来。山川殊未已，行路方悠哉。

王勃 普安建阴题壁 江汉深无极，梁岷不可攀。山川云雾里，游子几时还。

董思恭 咏李（一作太宗诗） 盘根植瀛渚，交干横倚天。舒华光四海，卷叶荫山川。

于季子 咏项羽 北伐虽全赵，东归不王秦。空歌拔山力，羞作渡江人。

陈子昂 题田洗马游岩桔槔 望苑长为客，商山遂不归。谁怜北陵井，未息汉阴机。

张说 又（一本此首同前第一首为二首） 春来半月度，俗忌一时闲。不酌他乡酒，惟堪对楚山。

张说 九日进茱萸山诗五首 家居洛阳下，举目见嵩山。刻作茱萸节，情生造化间。

张说 九日进茱萸山诗五首 菊酒携山客，萸囊系牧童。路疑随大隗，心似问鸿蒙。

张说 九日进茱萸山诗五首 晚节欢重九，高山上五千。醉中知遇圣，梦里见寻仙。

赵冬曦 和张燕公耗磨日饮（一作张说诗） 春来半月度，俗忌一朝闲。不酌他乡酒，无堪对楚山。

卢僎 题殿前桂叶 桂树生南海，芳香隔楚山。今朝天上见，疑是月中攀。

蔡隐丘 石桥琪树 山上天将近，人间路渐遥。谁当云里见，知欲渡仙桥。

周瑀 临川山行 朝见青山雪，暮见青山云。云山无断绝，秋思日纷纷。

沈如筠 寄天台司马道士 河洲花艳爚，庭树光彩蒨。白云天台山，可思不可见。

王泠然 句 陈兵剑阁山将动，饮马珠江水不流。（咏八阵图送人）

孙逖 句 野烟出炉上，山花落镜中。（《庐山》。见《诗式》）

崔国辅 渭水西别李仑 陇右长亭堠，山阴古塞秋。不知呜咽水，何事向西流。

王维 辋川集·华子冈 飞鸟去不穷，连山复秋色。上下华子冈，惆怅情何极。

王维 辋川集·斤竹岭 檀栾映空曲，青翠漾涟漪。暗入商山路，樵人不可知。

王维 辋川集·鹿柴 空山不见人，但闻人语响。返景入深林，复照青苔上。

王维 辋川集·木兰柴 秋山敛馀照，飞鸟逐前侣。彩翠时分明，夕岚无处所。

王维 辋川集·茱萸沜 结实红且绿，复如花更开。山中傥留客，置此芙蓉杯。

王维 辋川集·宫槐陌 仄径荫宫槐，幽阴多绿苔。应门但迎扫，畏有山僧来。

王维 辋川集·欹湖 吹箫凌极浦，日暮送夫君。湖上一回首，青山卷白云。

王维 辋川集·辛夷坞 木末芙蓉花，山中发红萼。涧户寂无人，纷纷开且落。

王维 皇甫岳云溪杂题五首·鸟鸣涧 人闲桂花落，夜静春山空。月出惊山鸟，时鸣春涧中。

王维 答裴迪辋口遇雨忆终南山之作 淼淼寒流广，苍苍秋雨晦。君问终南山，心知白云外。

王维 山中寄诸弟妹 山中多法侣，禅诵自为群。城郭遥相望，唯应见白云。

王维 赠韦穆十八 与君青眼客，共有白云心。不向东山去，日令春草深。

王维 送别（一作山中送别，一作送友） 山中相送罢，日暮掩柴扉。春草明年绿，王孙归不归。

5古诗描写最高的山的的诗句

绿树村边合，青山郭外斜。

唐·孟浩然《过故交庄》 白天依山尽，黄河入海流。――――王之涣《登鹳雀楼》 黄河远上白云间，一片孤城万仞山。

――――王之涣《凉州词》 山重水复疑无路，柳暗花明又一村。―――陆游《游山西村》 会当凌尽头，一览众山小。

―――――杜甫《望岳》 采菊东篱下，悠然见南山。―――――陶渊明《饮酒》 描写水的诗句 子在川上曰：逝者如斯夫，不舍昼夜！ 望北山而流涕兮，临流水而叹息 水之如天，实质是矣。

水色至黑，天之幽冥。 水之根，源于天，昔苍穹洞开，雨四十九日。

水之象，天为本，水天一色，霞骛齐飞。 水之性，天之化，春夏秋冬，雨雹雾雪。

水清灵，天空明，水如天否？ 水至清则无鱼 流水不腐，户枢不蠹 静水流深 两首回文诗 潮随暗浪雪山倾，远浦渔舟钓月明。 桥对寺门松径小，槛当泉眼石波清。

迢迢绿树江天晓，霭霭红霞海日睛。 遥望四边云接水，碧峰千点数鸿轻。

轻鸿数点千峰碧，水接云边四望遥。 晴日海霞红霭霭，晓天江树绿迢迢。

清波石眼泉当槛，小径松门寺对桥。 明月钓舟渔浦远，倾山雪浪暗随潮 一水护田将绿绕，两山推门送青来。

宋·王安石《书胡阴先生壁》 山重水复疑无路，柳暗花明又一村。宋·陆游《游山西村》 水何澹澹，山岛竦峙。

东汉·曹操《观沧海》 客路青山外，行舟绿水前。唐·王湾《次北固山下》 岱宗夫如何？齐鲁青未了。

唐·杜甫《望岳》 会当凌尽头，一览众山小。唐·杜甫《望岳》 绿树村边合，青山郭外斜。

唐·孟浩然《过故交庄》 千嶂里，长烟夕阳孤城闭。宋·范仲淹《渔家傲》 欲渡黄河冰塞川，将登太行雪满山。

唐·李白《行路难》 一零江流天地外，山色有无中。唐·王维《汉江临眺》 逐一山光悦鸟性，潭影空民气。

唐·常建《题破山寺后禅院》 会当凌尽头，一览众山小。 跨文化交际英语论文唐·杜甫《望岳》 正入万山圈子里，一山放过一山拦。

宋·杨万里《过松源晨炊漆公店》 峰峦如聚，波涛如怒。元·张养浩《山坡羊·潼关怀古》 登东山而小鲁，登泰山而小天下。

（孔子） 蓬山此去无多路，青鸟周到为探看。唐·李商隐《无题》 飞来山上千寻塔，闻说鸡鸣见日升。

_向日葵的花语宋·王安石《登飞来峰》 巴山楚水悲凉地，二十三年弃捐身。唐·刘禹锡《酬乐天扬州初逢席上见赠》 孤山寺北贾亭西，水面初平云脚低。

唐·白居易《钱塘湖春行》 采菊东篱下，悠然见南山。山气日夕佳，飞鸟相与还。

晋·陶渊明《饮酒》 旦辞爷娘去，暮至黑山头。北朝民歌《木兰诗》 不闻爷娘唤女声，但闻燕山胡骑鸣啾啾。

北朝民歌《木兰诗》 轮台东门送君去，去时雪满天山路。唐·岑参《白雪歌送武判官归京》 山随平野尽，江入大荒流。

唐·李白《渡荆门送别》 君问归期未有期，巴山夜雨涨秋池。唐·李商隐《夜雨寄北》 泰山：>杜甫 （诗） 岱宗夫如何？齐鲁青未了 造化钟神秀，阴阳割昏晓 荡胸生层云，决眦入归鸟 会当凌绝顶，一览众山小 水调歌头·泰山（词） 岱岳雄姿在， 极顶聚岚烟。

当年巡狩封禅， 典盛仪连连。 无论康乾尧舜， 抑或秦皇汉武， 顶礼祈苍天。

五岳泰山厚， 兀立享千年。 江山易， 星月动， 换人间。

秋来信步登岳， 一路醉欢颜。 幽壑泉鸣松古， 峭壁峰回路转， 红日碧空悬。

云海胸中荡， 举目小雄关！ 归嵩山作@王维（诗） 清川带长薄，车马去闲闲。 流水如有意，暮禽相与还。

荒城临古渡，落日满秋山。 迢递嵩高下，归来且闭关。

唐 - 李白 - 赠嵩山焦炼师 二室凌青天。 三花含紫烟。

中有蓬海客。 宛疑麻姑仙 道在喧莫染。

迹高想已绵。 时餐金鹅蕊。

（ 鹅蕊一作蛾药 ） 屡读青苔篇。 （ 青一作古 ） 八极恣游憩。

九垓长周旋。 下瓢酌颍水。

舞鹤来伊川。 还归空山上。

独拂秋霞眠。 萝月挂朝镜。

松风鸣夜弦。 潜光隐嵩岳。

炼魄栖云幄。 霓裳何飘摇。

（ 裳一作衣 ） （ 飘摇一作萎蕤 ） 凤吹转绵邈。 愿同西王母。

下顾东方朔。 紫书傥可传。

铭骨誓相学。 唐 > 杜甫 > 夔府书怀四十韵（昔罢河西尉） 题目：夔府书怀四十韵 年代：唐 作者：杜甫 内容： 昔罢河西尉，初兴蓟北师。

不才名位晚，敢恨省郎迟。扈圣崆峒日，端居滟滪时。

萍流仍汲引，樗散尚恩慈。遂阻云台宿，常怀湛露诗。

翠华森远矣，白首飒凄其。拙被林泉滞，生逢酒赋欺。

文园终寂寞，汉阁自磷缁。病隔君臣议，惭纡德泽私。

扬镳惊主辱，拔剑拨年衰。社稷经纶地，风云际会期。

血流纷在眼，涕洒乱交颐。四渎楼船泛，中原鼓角悲。

贼壕连白翟，战瓦落丹墀。先帝严灵寝，宗臣切受遗。

恒山犹突骑，辽海竞张旗。田父嗟胶漆，行人避蒺藜。

总戎存大体，降将饰卑词。楚贡何年绝，尧封旧俗疑。

长吁翻北寇，一望卷西夷。不必陪玄圃，超然待具茨。

凶兵铸农器，讲殿辟书帷。庙算高难测，天忧实在兹。

形容真潦倒，答效莫支持。使者分王命，群公各典司。

恐乖均赋敛，不似问疮痍。万里烦供给，孤城最怨思。

绿林宁小患，云梦欲难追。即事须尝胆，苍生可察眉。

议堂犹集凤，正观是元龟。处处喧飞檄，家家急竞锥。

萧车安不定，蜀使下何之。钓濑疏坟籍，耕岩进弈棋。

地蒸馀破扇，冬暖更纤絺。豺遘哀登楚，麟伤泣象尼。

衣冠迷。

6描写华山的诗句

1、次潼关先寄张十二阁老使君唐韩愈荆山已去华山来，日出潼关四扇开。

刺史莫辞迎候远，相公亲破蔡州回。 2、奉和圣制途经华山唐张九龄万乘华山下，千岩云汉中。

灵居虽窅密，睿览忽玄同。日月临高掌，神仙仰大风。

攒峰势岌岌，翊辇气雄雄。揆物知幽赞，铭勋表圣衷。

会应陪玉检，来此告成功。 3、赋得归云送李山人归华山唐 钱起秀色横千里，归云积几重。

欲依毛女岫，初卷少姨峰。盖影随征马，衣香拂卧龙。

只应函谷上，真气日溶溶。 4、过华阴唐王昌龄 云起太华山，云山互明灭。

东峰始含景，了了见松雪。羁人感幽栖，窅映转奇绝。

欣然忘所疲，永望吟不辍。信宿百馀里，出关玩新月。

何意昨来心，遇物遂迁别。人生屡如此，何以肆愉悦。

5、华山宋陈抟 半夜天香入岩谷，西风吹落岭头莲。空爱掌痕侵碧汉，无人曾叹巨灵仙。

6、华山宋寇准 只有天在上，更无山与齐。举头红日近，回首白云低。

7、华山唐李洞碧山长冻地长秋，日夕泉源聒华州。万户烟侵关令宅，四时云在使君楼。

风驱雷电临河震，鹤引神仙出月游。峰顶高眠灵药熟，自无霜雪上人头。