三角肌分为前束、中束和后束,其中中束是决定肩部是否宽阔的重要部分。根据三角肌的解剖学位置以及三角肌的主要功能可以断定,使肩部宽阔的最有效的训练动作之一就是杠铃颈后推举,如图所示。
动作注意要点是:保持背部自然挺直,杠铃下放到颈后时不要放得太低,否则容易使关节受伤,也会使三角肌中束上端肌肉得到放松,降低训练效果。
此外,也可以配合哑铃推举和哑铃侧平举,对三角肌中束的成长非常有效。
如果单从肌肉结构上来看,肩部的三角肌只占那么一小点的部位,但是通过对它的锻炼带给我们的视觉冲击却不能小觑。
对于天生窄肩的人群来讲,我们成年以后骨架虽然已经定格不能改变,但通过后天努力训练肩部肌群,可以使肩部的宽度增加,就可以改善人体的比例。
对于肩部肌肉的发展来看,前束在日常生活中,以及运动时几乎所有推的动作都会用到,所以它也相对发达。而中束只有在肩关节外展时才会用到,相比前束它也会更加薄弱,中束的发达程度又直接决定着肩的宽度,所以要重点进行锻炼。
相比而言,后束使用的机会最少,也最为薄弱,所以在训练时要格外关照才是。
接下来,我们来分享6个肩部训练动作,可以帮助大家全面完善肩部肌群的发展。
动作1:杠铃片旋转前平举
目标:三角肌前束
首先保持站姿,挺胸收腹,双手握住一个杠铃片置于体前,使掌心相对,保持肘关节微屈。然后慢慢向上举起杠铃片,举起过程中双臂向一个方向旋转,至动作顶点稍停,然后后慢慢下放还原,再次举起时向另一侧旋转。
每组12-15次,做4组。
动作2:坐姿哑铃推举
目标:三角肌前束,中束
首先坐在有靠背的凳子上,双脚自然打开,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置。
然后把哑铃从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,使手心朝向正前方。将哑铃分别从身体的两侧推起,保持拳眼相对,相交于头的正上方,不要将哑铃彼此触碰到,然后缓慢恢复至原始位置。
每组10-12次,做4-6组。
动作3:单臂绳索侧平举
目标:三角肌中束
首先保持站立,挺胸收腹,然后一手握住绳索把手,另一手扶住固定竖杆,然后持绳索向侧向上拉起至与肩同高,在顶端稍停,然后缓慢下放还原。
在做这个动作的时候,我们需要注意的是在提起和放下过程中,使肘部和腕部始终稍微弯屈,可以更好地感受到发力,同时也能起到保护关节的作用。
每组动作进行12-15次,做4-6组。
但龙门架可是极为抢手之地,排不上队怎么办?
这时候我们还可以用哑铃进行单侧的训练,要点都是一样的。
做动作时我们需要用一只手握住哑铃,另外一只手抓住竖杆来平衡身体,把身体稍微往手握哑铃的一边倾斜。保持哑铃即将碰触到身体,然后向身侧抬高手臂直到哑铃与肩膀同高或略高,在最高点稍作停留,然后再缓缓的将哑铃下降到初始位置,但要保持肩部肌肉紧张。
动作4:哑铃侧平举
目标:三角肌中束
首先保持站姿,选择合适重量的哑铃,然后保持肘部微曲角度固定,注意别让斜方肌发力,然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可,接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。
每组10-12次,做4-5组。
动作5:绳索交叉后拉
目标:三角肌后束
首先保持站立,收紧核心,保持背部挺直,使肩下沉,双手握住两侧绳索,然后收肩发力外展肩部带动手臂画一条弧线向后展开,动作时保持肘关节微屈至大臂到达体侧,稍作停留后缓慢还原。
每组12-15次,做4-6组。
如果健身房没有这个器械,可以用蝴蝶机进行。
动作时保持腰背挺直,胸部贴紧靠背,双手握住把手,肘关节伸直不要锁死,三角肌后束发力,带动手臂朝后方水平外展,然后缓缓复原到初始位置。
动作6:绳索面拉
目标:三角肌后束
首先对握双头绳,双手握紧绳索两头,保持站姿,腰背挺直,双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹,不必刻意的去收紧肩胛,然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉,拉到底端时上臂平行于地面,顶峰时感受收缩,然后缓缓收回。
在做这个动作的时候,一定要保持背部完全挺直,手臂完全伸直在你前方,每次拉的时候手肘向身体两侧打开。
每组10-12次,做4-6组。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
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