肌力训练弹力带的方法

不喜欢运动的人可以找千万种不去锻炼的理由，但爱运动的人觉得没理由不去运动，这就是人与人之间的差距。锻炼的人和不锻炼的人其实差别很大的，就重要的是身体素质和心理素质俩大差别。其实运动并不需要花多少时间，运动可以是你工作学习后闲暇的那么几分钟内就完成的，买个肌力训练弹力带，没事在家练练就好了。下面就为你一些利用弹力带训练肩关节肌力的方法。

1外旋 大部分的肩袖缝合(冈上肌)术后患者早期都可以进行外旋的等长收缩练习。

何为等长收缩 即肌肉虽然收缩，但关节不发生运动的一种训练方法。 肩关节施加外旋力量，与弹力绳张力保持平衡，维持此动作不动，即是等长收缩。 等长收缩是一种较为安全的肌力练习方法，可以早期训练(通常是3天)随着时间的推移，待肌腱愈合程度良好后，可以进行难度较大的等张收缩。

即肌肉收缩了，关节也发生运动了。 在第一张图的基础上，可以做一定幅度的抗阻运动。 在康复的后期，可以增加一些难度。在外展的基础上做外旋。

2内旋 除肩胛下肌肌腱缝合的患者，大部分患者都可以练习内旋的等长收缩或等张收缩。

3前屈 大部分患者术后6-8周(视肩袖撕裂范围而定)内禁止做前屈动作，6-8周后早期先进行等长收缩，中后期进行等张收缩。

4外展 要求同前屈

注意事项：

1练习前务必与手术医师进行沟通，必须了解自己缝合的是哪部分肩袖肌腱。从而判断禁忌动作。

2单纯的冈上肌缝合愈合前(通常是6-8周)禁止做肩前屈、外展，但外旋、内旋的动作可以做。

3等长收缩通常每次保持1分钟，等张收缩通常12个一组。

4训练时的力度应以无痛或微痛范围内为宜。训练的量(组数)应以不引起第二天过度的不适为宜。

5弹力带应购于正规场所，劣质的材料易引发危险。

每项运动都会有注意事项，在锻炼之前一定要谨记注意事项，不然运动过后会产生一些不舒服的反应。肌力训练弹力带的方法很多，具体采取哪一种也是看个人的爱好。肌力训练弹力带锻炼对身体的各部位都有好处，你值得拥有。

其实很简单，你锻炼多了之后会发现虽然健身房练各个部位的器械有很多，但是同一部位的发力方式都是相同的，只不过动作五花八门而已。所以一根弹力绳完全能满足全身锻炼的需求。

首先手臂是最简单的，用双脚踩住一边，单手抓住另一边就可以做二头弯举了。制定好组数次数，然后左右手交叉进行即可。三头训练与二头相反，把弹力绳一边挂在高处另一边单手做臂屈伸即可。

肩膀也是非常好练习的，单侧脚踩住单侧手臂可以进行前平举和侧平举训练前束中束，两手分别握住弹力带两端伸直手臂做扩胸运动就可以练习到三角肌后束。

其次是胸，还是把弹力带固定在两手手腕上，然后尽可能大的（保证安全）以宽距做俯卧撑，绝对酸爽。

腿也是十分好练的，两腿固定住弹力绳，一侧脚伸直往前踢锻炼股四头肌，一侧脚伸直往后则锻炼股二头肌。

练背则可以用弹力带辅助你引体向上或者固定在门上做划船动作。

由于现代高科技的快速发展，特别是手机低头族的大量出现，有很多人逐渐患上了颈椎病和腰背部疼痛的疾病。从解剖层面来说，让我们的肩袖肌群和上背部肌肉越来越弱化。同时，在深蹲的时候，这些肌肉会加强胸大肌屈肌和保持上背部的压力。

训练时为了加强这些肌肉群，让它们较少的利用器械，更多的在大量的混合型训练，或热身或拉伸训练时，就可以练成健身爱好者期望的大肌肉块和有弹性和灵活性的肌肉。你甚至在早上起来的第一件事情就是做这些肌肉的加强性训练。在进行深蹲训练时，你的上背部肌肉要保持一定的紧张感才行。这就意味着你有着厚实、强壮和良好移动性的上背部肌肉来抵抗和承担背部负重的压力。

而上背部的紧张感是为了保持脊柱支撑和稳定性的的基础。你知道吗？肩胛骨运动障碍是头顶运动员常见的疾病，并且常常是肩关节功能障碍的根本原因。而这种障碍的出现就是因为你的肩袖肌群乃至上背部不够稳定的原因，所以，加强你的上背部肌肉训练时很重要且不容忽视的训练之一。接下来就跟着肌肉男神一起练起来吧！

1链条Y字上举训练

想要练到你的上背部肌肉，做手臂Y字上举是必须的，身体斜靠俯卧在训练凳上，双手持握同等重量的链条做Y字上举练习，要注意上半身尽量固定住，只是双臂向身体两侧上方的位置做上举训练即可。

2弹力带侧拉训练

首先身体呈前弓步姿势，双手前平举拉住一个弹力带，可将弹力带同时向两端拉开一些然后先右手臂固定住，左臂向右后方外拉，感受上背部肌肉的拉伸感即可。要注意固定的一侧手臂要在运动中尽量稳定住，才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张。

3弹力带胸前拉伸

这个动作有点类似于W外拉，不过这两个动作都是练习上背部肌肉的，这个是有一个弹力带的阻力，主要是双手在胸前拉住弹力带，将弹力带向身体两侧拉开即可。要注意的是大臂尽量贴着上半身。

4A形弹力带拉伸训练

又是弹力带拉伸没错，因为相较于哑铃，弹力带在做这些需要刺激深层次肌肉群的益处会更大同时也会更加方便。因此，备好弹力带绝对是抗阻力训练者必备的器材之一。

将弹力带绕过一个固定的柱子或史密斯架的框架侧边架子上，然后双手拉住弹力带在体前做打开的拉伸训练，感受背部肌肉力量的收缩和舒张吧！加油！

今天是弹力带系列第三期。

前一期讲了如何用弹力带练胸和肩。

没看过可以去找找之前的文章。

这次我会分享4个弹力带练背的动作。

经常有人问我不去健身房在家里要怎么练，所以这次我给大家推荐一个性价比非常高的训练工具“弹力绳”。

弹力绳是我个人非常推荐的训练工具，如果你是学生党、经常出差或旅游等等因为某一些原因不能去健身房练的话。

那么这篇文章就非常适合你了。

弹力带可以用来热身、训练、拉伸，几乎是一个万能的神器，所以弹力绳也是我包里必备一样工具。

弹力带具备以下几个优点：

1方便携带，不会占地方，弹力带本身不是很大件，只要折叠起来，放在包里，无论你是出差还是旅游都可以随身携带，非常方便；

2价格很便宜，性价比高；

3拥有不同角度的阻力，不像杠铃哑铃只有垂直向下的阻力，而且对于肌肉的孤立刺激会比哑铃更好，你在任何地方都可以用，也可以练到身上几乎所有的肌肉；

4可以用辅助动作，比如你做不了引体向上，那么可以用弹力带辅助减轻动作难度，或者有些人做不了俯卧撑，也可以用弹力带辅助，甚至卷腹，等等很多动作都可以用弹力带来减轻难度。

首先在开始之前提醒大家，要检查一下弹力带，确定没问题之后然后再开始训练，免得到时候练的时候突然断了，这样很容易受伤。

另外我不推荐大家买这种管状的空心弹力绳。

这种比较容易断。

要买这种实心的然后是扁的这种，这种的话比较耐用一点

只要长期，规律系统的保持训练，用弹力带也可以练出好身材。那么废话不多说，正式开始我们今天要介绍的动作。

第一个动作是弹力带下拉

首先找一个地方固定住弹力带，不要太高，身体尽量和地面平行，做这个动作需要注意两点。

第一点是要控制好速度，不要太快，感受肌肉发力，包括接下来所有动作都需要遵循这一点。

第二点需要注意的是，还原的时候不要耸肩，要控制好，不要直接被弹力带带上去，一定要控制好。

第二个动作是弹力带俯身划船

做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是背部不要弯曲 要挺胸，然后始终保持背部平直中立位。

第二点需要注意的是，你拉到顶的时候要顶峰收缩，然后夹紧背部感受肌肉发力。

第三个动作是弹力带坐姿划船

需要注意的两点跟俯身划船是一样的

第四个动作是弹力带硬拉

把弹力带一边踩在脚下，一边挂在脖子上，做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是要保持背部不要弯曲，背部始终要保持平直中立位。

第二个需要注意的是臀位不要太低，也就是我们的屁股不要太低，伸髋主导发力。

那么以上就是弹力带练背的四个动作。

哑铃和弹力带都是非常实用的家庭健身小器械，对增加动作阻力，提升热量消耗有很大帮助。不过很多同学可能拿不准两者之间应该如何选择。Keep君这次将两种器械从7个角度做个横向对比，看完你就全明白了。

1 上手难度（平手）

哑铃：哑铃的动作比较易学，初学者根据 Keep 的课程可以快速模仿出动作，不过找到肌肉发力的感觉需要花费一番功夫。

弹力带：弹力带的动作比哑铃复杂一点，对阻力方向、握法会有额外的要求，但它弹性特质可以帮助初学者很容易找到肌肉发力的感觉。

2 便携性（弹力带完胜）

哑铃：应该没有人会想把几斤十几斤重的东西塞进背包里吧，哑铃在便携性上毫无优势。

弹力带：弹力带是唯一值得随包携带的健身器械，它的重量和体积和一包纸巾差不多，小到可以忽略不计。

3 耐用度（哑铃完胜）

哑铃：哑铃本身就是铁，只要不反复摔哑铃，它可以一直用下去。

弹力带：弹力带可能是最易耗的器械了，只要裂了一点点缺口就很容易拉断。练习时注意不要拉超过2倍的长度。

4 减肥效果（哑铃略胜）

哑铃：在进行减脂训练时，我们可以利用哑铃的重量练习一些爆发力动作，这种动作会调动全身肌肉发力，热量消耗大于常规动作。

弹力带：弹力带通常用于增加动作阻力，或者增加横向的阻力来迫使身体保持稳定，这种训练消耗也很大，但比哑铃略逊一筹。

5 塑形效果（平手）

哑铃：哑铃很适合进行单块肌肉的孤立练习，通过动作的调整能分别练到身体的各个部位。但仅局限于上半身的练习，毕竟你的脚抓不住哑铃。

弹力带：弹力带能练到的部位比哑铃更多，但它的弹性特质决定了它不太适合用来练习复合动作，整体效率会打折扣。

6 增肌效果（哑铃完胜）

哑铃：对于增肌来说，哑铃最大优点是它的负重是可以量化的，每个动作对应的重量心里有数，健身者可以以此来衡量自身水平。

弹力带：相比之下，弹力带的阻力只能通过长度调节、多条组合来实现，阻力的变化是比较模糊的。虽然也能提升到很大的负重，但具体的强度全凭感觉。

7 其他功能（弹力带完胜）

哑铃：哑铃可以用来大部分负重抗阻力训练，但由于重力始终是朝下的，功能上仍有一定局限。

弹力带：多角度阻力是弹力带的最大特点，能用来练习手腕、躯干的旋转训练，对局部肌肉刺激得更充分。另外，还可以用来辅助拉伸，利用弹力来调节拉伸的强度。

比较下来两者各有千秋——哑铃是经典的健身器械，在减脂、增肌等方面略胜弹力带一筹；弹力带主打全方位、多功能，对肌肉发力感的提升，以及它阻力角度的多变性和便携性是其他器械无法实现的。两者都有很强的不可替代性，在实际训练中把两者各自的优点结合起来就会有1+1>2的效果。

针对弹力带的特点，本周上线了一套背部训练的增强练习。

如果你背部训练找不到发力的感觉，试试先用它来热身，15分钟下来整个背部肌肉的知觉都会被唤醒；

如果你已经有自己背部训练的计划，也可以把它加在训练的收尾阶段，它会进一步加强背部肌肉的充血感，让