高中体育生是如何训练的？

本人现在就是黑龙江的高三体育生，今年的五月十号就体考了然后我给大家讲一下本人三年体育生涯的体会。

我们这届是第一批老四项的考生，（百米，八百米，铅球，二级跳。）没有专项，要是硬说一个专项的话就算八百米吧。

高一一开始训练时间就是下午的三四节课训练，其他时间正常上课训练内容也都是跑圈和一些素质练习啥的，没啥强度，然后看天气每两周测一次百米和八百米，高一下半年除了下午的训练以外，加了早训，六点开始，练到七点去吃早饭。到了冬天就把早训改成午训，昼短夜长嘛，十一点放学练到十二点多一点或者你把导员交代的任务提前做完就提前走。因为是东北嘛，冬训那会儿可真要命啊，北方的孩儿都懂这种滋味，零下二十多度，有时候三十多度，加点小冷风，外冷内热加上呼吸练完你额头四周就白花花一片跟雪人站一起可应景了。

到高二的时候，开始练铅球动作，训练内容就一天长跑一天短跑了。冬天下午两节课第一节课在室外第二节课就室内了，什么俯卧撑，抱膝跳，深蹲跳，原地高抬腿，小步跑练习。

短跑内容：热身，结束后三个前倾加速+六个一百五十米加速或者六个二百米加速，或者四个四百米加速，还有起跑练习。具体情况看导员。长跑内容：六百米+二百米变速跑，六个直道加速弯道慢跑，九百米+八百米+七百米长跑，两个八百米+四个四百米，具体情况也是看导员，他说练啥我们就练啥。

我们都挺怕跑长跑速耐，真的，你跑你才知道有多恐怖，我们导员开一个橙色的奥迪车，导致我在路上一看见橙色车就能想起导员看着我们训练时的场景，那画面挥之不去。

高二下学期那会儿还赶上疫情，就都在家网课了小半年，这半年一呆一个个都养的跟大爷似的，等高三回来体测的时候成绩蹭蹭往下掉，导员看完直挠头，得，上半年等于百练。到高三了基本内容都差不多，没啥变化，然后这学期下半年就体考了嘛，临近一月的时候就是天天测试，隔天测八百米，以测代练，预备体考。这三年过的好快啊，突然感觉好像还没干什么就过去了哈，总的来说体育生的路走的都不轻松，既然选择了它你就要坚持到最后嘛。

高考体育分两种，一种是体育学，一种是运动训练，考体育学的话要看高考成绩和四项体育成绩，这四项是：100M，800M，立定跳远，杠铃挺举，每项25分，也就是考你的身体素质，两项结合然后选择学校，但是文科生面比较窄，不一定非要报体校，综合性大学也可以，很多大学都有体育系的，如果你特别喜欢体育，想在这方面有所建树，可以报体院，最好的当然是北京体育大学，下来就是上海体育学院，广州体育学院，西安体育学院，武汉体院也不错，不过是二本，但是还得看人家在不在你们那招，有名额才能报。如果考运动训练的话就是看你的单项的了，换句话说就是你搞的项目是什么，就是职业的运动员，比如你是练篮球的，就去人家学校考篮球这个专业，前提是必须有二级运动员资格证，这个不用参加高考，只参加5月份特长生的入学文化考试，很简单，这个主要看你的专业素质和水平，考这个的话什么学校都可以报，但是只能考一个学校，不能同时考好几个，所以要慎重选择。另外的还有一种情况是考高水平运动员，这个既需要高考的文化成绩还需要好的专项素质，这个跟运动训练类似，但不同的是专业要求更高，文化课比考体育学要求还高，好处是可以报无数个学校，去了学校可以任意选专业。我就是体育学类的，考的是综合性大学，建议你好好选择，另外，体育运训考试时间是在3月份，体育学类四项在4月份，你要抓紧时间了。

相信很多体育生或教练对百米短跑训练或多或少有些困惑。比如“起步加速时如何保持重心”、“途中跑时如何传递臀部”、“如何提高坐姿和跑步”、“如何应对严重的后举”、“如何应对严重的后降速度”等一系列问题。相信你在网上看过很多关于百米教学的视频，也认真模仿过，努力训练过，但是百米成绩还是不起来！错误的技术依然存在！为什么？因为你总是停留在“怎么做”“怎么练”的肤浅层面。只求方法，不懂得原理，不抓住要点，你就会开始盲目模仿，你只会一无所获！以“跑坐在路上”的错误手法为例。首先要明白：什么是坐着跑步？(胯跑，重心低跑，后跑);其次，再想一想：坐跑(身体重心过前或过后，臀部伸展不足，关节支撑能力弱，核心稳定性差)的原因是什么);最后一件事是做什么！(根据每个人的不同情况，有针对性的解决)

明白原理，掌握要点，有目的有针对性的解决问题，这才是我们要学的。《100米训练思路与推广方法》系统总结了100米常见的10多种问题及其解决方法，从而提高100米成绩，同时给你训练思路和原则，教人钓鱼！起动的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得前进动力，为起动后加速跑创造有利条件。冲刺可以从蹲或者站开始。启动过程包括三个阶段:“各就位”、“准备”、“开炮(发炮、鸣笛、摇旗，或叫口令跑)。使用深蹲启动时，当启动者发出“各就位”的口令时，深呼吸2-3次，双手撑地，重心适当前移。双手之间的距离与肩部相同或略宽，颈部自然放松。双眼看正面和底部40 cm，注意初步密码。听到初步口令后，深呼吸，稳稳地抬起臀部，肩膀略高于起跑线。此时重心主要落在前腿和手臂上。

当你听到枪声或口哨声时，肘部弯曲离开地面，快速有力地来回摆动。快速而充分地蹬腿，使身体向前向上运动。你的脚不能离地太高，这样你的脚可以很快落地。进入加速跑阶段，要求不断加大前摆力量，逐步加大步幅，使两臂摆动协调、快速、有力。加速到30米左右时，自然奔跑，途中放松快速。100米训练要掌握循序渐进的训练原则，由简单到复杂，做一些基本的技术训练，如小踏步跑、高抬腿、后蹬跑、专项跑，做摆腿踢腿、协调性、灵活性训练，快速掌握摆臂的练习(大、小臂小于90度，不能摆动过中轴线，不能超过下颌，以肩关节为轴线)。

身体素质对速度的提高有直接影响。提高100米成绩，需要加强各个关节的力量和弹跳能力。要提高跳跃能力，可以采取立定跳、立定三级跳、单脚跳、跨步跳、蛙跳等形式。最好选择松软的沙地，减少震动，防止关节损伤和胫骨骨膜炎。要提高肌肉的快速收缩能力，可以用橡皮筋摆动腿部，用废旧汽车内胎剪成2米长2厘米宽的橡皮筋。一个固定圈套在踝关节上，另一端系在牢固的柱子或树上。另一个物体用双手支撑，脚下收紧橡皮筋(松紧适度)。

一、一般耐力训练

　　(一)在准备活动中，从走过渡到慢跑1000米后用60％速度跑完600～1000米，不计时，周一～周五进行。

　　(二)每天训练课最后安排1000米跑，男生起点成绩是4分钟，女生起点成绩是4分30秒，以后每周提高2秒，最后100～160米要有冲刺速度，周二、周五除外。

　　二、专门耐力训练

　　400米反复跑(8～10个)，男生起点成绩是1分30秒，女生成绩是1分45秒，以后每周成绩提高1秒，匀速跑完每组400米，间歇时间为2～5分，心率不低于120次／分就进行下一组跑，动作放松，节奏性强，可安排在周二、周五进行。

　　三、改进跑的技术动作

　　(一)小步跑。

　　(二)高抬腿跑。

　　(三)后蹬跑。

　　(四)车轮跑。

　　(五)后摆腿跑(练习1～5，30米×4组)。

　　(六)原地摆臂练习30秒×4组，可以安排在周一周五准备部分进行。

　　四、200米加速冲刺能力训练

　　由弯道进入直道160～200米加速跑6～8组，用80％速度完成，注意掌握好弯道跑的正确技术动作。可以和短跑训练一同进行。

　　五、力量练习

　　(一)负重直腿跳男生30公斤，女生20公斤。50～100次×3组。

　　(二)负重弓箭步跳男生40公斤，女生30公斤，50～100次×3组。

　　(三)杠铃连续推举，男生30公斤，女生20公斤．20～40次×3组。

　　(四)双手持哑铃摆臂练习，50次×4组。

　　(五)杠铃40～100公斤深蹲，每项10个一组，做8～10组。

　　(六)杠铃挺举20～70公斤。

　　以上练习每周可以安排两次训练。

　　六、检查成绩

　　每两周检查一次800米跑成绩，做好成绩对比。

　　七、注意事项

　　(一)注意呼吸节奏和跑步节奏相配合。

　　(二)按照考生耐力差异分不同组，制定不同起点成绩来进行训练，起点成绩不要定得过高。

　　(三)科学合理掌握运动负荷，循序渐进，波浪式地上升，防止过度训练。

　　(四)训练后注意放松，恢复，消除疲劳。

　　(五)耐力训练枯燥，艰苦，要严格要求考生，培养他们自觉、积极、刻苦的意志品质。