做什么运动有助于身体健康

运动与疾病运动与心理健康运动健身运动减肥运动养生锻炼注意事项————生命在于运动，运动不仅可以促进新陈代谢、改善心血管系统、增加我们的免疫力，而且运动减肥、塑身的作用是大家都知道的，除了这些，而且还能改善情绪，增强我们的意志力。所以运动对我们的身心都有好处。运动如何预防常见疾病呢？不同的运动对我们的心理健康有什么影响？运动如何健身、减肥？四季运动如何养生，运动不仅在于“动”，更重要的是掌握合理的运动方法，科学运动才能给我们健康体魄！

运动与疾病健康ExerciseandDiseaseHealth不同人群亚健康运动青少年学业压力过大、家庭功能缺失、环境因素、学校不良因素

适合运动：有氧运动、对抗性运动、体育游戏与精神调节、舞蹈健身、生态体育

女性易怒、腰疼、眼眶肿有黑眼圈、头晕、掉发、四肢抽筋

适合运动：步行、骑自行车、爬楼梯、跑步、游泳、瑜伽

男性上身长、腰围大于臀围、深折痕、精液发黄、手指甲出血、阴囊肿大

适合运动：慢跑、步行、跑走交替、爬楼梯、游泳、骑车

中老年精神欠佳、乏力、困倦、情绪低落、记忆力减退、冷漠、孤独、工作学习困难

适合运动：散步、慢跑、保健操、太极、柔力球、广场舞

上班族头痛、颈肩腰痛、眼睛疲劳、手足麻痹、慢性胃炎、便秘

适合运动：走路、骑车、体感游戏、健身房锻炼、定期体检

常见疾病运动关节系统疾病

注意正确运动，如果不注意运动或不运动，伤害会更大，完全不去运动的后果就是会导致关节变得僵硬，各类疾病更加严重。

关节炎骨质增生骨质疏松肩周炎痛风腰肌劳损

消化系统疾病

经常进行体育运动，对消化器官的功能也有良好的改善作用。它可使胃、肠的蠕动增强，消化液分泌增多，促进消化和吸收能力的提高。

消化不良便秘慢性胃炎肠炎脂肪肝胆结石

呼吸系统疾病

全身运动锻炼包括以上肢为主的运动，以及下肢为主的运动。全身锻炼可增加机体活动量和心肺功能负荷，增加活动耐力。

感冒鼻炎支气管炎哮喘肺结核

生殖泌尿系统疾病

经常进行体育锻炼能加强免疫功能、防止肥胖，并改善血液循环，减轻盆腔、前列腺局部充血状态，这些都对预防和改善生殖泌尿疾病有好处。

阳痿早泄男性性功能女性性功能前列腺炎前列腺增生肾结石

内分泌系统疾病

运动和健身，可以有效促进女性荷尔蒙更好分泌。常运动的女性相较于长期静坐不，往往体内荷尔蒙分泌水平更高，月经更加规律，肤色毛发都更有光泽。

内分泌失调乳腺增生月经不调多囊卵巢糖尿病甲亢

血液循环系统疾病

有规律的运动可以让你的血液在全身流动，同时增强你的动脉和静脉，防止它们恶化。所以血液循环疾病是日常锻炼的一部分。

高血压高血脂冠心病动脉硬化心脏病

神经系统疾病

经常进行体育锻炼，神经细胞在不断的锻炼中就能提高工作能力，反应更灵活迅速，指挥更准确协调，也能改善和提高神经系统的功能。

失眠记忆力不好偏头痛老年痴呆癫痫坐骨神经痛

免疫系统疾病

长期适量的规律运动可以提高安静状态下免疫功能细胞的数量，能加强身体的免疫机能，增强抗病能力的。

免疫力低下红斑狼疮

不同器官运动健脑跳舞、游泳、小跑

强心散步、快步走、慢跑、游泳、跳绳、爬楼梯、骑自行车

健脾胃扭腰、仰卧起坐、动脚趾、蹲马步

养肝瑜伽、太极拳、慢跑、散步、快走

养肺游泳、吹气球、拍胸、摩喉、敲背

壮骨负重箭步跳、高抬腿、蛙跳、原地跳跃

壮阳提肛、慢跑、扎马步、深蹲、俯卧撑、踩自行车

护眼羽毛球、乒乓球、熨目、运目

护脊头手对抗、隔墙看戏、大雁飞、旱地划船

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运动与心理健康SportsandMentalHealth瑜伽提高体内神经传递物质的水平，缓解焦虑急躁，使人更加自信，从而达到改善情绪，净化心灵的目的。

跑步脑部会分泌出一种可以带来快乐情绪的物质，所以经常跑步，我们就可以得到心理上的健康。

游泳游泳还能帮助我们调节心情，看着波光粼粼的水面，用游泳来帮助自己排空不开心的事情、令自己抑郁的事情。

登山户外运动可以帮助我们的身心放松，山上的空气又格外的新鲜，一边看着户外美丽风景，一边用无氧运动帮助身体获取新鲜的空气。

太极因为运动缓慢而流畅，可以使你的肌肉得到放松，使你的心情平静下来，同时改善你的平衡、力量和灵活性。

骑行骑车的时候，大脑会分泌内啡肽，让人产生欣快感，令人觉得愉悦，感觉年轻、健康

更多+运动健身Sportsfitness新手健身入门美食健身器材的认识：在开始练习前把健身的器械一个一个熟悉一遍，包括练习时动作怎么去做标准，发力怎么发力。

健身计划的准备：健身计划表是非常重要的，每一个健身老手都会有一个属于自己的健身计划表，并且每隔一段时间这个计划表都会发生改动。

健身饮食计划：不能根据自己所想当然来吃，饮食是你身体肌肉的补剂，你不做好饮食的补充，锻炼的多刻苦都是在白费功夫。

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健身原则Frenuency（训练频率）频率取决于很多因素，包括训练类型，训练强度，当前训练水平以及训练目标等

Intensity（训练强度）采用足够的符合，如果你是要减脂或增加耐力，可以选择轻一点的负荷做多次数

Type（训练类型）心肺练习，抗阻练习，增强式练习，伸展练习，专项技术练习，变换训练方式避免无聊

Time（训练时间）有氧运动，20-40分钟为宜。对于力量训练，全身肌肉联系至少需要一个小时

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健身器材种类哑铃修饰肌肉线条，增加肌肉的耐力，使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力

跑步机控制好时间和速度，消耗体内脂肪，从而达到很好的减肥的效果

健身车改善人体的体质，扩大你的心脏功能和防止高血压

椭圆机能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，锻炼和刺激坐骨神经

健步机提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿、髋和膝、踝的能力，保持腿部的健美

仰卧起坐器训练下背部肌群，强化背部力量，瘦腰瘦肚子

划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用

动感单车让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能

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健身一定要按自身能承受的能力量力而行，不同的年龄，健身运动方式各不相同。儿童正在生长发育期，不要选择大强度、激烈的运动，时间不要过长，跑步、游泳、篮球等都不错；老年人运动要“因人而异，循序渐进，持之以恒”，散步、慢跑、打太极拳比较适合。而上班族缺乏运动，但是时间也比较少，可以通过上下班走路、汽车、体感游戏、爬楼梯或者下班去健身房都可以。

婴幼儿儿童青少年情侣男士女士孕妇亲子中老年上班族

身体部位健身

有些人想要专门锻炼胸肌，却只锻炼到肱二头肌。有些想练就一副结实的腹肌，却久久没有成效。肌肉锻炼需要有针对性，不同的身体部位有不同的锻炼方法。上肢肌肉可以通过俯卧撑、立卧撑、举哑铃、杠铃挺举等动作训练，背部是练出倒三角体型的关键，背阔肌下拉、引体向上、坐姿划船是常见训练方式，大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群的股二头肌，可以杠铃深蹲、坐姿器械腿屈伸、坐姿器械腿举。

上肢健身肩部健身胸部健身背部健身腰腹部健身腿部健身下肢健身

季节健身

不同的季节我们在选择健身项目时必定有所不同，根据不同的季节，选择最适宜的健身项目，才能达到更好的锻炼效果。春季各个器官还处于最低水平，这时候应采取舒缓的健身项目，可以选择健步走、慢跑等舒缓的运动；夏季天气炎热，运动要保持适度的运动量，游泳是最佳运动，还有羽毛球、健身走等；秋季气候变化大，登山可以增强抵御力；冬季天气寒冷，进行一些跑步之类的长时间有氧运动，帮助身体获得热量。

春季夏季秋季冬季

不同场所健身

很多人总认为只有去到健身房、体育馆等一些专业场所，运动才会有效果。其实事实并不是这样。生活中不同场所有不同的锻炼方法。在家可以举举哑铃、练练健身操、挺身健腰、站墙角收腹提臀等，办公室白领一族可以每天坚持爬爬楼梯、做做头部运动、拉伸腰部等；如果没有器械，可以做深蹲、俯卧撑、高抬腿、卷腹，随时随地都可以开始运动。

在家办公室走路爬楼梯健身房

运动减肥Exercisetoloseweight常见运动减肥方式对比快走优点：消耗大量的脂肪，紧实肌肉。

减肥部位：腹部、腿部、臀部

运动时间：每周3-5次，每次30分钟以上。

练习要点：骨盘保持正的位置，背部打直尽量伸展，比平时步子更大。

跑步优点：锤炼全身肌肉，增强心肺功能、提高免疫力。

减肥部位：全身

运动时间：早晨最好，45-60分钟最佳。

练习要点：身体挺直，前后摆臂，头肩稳定，步伐短小。

呼啦圈优点：一种全身性持续性运动，按摩腰腹，治疗便秘。

减肥部位：腹部、手臂

运动时间：每周转4-6次，每次2-3组，每组20-30分钟。

练习要点：时间不可长不可短，拒绝过重。

游泳优点：强度大，让人心情愉悦。

减肥部位：手臂、腿部、胸大肌、背阔肌

运动时间：每周3次，每次40分钟以上。

练习要点：自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳、注意安全，做好热身运动。

瑜伽优点：修养身心、动作柔和、消耗热量。

减肥部位：全身

运动时间：每周3-4次，每次1-2小时。

练习要点：立位体前屈、背壁压腿、侧撑抬腿、后抬腿前屈。

跳绳优点：减肥瘦身，让全身肌肉匀称有力，锻炼呼吸系统。

减肥部位：全身

运动时间：初学时，仅在原地跳1分钟；3天后，连续跳3分钟；3个月后，连续跳10分钟。

练习要点：前脚掌起跳，两手分别握住绳两端的把手，尽量让大臂靠近自己身体的两侧。

健身操优点：减肥，塑造完美形体、增强自信心、培养气质。

减肥部位：全身

运动时间：每次40-60分钟。

练习要点：调整护膝，做好准备活动，及时补充水分，循序渐进。

仰卧起坐优点：增加腹部肌肉，缓解遗精，提高生理机能。

减肥部位：腹部

运动时间：每天3组，一组50-80个。

练习要点：停留在45度角处，并且持续30秒以上，双手不要抱头。

爬楼梯优点：让身体发热，增强新陈代谢，消耗体内食物转化的AT。

减肥部位：大腿、小腿、臀部

运动时间：40分钟左右。

练习要点：每步向上迈两三个台阶，动作平稳有力，保持匀称的呼吸，记得拉伸。

不同人群减肥男士深蹲、有氧运动、凯格尔运动、自行车、卧推、俯卧撑、排球更多+

女士打羽毛球、游泳、水中健身脚踏车、瑜伽、跳舞、跑步、普拉提更多+

中老年慢跑、快步走、游泳、太极拳，不宜强度大、速度快运动更多+

儿童高抬腿踏步、侧弓步转体、非学习状态出去多玩耍更多+

上班族散步、慢跑、空中脚踏车、仰卧起坐、躺卧压腹更多+

家庭主妇仰卧起坐、爬楼梯、减肥操、瑜伽、散步更多+

产后慢走、快走、减肥操、瑜伽、呼吸运动、举腿运动更多+

不同部位减肥瘦大腿运动

抬腿运动、双臂侧举深蹲、普拉提侧抬腿、滑翔机侧弓步更多+

瘦小腿运动

瑜伽、高抬腿、练劈叉、慢跑、减肥操更多+

瘦脸运动

脸颊运动、吸水管、抬头、下巴收紧、口腔推拿更多+

瘦肚子运动

平板支撑、卷腹运动、肚皮舞、脚踩单车、有氧运动更多+

瘦腰运动

交错腿运动、健身球运动、手臂屈曲运动、腹肌板运动更多+

瘦手臂运动

祷告、画圈圈、举水瓶、牵拉运动更多+

瘦背运动

向斜后方摆、挺胸张肩、扭腰交替摆臂、划桨、哑铃操更多+

瘦脖子

颌颈对抗、平转头颈、下压头颈、低头抬头、顺逆旋转头颈、提拉颈部更多+

提臀

跨腿提臀、单腿下蹲、竖直哑铃深蹲、挥腿运动、转腿运动更多+

更多+运动养生SportsHealthCare四季运动养生春季伸懒腰：舒展四肢，吐故纳新、行气活血、通畅经络关节、振奋精神

散步：消除身体疲劳，还可以促进身体血液循环和肠胃消化

其他：春游、慢跑、游泳

夏季健步走：锻炼效果好，增强腿部肌肉、提高心肺功能

深呼吸：扩胸收腹的作用，抵御疲劳感，唤醒身体活力是非常理想的

其他：游泳、健身球、瑜伽、踮脚跟

秋季跳绳：大众健身运动，简单易学，省时价廉，几乎人人都会

健身操：可局部塑形，还可以改善肠道消化功能，缩小食量

其他：羽毛球、骑自行车、爬山、跑步、快走

冬季滑雪：享受速度，锻炼身体平衡能力、协调能力和柔韧性

瑜伽：理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体，解除心理压力

其他：爬楼梯、普拉提、保龄球、散步、慢跑

更多+锻炼注意事项Sportsattention运动前做好热身、运动开始一小时前不要进餐、运动前不要大量饮水、注意着装合适

运动中适量喝水间断休息，可以调节细胞渗透压；一次锻炼时间不宜过长，20-30分为宜

运动后不能立即休息、不可马上洗浴、不应暴饮止渴、不宜大量吃糖、不可吸烟解疲

更多+

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06水上运动装备清单备好这些让你无顾虑享受激情水上运动很多人喜欢玩水，参与各种和水有关的运动与活动。在进行漂流、冲浪、潜水、游泳等水上运动的时候

1普力爱PROIRON哑铃品牌质量好。该品牌在市场上拥有良好的口碑和用户评价，其哑铃产品具有纯铁成型、防滚设计、手感细腻等特点，非常快方便，物美价廉。该品牌的哑铃还具有一体固定、十二边角、易收纳等特点，用户评价也较为正面。此外，该品牌的哑铃采用环保材质，体积小，重量轻，用户评价也较为正面。综合来看，普力爱PROIRON哑铃品牌是一款值得选择的产品。

2舒华是一家创建于1996年的健身器材企业，是福建省著名商标和名牌产品。舒华拥有多项荣誉，如中国名牌、中国驰名商标等。舒华专注于健身器材的研发、生产制造和营销推广，是一家规模化、多元化生产型企业集团。舒华的产品涵盖家庭健身器材、商用健身器材、全民健身器材、理疗按摩器材、健身小件及商业空间道具等。舒华的运动健康解决方案提供商，致力于为人们提供高质量的健身器材产品。

3海德是世界著名的体育运动品牌，其哑铃质量好。海德的哑铃采用可调节烤漆哑铃，一秒调节，非常方便。工艺和材质都不可挑剔，适合进阶爱好者使用。海德哑铃有生铁+高温烤漆材质和钢片+尼龙材质两种，价格稍贵一点。总的来说，海德的哑铃质量高，适合进阶爱好者使用。

4艾美仕是一家专业生产环保包胶哑铃的品牌。它的产品握感舒适，适合初学者在家锻炼身体。5公斤的重量对于初学者来说刚好合适，性价比很高。艾美仕的产品工艺也非常好，重量可选范围广泛，而且还可以变成杠铃，是一款两用的哑铃，很适合新手入门用。此外，艾美仕在全球市场研究公司中也是一个领先者。总之，艾美仕是一家质量好的哑铃品牌。

5铁人IRONMAN是一家专业设计、制造、销售中高档健身运动器材的中外合资企业。公司拥有多元化发展的背景和丰富的经验，品牌指数高达84。其产品质量可靠，深受消费者信赖。作为南通铁人运动用品有限公司旗下的品牌，铁人IRONMAN在市场上有着良好的口碑和知名度。无论是健身器材还是其他运动器材，铁人IRONMAN都能提供高品质的产品，满足消费者的需求。因此，铁人IRONMAN是一家质量好的哑铃品牌。

6张孔是中国举重协会指定比赛器材制造商，国家体育器材标准起草单位，中国体育用品联合会会员，河北张孔杠铃制造有限公司。张孔专注于力量举重器材生产，产品多次参加全国、国际大型赛事，并远销全球140个国家。虽然市场上可购买到的款式不多，但中国红的固定哑铃质量好。张孔的哑铃外观采用红色聚氨酯弹性材料，耐老化、耐腐蚀性强，握感舒适，防滑性佳。该款哑铃定位高端，价格约25kg每只约70元。

7朗威是一家专注于健身器材领域的创新型技术公司，其哑铃产品具有高质量和可靠性。朗威的哑铃片体积小，质量有保证，不会摔坏。哑铃片外面还有包胶的保护套，既保护了哑铃片，又保护了地板，非常实用。哑铃重量也挺足的，而且没有什么刺鼻的味道。总的来说，朗威的哑铃品牌在市场上口碑良好，是值得推荐的。

8Decathlon迪卡侬是一家始于1976年的法国体育用品公司，以其物美价廉而闻名。作为运动装备供应商，迪卡侬提供各种创意类运动产品，适合初学者和专业运动员选购。迪卡侬自营旗舰店销售的鞋子等产品质量有保证，店铺致力于为消费者提供优质的商品和服务。因此，Decathlon迪卡侬是一个质量好的品牌。

9AtivaFit是一家口碑比较好的健身器材品牌，其纯钢哑铃具有可调节重量的特点，适合男女士练臂肌瘦手臂。AtivaFit的哑铃采用可调节烤漆制作，重量从25KG到125KG不等，每个档位一秒可调节，轻松锻炼相应的位置。此外，AtivaFit还提供20KG以上重量的钢片可调节哑铃，相比烤漆哑铃更适合专业健身人群入手，价格也相对较高。总的来说，AtivaFit的哑铃质量好，适合家用和专业健身人群使用。

10启迈斯是一家致力于健身器材研发/生产的大型综合企业，行业颇具有影响力品牌。作为一家生产、销售、服务为一体的企业，启迈斯还拥有自营出口权。其产品质量可靠，性能优越，深受消费者的信赖和好评。作为一家专注于健身器材的企业，启迈斯在技术研发和生产工艺上不断创新，不断提升产品的性能和质量。因此，选择启迈斯品牌的哑铃可以保证其质量好，能够满足用户的健身需求。

11红双喜