用跑步机跑步会损伤膝盖吗？

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（来源：Samuel R Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为35%，而久坐不动人群的关节炎发生率为102%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（来源：enwikipediaorg）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南[M] 王正珍, 译 2010 

[2]乔丹D梅茨尔, 克莱尔科瓦里克 跑步损伤的预防和恢复[M] 人民邮电出版社, 2017 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等 The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J] The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390 

[4]HAMNER S R, DELP S L Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J] Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等 Why don’t most runners get knee osteoarthritis A case for per-unit-distance loads[J] Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等 Jumper’s knee or lander’s knee A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J] International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722 

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作者：赵言昌

途径：

1、有专门慈善机构，包括民政局可以收。

2、旧衣服没有关系的，关键是要一定要是清洗过的，不要太轻薄的款式，这类衣物主要用于救灾等御寒用。

3、所以在衣物的式样上要有选择，建议可事前咨询下当地的民政局等。（时下正好是北方多地水灾，估计有这方面的需求）

扩展资料：

希望工程捐赠项目：

1、爱心助学行动

爱心助学行动是以资助我省城乡特困大、中、小学生，解决就学困难为宗旨的一项扶贫助教的公益活动，通过募捐建立“爱心助学基金”，结对助学，帮助特困学生学业，使其健康成长、成才。

2、援助希望小学

希望小学：即对贫困地区乡村小学予以资助，帮助其改造危旧校舍或新建学校，并统一命名为希望小学。

3、希望工程快乐**

希望工程快乐**项目从农村学生和社区需求出发，着力改善农村学校的教育环境，为青少年形成正确的人生观、世界观起到良好的引导作用，满足农村青少年的个性化发展需求。

同时，以希望小学为中心点，以**为媒介，以活动为中心，可以建立农村社区的综合服务平台。

4、希望工程图书室

“希望工程图书室”公益项目内容为：通过发动社会的力量筹集资金，为贫困地区的中小学捐赠图书，建立“希望工程图书室”，以解决这些地区学校图书馆装备用书严重不足的困境，使这些学校的学生不仅有学上，而且有书读，为人才培养贡献力量。

5、希望工程快乐音乐

希望工程快乐音乐为贫困地区乡村小学配备一套品种齐全的音乐器材，包括电钢琴、电视机、DVD影碟机、台式音响各一套，鼓号队乐器和服装各29套，儿童打击乐器59件，同时，培训该校的音乐教师，教会学生唱“希望小学校园推荐歌曲”。

促进农村小学音乐教育事业的发展，让农民的后代人人都能享受到音乐教育的快乐，促进政府和社会各界重视贫困地区学生的健康成长。

6、希望工程快乐体育

为贫困地区乡村小学配备一套符合国家标准的体育器材和设备，满足师生正常的体育教育教学和课外活动需要。通过体育老师教学和学生对体育器材设备的使用，加强各类体育项目知识的传播和普及，促进和弘扬全社会关心青少年身心健康的良好风气。

希望工程当前成就：

希望工程已经累计募集捐款53亿多元人民币，资助农村家庭经济困难学生逾338万名，建设希望小学15444所，建设希望工程图书室约14000个，配备希望工程体育园地2500套。

配备希望**放映设备200套，培训农村小学教师52000余名，建设保护母亲河工程造林项目总规划面积100多万亩；援建希望医院13所；帮助3100余名艾滋病孤儿和受艾滋病影响的儿童继续完成学业。

-希望工程

中国首座零碳排放节能大楼探秘一座会“呼吸”的房子

文/周一妍 图/唐晓毅

9 月，中国第一幢零排放的节能大楼—浙江宁波诺丁汉大学可持续能源技术研究中心正式投入使用。太阳能点灯、雨水冲厕、地热取暖，整座大楼运作过程中没有任何废气排放，自然界的能量被运用得恰到好处。也有业内人士对节能建筑提出质疑：建筑评论家Cathleen McGuigan 用“绿色豪宅”一词点出这类建筑面临的三大问题，即占地大、造价高、设计局限。

　　“请移开汽车，这里的砖头可非同一般。”

　　当记者一行驱车到达中国第一幢零碳排放节能大楼—宁波诺丁汉大学可持续能源技术研究中心，站在门口迎接的该研究中心主任乔大宽，看见司机把车停在通往大楼入口的小径上时，如此急切地提醒。

　　乔大宽边说边指指地面。司机把汽车挪开后，他神情专注地观察地面上有无车轮压过的痕迹。记者低头端详，这才发现从入口到大楼长约100 米的这条小径，布满了石砖；这些石砖上有规则地分布着密密麻麻拇指大小的小孔，这是节能大楼的第一道“机关”。“这些砖头看似普通，其实造价昂贵。砖头下安装了一套雨水收集系统，整座大楼内洗手、冲厕用水全靠这套系统，所以不能承受重压。”乔大宽解释。

　　英国人乔大宽是可持续能源研究领域的专家。一年前，乔大宽被英国诺丁汉大学派往中国。

　　从外观看，这座5 层高的大楼四面都是通透的蓝绿色玻璃，不规则的三维设计让它从四周方方正正的建筑中脱颖而出，感觉像一只变了形的魔方。大楼外墙的扇形倾斜设计，则让大楼每个侧面的形状看上去都各不相同，好似万花筒。大楼四周的草坪上则安装了大面积的太阳能发电板和太阳能集热器等设备，构筑成一排排“金属篱笆”。“无论是植被、建筑，还是电池存贮装置，这里的一切都绿得可爱。”

　　这座大楼之所以被称为零碳排放大楼，是因为大楼可以通过阳光、地热和雨水等可再生资源，自给自足的解决用电、用水等问题，且不产生二氧化碳。一座总建筑面积达15563 平方米的五层楼建筑，究竟如何做到零碳排放？11月11日中午，记者踏入这座神奇的大楼。

会“呼吸”的秘密

　　宁波已是深秋，室外的气温在15摄氏度左右。但记者进到大楼地下一层实验室的大门内，一股暖气扑面而来。环看四周，没有空调的影子，也没有任何取暖设备运作发出的轰隆声音。

　　“我们的空调是隐形的。”乔大宽告诉记者。这座零排放大楼并未安装任何传统意义上的空调，但室内能常年保持恒温，冬季为20-22 摄氏度，夏季在25-27 摄氏度。记者跟随乔大宽来到地上3 层，地面建筑冬暖夏凉的秘密呈现眼前。原来，大楼的主体外墙都是双层立面玻璃，玻璃中间有个夹层，整座大楼的制冷和加热，都是在这个夹层内完成。

　　不同于普通空调用“电”驱动，驱动空气在夹层内流动的竟然是可再生能源“水”。在大楼东侧七八十米的地下，通过打桩埋管设计，地源热泵冷热水机组（简称“地热水泵”）深埋其中。夏天，地热水泵把太阳能集热系统作为热水来源，驱动冷水机组制冷，空气到七八十米深的地下循环一下，送上来清爽的凉气；冬天，送上来的则是温暖的热气。另外，由于大楼装有电动可总控的“智能”窗，可根据建筑内安装的感应设备，确定各外窗及百叶的开启程度，即便是地下室也能自由呼吸。

　　此外，地热水泵还能直接通过地板传导热气。乔大宽用一只手轻松地搬开地板上的一块（大楼的地板都是可移动的，符合绿色建筑方便改造的特征），原来地板下面有很多小孔。“看，地热水泵中产生的热气流能通过这些小孔传上来，再通过地板的缝隙渗透到空间中。房间中就会有这种温暖的感觉。”

　　除了地热水泵，节能大楼另一重要装置是位于南侧坡地上的一排太阳能光板，它与大楼楼顶、窗户边的金属装饰材料，构成了一套强大的太阳能发电系统，将日光转化为足够热能发电，满足大楼电梯、计算机、制冷风机等设备的用电需要。据了解，晴天太阳能光板每小时可发电600 千瓦到800 千瓦，供60 到80 个100 瓦灯泡同时工作。碰到坏天气也不必担心，大楼外部草坪里一块大约10 平方米的凹地里，摆放着4个宽约1 米、高2 米的电池储蓄罐，这些电池都充满，可以应付两个星期的阴雨天。“有时候遇到连续好天气，大楼‘电’力十足，在四个电池储蓄罐全满的情况下，我们还会把多余没用完的电供给毗邻的体育馆。”乔大宽得意地说。

　　记者观察到，零碳排放大楼不仅利用热地水泵、太阳能代替了煤的燃烧，实现“零碳排放”，同时还很“节电”，良好的光环境代替了人工照明的用电需求，即便是地下实验室采光也很充足。环顾地下室四周，记者发现原来其顶部设有四个倾斜的三角形天窗，确保充足的自然光投射进来。而整个大楼的顶部除了依靠南向立面的大片玻璃引入光线，还有大楼内部独具匠心的“采光井”设计。

　　所谓“采光井”，就是在大楼每层办公楼的地面安装一块通透玻璃，代替地砖；而大楼屋顶部分有一个大体量的开口，将自然光引入建筑内，每一层的通透玻璃则把这些光线引入到每一个楼层。

　　“根据英国建筑规范规定，在标准多云天空模式下，室内平均自然采光系数达到5%，可无需人工照明。零碳排放大楼光线最不好的二层也能达到平均自然采光系数946%。从早晨6 点到傍晚6 点都不用开灯。”乔大宽告诉记者。当然，巧妙的采光井也存在唯一一个缺陷：穿裙子的女生走上去会“走光”。“到了夏天，我一定会提醒女学生们提高警惕。”乔大宽诙谐地说。

不像在造房子，像在造飞机

　　“这是我梦中的房子，充满着神奇的能量，从不同角度欣赏，会变换出不同造型。”今年9 月，这幢大楼的设计者、意大利知名环保建筑设计师马里奥·库西内拉第一次站到自己设计的作品前不禁感叹。

　　两年前，马里奥接到设计“零碳排放”大楼的案子。为了确保整幢大楼在春秋冬季获得最大日照，而夏天则完全处于阴影中，马里奥用电脑模拟出多个不规则的三维建筑。当他反复斟酌该选哪一个时，电视里正在播放中国扇子舞和灯笼舞的表演。虽然分不清这究竟是中国舞蹈还是一种运动，但这让马里奥有了灵感：把两项中国传统民间工艺——折扇和灯笼运用到设计中。经过对长方体的数次变形和扭转，一只“扭曲的灯笼”诞生了，而每一面不规则的玻璃幕墙又好似一把把展开的折扇。

　　2007 年1 月，这幢大楼的施工图纸主设计师、宁波设计院副总建筑师郭晓辉拿到了马里奥的设计初稿。“造了几十年的房子，头一次像看‘天书’一样看一张设计初稿。”原本一个1500平方米的建筑在郭晓辉看来只能算“小菜一碟”，但这回，他却生平第一次无头绪。“看到图纸不由心一沉，这座三维建筑极不规则，南墙是歪的，东墙也斜得厉害。说实话，当时真不想接下这活儿。”

　　刚开始，郭晓辉总担心这座建筑的安全性。郭晓辉在以往的设计中，偶尔会碰到一个角落或一堵墙的设计是不规则的，但他从来没画过整座大楼完全不规则的深化施工图纸。不仅如此，大楼的外部幕墙和内墙还需保留20 公分空隙，而外部幕墙还全部用的是玻璃。这个“金钟罩”似的外形设计难倒了郭晓辉。

　　设计初期，郭晓辉还试图拨打越洋电话请求马里奥更改设计，但马里奥却十分坚持。马里奥对他解释“扭曲灯笼”的隐喻，“马里奥告诉我，建筑物体形状的不规则与‘可更新能源研究的多重可能性’理念相照应，所以不能更改。”

　　对绿色建筑开始有些懵懂概念的郭晓辉最终决定试一试，他先购入一套价值10 多万元的软件测算建筑物空间定点，经过无数次的越洋沟通。终于在2007 年3 月完成了施工设计图。

　　“通常来说，1500 平方米建筑的施工期为7 个月左右，而这座大楼却整整造了1 年零7 个月。”宁波诺丁汉大学校长助理沈伟其感慨说，“学校原本打算在2007 年10 月将大楼建筑完成，同年9 月便把乔大宽教授请来准备授课。没想到，这座节能楼就如同一个难产的孩子，工期延长了快1 年。”

　　一位参与施工的工程师告诉记者，“这是我造过的几百栋房子中最难造的一栋。”由于建筑物表面不规则，他每天必须在不规则的脚手架上爬上爬下。而比这更难的考验是来自心理的压力，没有人知道这座大楼建造起来后，那些高科技环保设备究竟能不能正常运转？施工期间，这位工程师曾赶赴北京、上海等许多城市，考察节能建筑，却屡屡失望而归。今年年初，这位工程师听闻北京清华大学也有一栋类似的节能大楼，同样出自马里奥之手，于是前去“取经”。

　　“让我失望的是，那幢大楼里的许多节能设备都成了摆设，空调、电灯还是在用，参考价值不大，一切还得自己摸索。”他告诉记者，为了确保中国首座零碳排放大楼内的设备安装准确无误，“我感觉自己不像在造房子，而是在造飞机，不得有半点差错。”

　　据校方测算， 未来25 年，该大楼可节约4489 吨煤和减少10818 吨碳排放。10818 吨碳排放量，究竟有多大？联合国环境规划署公布的数据显示，如果某人将在跑步机上跑步45 分钟的锻炼改为到附近公园慢跑，那么他每次可减少近1000 克二氧化碳排放量；而使用传统牙刷替代电动牙刷，每人每次可减少48 克二氧化碳排放量。

节能建筑还是“绿色豪宅”？

　　自从清华大学节能楼建成后，国内各建设单位和各大高校对于节能楼的兴趣便与日俱增。宁波这幢“中国首座零碳排放大楼”再一次让人们聚焦“节能楼”。沈伟其告诉记者，自从大楼开放两个月来（参观需事先预约），已吸引超过30 多支专家团队前往考察，不少专业人士表示，希望“拷贝”零碳排放楼的节能技术。筹划建节能楼长达2 年之久的上海同济大学建筑学院也在不久前邀请乔大宽前去讲课。

　　这几年，“零碳排放”、“碳中和”都是国际建筑业最热的字眼。2000 年，全球共有573 项建筑工程申请LEED 认证（美国绿色建筑委员会颁布的能源与环境建筑认证）。到了2008 年，这一数据则飙升至16000 项。英国绿色委员会发布报告称，将在2020 年让所有非住宅建筑物实现“零碳排放”目标；而美国、加拿大、日本等也陆续推出降低贷款利率、减税等政策鼓励房产开发商建造节能建筑。

　　但随着节能建筑热潮越演越烈，业内也开始对绿色建筑提出质疑。《新闻周刊》9 月刊登了一篇名为《绿色建筑的坏消息》的文章。建筑评论家CathleenMcGuigan 用“ 绿色豪宅”（GreenMcMansion）一词点出目前绿色建筑面临的三大问题，即占地大、造价高、设计局限。此外，如果那些高科技设备在没有到使用年限的时候就已经损坏或热效率下降，节能建筑就可能从“零能耗”变成“能耗大户”。

　　为了实现节能的目标，节能建筑占用的空间比普通建筑要大很多。去年1月开张的拉斯韦加斯赌场酒店Palazzo占地面积高达830 万平方米，却也得到LEED 认证。对此， 乔大宽则表示，随着环保技术的革新，300 平方米的太阳光板在不久的将来可能会变成150 平方米，甚至缩小到能够安装在大楼内部，绿色建筑占地多的缺点终将消失。

　　绿色建筑造价不菲。郭晓辉告诉记者，“宁波的这幢零消耗节能大楼施工设计费每平方米近千元，比普通建筑贵30 倍。这还不包括付给意大利设计师马里奥的设计费用。”一位参与施工的工程师也表示，同类商业建筑每平方米造价约1500 元，而这栋大楼据他估计施工费可能高达10000元/平米以上。此外，太阳能发电板、太阳能集热器、地热水泵等的投资成本也非常高。当记者向校方求证这一建筑的总造价时，校长助理沈伟其三缄其口。他表示，“由于这座建筑只是诸多高科技的集成，研究它的造价意义不大。”

　　谈到“ 绿色豪宅” 的设计局限，Cathleen McGuigan 在评论中写道：“虽然丑陋的绿色建筑比丑陋的非绿色建筑胜出一筹，但这仍掩饰不住它的丑陋。”这就如同很多人看到这座中国的零碳排放大楼后的感受。记者随机采访了该校一些老师和学生，他们用“新奇”、“怪异”等词形容这幢大楼，甚至有人惊呼“这是我看到的最丑陋的建筑”。乔大宽对此的解释是，由于节能建筑本身需要确保采光充足，所以必须对外形进行适度扭曲。“这就好比裘皮大衣，以前好莱坞明星穿着它们，被认为是奢华和美丽的象征。在遭到动物保护主义人士的一再批判后，裘皮大衣变得不再华丽，反倒面目可憎。绿色建筑的命运恰恰跟裘皮大衣相反。”

　　中国工程院院士、清华大学建筑学院副院长江亿教授接受记者采访时表示，无论是清华的节能楼，还是中国首座零碳排放大楼，都只是综合科技的展示品。他认为，推广节能绝不是简单地安装一些所谓的节能设备，而是必须追求真正把实际能源消耗量减下来。他举例说，北京有些所谓的“绿色住宅”取消阳台，每家送一台烘干机，建筑外表安装一些太阳能电池，其实际用电量远高于一般住宅；有些住宅采用大量先进技术的中央空调，实测表明每年每平米空调电耗20 度左右，而普通分体空调的住宅，电耗仅为2 度左右。

　　江亿指出，中国目前城市建筑的单位面积能源消耗并不高，仅为美国的1/3 左右，清华大学校园内（除了东门附近2005 年以后建成的建筑以外）建筑的平均能耗是美国同样气候城市长青藤学校校园建筑能耗的1/5。而我国目前长江以南城市大部分普通住宅，实际能源消耗量基本接近发达国家“零碳排放”建筑。

　　“ 我国城市建筑不可能依靠大量的太阳能发电、风力发电、生物质能发电来解决建筑用能，而是要靠合理的建筑设计、用能系统设计、正确的运行管理方法、和使用者的节能理念与节能的生活方式来实现真正的节能。”江亿说。

研究表明，跳绳是特别适宜在气温较低的季节健身的运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

每到冬天，都是人们胃口大开的时候，面对囤积的脂肪，很多人把健身提上了议事日程，但是，却不知道该做哪些运动。

“冬天在室内，有暖气，温度比较适合，一切室内运动都适合。”北京健身中心孙建中教练指出：“值得注意的是，运动无论是在室内还是室外，都必须做好充分的热身。”

健身原则:健身计划不要间断

冬季健身，要有一个充分的计划，你究竟是想健身还是想减肥其实目的无关紧要，但是计划却很关键。

健身计划可以围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

同时，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

“冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。”专家提醒。

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健身方式:冬季首选有氧运动

健身专家表示，冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。

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时间选择:锻炼时间参照年龄

冬季健身在时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差，可以在下班后，18时至20时身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14时至19时，他们身体较弱，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。

从运动时间上来看，年轻人冬季锻炼可适当加大运动量，时间长一些，可比春夏季多10至15分钟。中年人健身要坚持，不能因工作忙或天气寒冷时断时续。

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注意事项:

穿衣：必须保暖

“冬天室内都有暖气，温度比较适合，理论上来讲，任何室内运动都可以进行。”孙建中说：但是保暖也很重要。

孙建中说，一般刚刚开始运动的时候，一定要穿长袖，等微微出汗后，可以脱掉长袖衣服，但是运动完后，要马上穿上衣服。“这样对人体的各个关节、骨骼都能起到保护作用。”

频率：个性选择

一般而言，冬季健身没有特别的规定，“一般一周最少三四次，最多五六次。”孙建中说，“这个没有严格规定，主要根据个人的工作和身体情况而定。”

热身：微微出汗

气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

饮水：运动前后及时补

其实，冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。

环境：空气流通

冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，一个人每小时呼出的二氧化碳有20多升，若10多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上，致使室内空气严重污染。人在密闭的环境中锻炼容易出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

方法：提高强度

冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

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项目推荐:冬季最宜跳绳

冬季做高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。有氧运动超过20分钟，血糖基本消耗后，身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。

研究表明，跳绳是特别适宜在气温较低的季节健身的运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

初学时，仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后连续跳上10分钟;半年后每天实行“系列跳”。如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，相当于慢跑90分钟的运动量。

飘窗装修设计，这样更实用：

一、飘窗的大小

首先要根据飘窗的空间大小、采光及室外景观等实际情况而定。飘窗的进深一般是600mm以上，长度会根据房屋采光和日照的强度来设计，约在1200mm以上。如果有窗台，窗台一般不会太高，如果是落地窗，落地窗的高度会在2200mm左右。一般采用全落地设计，大多将飘窗正对园景或者江景，作为观景场所，其在室内设计中不用多做改动，只搭配圆台和一两把椅子作为一个休闲区就已足够。

二、飘窗的材质

由于冬天室内外温差很大，飘窗处会有冷凝水出现，要避免所用材质因受潮而变形。台面最好选择大理石等石材或桑拿板，既防水防晒又好打理，避免出现以上问题。如果选择大理石台面，可在上面搭配一些靠垫和垫子，这样在上面坐着、躺着都不会感觉太冰冷。

三、飘窗设计还要看自家的实际需要

放一个榻桌、两个靠包，形成喝茶、下棋的娱乐空间;如果家里储藏空间不够，可以考虑在落地飘窗(飘窗装修效果图)处定制一个地台，下面暗藏收纳柜，上面还可以作为休闲空间，这样，既有量身定做的舒适，又可以在需要空间变化时将地台拿走，使用起来很灵活;也可以在此处放上一个跑步机或一把摇椅，旁边摆上一件小茶桌，这样就诞生了一个集锻炼、休闲于一体的小空间。

四、飘窗处的设计还需与整体装修风格保持一致

如果室内是田园风格，且窗台宽度较大，可以考虑用桑拿板或防水地板把窗台到地面全部包上，这样使窗台、窗套和地面的整体风格保持一致，然后在其上摆些颜色鲜艳的沙发靠垫，效果更好。

一个房间的大凸窗可以按照以下方式进行装饰设计：根据凸窗的空间大小、采光、室外景观等实际情况。凸窗的深度一般在600mm以上，长度会根据房子的采光和日照强度来设计，大概在1200 mm以上，如果有窗台一般不会太高；如果是落地窗，落地窗的高度会在2200mm左右。如果室内是田园风格，窗台较宽，可以考虑用桑拿板或防水地板将窗台包裹到地面，这样可以保持窗台、窗套和地面的整体风格一致，然后在上面放一些色彩鲜艳的沙发靠垫，效果更好。

凸窗装饰的设计更实用，凸窗的尺寸要根据空间大小、采光、室外景观等实际情况来确定。凸窗的深度一般在600mm以上，长度会根据房子的采光和日照强度来设计，大概在1200 mm以上，如果有窗台一般不会太高；如果是落地窗，落地窗的高度会在2200mm左右。一般采用落地式设计。大部分凸窗面向景观或河景，用作观赏场所。

没有必要在室内设计上做更多的改变。用一张圆桌和一两把椅子作为休闲区就够了。凸窗的材质由于冬季室内外温差较大，凸窗处会有冷凝水，所以要避免所用材料因潮湿而变形。最好选择大理石等石材或桑拿板，防水、防晒、易打理，避免上述问题。如果选择大理石台面，可以搭配一些坐垫和靠垫，这样坐着或者躺在上面都不会觉得太冷。

凸窗的设计要根据家庭的实际需求，摆放一张沙发桌和两个包包，形成喝茶下棋的娱乐空间；如果家里没有足够的储物空间，可以考虑在落地飘窗处定制一个平台，将储物柜藏在下面，顶部也可以作为休闲空间。这样，它就有了量身定制的舒适性，可以被需要。空间变化时，平台被拿走，使用非常灵活；你也可以在这里放一个跑步机或摇椅，旁边放一个小茶几，这样就创造了一个集锻炼和休闲于一体的小空间。凸窗的设计要与整体装修风格一致。如果室内田园诗般，窗台较宽，可以考虑用桑拿板或防水地板将窗台包裹到地面，使窗台、窗套和地面的整体风格一致，再在上面放一些色彩鲜艳的沙发垫，效果更好。

早上跑步很好的，但是要在饭前跑，刚吃过饭不能激烈运动的。具体注意事项如下：

一：注意衣着，防止感冒。

秋季和夏季不同，清晨的气温已经开始有些低了，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒的危险。所以，千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动，而要给身体一个适应的时间。

出去锻炼时应该多穿件宽松、舒适的外套，等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，再脱下外衣，免得室内外温差太大，身体不适应而着凉感冒。锻炼后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室内再脱去汗湿的衣服，擦干身体，换上干燥的衣服。

■锻炼法则二：及时补水，防止秋燥

从潮湿闷热的夏季进入秋天，一下子气候干燥起来，温度也降低不少，人体内容易积一些燥热，而且秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。

如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。

如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

运动时补水不能在运动前或运动后一下子喝很多，运动前喝多了容易造成肠胃负担加重，而且一动起来胃里咣咣响也影响锻炼。运动后猛喝会带走大量的电解质，部分流出体外，对身体不好，运动时饮水最好能分次少量饮用，比如锻炼20分钟，喝150到200毫升。

■锻炼法则三：做好准备，防止拉伤

对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的一点儿放松关节和韧带的活动都没有，这是比较危险的。

因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。所以无论多大年纪，在锻炼之前准备活动都要做，时间长短和内容可以因人而异，但一般应该做到身体微微有些发热比较好。做完准备活动后，无论进行舒缓或较急促剧烈的活动，身体都能适应，才能达到锻炼的目的。

■锻炼法则四：循序渐进，切忌过猛

有的人觉得运动量大身体才能练好，抵抗力强，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。运动量过大或过小都对健康没有好的影响，只有适当的运动才能起到健身防病的作用。不运动身材容易变胖，体内各个器官的机能都会下降，直接引起身体的抵抗力和应激能力降低，导致各种疾病；运动过度则会大量消耗体力而得不到恢复，日子久了反而积劳成疾。

秋季锻炼和其他季节锻炼一样，运动量应由小到大，循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么您的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。

从中医理论讲，秋天又是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段，所以运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗过多造成阳气耗损。运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目适时有度、循序渐进的进行。当周身微热，尚未出汗时就可以停止，以保证阴精的内敛，不使阳气外耗。

■锻炼法则五：运动保护，预防损伤

由于人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动中也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。

健身运动应结合每个人自己的健康状况来合理安排，每一种运动都会消耗一部分能量，产生各种代谢产物，并打破身体内原有的平衡状态，因此，恢复过程实际是运动的一部分，只有通过适当的休息、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡，整个身体才能保持健康的状态。如果不经过充分休息就再次进行剧烈的运动，机体的负担会进一步加重，使代谢产物堆积，机体内的平衡严重失控，如果不能通过必要的医疗手段予以纠正，就会向疾病方向发展。不但达不到健身的目的，而且导致健康的损害。

另外，秋冬季心肌梗死的发病率会明显提高，本身有高血压的病人秋冬之交时血压往往要较夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠状动脉循环的障碍。所以锻炼前最好能在晨起时喝杯白开水，以冲淡血液。运动方式更要选择舒缓的，免得在锻炼中发生意外。

■锻炼法则六：晨起锻炼不能空腹

有的人习惯早上起床就先去锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。所以起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”，这样让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。运动结束后，可以休息20到30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始进食。

■锻炼法则八：晨跑锻炼，不宜路边

很多人喜欢的慢跑是一种很好的锻炼方式，最适合中青年人，慢跑能增强呼吸功能，使肺活量增加，增强心肌功能，所以慢跑是一个很好的健身方法。

秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但是现在在城市中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实这是很不健康的。因为秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。

■锻炼法则九：锻炼同时保证睡眠

健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下，用饱满的情绪投入到健身运动中，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。如果在情绪低落、萎靡不振、体力下降或身体伤病时强行运动，轻则加重器官的负担，重则损害机体的功能，所以进行锻炼也要在睡眠充足、精神饱满的时候进行。

俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。

■锻炼法则十：调整饮食，增强体力

秋季锻炼可以增强身体的抵抗力，为冬季抵御寒冷和各种秋冬换季时容易侵扰我们的疾病积蓄力量。同时，由于夏天天气炎热，体内的能量消耗较大，人们普遍出现食欲不振的现象，造成体内热量供给不足。

到了秋天，天气转凉，人们都会食欲大振，使热量的摄入大大增加。再加上气候宜人，使人睡眠充足，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。所以，在秋季既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要小心体重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃重油腻味的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。

秋季气候干燥，容易疲乏，应该多吃新鲜少油食品和含维生素及蛋白质较多的食物，像胡萝卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳等，养血润燥，提高抗秋燥、抗病能力。

其次，在秋季还应注意提高热量的消耗，有计划地增加运动，多爬山、散步，既可心情舒畅，又能增加活动量，达到减肥的目的。

回答者： 最后的思想 - 高级魔法师 六级 10-24 14:23

早上不好，傍晚时分最好

每日最佳锻炼时间

国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。

这说明，人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。

对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好？这是一个有争议的问题。

有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。

如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外，人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。因此，早上锻炼取得的健康效益，在某种意义上说更多一些。

古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。

无论是早锻炼，还是下午锻炼，运动都要适量。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。

运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。

不管做什么运动，尤其对于中老年人，从锻炼身体来说，适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路，这些都可以，做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种“三、七”的说法。所谓“三”，就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。

需要注意的是，吃得特别饱以后，立即进行运动肯定不好，这是因为饭后，你的血都集中到胃里去消化食物了。

http://www37ccomcn/AK/200510/AK36754051016154650shtml

晚上才是锻炼最佳时间

美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。

研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。

芝加哥大学的研究人员说：“在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。”

研究人员举例说，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。

研究人员说：“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早，但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。”“在机体对运动的反应中，生物钟好象扮演着重要的角色。”

以前，专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间，而这一研究结果可能会改变这种观点，认为晚上进行锻炼比较合适。

http://www69123com/Article/70/84961htm

清晨、中午和晚上，你是在什么时间锻炼呢？当然，你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制。但是，如果你可以任意选择的话，那么是否存在最佳的锻炼时间呢？专家们说：有。但是这个时间在很大程度上依赖于你自己。

近年来，科学家们在不断地探索生物钟和运动之间的关系，以求找到一个每天能够消耗脂肪最多的时间。结果发现，身体温度的变化将最大程度地影响锻炼的质量与效果。也就是说，当你锻炼时，体温越高，你锻炼的效果就越好。

通常，在起床前的1~3个小时内，体温是最低的，而到了下午的时候就会升到最高。因此，可以肯定地说，运动的最佳时间是在下午。在这个时间里，你的肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低。

但科学家们也警告说，不要认为生物钟的规律就能决定一切，你锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做。所以把时间安排在不会影响正常工作的时间里，而且也不要总是想着身体的生物钟。

在决定什么时间锻炼之前，你最好先问自己两个问题。

第一，你的作息时间是什么？你是不是在下午或晚上的时候都很忙？是不是早上的锻炼更适合于你？或者，你是否有必要调整早上、下午或晚上的锻炼？

第二，你何时感觉状态最佳？你早上起床有困难吗？你是不是那种办事拖拉的人？那样的话，锻炼肯定就会被你排到最后一项了。

也许你会认为早上更活跃，你的状态最好而愿意在早上锻炼，但你是否想过，你还有一整天的事情要做，还需要你以更充沛的精力去处理一天的事务。但具有讽刺意义的是，清晨锻炼比下午锻炼有一个最大的优点：人们很容易坚持下来。因为这时锻炼不会存在时间安排冲突的问题，人们也不会受其它事情的影响而分心。而能否持之以恒是锻炼的一个很重要的影响因素。

不过，无论你选什么时间，都要遵循以下的建议，从而使你的锻炼更有效，也更有趣。

早上锻炼：

1、 当天晚上就把第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候，你就可以直接跳起来，而不用到处去找衣服和鞋子。

2、 设两个闹钟，一个放在床边，一个放在房间里，这样可以防止你偷懒。

3、 找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的，那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢？当你想偷懒或放弃的时候，你的同伴会提醒你，促使你坚持下去。

下午或晚上锻炼：

1、 确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整，也可以，但是一定不要影响你达到目标。

2、 如果你在户外锻炼，就要注意安全。夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水。

http://publictzinfonet/article_showaspid=263

回答者：五蕴六尘 - 进士出身 九级 10-24 14:23

早上跑步很好的，但是要在饭前跑，刚吃过饭不能激烈运动的。具体注意事项如下：

一：注意衣着，防止感冒。

秋季和夏季不同，清晨的气温已经开始有些低了，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒的危险。所以，千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动，而要给身体一个适应的时间。

出去锻炼时应该多穿件宽松、舒适的外套，等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，再脱下外衣，免得室内外温差太大，身体不适应而着凉感冒。锻炼后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室内再脱去汗湿的衣服，擦干身体，换上干燥的衣服。

■锻炼法则二：及时补水，防止秋燥

从潮湿闷热的夏季进入秋天，一下子气候干燥起来，温度也降低不少，人体内容易积一些燥热，而且秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。

如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。

如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

运动时补水不能在运动前或运动后一下子喝很多，运动前喝多了容易造成肠胃负担加重，而且一动起来胃里咣咣响也影响锻炼。运动后猛喝会带走大量的电解质，部分流出体外，对身体不好，运动时饮水最好能分次少量饮用，比如锻炼20分钟，喝150到200毫升。

■锻炼法则三：做好准备，防止拉伤

对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的一点儿放松关节和韧带的活动都没有，这是比较危险的。

因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。所以无论多大年纪，在锻炼之前准备活动都要做，时间长短和内容可以因人而异，但一般应该做到身体微微有些发热比较好。做完准备活动后，无论进行舒缓或较急促剧烈的活动，身体都能适应，才能达到锻炼的目的。

■锻炼法则四：循序渐进，切忌过猛

有的人觉得运动量大身体才能练好，抵抗力强，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。运动量过大或过小都对健康没有好的影响，只有适当的运动才能起到健身防病的作用。不运动身材容易变胖，体内各个器官的机能都会下降，直接引起身体的抵抗力和应激能力降低，导致各种疾病；运动过度则会大量消耗体力而得不到恢复，日子久了反而积劳成疾。

秋季锻炼和其他季节锻炼一样，运动量应由小到大，循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么您的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。

从中医理论讲，秋天又是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段，所以运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗过多造成阳气耗损。运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目适时有度、循序渐进的进行。当周身微热，尚未出汗时就可以停止，以保证阴精的内敛，不使阳气外耗。

■锻炼法则五：运动保护，预防损伤

由于人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动中也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。

健身运动应结合每个人自己的健康状况来合理安排，每一种运动都会消耗一部分能量，产生各种代谢产物，并打破身体内原有的平衡状态，因此，恢复过程实际是运动的一部分，只有通过适当的休息、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡，整个身体才能保持健康的状态。如果不经过充分休息就再次进行剧烈的运动，机体的负担会进一步加重，使代谢产物堆积，机体内的平衡严重失控，如果不能通过必要的医疗手段予以纠正，就会向疾病方向发展。不但达不到健身的目的，而且导致健康的损害。

另外，秋冬季心肌梗死的发病率会明显提高，本身有高血压的病人秋冬之交时血压往往要较夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠状动脉循环的障碍。所以锻炼前最好能在晨起时喝杯白开水，以冲淡血液。运动方式更要选择舒缓的，免得在锻炼中发生意外。

■锻炼法则六：晨起锻炼不能空腹

有的人习惯早上起床就先去锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。所以起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”，这样让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。运动结束后，可以休息20到30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始进食。

■锻炼法则八：晨跑锻炼，不宜路边

很多人喜欢的慢跑是一种很好的锻炼方式，最适合中青年人，慢跑能增强呼吸功能，使肺活量增加，增强心肌功能，所以慢跑是一个很好的健身方法。

秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但是现在在城市中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实这是很不健康的。因为秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。

■锻炼法则九：锻炼同时保证睡眠

健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下，用饱满的情绪投入到健身运动中，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。如果在情绪低落、萎靡不振、体力下降或身体伤病时强行运动，轻则加重器官的负担，重则损害机体的功能，所以进行锻炼也要在睡眠充足、精神饱满的时候进行。

俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。

■锻炼法则十：调整饮食，增强体力

秋季锻炼可以增强身体的抵抗力，为冬季抵御寒冷和各种秋冬换季时容易侵扰我们的疾病积蓄力量。同时，由于夏天天气炎热，体内的能量消耗较大，人们普遍出现食欲不振的现象，造成体内热量供给不足。

到了秋天，天气转凉，人们都会食欲大振，使热量的摄入大大增加。再加上气候宜人，使人睡眠充足，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。所以，在秋季既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要小心体重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃重油腻味的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。

秋季气候干燥，容易疲乏，应该多吃新鲜少油食品和含维生素及蛋白质较多的食物，像胡萝卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳等，养血润燥，提高抗秋燥、抗病能力。

其次，在秋季还应注意提高热量的消耗，有计划地增加运动，多爬山、散步，既可心情舒畅，又能增加活动量，达到减肥的目的。