最好、最有效果的肱三头肌运动是什么呢？

最好、最有效果的三头肌练习可能是你现在没有做的。好吧，想想看，只有一种有效的肱三头肌锻炼可以让你的上肢力量更大，肌肉结构也更匹配。

 我指的是肱三头肌dip。不幸的是，这是在健身房或其他任何地方最没用的锻炼方式。它是最受体操运动员欢迎的运动之一。健美运动员似乎更喜欢单独的运动和法式按压。这些都很好，因为它们提供了不同的招聘模式，但——这是一个重要的模式，它们远不如dip那么有效!这么多人(还有运动员)避免跌入谷底的主要也是唯一的原因是纯粹的懒惰——这是很难实现的!此外，当没有经验的人尝试它们时，它们有时会显得非常不协调和愚蠢。

你知道吗肱三头肌的下降在你锻炼上肢力量的过程中起着重要作用。想想引体向上和卧推(我知道你们很多人也会避免引体向上)。难道我们不都想掌握那些能增强我们力量、肥大和自信的强大锻炼吗毕竟，我们努力训练是为了有所成就。

事实上，俯卧撑同时可以锻炼前肩、胸大肌和三头肌。这些肌肉群和卧推的锻炼是一样的。你将不会惊讶地发现，没有一个单独的运动真正接近与dip相等。根据Per ATesch博士的MRI研究，在开发三头三头肌时，俯卧撑优于紧抓式卧推。作为奖励，斜方肌和许多其他背部肌肉也参与到下降中来提供稳定。这的确是一项艰苦的工作，如果你不够强壮，无法进行下降，还有很多其他的变化可以帮助你。举个例子，潜水辅助机可以为你的膝盖或脚提供一个平台，帮助你提升体重。如果你没有以上任何一种，那么做一些消极的动作(类似于你可以做的下降)是一个更好的策略。这会让你的上半身更熟悉承受体重的冲击。

如果你在下潜时肩膀受伤，问题通常源于结构失衡。这些不平衡应该是你的目标之一，你应该与一个从业者一起工作，并想出一个解决方案。事实上，你可以变得更加平衡和强大，通过一个适当的协议。随着时间的推移，你将能够进行某些锻炼而不会受伤。

作为一个健美的背景，我也意识到做俯卧撑是多么困难。作为一名女性，当我刚开始举重的时候，我几乎没有力量，我知道这有多么具有挑战性。只要稍加准备和耐心，你也可以成为跳水高手。努力克服你的伤病，让你的上半身变得比以前更强壮。你可以在网上看看我的一些上肢锻炼，现在在家做，这将帮助你培养更多的力量和耐力。

每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:

星期一：练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

星期二：背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

星期三：肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

星期四：肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 

星期五：肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六：腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

臂力器主要功能：锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌。

臂力器锻炼方法：

两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

其中臂力器的注意事项：

请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。

4使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

如果想增大三头肌围度的，记住训练间隔不能过长，要保证持续的刺激，可以一个星期练两到三次。因为三头肌属于小肌肉群，恢复时间为四十八小时，所以说每周练两到三次为宜，也不建议天天练，没时间恢复，这样反而适得其反。要知道肌肉不是“练”出来的，而是在我们休息的过程中慢慢长出来的。

在我们能够保证充足的睡眠和营养的同时，我们在训练时也需要掌握一定的技巧。

一、我们的训练计划不能够一直保持不变。无论是练二头肌、三头肌还是其他，同样的计划用三四个月为宜。如果你一直用同一个计划，每天重复着同样的动作，第一你的身体，你的肌肉会渐渐地适应这个动作，久而久之就会失去其该有的效果

。第二我们的身体和心理上也会对其产生一定的疲劳感。

就拿我练三头肌来说吧，刚开始我练三头肌就绳索下压和仰卧臂屈伸这两个动作，很长一段时间都没有换过动作。前几个月锻炼效果十分明显，围度也有所增加，但慢慢的肌肉就适应了，从而更难得到刺激，以前三组动作过后泵感十足，现在五组过后感觉都一般般。所以说一个动作也不能一直用，要适当地变换一下计划安排。

二、高级一点的可以尝试一下超级组。所谓的超级组就是做完一个动作之后，不休息立刻接着做下一个动作。比如说练手臂时，做完二头弯举之后立刻做绳索下压，这样安排对肌肉刺激很大，训练感觉也很棒。