1Dymatize/DeMataix
推荐产品:ISO100，精英100%乳清，精英XT，精英酪蛋白
Dymatize的蛋白粉以简单高效著称。营养配方非常纯正，脂肪和糖分含量极低，蛋白质和支链氨基酸比例理想，可以满足专业运动员的需求。其中，ISO100乳清蛋白粉的销量尤为显著。ISO100含有约80%的蛋白质，白质含量极佳。这种蛋白粉的优点是蛋白质由水解乳清蛋白和分离乳清蛋白组成，其中以分子量较小、易吸收的水解乳清蛋白为主。
2、我的蛋白
推荐产品:冲击乳清蛋白粉，冲击分离乳清蛋白粉，THEWHEY尖端乳清蛋白粉，冲击减肥乳清，冲击增肌粉，HardGainer极致强力增肌粉。
Myprotein是配方最简单的蛋白粉品牌之一，产品中的添加剂种类很少。蛋白质纯度高于同类产品，几乎是性价比之王。Impact乳清蛋白粉是Myprotein销量最高的产品，含有约84%的浓缩乳清蛋白。冲击乳清蛋白粉的蛋白质含量高达84%，已经是浓缩乳清蛋白中较高的产品了。以蛋白质含量计算，其价格几乎是大多数品牌乳清蛋白粉的一半。不仅如此，还有50多种口味的冲击乳清蛋白粉，选择非常丰富。冲击乳清蛋白粉是目前市面上最纯净的乳清蛋白之一，蛋白质含量高达92%左右，几乎是市面上蛋白质含量最高的产品。
3、ALLMAX
推荐产品:ISOFLEX、ISONATURAL、全乳清黄金、全乳清经典、Quickmass。
ALLMAX是一个来自加拿大的膳食补充剂品牌。ALLMAX的乳清蛋白是ISOFLEX和ISONATURAL。两种产品纯度高，粉末细腻，溶解性强，不含乳糖，胆固醇含量为零，特别适合乳糖不耐受人群和控制胆固醇摄入量的人群。ISONATURAL是一种分离乳清蛋白粉，用天然甜味剂代替人工甜味剂。其蛋白质含量约为87%，各项指标与ISOFLEX相近。其热量略低于ISOFLEX，价格略高。偏头痛患者如果担心人工甜味剂引起的头痛，可以选择这款。all乳清黄金和all乳清经典都是混合了分离乳清蛋白和浓缩乳清蛋白的复合粉，是健身者的经济选择。
以前把健身叫练肌肉，这也说明增肌减脂是健身的主流，其实到现在也是增肌减脂的健身玩家居多。
不过，有一个健身领域开始流行了起来，这就是街头健身。
为什么现在的年轻人，更喜欢街头健身呢？
因为看这篇文章的人可能都已经入门街头健身了，所以今天的内容，不是找原因。
而是带着问题，帮助你认识街头健身。
花哨就是实用——力量动作和自由动作
有人选择街头健身是跟我一样的理由，也有些玩家，觉得街头健身动作非常拉风，所以选择了街头健身。
花哨就是实用，这个理由非常充分，增肌减脂不就是为了好身材吗。
但是我们很多人练街头健身，就知道俄挺，这里要知道街头健身的两个流派。
力量动作
什么叫力量动作？就是指那些特别考验力量的街健神技。
比如俄挺、人体旗帜、前后水平、吊腰倒立这些都叫力量动作，这些训练可能会花费你四五年的时间。
力量动作更重视基础和天赋，身高比较矮，以及力量基础越好的人，练这些动作会更加容易。
自由动作
但是还有一种动作，叫自由动作，其实这种动作才是真正花哨的动作。
比如双立臂、双立臂360转体、双立臂越杠，再比如空翻、侧翻这些动作，更是花哨。
这些动作练起来会更加容易一些，也不太考验基础和天赋。
所以一般身高比较高，或者不太喜欢枯燥的玩家可以练自由动作，只要你胆子大就行了。
不过自由动作，非常容易受伤。
进步更加明显——成就感和挫败感
相比较于增肌减脂那种来说，练动作看起来进步更加明显。
比如练肌肉的话，练个一两年，看起来好像差别也不太大，甚至没练过的那些人，会跟你说三个月练成一样的。
所以一些练增肌的玩家，中途转街健，绝大部分就是这个原因，希望自己可以看到进步。
练街健的成就感确实会比增肌减脂的成就感更强，但是前提是你练会了，要是没有练会，这就是挫败感。
玩街头健身，挫败感是非常强的，人与人之间的差距也是非常容易拉开的。
一起玩街头健身人，有些人两个月就学会了人体旗帜，有些人半年多学不会。
半年时间，连个人体旗帜都学不会，你说这挫败感强不强。
所以上手街头健身的人，要做好这种准备，不要一受打击就撤了。
你放心，重复5年之后，你肯定是大佬，别人会的动作，你绝对可以。
（悄悄告诉你，有些人练5年，倒立都学不会哦！）
小众更显个性——训练场地和训练限制
那还有一部分玩家就是要跟别人不一样，所以选择了街头健身，街头健身就像是非主流一般。
尽管很多年轻人都在练街头健身，但是街头健身目前来看，还是属于小众。
虽然看上去非常个性，但也会带来诸多不便。
首先是训练场地不好找，尤其是练自由动作的玩家，更是深受苦恼。
有些城市，方圆二十公里，连个单杠都找不到。
相比较于随处可见的商业健身房来说，体操馆、crossfit馆、街头健身馆这些，在大多数城市都是稀罕的存在。
而且体操馆和街头健身这种场所，会费也比较贵，我问过一个CrossFit馆，一年是4000多。
所以练街头健身，很多人都没有这个条件。
年轻的小众市场，自己对播客的一点总结如下：
一、播客简介，一种音频节目
播客podcast，通俗讲就是网络电台、音频版的YouTuber/B站up主/Vlogger/视频博主。
湿货类闲谈节目，适合运动健身、通勤上下班时听，曾有人说自己是边跳绳边听。
干货类知识节目，适合坐火车飞机、做家务、洗澡时听。
播客/音频节目的优势：
1、听播客时，可以同时干很多别的事。
2、湿货类节目使用口语化的讲述，有亲切感的闲谈，轻松不累，简单易懂。
3、在氛围亲切的聊天中，嘉宾、主持会在不经意地分享很多的独特经历、个人体验。
4、无缓冲等待，流量消耗少，耳机控制随时暂停、继续、跳到想听的位置。下载也不占多少存储，瞬间下完，下一堆也不会挤爆手机空间。
播客/音频节目的劣势：
1、大部分人没有听节目的习惯，需要培养。边听边做其他事的能力也需要锻炼。
2、信息透明度低，无法通过搜索直接定位关键信息（全网搜索和站内搜索）。
3、需要长时间的注意力集中，但又没有视频的视觉刺激，容易走神，尤其是干货类音频，走神几秒就跟不上了。
4、听内容的吸收效率，比阅读文字低，视频也低但视频可以有字幕。
5、信息密度高的时候，阅读文章有前后文对照，帮助理解，干货类音频需要靠X秒倒带/快进功能，快放慢放功能，但仍然不如看文章来得方便。
节目推荐：
忽左忽右，东亚观察局，机核GADIO，壮游者，黑水公园，反派影评，故事FM，天才捕手FM，无聊斋，日谈公园，津津乐道，兔子洞电台，来日方长。
手机端播客app推荐：
小宇宙，苹果播客（Apple podcast），谷歌播客（Google podcast），喜马拉雅，机核网app，Player FM，Catrso Podcast Player，小宇宙的中文独立播客特别全，界面干净清爽。基本功能的按键合理、直观，丰富的进阶功能隐藏在菜单里。
主页会刷出有意思的好节目，帮你发现新节目。站内搜索好用，关键词能搜到某期节目的介绍和时间线。时间线功能好用，一步定位到关键节点。可以在某一期节目下评论，针对某个时间点评论。人声加强、倍速快放慢放、时间轴标记、自选播单设置、wifi自动下载等等等等，小功能很多。
二、播客节目的简单分类：
1、单人讲述形式。
2、主播+嘉宾 邀谈/访谈式的电台节目。
3、多人聊天的闲谈形式。
4、固定领域内容，形式不限。
也可以从不同角度划分，比如纯粹按信息密度分（干货类湿货类），按专业/商业程度分，按节目形式分，按内容领域分，按节目长短分等等。
1、单人讲述形式
做得好的往往是由专业团队运营，有些是视频节目顺便出一个音频版，而不是草根出身的独立播客。比如：梁文道八分，视频转成音频的锵锵三人行、观复嘟嘟、罗辑思维、晓说。
普通人做的，基本就只是自娱自乐需求，很难有效果。
《加州101》，讲解美国社会文化和中东历史。
《故事FM》，《天才捕手FM》，每期换一个人，叙述自己的独一无二的经历，小人物的故事。
2、主播+嘉宾邀谈/访谈式的电台节目。
经典模式，需要有水平的主播，主题明确，嘉宾水平要高，大量干货。对主播、嘉宾的知识水平要求高。
举例：
《忽左忽右》，邀请各行各业的大佬嘉宾，分享自己的书、知识或经历。推荐，刘怡讲自己在中东的经历那几期，讲冷战、情报界、间谍小说的那几期，高林和吴畋讲19世纪西方的几期。个人建议全都听。
《东亚观察局》，能产生化学反应的三个人，有时也会请其他嘉宾。丝滑畅聊日韩有意思的时事新闻、社会文化，以及时事分析。推荐，讲饮食文化的几期，龙马与李舜臣国民英雄叙事与史观的构建，回顾平成时代的几期。个人建议全都听。《东亚》成为独立节目之前还有几期，要去《井户端会议》里听。
《壮游者》，各种大牛嘉宾们的独特旅行/生活经历。
《无聊斋》，一个是嘉宾们的独特经历，殡仪专业的，学珠宝鉴定的，当外卖骑手的，在挪威上小学的，在联合国工作的，在新西兰打工的；一个是世界各地的旅行经历，非洲、南北极、拉美、帕劳、缅甸、等等等等。
《日谈公园》，非常娱乐，气氛轻松，什么都聊，偏向聊影视、旅游和体育。推荐：南锣鼓巷消亡史。分拆出了几个独立节目《说归说》《日谈物语》《天地无用》。
3、多人聊天的闲谈形式
必须搞笑逗乐，能说善聊，涉猎广泛，未必每期都有明确主题。可以讲点干货，一般是大量湿货，天马行空地聊。受众广，接地气，可以当放松时的陪伴音、背景音。
举例：
《东亚观察局》，同前文。
《日谈公园》，同前文。
《津津乐道》，最近聊IT、拼娃偏多，早期聊出国游、自驾游的经验偏多，中间有几期关于天津的。
《大内密谈》，同上，娱乐轻松，聊音乐较多。自从《日谈公园》从这里分裂出去后，我感兴趣的内容就大幅减少了。
《跟宇宙结婚》，青年小伙子乐队自己开的电台，话痨臭贫，聊动画新番、**较多。推荐，城市系列，每期讲在某一个城市的个人经历；东渡系列，有几期放在了《大内密探》《日谈公园》。
《声东击西》，《不合时宜》，《随机波动》，《北海怪兽》，没有固定主题，年轻人在生活中想到的各种事情。
《来日方长》，几个在日本生活的人用业余时间做的，虽然不专业，但明显有下功夫准备内容，用心了。普通人能把节目做到这个样子，就很不错。
《谐星聊天会》，喜剧演员和现场观众一起录制，形式非常独特。
4、固定主题领域，形式不限
专攻某个领域的内容，聚集一批同好。受众范围固定。
举例：
《太医来了》，《科学脱口秀》，在聊天中进行科普。
《黑水公园》，《反派影评》，《英美剧漫游指南KillingTV》，讨论、点评**电视剧。
《机核GADIO》，不止是游戏，也聊美食、影视、文学、生活、文化、历史。推荐：聊科幻和赛博朋克的那几期，聊扎导版正义联盟。
《兔子洞电台》，主要聊各种桌游，剧本杀，跑团TRPG，狼人杀。
《声波飞行员》，《九段琦谈》，爱听音乐的耳机音箱发烧友，聊音乐和器材。推荐：疫情下的产业：**进去做耳机，耳塞演义那几期，回顾拜亚和索尼耳机历史的那几期。
三、常见的播客收听平台
1、纯播客平台（提供d独立播客电台和c专业音频节目）：
小宇宙，苹果播客（Podcasts）， 谷歌播客（Google Podcast）， Player FM， Moon FM， 海盗电台。
小宇宙的中文独立播客内容很全，界面干净清爽。基本功能的按键合理、直观，丰富的进阶功能隐藏在菜单里。
主页会刷出有意思的好节目，帮你发现新节目。站内搜索好用，关键词能搜到某期节目的介绍和时间线。时间线功能好用，一步定位到关键节点。可以在某一期节目下评论，针对某个时间点评论。人声加强、倍速快放慢放、时间轴标记、自选播单设置、wifi自动下载等等等等，小功能很多。
听英文播客，用苹果自带的Podcast就很好，先找到喜欢的节目听起来再说。用久了会发现很多功能都没有，再尝试其他app，比如Player FM， Moon FM， Pocket Casts， Castro， Overcast， Podcast Go。
2、音频界的综合娱乐平台（提供大部分音频娱乐内容，包括d独立播客c专业节目和有声书曲艺等等）：喜马拉雅，荔枝FM，蜻蜓FM、猫耳FM面向二次元的播客平台，缺乏高质量内容。
3、大型综合平台 （音乐为主，对其他音频内容的支持有限）：网易云， Spotify， QQ音乐。
4、独立app
举例：机核GCORES，包含了机核网自己的电台、视频、文章、资讯等等。在机核自己的app或网站上收听电台内容效果更好，简介文字多，播放的时间线上有配图文，对应主播正在说的内容。
四、网络音频市场的内容，主要可以分成4类
a音乐，有声书。
商业化程度高，重版权，起步早，市场大。
b曲艺、评书、相声、脱口秀等传统娱乐内容。
商业化程度一般，职业内容生产者为主，传统娱乐内容改成网络音频版。
c专业音频节目。
商业化程度非常高，职业内容生产者为主，类似电视台节目的音频版，门槛高。美国很多传统媒体在做，有新闻时事，广播剧，访谈节目等等。
d独立播客节目。
商业化程度非常低，草根自发内容生产者为主，门槛低，接地气，商业化程度低，类似YouTuber/B站up主/Vlogger/视频博主的音频版。
五、广播和播客的百年历史
1920年，美国第一家无线电广播电台开始运营。1922年，雪佛兰首次将收音机放进了汽车内部。
1941年珍珠港事件和1945年二战结束的新闻，很多富裕的美国家庭都是从客厅的收音机里听到的。战后的美国，在50-60年代逐步普及了电视和私家车，车载收音机将市场进一步做大，各种新型的节目涌现，同时电视取代了收音机在客厅里的地位。
经历了1个世纪的漫长发展，广播电台至今在美国仍然有着深厚的听众基础，和依赖私家车的交通方式有很大关系。20世纪的前50年里，西方有很多全家福照片是围着收音机拍的。
2005年，苹果在itunes上推出podcast功能，开启了网络电台/播客的萌芽时代。早期网络电台多是OGC，由专业的新闻、娱乐、点评节目团队在做，直接把传统的广播和电视节目搬到了网络上。
经过十多年发展，草根群众自发生产的PGC和UGC类个人电台也逐渐增多。2019年，最大的在线音乐流媒体软件Spotify决心发展播客业务，连续出资几亿美金收购Gimlet，Parcast两家播客公司，以及Anchor播客制作软件公司。
2020年美国主要播客平台：
Spotify，苹果podcast，谷歌podcast，Stitcher，Overcast，Player FM，Pocket Casts，Castro，亚马逊的Audible和Amazon Music。
中国广播电台起步晚，从民国到刚建国时，只有少数几个大城市里的一些电台，只有富裕家庭才买得起收音机。到60-70年代，收音机对一般家庭来说仍然很昂贵，自己动手攒一台收音机是大城市里少数人的爱好。
80年代改革开放，广播电台数量增加，收音机也开始普及，但同时期也是黑白电视的普及热潮，然后90年代中国开始普及彩色电视，2000年代开始普及电脑和宽带互联网。从广播收音机到互联网，一步走完了西方半个多世纪的路，新的娱乐形式霸占了大众的全部关注度，而不是循序渐进的发展，保持共存。
80年代收音机和黑白电视一起走进中国的客厅，所以改开以来，大部分人都没有形成收听广播电台的习惯。在仅有的市场里，交通电台、新闻电台、音乐电台，占据了大部分市场。另外，面向中老年人的曲艺评书电台，占了一小块市场。
2010年代，智能手机、高速移动网络、私家车、地铁在中国普及，潜在的听众群体迅速增长，比如滴滴司机，货车司机，开私家车的，坐地铁通勤的，眼睛累了一天的上班族。上下班通勤，开车时，睡觉前，运动健身时，洗澡时，是最主要的收听场景。
00年代的几个中国播客先行者，孤独的探索。在2015年前后，伴随着3G4G网络普及和有声书的热潮，中国市场也迎来了一批土生土长的播客节目。2020年，可能是疫情推动，小众的播客领域成为小热点，涌现出大量新播客节目。同时，专做播客的小宇宙app高调入场，QQ音乐、网易云、快手、百度等巨头也把手伸了进来。
作为一项普及度较大的运动，瑜伽经常被人错误的解读，比如很多人联想到瑜伽的时候总会想到一些高难度的动作。所以总有很多人觉得瑜伽比较危险，是个高难度的运动。并且瑜伽有很多动作超出了关节活动度，尤其对于一般人或者从未练习过瑜伽的人来说更是如此，这就有可能造成一定的隐患，所以有些人会觉得瑜伽这种运动不仅不能强身健体，还会对身体造成危害。但是，这种思想是错误的，任何运动都有风险，不仅仅是瑜伽，所以，不要对瑜伽产生偏见。但是，在练瑜伽的时候我们确实也有很多注意事项，以下，我总结了一些注意事项，仅供参考：
一：瑜伽要量力而行
有的人天生身体就软，适合练瑜伽，所以她们练得比较好但是有的人身体天生比较硬，所以如果练得不好的话很容易造成伤害。瑜伽练的好与否虽然也是靠后天的努力，但是天赋也还是很重要的。所以一些天赋欠佳的人不要轻易的尝试一些很高难度的动作。
二：瑜伽在做之前需要做好热身；
什么运动都是，必须要在运动之前做好热身运动。运动之前都需要热身，一般要热身20分钟左右。
二：要注意听老师的讲解
瑜伽课一般都是老师做一步，学生做一步。所以，学生要仔细听老师的讲解。老师也会耐心的指导，一定要注意运动时的呼吸方式，认真听老师的讲解。不要想当然的练，这样会让瑜伽对身体产生正向的影响。自己训练很有可能会拉伤。
欢迎大家来到四色健身，这节健身基础理论课程，目标是帮助新人制定科学的健身训练计划。
我们将分成三部分带您一步步走进科学训练的大门
第一部分 我们要从健身收获什么
一提起健身，你的脑海是不是就会浮现这些画面
或者是这样的。。。
或者是这样的。。。
普通人一听到健身，首先浮现在脑海当中的画面可能是赤裸着上身，或穿着紧身内衣的靓女猛男，他（她）们在聚光灯下摆出各种造型，展示着棱角分明的大肌肉块头，还给它们起了可爱的名字，鲨鱼纹、圣诞树、马甲线、蜜桃臀……让观看者感到惊奇、赞叹、羡慕。
市面上各大传统健身房确实也是这样宣传的，他们在传单上印着欧美或本土的健身者，冲击着你的视觉，激发你内心的自卑感，几乎所有人都会把健身与肌肉肥大的健美健体联系在一起。
这样的市场现状让大众对健身产生了误解，而事实上健美健体是小众市场，对于大众而言，健身的目标仅仅是关节健康、减脂塑形，并非要雕刻出大肌肉块去参加比赛。如果一开始就被树立了不清晰甚至是错误的目标，以竞技的思路去训练，结果就是走弯路、没效果、放弃甚至是伤病。
由于国内健身市场没有自己的训练体系，绝大多数关于健身的认知观念、训练方式都来自欧美的健美体系，健身固定器械是围绕这种训练方法来打造，从各个健身学院毕业的教练接受的也都是这方面的训练知识；导致了新人进到健身房，接触的器械，学习到的动作技巧，大部分都是孤立肌肉的健美训练方法，这让新入门的健身爱好者普遍感到困惑，心中隐隐觉得这并不是自己真正需要的训练体系，却苦于没有更好的选择，结果可能就是放弃健身。
我们把健身的出发点分为以下几项：
1 对健美体系有兴趣，想练出健美/健体体型的人群。（小众）
2 受过伤或刚做过手术，医生让参加康复训练的人群。（小众）
3 主要目标是减脂塑形，审美偏向东方人流线型身材的人群。（大众）
4 希望通过健身释放压力，改善健康水平，提高综合体能素质的人群。（大众）
如果您的出发点是第三第四的大众需求，究竟应该选择什么样的训练体系呢？
第二部分 为什么要采用体能训练体系
四色健身在训练方面采用的是体能训练体系，普通大众对它都比较陌生，很多人是闻所未闻。我们今天就来揭开它神秘的面纱。。。
体能训练在欧美国家已经有二十多年的历史，但在中国发展起来还是源自2008年奥运会，由于对08奥运会的重视，中国国家队开始关注国际各种先进的训练体系，在和国外运动队交流的过程中发现，欧美很多国家国家队在每个参赛项目都配备了一个体能训练师岗位，这个岗位背后的训练及康复理念非常值得借鉴；在引入国际专业体能训练师后的一段时间内，虽然在运动成绩上并没有显著的提高，但惊喜地发现参赛种子选手们在受伤率方面有大幅的下降，从此以后，体能训练体系在国内就开始生根发芽，每个国家级运动队甚至省级运动队都开始配备了体能训练师，并逐渐摸索出本土化的体能训练体系。
随着体能训练在国家运动队当中的普及，体能训练也开始应用在青少年运动员当中去培养、选拔优秀的运动员，更多的教练开始接触学习体能训练，国外先进的针对教练的体能培训机构便得到在国内发展的机会，例如：美国国家体能协会认证（NSCA）。
有了人才的积累，在大众群体中开展体能训练的商业机构也开始出现，四色健身就是国内最早一批将体能训练体系进行商业化的机构，我们以体能训练金字塔作为指导思想，金字塔最底层是恢复关节健康，在确保没有运动损伤风险下学习六大基础动作，恢复基础力量，在基础力量之上构筑力量/耐力/柔韧/灵敏/速度五大体能素质，最后达成减脂塑形的目标。
到这里大家可能会有一个疑问：“我只是减脂塑形，消耗量足够大不就可以了么？为什么还需要体系化的训练？”
首先，科学的训练体系会延长你的运动生涯，从根本上改善你的健康；我们之所以没有引入竞技体系的训练技术，而是采用以减少伤病著称的体能训练体系，就是因为对于大多数普通人来说，运动成绩不是第一位的，关节健康的改善，运动生涯的延长，永远是第一位；那些鼓励你先跑起来再说的鸡汤，慎饮。
其次，科学的训练体系会全面发展综合体能素质，不同于健美竞技训练体系把焦点放在肌肥大和舞台展现上，体能训练体系遵循人体客观发展规律，注重关节与肌肉的功能性与协调性，在此基础之上发展人体真正能够使用的基础力量，而且不仅仅是增加力量水平，还要以力量为核心综合发展五大体能素质，包括力量、耐力、速度、灵敏、柔韧，让训练回归到服务于实际的工作生活，在安全的前提下教会你如何正确的使用自己的身体。
最后，科学的训练体系能让减脂塑形的效率更高。不同于有氧训练的减脂模式，有氧减脂需要大量的训练时间，而且容易流失肌肉；体能训练体系的减脂策略是通过自由力量器械，配合高强度间歇训练，每次只需训练1个小时，每周只需2-3个小时，打造躺着都能瘦的瘦体质；体能训练塑造出的形体看起来更轻盈更流线，符合亚洲人的审美观念，达到穿衣显瘦脱衣有肉的效果。
配图
第三部分 四色健身的课程体系介绍
四色健身提供的课程是以减脂塑形为目标的私教小班课，下面我们介绍一下四色健身的体能训练金字塔体系，我们的整体训练思想首先关注大众的关节健康，然后通过建立正确的动作模式来降低日常生活的损伤风险，并以力量为核心综合发展五大体能素质，最后自然实现减脂塑形的目标。
金字塔第一层：关节功能评估与核心评估。
很多新人在接触健身的第一步就是体测，在4CF的基础课，体测并非是一些体重BMI体脂率的一些简单数据，而是通过一些动作来测试你的核心强度以及各个关节的健康程度。
以跑步膝为例，很多人一提起减肥就是少吃多动，多动嘛就是先跑起来再说，最后把膝盖给跑坏了。跑步膝是因为跑步动作不标准造成的么？实际上更大的可能是你的臀中小肌薄弱，导致的髋关节不稳，造成大腿内侧肌群代偿发力，挤压膝盖半月板导致的。而这种情况你怎么学跑步技术都是没有用的，关键还是得先恢复臀中小肌的力量。
关节功能评估与核心评估就是通过一系列的动作测试，来评测你的薄弱点及运动损伤风险，并制定相应的恢复计划。
金字塔第二层：基础动作和基础力量
我们的身体可以做出各种各样的复杂动作，它们的相似性远超差异性，所以这些复杂动作都可以拆解为简单的基础动作，我们归纳为六大基础动作模式，分别为屈髋、双腿蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转；这些动作将会贯穿我们所有的训练当中，成为训练的基本元素。
为什么是这些动作？学好这些基础动作，对我们实际的生活有什么帮助？
以屈髋为例。我们在日常生活当中，经常习惯性的弯腰捡东西，弯腰做家务，弯腰办公，长期的弯腰导致重力都让腰部去承担，日积月累造成腰部劳损，严重的就会造成椎间盘膨出。
屈髋动作的设计，就是为了改变日常生活中弯腰的姿态，从弯腰改变为屈髋，重力会沿着正常的腰椎曲度，让臀大肌分担主要的重量，减少日常生活中的损伤风险。
再以旋转为例。很多人以为身体旋转是腰在转动，实际上腰椎的结构只适合屈伸，总是让腰椎做旋转的运动只会让腰部受伤；身体的旋转主要是靠胸椎的旋转，当胸椎的灵活度不足时，用腰椎来补偿旋转角度就会加大腰椎受伤风险，用手臂来补偿旋转角度就会造成网球肘高尔夫球肘之类的伤病，所以要做好旋转动作，首先要加强胸椎的灵活性。
以上六大基础动作的学习，我们会通过两节基础课来掌握。
金字塔第三层：五大综合体能
4CF的训练课是怎么安排的呢？我们只有一个小时，却要高效融合力量、柔韧、耐力、速度、灵敏五大综合体能项目，是怎么做到的？
我们采用WAS-FEF原则来设计每一节课程
热身环节：我们会用8-10分钟的时间，采用动态牵拉的技术进行针对性的肌群激活，采用各种灵敏游戏提高训练专注度。
力量环节：这是每节课最主要的训练板块，占据大约20分钟的时间，主要是通过自由器械提升多关节大肌群的基础力量，以此为基础发展综合体能。
功能环节：每节课都会有大约10分钟的时间用于功能训练，目标是提高深层肌群的稳定性，加固关节，改善日常生活中的肩颈及腰部劳损，提高运动表现。
耐力环节：我们采用的是高强度间歇训练技术，在小组合作或竞争的氛围下，不自觉地就会全力以赴，用10分钟左右的时间就能消耗大量的能量，提高心肺耐力水平。
拉伸环节：每节课最后的拉伸环节，我们会让学员掌握各种自我拉伸的技巧，改善肌肉的柔韧性和关节的灵活性。
课程安排视频
金字塔第四层：减脂塑形
4CF是如何设计训练计划呢？通过科学的安排，新人只需每周选择2-3节课，即可保持持续进步。
周一 下肢蹲 （减脂要出马甲线，不是卷腹，而是下肢蹲），七个时段可选课。
周二 上肢拉 （改善体态，提升气质，女神男神必选上肢拉），七个时段可选课。
周三 心肺核心 （又虐又燃，又怕又爱，不多说，又该抢课了），七个时段可选课。
周四 下肢拉 （打造蜜桃臀，改善腰背，塑形好课），七个时段可选课。
周五 上肢推 （办公室人群改善肩颈不适的功能课程），七个时段可选课。
周六周日 循环补课 共6-8个时段可选课，详细课表请在公众号输入课表两字获取。
下肢蹲课程视频上肢拉课程视频心肺课程视频下肢拉课程视频上肢推课程视频
由于4CF是通过私教小班课的形式为会员提供服务的，1个人也开课，最多6个人，保证每个学员都能得到个性化的指导；由于是小班课模式，您可以和小伙伴们通过合作或竞争的模式，在欢乐燃爆的氛围中不知不觉完成你平时不可能完成的训练目标，而且在训练编排上，我们做了很多创新，不断把训练的功能性和趣味性充分结合，提高学员的训练体验，如果您想减脂欢迎来到4-ColorFit，让我们一起体验体能训练的魅力。
宠物圈、健身圈或者发小圈。其实现在越年轻的人越不爱社交，大家普遍觉得圈子小才舒适、干净。
1宠物大聚会
现在的零零后和九零后都喜欢养宠物，甭管是猫猫还是狗狗都是自己家的小宝贝，而我也有幸成为了一条小金毛的铲屎官。说实话，有了宠物之后更不爱出门了，也不爱换城市，因为不舍得自己的小狗狗。而在圈子逐渐缩小的情况下我们有新的圈子，那就是宠物圈。比如一起遛狗的一些人，我们彼此之间会很照顾，中秋节狗友也会给我送大螃蟹，而我也会请她们一起带着狗狗去吃路边摊。等到法定假日的时候，还有很多的狗友会组织狗狗郊游，譬如我们小区这个狗友群的小伙伴们就已经一起组队去过内蒙古了，回来之后狗狗累的狂吃狂吃。
2健身咖就要一起喝蛋白粉！
养宠物以外的热潮就是健身，甭管是男生还是女生，在健身房拍的照片点赞总是会多一些。除此之外，健身一起撸铁的兄弟、一起喝蛋白粉的兄弟那都是铁子，平日里也会经常聚会。毕竟大家的健身目标是一致的，吃的东西也是一致的，谁也别嫌弃谁。要真是没忍住吃了高热量的东西，就一起去跑几公里，好朋友就是要行动整齐划一。
3发小圈
从小玩到大的人不需要总联系，因为这种感情是不会变的！尤其是对于现在“社交恐惧”的年轻人来说，大家都更偏爱和老朋友玩，哪怕是跋山涉水去另外一座城市也无所谓。因为老朋友就像是一壶老酒，他懂你的心事懂你的想法，更能一直陪着你。
总而言之，我个人还是比较喜欢小众圈子的。因为人多是非多，我喜欢清静更喜欢没有杂念的人。
什么叫小众，你不知道的全部算小众吗？看这个众是算国内，还是算全球了；
我有一些国际大众化的好应用，几乎全部收费，但可以找到破解版：
1：系统调校：
3C Toolbox、ROM Toolbox、Root EssentialsROOT、SuperSUROOT
2：文档处理：
ABBYY TextGrabber、Office Lens、OfficeSuite、QuickEdit、Tiny Scanner、TextGrabber+ Translator
3：资源下载：
Advanced Download Manager、zetaTorrent
4：系统优化：
All-In-One Toolbox、AppMgr III、SD Maid
5：自定义桌面：
Apex Launcher、Nova Launcher、Smart Launcher、Suma Launcher
6：电子邮件：
Aqua Mail
7：音频编辑：
AudioLab-Audio Editor Recorder、WaveEditor
8：电话录音：
Automatic Call Recorder
9：商务日历：
Business Calendar 2
10：计算工具：
CalcKit All-in-One Calculator、Electrical calculations、ElectroDroid、Graphing Calculator Mathlab、Unit Converter
11：交互投屏：
Dell Mobile Connect、Screen Stream Mirroring
12：DNS修改：
DNS Switch Unlock Region Restrict因上传未通过，不再上传
13：杀毒软件：
DrWeb Security Space Life
14：硬件信息：
Droid Info、CPU Information、AIDA64AIDA64在内网有广告，名副其实的中国化垃圾
15：备份恢复：
Dumpster、ML Manager、My Backup、Super Backup、Titanium BackupROOT
16：语言学习：
Duolingo、Learn 50 languages
17：浏览器：
Ekstar Browser
18：天气工具：
eWeather HD、YoWindow、AccuWeather
19：编辑：
Facetune、photoshop Express
20：健身教练和计步器：
Fat Burning Workouts上传被平台删除、Weight Loss Running、Pacer
21：电子书：
FBReader、Moon Reader
22：文件管理及传输：
File Commander、Xender、X-Plore File Manager
23：华为专用ROM下载器：
Firmware Finder for Huawei Donate
24：文件同步：
FolderSync
25：网络管理：
Internet Speed Meter、NetX、WiFi Network Analyzer仅支持到Android 7x、WiFi Overview 360、IP Tools
26：菜谱：
Kitchen Book因上传未通过，不再上传
27：播放器：
MX Player、Neutron Music Player、Video Player All Format、VLC
28：应用双开：
Parallel Space
29：遥控器：
Peel Remote、SURE Smart Universal Remote Control、Yatse、Swiftly Switch
30：GPS校准和万能实用工具：
GPS Status Toolbox、Physics Toolbox
31：虚拟内存设置：
ROEHSOFT RAM Expander
32：密码管理：
SafeInCloud
33：加密工具：
Secret Space Encryptor
34：服务器管理：
Servers Ultimate
35：启动映射：
Tasker
36：远程工具：
TeamViewer
37：电台收音机：
Tunein Radio
38：视力保护：
Twilight
39：视频编辑：
YouCut、PowerDirector、VideoShowVideoShow是国产的，后悔上传了
40：变声工具：
VoiceFX Voice Effects Changer
41：3D动态壁纸和美化：
Walloop Prime、Pixelful Icon Pack、Kustom KLWP
42：WIFI密码显示ROOT：
WiFi Password Show、WiFi Password Viewer
43：压缩解压：
RAR、ZArchiver
44：网络电视：
CyberFlix、GSE SMART IPTV、Kodi、OTT Navigator因上传未通过，不再上传
45：批量安装和卸载：
Revo Uninstaller Mobile、Installer、APK Installer
46：视频录制：
Screen Recorder、V Recorder Editor
语音翻译：
Speak and Translate、iTranslate Translator Dictionary
当然可以，事实上我第一次去健身房的时候，连赠送的私教课都没有去练，怕被推荐，练得也很不错有很大改观，但是瓶颈期实在无法摆脱，只好去了小众健身训练工作室办了年卡才突破很多，当然这是后话，慢慢来嘛，一口吃不成个大胖子。如果是自由器械，新手不要动，不要去接触，固定器械够了，自由器械是高手进阶用的，为了多个肌群的协助，多方面发展，没有私教或者合心的强者朋友不要去动，那些器材没有辅助很容易出事故的，以卧推为典范，我也常常有很多惊险时刻，即使已经轻车熟路了，但往往会为自己的自大买单。总结我的拙见：新手固定器械自己摸索，训练也会事半功倍，毕竟我就是这样。
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