感觉增肌太困难了，怎样才能让增肌更加有效一些呢？

近两年来，我们的增肌意识越来越强，尤其是女生，以前的女孩子们都很抗拒做增肌训练，也许是受生物教科书上影响，她们觉得自己会练出很强壮的肌肉，变成一个“金刚芭比”，可事实真是这样吗？当然不是，增肌离不开睾酮素，而女生体内的睾酮素是远远小于男生的，所以我们要想练出像男生那样强壮的肌肉，我们必须的靠一些外在的东西去帮助达到。

但现在我在健身房看到的和谐场面是男生女生都在力量区做训练，这是一个很好的现象，说明女生们的意识正在逐渐的被打开。男生做力量训练时为了增肌，而女生多数是为了让自己的身材变得更加结实，但是不论你的增肌目的是什么，我们在增肌时，都不能脱离训练基础。我身边就有不少的增肌困难户，不论怎么练，肌肉就是不长，其实你仔细想想，你是不是忽略了基础训练呢？

但我们今天要和大家聊的并不是怎么做基础训练，我们今天要和大家聊的是怎么摆脱增肌困难户这个称号，怎么让自己更好的增长肌肉。如果你现在正处于一个增肌的瓶颈期，那么你不妨试一试下面这些小方法。

1、懂得补充蛋白质

增肌离不开蛋白质，蛋白质是我们肌肉生长的主要来源之一，如果你的身体里没有足够的蛋白质，那么我们再怎么提高训练量也许都是不够的。如果你觉得自己的肌肉增长不够理想，那么你可以试着摄入一些蛋白质，每天摄入15g/kg或者2g/kg的蛋白质。在做完训练后的半个小时你也可以补充一些蛋白质，这会有助于你的肌肉增长。

2、懂得记录你的增肌过程

很多人都会忽略这个问题，其实记录过程也是一件非常重要的事情，我们需要直观的看到自己的身体变化，外形的变化可以增加我们的自信心，可以让我们知道哪里还需要改进。很多人都会依赖镜子，在做训练的时候会全程对着镜子，其实我们也不能说这种习惯不好，只是说我们建议大家可以减少看镜子的时间，当你确认自己的动作规范了之后，你就可以专心做训练，不要再看镜子了，因为这样会让你分心。

我们可以用笔记录自己每天的变化，可以照相记录自己每周的变化，让你觉得还有哪里需要增强的时候，也可以记录下来，这样方便下次针对薄弱的地方练习。我们要记录的不仅是身材的变化，还有自己的饮食变化，例如你每天摄入的蛋白质、碳水化合物、脂肪等等。

3、训练量

既然是要做增肌训练，那么我们就要懂得训练的重量，因为这和我们的训练效果是密不可分的。我们要给自己制定好训练量，要让自己的训练量合适，你可以尝试去做到力竭。但是你也要懂得计算自己的训练量，一般来说我们会用：训练强度训练组数训练次数=训练量，来计算自己的训练量。

1 大重量训练

一方面，有研究指出，使用5RM以下的重量训练，更有助于睾酮分泌。还有研究指出，重复数次休息间隔为2分钟的力量训练，更有助于刺激睾酮分泌。想实现这两点，显然你就要格外重视卧推、深蹲、硬拉这三大项，并且不断突破你的极限重量。

有些训练计划可能是让你5周或10周突破一次，但MAX觉得不必非要这样去算，如果你每周练一次胸，那你完全可以每个动作中的最大重量组，都比上一周多出5磅，哪怕你只能推起5次一下（前提是安全），都是非常好的突破，让你每一次都能感受到胜利的喜悦，让你的肌肉知道：它们需要继续长大，因为你想举得更重。

当然，如果你发现肌力下降、体脂不降反增、精神不振，就说明你没有从疲劳中恢复过来，赶紧回去休息。

2 高质量饮食

（1）十字花科蔬菜：西兰花，花菜，白菜

它们含有3-吲哚甲醇，可以调节雌激素到一个良好的水平，美国癌症学会还建议女性应多吃十字花科食物，有助降低乳腺癌、子宫内膜癌风险。

（2）锌元素：牛肉、牛奶、鸡肉、蛋黄

锌元素可以维护男性生殖健康。

（3）磷脂酰丝氨酸、γ-氨基丁酸：海鲜、蛋类等优质蛋白质食物

可以抑制高强度训练中皮质醇的升高, ，也可以帮助恢复。

很多女孩子虽然非常刻苦的训练，但是肌肉却没有男性的大，这是因为女性睾酮分泌是男生的1/ 20，所以女生生长肌肉的速度没有男生的快，需要付出更大的努力，才能拥有和男生一样的肌肉。

睾酮分泌的太少，会导致蛋白质的合成效率比较低，增肌的速度就比较慢。这也是为什么训练的时间一样，别人训练完会很有活力，而自己却没有力气，肌肉和关节还会疼痛异常的原因。今天小编就给大家总结了三个方法，可以提高睾酮的分泌，更快的增肌。

第一种方法是：每周进行力量训练1个小时以上。

实际上，健身的人比不健身的人睾酮分泌的要多，每周进行一个小时或者以上的力量训练，可以加强睾酮的分泌。力量训练对睾酮的消耗比较大，所以对睾丸的刺激也会比较大，坚持一段时间的训练后，睾酮的分泌率也会跟着提高。

第二种方法是：不喝酒，不熬夜。

生活习惯对睾酮的分泌至关重要，很多人训练的时候虽然十分刻苦，但是生活习惯比较差，刚刚训练完就去喝酒、熬夜，会破坏肾脏，并不能起到促进睾酮分泌的作用。

熬夜会减少肌肉和睾丸休息的时间，睾丸得不到充分的休息，分泌的能力就会降低，健身的人应该更多的休息，才能达到健身的效果。

第三种方法是：将体脂率保持在正常状况。

相信你在健身后肯定会有这样的感觉，那就是整个人都放松了不少，睡眠质量也跟着提高，这是因为睾酮素分泌的原因。

有得人在增肌期，因为脂肪堆积的太厚，影响了睾酮的分泌，增肌的速度比较慢，正是这样的原因，很胖的人健身，增肌的速度非常慢。想要增肌，还是要先减肥才行。

有的人太瘦，增肌速度也很慢，这是因为男性的体脂率太低，会影响睾酮的分泌，所以应该将体脂率保持在正常的状况，才能更快增肌