一般女性可能对于肌肉、马甲线真的没有那么的感冒,反正我就是不觉得肌肉有多重要。但是体能我就觉得真的很重要,好的体能可以让我去更多的地方,好的体能可以让更快速的完成一些事情,好的体能可以让我拥有更健康的体魄。人瘦可能会给人一种不健康的呈现,如果你能每天吃好喝好睡好,拥有好的体能,我觉得这应该就是个人体质问题而已,不影响到健康问题了。
我家应该属于遗传问题,全家都是瘦瘦的那种类型,就是怎么吃都不会长胖的,应该属于消化吸收问题吧!但是平时也没多少毛病呀!体能更是杠杠的。为什么觉得体能对瘦子来说很重要呢?
作为健身教练的表哥说过,健身里面对人的体能训练要求包括了六大元素:耐力、速度、柔韧性、敏捷性、力量与平衡性。瘦子脂肪不多,热量不多,好的体能给你提供运动的能量,你就会产生热量。那么你也不至于是那种一到冬天就极怕冷的瘦子啦!瘦子本来就身轻如燕,在遭遇台风、刮大风的时候,好的体能可以让你敏捷的躲避掉一些灾害,因为随机应变能力更强等。
我是一个酷爱旅游的瘦子,但因为瘦小总会给人一种弱不禁风的感觉。可当我抵达拉萨,在布达拉宫前跳跃起来,当我在珠峰上拍下我的笑脸,当我纳木错留下我的脚印的时候,我觉得这有赖于我平时体能训练。
张家界国家森林公园有多大,去过的人都知道。我在山里呆了三天,完全靠徒步走遍了每个角落,三天里不停歇的走,不坐缆车、不坐滑梯,就靠着自己的脚丫来征服这个“三千奇峰,八百秀水”的山峦。等到下山的时候,我倒没觉得自己是有多累。
等到人生至关重要的时刻,孕期到生产,可以说对一个人的体能消耗真的是非比寻常,因为你身上突然多了一个人来给你负担着,我觉得那段日子绝对是我觉得最大重压的日子。在生产台上,痛的死去活来的挣扎七八个小时,那时候真的是耗尽能量,多少次都动了开一刀的念头,但医院不会因为你的个人意愿随便给剖腹,他们会考虑你的实际身体情况。
当顺利让宝宝来到这个世界上之后,很多人都惊讶于我这小身板居然敢有勇气选择顺产。但是我不得不说,体能真的是我最后的支撑。所以说体能真的对瘦子来说无比重要呀!
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作为一名健身教练,我给你的建议是:
一,检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这就有可能是肠胃吸收功能不够,需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查,最简单最直接的就是看医生,诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。不要怕麻烦,如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍,那么你怎么练都是消耗,永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。
二、增加营养 瘦人增肌增重,重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐,不能偏食,选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等,多喝各种营养粥,运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的,这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大,次数要少,健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个要力竭的,但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律 作息时间要有规律,不能熬夜,晚上11点之前要入睡,中午有午睡时间,确保精力充沛。
五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛,好心情是会影响到肠胃的,让你有个好食欲。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节,比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路,船到桥头自然直”而事实的确是这样,往往并不是我们想像的那样糟。
六、坚持 坚持这点太重要了,不多说了,你懂的!
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增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下,如果你是增肌训练的话,先得说训练后的补充时间,多长时间之内补充效果最好,大家一定要记住这个时间,这绝对是重点考试,训练后45分钟之内,45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期,这段时间是身体最需要,营养最虚弱,免疫力也比较低的时候,那需要补充什么呢,大家记住,有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物,也叫糖,碳水化合物的话,你必须得吃吸收快的,比如饮料里的糖就吸收快,超市卖的葡萄,同样吸收也很快,还有像香蕉,里边的糖吸收也快,训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质,蛋白质也要补充吸收快的,酱牛肉里有蛋白质,鸡腿儿里也有蛋白质,但是这时候却并不适合吃这些食物,那么哪些蛋白质吸收非常快呢,建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂,练后一定要补充抗氧化剂,那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢,简单来说,常见的抗氧化剂有维生素a,维生素c维生素e。
增肌训练之后,你需要补充的三种营养素是,碳水化合物也叫糖,蛋白质,和抗氧化剂
总结:
1补充能快速吸收的碳水,如葡萄糖,香蕉。
2补充能快速吸收的蛋白粉,如乳清蛋白。
3补充抗氧化剂,如维生素a维生素c维生素e。
大多男孩子健身是因为女孩儿喜欢有肌肉的人,特别是有腹肌的。Dawson也不例外,一个美国男孩,15岁便开始了他的增肌旅途。
如何开始的健身之旅
小学的时候一直很瘦弱,经常被人欺负。我体重60磅,身高五英尺,显得很弱小,常常不能引起别人的重视,特别是女生们。所以在6年级的时候,我不得不考虑为我这瘦弱的小身板做点什么了。刚开始只是在家简单做俯卧撑和仰卧起坐之类的运动,也是有效果的,但是效果远没有达到我想要的。
我参加了校八年纪的足球培训,随后又去了健身房开始系统的健身,练后补充悍金斯增肌粉。2013年10月我又了解了饮食方面的知识,吃什么,如何吃,并沉迷于健身房中。每天我都在不断的学习和进步,我很自豪过去一年的健身成果。现在我要做的就是坚持每天不断的举起。
什么锻炼方案取得了这样的效果
我喜欢3天分化训练,一天推举动作,一天提拉动作,一天腿部训练。每天都是大强度、高密度的训练,这才是我获得肌肉的秘诀。
采用什么样的营养计划
如何保持健身的激情
我一个最好的朋友很瘦弱,但他有6块腹肌,所以很受女孩子的欢迎。为此我很嫉妒,所以去健身房努力训练,最终爱上了健身!
你心目中的健身偶像是谁
杰夫赛德,格雷戈普利特,zyzz,和Steve Cook一直是我尊敬的人。
你未来的健身计划是什么
我计划继续努力训练直到18岁,然后参加我的第一个健美比赛。我希望在舞台上展现自己。总有一天,我会像杰夫赛德,格雷戈普利特那样被人瞩目。
最重要的健身技巧是什么
要有耐心并持之以恒。有几次我没有增长或看到效果,但我从来没有放弃,直到现在看到我生命中最好的结果。
谁是你最喜欢的选手
这绝对是Steve Cook。他非常谦虚,肌肉很棒,是一个不错的家伙。
不同的动作有不同的效果,不同的部位适合不同的动作。
比如说,胸肌适合负重比较大的动作来进行训练。而背部肌肉,则更适合孤立性更强的动作来训练。
以前我不懂这个呀,所以练背效果不太好。
后面我终于懂了练背动作的选择,然后把整个练背动作都给换了一遍,背部肌肉果然变宽了。
一、T杆划船
T杆划船看上去跟杠铃划船差不多,但实际上,杠铃划船的孤立性,不如T杆划船。
T杆划船是采用的三点式稳定,稳定性就比杠铃划船要高好多,所以驾驭起来更容易。
其次是轨迹也是固定的,所以玩T杆划船的话,背部收缩幅度更大。
所以以后练背,把杠铃划船换成T杆划船,你的背部肌肉增肌效果会更好一些。
将杠铃杆一段固定在地面炮筒上面。
杠铃杆另一端挂杠铃片负重。
用V型握把或者套筒握把固定。
臀部后坐、上半身挺直,向后划船。
在动作顶部短暂停留,然后缓慢下放。
发力时呼气,下放时吸气。
二、俯身绳索划船
说起绳索划船,很多玩家都会采用那个坐姿划船来练。
坐姿划船怎么说呢?收缩幅度不错,但是张力不够持续,所以很多时候你只是做到了背部肌肉挤压,而没有做到背部肌肉收缩。
俯身绳索划船这个动作,轨迹是固定的,但是下肢不固定,所以张力很强,收缩强度也很强。
而且可以练到整个背部肌肉,所以把坐姿划船换成俯身绳索划船。
将龙门架绳索限位调整到最低点。
选择合适的距离,身体微微俯身,臀部后坐。
采用双头绳或者反手姿势来拉握把。
到动作最高点短暂停留,然后缓缓下放。
发力时呼气,下放时吸气。
三、斜板下拉
斜板下拉主要是练我们的背阔肌上部,以及大小圆肌这些部位。
平时我们很少练这个动作,一般是采用高位下拉来练的,但是高位下拉,其实收缩幅度很差。
高位下拉很多人练完,基本上就是大小圆肌,练不到背阔肌上部。
但事实上,从形态来看,大小圆肌对背阔肌宽度的影响比较小,要想练宽背部,还是要针对背阔肌上部。
所以斜板下拉,可以替代绳索高位下拉。
将绳索限位调整到最高点。
把哑铃凳角度调整到头顶正对绳索限位。
采用反手姿势,或者双头绳来练。
下拉到顶点,短暂停留,然后缓缓上放。
下拉式呼气,上放时吸气。
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