健身增肌该怎么吃

1高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

2高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

3高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

6增肌粉：我们通常会在健身房看到许多肌肉块十分大的人，那么他们仅仅是通过合理的饮食搭配而塑造的肌肉吗？大多数时候这类人都会选择增肌粉这类的产品，因为增肌粉有一种令人意想不到的功效，就是能够让人在短时间内塑造大型的肌肉，迅速达到增肌的作用，但同时也有一定的副作用，如果需要维持肌肉的状态就必须一直吃下去，比较适合有条件的朋友去增肌。

今天为大家整理一组关于增肌期如何保持体脂率的训练动作，一定的体脂率对于增肌非常重要，如果你不能控制体脂率，那么在完美的增肌动作，再高强度的动作，你也很难练出完美的肌肉块，若要增肌首先要控制好体脂率，这才是增肌的第一步，有很多健身者经常说自己的训练没有效果。

练了几个月了，肌肉一点也没增长，其实我想问一句，你的体脂率降下来没？连体脂率都没降下来，试问你怎么增肌，增肌不是一味的撸铁，增肌是一个系统整体的过程，在这个过程里，你需要管住嘴，并且保持好营养，还要降低体脂率，然后还要用不断的重量刺激肌肉，任何一个步骤出了错，那么对于整体的过程都会影响，

有很多健身者觉得自己每天的训练量很大，可以随便吃，没有什么事儿，那么我可以告诉你，你练的量再大如果控制不好脂肪和热量的摄入那么训练是没有用的，还有些健身者更是有趣，增肌期居然从不进行有氧训练，认为只要每天撸铁就够了，今天我要告诉这种健身者。

只撸铁是远远不够的，这也是你干练而不见肌肉增长的原因，重量训练刺激的目标是被脂肪包裹的着肌群，而如果你的体脂率过高，不仅会降低训练对肌肉的刺激。

而且就算你的训练能刺激到肌肉，肌肉也在增长，但是它也不会显现出来，为什么呢？因为它被你那厚厚的脂肪包裹着所有显现不出来，如果你想让每一次训练对肌肉的刺激有深度。

如果你想让自己的肌肉完美的绽放出来，那么降低体脂率啊，降低体脂率啊，甩掉那厚厚的脂肪啊，这才是最重要的，如果脂肪甩不掉你的肌肉永远无法绽放，现在明白你的训练为什么没有效果了吧，这就是为什么练好久，却依然不见肌肉的增长的原因，当然你的肌肉在增长，但是它无法绽放出来。

就为你整理一组可以让你肌肉绽放出来的训练，这种HIIT高强度间歇性训练，可以完美的帮助你进行减脂降低体脂率。

联合有氧训练，在增肌期间将减脂训练加入到训练周期内，这样你就可以一边增肌，一边保持良好的体脂率，可以让你的训练事半功倍。

下面一共6个HIIT训练动作，结合有氧一起训练效果更好。

动作1，自重跳蹲+后踢组成超级组，训练时做3组，每组做30秒，然后休息10秒，下面所以动作在训练时都要注意速度，速度如果太慢效果就没了。

动作2，自重原地登山，训练时做3组，每组做30秒，然后休息10秒，

动作3，自重蹲式波比跳，训练时做3组，每组做30秒，然后休息10秒

动作4，自重原地抬腿，训练时做3组，每组做30秒，然后休息10秒

动作5，自重单车式卷腹，训练时做3组，每组做30秒，然后休息10秒

动作6，自重蹲式跳+蹲式后跨步，训练时做3组，每组做30秒，然后休息10秒，这2个动作在训练时在训练时要一气呵成，不要停顿。

健身在下午 4—6 点这个时间段内肌肉的增长效果最好。这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也就是增肌啦！睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解。下午4—6点左右人体的温度最高，相当于进行了被动热身，肌肉粘滞度变小，阻力变小，自然发挥力量更方便。使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。下午四点开始肌肉的最大力量也会达到高峰。科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率，发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。傍晚17—19点这个阶段，这个时间段人体的各项机能都处于最佳状态，体能、氧摄入都是达到高峰。再加上体内激素、酶等也是处于最佳状态，人体的各种感觉像视觉、触觉、嗅觉等都是处于最盛的时期，所以这个时间段锻炼更有利于健康，锻炼效果也更好。20点—22点如果你属于那波下班比较晚的白领群，或是想吃完晚餐再去健身锻炼的人群，则可选择20点-22点这个时间段。一般这个时间段是吃完晚饭1-2小时后，睡觉之前1-2小时，既不会影响消化，也不会影响到睡眠。

晚上锻炼后不吃东西能达到增肌目的吗

通过锻炼增加肌肉，一共要同时做好3个方面：

一个是科学的锻炼计划，二个就是锻炼之后足够蛋白质的补充，三个是肌肉足够的休息时间，

如果只锻炼，没有补充蛋白质，那么肌肉也不会生长，肌肉生长的原理是在负重锻炼时肌肉纤维被拉断撕裂，那么在肌肉纤维修复时需要吸收补充蛋白质才能让肌肉纤维变的更粗壮，从而达到锻炼增肌的目的，所以锻炼后不吃东西等于白练了，谢谢

锻炼中如何才能达到快速增肌呢

一般认为健康减肥是靠饮食的节制和运动双措施来达到塑身和减肥的目的。 也就是说，适当节食+较大运动量（不是过大的，流汗即可，例如打乒乓球） 这是我的减肥方法，效果很好，夏天一个月就掉了15斤多。 方法： 1、早餐一个鸡蛋，一碗粥（小碗的） 2、早餐之晚餐之间不要再吃主食，就是说午餐可免。 主要 以牛肉为主，可切成条状长10CM、宽1至2厘米左右的牛肉，做成牛肉乾，早上带十块，饿了吃牛肉乾，一般两块下去也就不饿了，中午吃一个苹果促进消化，把上午吃的牛肉干消化掉。中午做运动，要流大汗的那种，我是打1小时乒乓球。下午饿了再吃牛肉乾，下班前就是4:30左右再吃一个苹果，消耗掉下午吃的牛肉，如果可能再打一小时乒乓球最好，回家。 3、晚餐一小碗米饭，菜食以青菜类为主，适当进食肉类，不吃猪肉 4、周六周日饮食不改变，但不能在家呆著，出去运动，找个乒乓球馆打一天，大运动量。 这是吃著减肥的方法，有效有健康营养也较为丰富。

晚上去健身房锻炼吃不吃东西

不论什么时候饭后至少半小时后在运动，一下午不吃东西肯定是不行的，晚餐可以正常吃，六点左右。像你一下午不进食，空腹而且体内能量都消耗得差不多了，这时血糖浓度很低，去健身房锻炼效果也不好，除非你是要减肥。建议去健身房锻炼水分补充要充足，原则是少量多次。

每天在健身房进行肌肉锻炼，而且锻炼后慢跑40分钟，大概5公里，能达到增肌，瘦腿，减脂的目的吗？

减脂没问题 增肌么 保持线条流畅是可以的 个别部位因为体脂降低可能反而显得更加有型 但长维度很困难 有氧对肌肉的破坏在那放着呢 你就这么练 体脂压到10％是没问题的 但臂维打死也上不来37（甚至可能掉到32~33也说不定）

题外话 从你描述中可知 你营养增补极不到位 碳水最多刚够 远谈不上足量 常规饮食蛋白摄入别说100g 过50都勉强 （你需要120~160g）那光靠区区50g蛋白粉 别说跑 就是不跑维度也大不了 3分练7分吃 这是金科玉律 光努力是没用的……

晚上锻炼后能吃东西吗

当然可以啊。而且锻炼后也是必须吃东西补充蛋白质和碳水的，不是运动后也要饿肚子的。

锻炼完肌肉不吃东西会影响锻炼效果吗？

不会的，练肌肉是让肌肉处在一个紧张的状态，增粗肌肉纤维。跟能量摄入没有关系的，放心减肥吧！ 这是我的亲身体验，没错的啦

希望采纳

不用增肌粉勤锻炼能达到像健美先生的肌肉吗？

达不到！想达到健美先生那样的肌肉是经过严格的和训练和缜密的营养配餐换来的！

无论是食补 药补都是非常的科学和严谨的！

是多种运动营养补给的组合和合理的搭配！

每天快走3公路能达到锻炼目的吗

可以是可以，但是估计时间稍微短了点，快走3公里估计用时也就是30分钟，建议你走40分钟以上，可以更好地燃烧脂肪和达到健身的目的

早上锻炼吃不吃东西“俣戎

你好，这种情况不宜吃得过饱再进行体育锻炼，刚锻炼完也不宜立即吃早餐。 如果早上起床感觉比较饿的话可以适当吃点东西，但是不宜太饱，如果不感觉饿可以晨练完之后休息半小时再吃早餐。锻炼自己根据自己的情况而定，不宜太累。

不吃东西，实在受不鸟就吃一点。也不怎么运动，能达到减肥的目的吗

这样即使是瘦下来也是会反弹的，减肥要饮食和运动双管齐下。

导读：无氧运动是一种高负荷、高强度的运动，我们经常可以在健身房看到有人做无氧运动，那无氧运动会长肌肉吗？为什么无氧运动能增肌？一起看看吧！

无氧运动会长肌肉吗

无氧运动会长肌肉，因为无氧运动可以大量 肌肉，来达到增肌的效果。

肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量 后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去 肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏， 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。而无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以可以增长肌肉。

为什么无氧运动能增肌

1、这种运动在进行时由于对于氧气的消耗量非常低，并且速度以及爆发力非常强，当人体的糖分的供给速度跟不上运动氧气分解的速度时，因此就会在体内产生大量的乳酸。导致肌肉产生巨大的疲倦感，从而达到增肌的目的。

2、在人体结构中，肌肉的恢复期通常都在48到72小时左右，我们只要掌握好这个时间进行无氧运动即可达到目的。建议大家在大肌肉锻炼的同时最好增加小肌肉的锻炼，这样长期进行增加效果会更好。如果在肌肉没有恢复之前反复锻炼同一块肌肉是不会有任何效果的。

3、想要增肌，就一定要掌握正确的无氧运动，运动最好分组进行，比如你一次性可以完成20个仰卧起坐或者俯卧撑，那就规定一组的运动是这个量，每完成一组之后，要休息几十秒钟。每一组运动最好不要超过三次。反复锻炼一块肌肉并不会有太好的效果。最好多块肌肉的锻炼同时进行。每一次运动的时间维持在45到60分钟就可以。

在家怎么做无氧运动

仰卧起坐

仰卧起坐应该算是女生练得比较多的无氧运动，毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的，女生常做仰卧起坐，能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉，还能预防便秘，对于预防和治疗妇科疾病也有帮助。

做法步骤：

1、找一个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松。

2、躺好之后将背部慢慢离地擡起。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。

3、同时将视线慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟再缓慢下降成最初姿势反复进行。

平板支撑

平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动，做法简单，但是能够帮助增强核心肌羣，提高身体基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险。

做法步骤：

1、双肘位于双肩正下方，眼睛直视手的前方，颈部自然伸直；

2、上背保持平直，后脑勺、上背、臀部、膝盖后部、脚后跟位于一条直线；

3、腹部、臀部收紧，双脚并拢，两腿夹紧并伸直；

4、脚尖着地，脚底与地面垂直。

俯卧撑

女生做俯卧撑不仅能帮助消耗热量，还能起到防治胸部下垂、丰胸、塑造香肩美背的作用。

做法步骤：

1、俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板。注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。

2、身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。

注意：无论是做俯卧仰或撑起的动作时，身体都要保持一条直线，因为一旦身体部位有松弛现象，动作就等于失败。

箭步蹲

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，也是属于无氧运动，很适合女生练习，能够增强腿部力量，锻炼到身体大部分肌肉，提高身体素质。

做法步骤：

1、自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

2、左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

3、弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

4、保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，动作才算标准。如果想要增加难度，可以两手握哑铃进行。