减肥健美操怎么做？如何做减肥健美操？

我想大部分的女生应该还是喜欢练习舞蹈或者减肥操的吧，就算没有减肥的功效只是练一练都会觉得筋骨放松了，浑身舒爽，更何况跳舞和跳减肥健美操操是对减肥瘦身有帮助的。那么如何做减肥健美操呢？让我们一起来看一下今天的内容吧。

1、减肥健美操

减肥健美操一

1丶先在床上躺平，双脚打开与腰同宽。双手伸平与肩同高後，手肘呈90度向上弯起，拇指内扣握拳。

2丶背部用力撑起，肩胛骨向内靠拢，背部撑起同时吸气。同时，脚掌向上立起，脚跟向上提起。此时，只用手肘和臀部的力量支撑上半身。

3丶吸气完後，身体回复躺平，同时呼气，放空力气。

请在睡前，先移开枕头做一次下列的体操动作。

可以让过度紧缩的骨盆稍稍松弛，帮助睡眠。直接在床上做就可以，做完直接入睡。

减肥健美操二

1丶先躺平，双脚弯曲，脚掌贴脚掌。

2丶大口呼气，同时双膝向下用力压，臀部往上抬。请注意一定要边呼气边做，如果边吸气边做，反而会紧缩骨盆。

3丶气吐完後，停止用力，将臀部放下，直接入睡。

2、减肥方法小妙招

1、餐具的大小

你有没有感觉到，拿着大的餐具很容易吃到撑或是吃的很多，但是拿着小的餐具却不会吃很多，这是因为潜意识里并没有大碗小碗之分，只有吃一碗或两碗之分，所以你可以尽量选择小型的餐具，这样可以尽量让你少吃一些，而且也很容易产生心理满足感，每一口也控制的小一些，吃饭的速度也慢一些，饱腹感才会来的快一些。

2、记录每日三餐

瘦子们都是会按时吃饭的，并且食量也比较的稳定，而大部分胖子都比较喜欢饥一顿饱一顿，这样的吃放规律太容易发胖了，从今天开始，给自己制定一个减肥表，记录每日的三餐情况，控制自己每日的卡路里摄取，另外也不能暴饮暴食或是这一顿不吃，这样会影响到新陈代谢的，而且这一顿不吃下一餐肯定会暴吃也不利于减肥。

3、食物的选择

如果你喜欢吃巧克力那种体积小热量却超高的食物，那么你胖不是没有理由的，不饱腹却占掉了你每日卡路里的一部分，所以想要减肥的话，尽量选择体积比较大，饱腹感比较强然后热量很低的食物，比如水果蔬菜和粗粮就很不错，玉米红薯都是秋冬季节常见的，而且这些食物的高植物纤维和膳食纤维，还能帮助你促进肠胃的蠕动哦，也很容易让你饱腹感爆棚。

4、多喝水多运动

很多人在减肥期间都多少有一些便秘，这个时候不要着急也不要喝拉肚子的茶，只需要坚持每餐饭后去运动半小时和每天保证八杯水以上的摄入，基本就没有任何问题了，运动并不是要你一定要去跑步，散步或是瑜伽、扭腰之类的简单运动也可以，只要可以刺激肠胃就行了，你还可以学一些腹部按摩来帮助肠胃的蠕动哦。

5、充足的睡眠

天气寒冷让整个人的代谢能力也下降了很多，也正是因为身体消耗降了而需要的热量却没降下来，才会导致大家发胖，这个时候你要尽量的加强你的新陈代谢，让你身体的消耗恢复到正常水准，让你吃进去的热量也能被消耗掉，所以你的睡眠是非常非常重要的，尤其是对于秋季来说，每天保证八小时的睡眠并不困难吧而且在睡梦中就能瘦身哦。

在生活中进行一些运动，就可以有效的减肥，然后好吃健康的生活方式，不仅减肥效果好，而且对健康也是非常有利的，相信也有喜欢舞蹈的朋友，其实通过舞蹈也是可以减肥的，那么减肥健身的舞蹈有哪些？经常练哪些舞蹈可以瘦身减肥？下面就来详细了解哪些舞蹈减肥效果好吧。

1、减肥瘦身的舞蹈

钢管舞：紧致塑身

钢管舞分为杆上技巧、杆下舞蹈动作两部分。杆上技巧能使身体的每一块肌肉得到有效的锻炼，特别是手臂、大腿、臀部、腰部，能够起到很好的塑身效果。有氧运动最难的是坚持，而钢管舞不但具有趣味性可以长久坚持，而且减肥速度快，又可以提升气质，塑造身型，是一种不错的减肥方法。

嘻哈舞：活动全身肌肉

它的基本动作是根据人体各个部位的扭动来完成的，所以对肢体的灵活度要求比较高。那些嘻哈舞舞者大都身材匀称，凹凸有致，就是因为这种舞蹈是一种非常瘦身的舞蹈，相当于是一种运动。而且它需要活动全身的肌肉，所以跳起来很耗体力。再者，嘻哈舞鉴于它特殊的舞蹈特征，还可以很好的协调人的肢体灵活度。

肚皮舞：瘦腰减肚腩

肚皮舞是时下最流行的一种瘦腰减肚腩方法。作为一种优美的身体艺术，抖腰、送臀，这也许就是你对肚皮舞最深的印象。虽然肚皮舞主要锻炼的部位是腰、腹、臀等躯干部位的肌肉，但它其实是一种全身的舞蹈，可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动。纤腰提臀的同时，让全身都得到锻炼。

草裙舞：完美下半身

草裙舞，又名“呼拉舞”，是一种注重手脚和腰部动作的舞曲。提臀扭腰的动作可以收紧腰线、收紧翘臀；在扭动的过程中，腿部肌肉得到拉伸，连松弛的膝盖肉肉也会消失不见。

芭蕾舞：收紧腹部

芭蕾舞的动作非常舒缓，即使你缺乏运动细胞也完全不用担心。芭蕾舞比其他舞蹈更能塑造腹部及大腿后侧的线条，因为芭蕾动作无时无刻都得缩紧小腹、提气；而借助芭蕾舞的基本抬腿动作，则可以减掉大腿内侧及后侧的赘肉。

莎莎舞：锻炼腰部和大腿内侧

伴随着热情奔放的拉丁音乐，莎莎舞者正在欢快浪漫的节奏中酣畅淋漓地摇摆着、旋转着，快乐可爱地抖肩、扭臀、送胯，快乐的舞步令人心潮澎湃，让身体和心理得到“双重减压”。莎莎舞欢快的舞步既能减压又能有效塑身，它具备了有氧运动的优点，莎莎舞渐渐成为OL有氧运动减肥健身的选择。

爵士舞：锻炼腿后肌

爵士舞对小关节、小肌肉的运动较多，这些都是我们平日健身不大容易活动到的地方，而且它的运动量极大，能很好地燃耗体内脂肪。需要提醒的是，跳爵士舞时要有融入音乐的感觉，这样舞步才能自然流畅。

2、运动减肥注意事项

一运动前低升糖指数轻食

许多人喜欢空腹运动，其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质，因此建议在运动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。

二运动前可喝一杯无糖的咖啡

此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

三运动后适量蛋白质轻食

研究发现，运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食，反而不会让你变胖，还可以帮助修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代谢率帮助消耗热量！

建议运动后已回复正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等，搭配高纤食物，如各式蔬菜，杂粮面包或一份水果，吃五到六分饱即可。

四运动后吃少量的高纤食品

运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

五运动后不要喝含咖啡因的饮料

运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔！

六运动后一小时再进食

运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果（苹果、橘子等等），两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

适合在家中跳的40分钟健身操有：热身、有氧运动、健身操、舒展放松。

热身：5分钟 可以跳跳小步带拍子的单脚跳，扭腰，晃臀等热身动作，让全身的肌肉都得到充分的拉伸。

有氧运动：20分钟 可以选择跳健身操或是自由跳，重点是让自己动起来，让自己出汗。可以选择一个音乐节奏比较快的歌曲来作为燃脂时的背景音乐，动作可以跟着音乐的节奏来。

健身操：10分钟 可以选择简单易学的健身操，比如腰腹操、塑形操等，这样既可以运动身体，还可以锻炼身体的协调性。健身操的动作可以在网上找几个简单的健身操来学习。

舒展放松：5分钟 跟着音乐节奏，做一些慢一点的动作，让身体得到放松，恢复呼吸和心率的平稳。

注意事项

1、预热与舒展：在开始做健身操前，必须先做5-10分钟的热身运动，增加身体温度，减轻关节压力。做完健身操后也要做5-10分钟的舒展运动，以防止肌肉酸痛等问题。

2、动作标准：注意每个动作的标准姿势，不要随意改变动作，特别是抬头、转身等高要素的动作。

3、呼吸控制：做健身操时要控制呼吸，不要憋气，呼吸要均匀，可以根据动作的节奏进行呼吸。

4、量度力度：一开始不要过于追求动作难度，要根据自己的实际体力情况和身体状态来选择适合自己的动作，防止过度运动造成身体损伤。

5、饮食均衡：健身操后要注意饮食，特别是在高温天气中，要多喝水，少吃辛辣刺激性的食物，以免影响身体健康。