健美操热身动作详解？

　　健美操减肥方法集健美和健身于一体，特别适合女性，受到了广大女性同胞的喜爱。下面是我为大家精心挑选的健美操热身动作，希望对大家有所帮助。

健美操热身动作

1头、颈部动作

1屈：指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。

2转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。

　　3绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。

要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展

2肩部动作

2肩部动作

1提肩：指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。

2沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。

3绕肩：指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。

4肩绕环：指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。

5振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。

要求：1提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。

2绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探;动作连贯，速度均匀，幅度大。

3振肩动作要有速度、力度和弹性。

3上肢手臂动作

3上肢手臂动作

1举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过1800而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举如前上举、侧上举等。

2屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。

3绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形运动。

4绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。

5摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。

6振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。

7旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。

健美操基本手型

1 并掌：五指并拢伸直，指关节不能屈曲

2 开掌：五指用力分开伸直

3 花掌：分掌的基础上，从小指依次内旋，形成一个扇面

4 立掌：手掌用力上屈，五指关节自然弯曲

5 一指：拇指与中指、无名指、小指相叠，食指伸直

6 剑指：拇指与无名、小指相叠，中指与食指并拢伸直

7 响指：无名指、小指屈、拇指与中指用力摩擦

8、拳：四长指握拳，拇指第一关节扣在食指与中指的第二关节处

9、舞蹈手型：引用拉丁、西班牙、芭蕾等手型

健身健美操的好处

一增强体制，增进健康

经常从事健美操锻炼，对身体许多器官、系统会产生良好的影响。 经常进行健美操锻炼，还可以提高关节灵活性，增强肌肉和集体组织的弹性。

二改善体型，培养端庄体态

健美操的独到之处，是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响，特别是能增加胸背肌肉的体积，消除腰腹部沉积的多余脂肪，使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人。

三调节心理活动，陶冶美好情操

健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。通过健美操练习，不仅能形成美的体魄，而且对人的心理状态也有良好的影响。

　　健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。下面是我为大家精心挑选的，希望对大家有所帮助。

　　

1 并掌：五指并拢伸直，指关节不能屈曲

2 开掌：五指用力分开伸直

　　3 花掌：分掌的基础上，从小指依次内旋，形成一个扇面

4 立掌：手掌用力上屈，五指关节自然弯曲

5 一指：拇指与中指、无名指、小指相叠，食指伸直

6 剑指：拇指与无名指、小指相叠，中指与食指并拢伸直

7 响指：无名指、小指屈、拇指与中指用力摩擦

8、拳：四长指握拳，拇指第一关节扣在食指与中指的第二关节处

9、舞蹈手型：引用拉丁、西班牙、芭蕾等手型

健美操运动的基本动作分类

1头、颈部动作

1屈：指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。

2转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。

3绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。

要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展

2肩部动作

2肩部动作

1提肩：指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。

2沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。

3绕肩：指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。

4肩绕环：指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。

5振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。

要求：1提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。

2绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探;动作连贯，速度均匀，幅度大。

3振肩动作要有速度、力度和弹性。

3上肢手臂动作

3上肢手臂动作

1举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过1800而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举如前上举、侧上举等。

2屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。

3绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形运动。

4绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。

5摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。

6振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。

7旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。

办公室健美操训练

1背部练习

利用身边桌子或者椅子作为支撑物，双手抓住支撑物，然后将重心慢慢降低并后移，这时可以感觉到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部极致位置时，保持这个姿势15秒左右。

2采用坐姿

挺胸收腹，双手伸直在体后，让掌心朝内并相扣，然后向后上方缓慢移动，对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

3腿部练习

采用单脚站立的姿势，挺胸收腹，另一脚要向后屈膝摺叠，同侧手要按压屈膝小腿的脚踝，这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸，保持动作15秒，然后换另一只脚进行练习。

采用身体俯立姿势，双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈，双手自然下垂放松，重心向下压，保持这个姿势，对大腿股二头肌进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

办公室健身操可在3~5分钟内完成，根据练习者的身体情况自行安排练习动作顺序和练习的组数。需要注意的是，进行办公室健身操要保证动作的缓慢，切忌大力拉伸和大力按压。

4颈部练习

身体保持坐姿状态，挺胸收腹，将头缓慢向后仰，直到达到头后仰的极点位置，感觉到颈椎有收缩挤压感觉，保持这个姿势15秒左右。

5力量练习

同样是采用坐姿，挺胸收腹，利用耸肩来锻炼身体颈部的斜方肌，在整个动作过程中要缓慢，尽量的用肩部去碰触耳朵，在耸肩的顶点处停顿1秒后，再连续做几次即可。

一．头颈动作

形式：有头颈的屈；头颈的转；头颈的平移；头颈的绕及绕环。

方向：有向前的、向后的、向左的、向右的屈和平移；向左的、向右的转和绕、绕环。

要求：做各种形式头颈动作时，节奏一定要慢，上体保持正直。

二．肩部动作

形式：有单肩的、双肩的提肩和沉肩；收肩和展肩；单肩的、双肩的绕和绕环；振肩。

方向：有向前的、向后的绕及绕环。

要求：1、提肩、沉肩时两肩在同一额状面尽量上下运动。

2、收肩、展肩幅度要大，肩部要平

3、振肩动作要有速度、力度和弹性。

三．上肢动作

1)手型

健美操中手型有多种，它是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武术等中吸收和发展的。

手型的选用可以使手臂动作更加生动活泼。常见的手型如下：

1五指并拢式：五指伸直并拢。

2五指分开式：五指用力伸直张开。

3西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

4芭蕾手式：后三指并拢，稍内收，拇指内扣。

5拳式：握拳，拇指在外。

6屈指掌式：手掌用力上翘，五指用力弯曲。

7一指式：握拳，食指伸直或拇指伸直。

8响指：拇指与中指摩擦与食指打响，无名指、小指屈指。

2)臂动作

形式：有臂的举（直臂、屈臂；单臂和双臂）；臂的屈伸（同时、依次）；臂的摆动（同时、

依次、交叉）；臂的绕及绕环（同时；单臂和双臂；小绕、中绕、大绕）；臂的振等。

方向：有向前、向后、向左、向右、向上、向下等。

要求：1、做臂的举、屈伸时，肩下沉；

2、做臂的摆动、绕及绕环，肩拉开用力。

四．胸部动作

形式：有含胸；展胸；振胸。

要求：练习时，收腹、立腰。

五．腰部动作

形式：有腰的屈；腰的转；腰的绕和绕环。

方向：有向前、向后、向左、向右。

要求：1、腰前屈、转时，上体立直；

2、腰绕和绕环时，速度放慢。

六．髋部动作

形式：有顶髋；提髋；摆髋；绕和绕环髋；行进间正髋和反下去髋走。

方向：有向前、向后、向左、向右。

要求：髋部练习时，上体放松。

七．躯干波浪动作

方向：有向前、向后、向左、向右。

要求：波浪时，动作协调连贯。

八．地上基本姿态

形式：有坐（直角坐、分腿坐、跪坐、盘腿坐）；卧（仰卧、俯卧、侧卧）；撑（仰撑、俯撑、跪撑）等。

要求：1、做各种坐姿时，收腹、立腰、挺胸；

2、撑时，腰背紧张。

　健美操减肥方法集健美和健身于一体，特别适合女性，受到了广大女性同胞的喜爱。下面是我为大家精心挑选的健美操热身动作，希望对大家有所帮助。

健美操热身动作

　1头、颈部动作

　(1)屈：指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。

　(2)转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。

　(3)绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。

　要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展

　2肩部动作

　2肩部动作

　(1)提肩：指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。

　(2)沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。

　(3)绕肩：指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。

　(4)肩绕环：指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。

　(5)振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。

　要求：(1)提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。

　(2)绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探;动作连贯，速度均匀，幅度大。

　(3)振肩动作要有速度、力度和弹性。

　3上肢(手臂)动作

　3上肢(手臂)动作

　(1)举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过1800而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举(如前上举、侧上举等)。

　(2)屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。

　(3)绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形运动。

　(4)绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。

　(5)摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。

　(6)振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。

　(7)旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。

健美操基本手型

　1 并掌：五指并拢伸直，指关节不能屈曲

　2 开掌：五指用力分开伸直

　3 花掌：分掌的基础上，从小指依次内旋，形成一个扇面

　4 立掌：手掌用力上屈，五指关节自然弯曲

　5 一指：拇指与中指、无名指、小指相叠，食指伸直

　6 剑指：拇指与无名、小指相叠，中指与食指并拢伸直

　7 响指：无名指、小指屈、拇指与中指用力摩擦

　8、拳：四长指握拳，拇指第一关节扣在食指与中指的第二关节处

　9、舞蹈手型：引用拉丁、西班牙、芭蕾等手型

健身健美操的好处

　一增强体制，增进健康

　经常从事健美操锻炼，对身体许多器官、系统会产生良好的影响。 经常进行健美操锻炼，还可以提高关节灵活性，增强肌肉和集体组织的弹性。

　二改善体型，培养端庄体态

　健美操的独到之处，是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响，特别是能增加胸背肌肉的体积，消除腰腹部沉积的多余脂肪，使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人。

　三调节心理活动，陶冶美好情操

　健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。通过健美操练习，不仅能形成美的体魄，而且对人的心理状态也有良好的影响。